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. DOCENTE: GUZMAN, RUBEN (CUADERNO PRCTICO P6/P7 - M2 - 4 C.C.A.F.D.

) ASIGNATURA: NUTRICION EN LA ACTIVIDAD FISICA (2011-12) Obligatoria (3 crditos tericos + 3 crditos prcticos), Resolucin de 27 de Enero de 2004, BOE: 16 de febrero del 2004 .

Warrior Style Diet (Amateur and PRO) R. Guzman

MENU NO COMPETITIVO (Deporte ocio y salud/Nivel amateur) LUNES Desayuno Muesli: 100 gr Leche desnatada: 400 ml Dos naranjas Galletas integrales: 90gr Media maana Jamn cocido: 100 gr Pan: 100 gr Zumo: 400ml. Comida Garbanzos (con carne, pollo, zanahoria, patata, judas): 1 racin Manzana: 1 Copa de vino: 1 Yogur: 1 Merienda Leche + caf: 250 ml Pan: 100 gr Atn: 56 gr. (1 lata) Pltano: 1 Azcar: 10gr Cena Huevo frito: 1 Pasta al huevo: 200 gr Zumo multivitamnico: 200ml Ensalada Recena Pieza de fruta: 2 (Pera/pltano) Miel: 10 gr.

Warrior Style Diet (Amateur and PRO) R. Guzman

MARTES Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Galletas Mara: 50 gramos Mandarinas: 3 piezas. Comida Arroz: 200 gr Ensalada Cesar: (Salsa Cesar: 20gr. Lechuga: 200gr. Atn/queso/pan: 50gr cada uno). Merienda Leche: 250 ml Pan: 100 gr Atn: 56 gr Pltano: 1 Cena Pescado (merluza): 150 gr Yogur: 2 Gazpacho: 1 racin Pan integral: 2 rebanadas.

Recena Pan sndwich: 2 rebanadas Pavo: 100 gr

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MIERCOLES Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Jamn cocido: 100 gr Pan: 100 gr Comida Judas pintas: 1 racin Salchichn: 40 gr Tomate aliado: 1 tomate Merienda Leche: 250 ml Pan: 100 gr Pavo: 100 gr Pltano: 1 Cena Salmon: 1 racin Patata: 200gr Ensalada de verduras Natilla: 1 racin Recena Carne picada: 150 gr Tomate: 1

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JUEVES Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Manzana: 2 Caf/leche: 1 Taza. Comida Patata: 150 gr Carne ternera: 150 gr Judas verdes: 1 racin Merienda Leche: 250 ml Pan: 100 gr Jamn cocido: 100 gr Pltano: 1 Cena Pollo: 150 gr Patatas fritas: 166 gr Gazpacho: 1 racin Yogur: 2 Recena Arroz: 50 gr Tomate: 3 cucharas soperas Atn: 56 gr

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VIERNES Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Pan: 100 gr Jamn cocido: 100 gr Comida Lentejas: 1 racin Pisto: 1 racin Melocotn: 2 Merienda Leche: 250 ml Pan: 100gr Jamn serrano: 50gr. Pltano: 1 Cena Huevo a la plancha: 2 Patata cocida con sal: 200 gr Ensalada Yogur: 1

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SABADO Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Pavo: 100 gr Pan: 100 gr Comida Pasta: 150 gr Carne: 150 gr Pisto: 1 racin Pera: 1 Merienda Leche: 250 ml Pan: 100 gr Atn: 56 gr Manzana: 1 Cena Judas verdes con huevo duro: 1 racin Yogur: 2 Recena Sndwich: 2 rebanadas Jamn cocido: 100 gr

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DOMINGO Desayuno Cereales: 50 gr Leche: 500 ml Zumo de naranja: dos naranjas Media maana Pavo: 100 gr Pan: 100 gr Comida Pescado dorada al horno: 1 racin Patata al horno: 1 patata mediana Coliflor: 1 racin Pltano: 1 Merienda Leche: 250 ml Pan: 50 gr Jamn cocido: 100 gr Pera: 1 Cena Pizza: 1 racin (tomate/atn/queso(base pan blanc/ sal= 50gr/100gr/150gr/5gr).

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REFLEXION: Alimentacin equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica, infancia, estirn puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composicin corporal y complexin), estilo de vida (activo, sedentario), que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. Los nutrientes no estn distribuidos de manera homognea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal funcin que desempeen los nutrientes predominantes en la composicin del alimento en nuestro organismo. Los nutrientes que necesitamos dentro de una dieta semanal son los siguientes: los azcares/los lpidos/las protenas/las vitaminas/los minerales/el agua. Hidratos de carbono: pueden ser sencillos o complejos segn se trate de la glucosa o del almidn. Los azcares sencillos se asimilan rpidamente y, si tomamos en exceso, se convierten en grasa. Se trata de alimentos energticos Lpidos: pueden llevar cidos grasos saturados, que son de origen animal y contienen colesterol, o insaturados que son ms saludables. Algunos alimentos anuncian en su etiquetado que contienen cidos grasos Omega-6, que significa que, en posicin seis desde el ltimo carbono, o carbono Omega, hay un doble enlace, por lo que se consideran saludables. Se trata de nutrientes muy energticos. Protenas: pueden ser de alto valor biolgico, si son ricas en aminocidos esenciales, es decir, aminocidos que no podemos sintetizar. Se sabe que las protenas de mayor valor biolgico son las de origen animal, que se encuentran en los huevos, leche, pescado y carne. Son nutrientes plsticos que necesitamos durante las etapas de crecimiento. Las vitaminas debemos tomarlas en la dieta, no obstante algunas las podemos sintetizar con la ayuda de la luz solar ( la vitamina D ) o de la flora intestinal (la vitamina K). Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (B, C) y liposolubles (A, D, E, K), cuya consecuencia es que los problemas por exceso, en el caso de las hidrosolubles, no suelen darse, ya que se eliminan fcilmente por la orina; en cambio en las liposolubles no se consigue, y se pueden acumular en el tejido graso. En general, las vitaminas suelen ser sensibles al calor, luz y cambios de acidez, por lo que las conservas suelen presentar dficit de vitaminas. Se trata de nutrientes reguladores de las actividades celulares.

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MENU PRE-POST COMPETITIVO:

Desayuno Leche desnatada: 200 ml. Muesli: 100 gr. Zumo de naranja, 300gr. Mermeladas: 30 gr. Pan tostado: 60gr. Complejo multivitamnico: 1 dosis.

Media maana Yogur natural con fruta: 175 gr. Barrita energtica: 50 gr. 2 piezas de fruta: 250 gr. PRE-entreno/Almuerzo (1) Pasta: 175 gr. Tomate: 20gr Ensalada con atn:125 gr. Gallo (pescado):100 gr. Pan integral: 120 gr. Agua: 400ml. Fresas, 125 gr.

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POST-entrenamiento (2) Pan de trigo integral: 120gr. Jamn de York: 3 loncha de 40gr. Leche desnatada: 200 ml. Recuperador estructural/metablico.

Cena Pollo cocido: 250 gr. Aceite de oliva: 5 gr. Espinacas: 125 gr. Pltanos: 165 gr. Batido de BCAA+L-Glutamina: 2 scop.

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REFLEXION:

Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Por ello debemos estructurar con respecto a sus datos de consumo calrico la estimacin adecuada para balancear entrenamiento/dieta de forma correcta. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una alimentacin incorrecta o por deshidratacin.

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