Alimentación en el adulto joven 18 a 40 años La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura.

Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.

1. Generalidades del adolescente
La adolescencia es la etapa comprendida entre la aparición de las características sexuales secundarias y finaliza con el cese del crecimiento físico. Es el proceso de desarrollo físico que convierte al niño en adulto.

el yogurt. . Por el contrario.Esta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y. Las mujeres ganan más grasa en comparación con los hombres. Calcio en la adolescencia Tiene relación con el crecimiento de la masa ósea.6 centímetros. Para las mujeres adolescentes se recomienda entre 12 mg/día y 20mg/día. Dentro de la alimentación en la adolescencia hay tres minerales que tienen relación directa con el crecimiento. el crecimiento se hace más lento una vez que se alcanza la madurez sexual. 5. por tanto. Las mujeres en cada menstruación pierden aproximadamente 28 mg. acelgas) y la cáscara del cereal. 2. El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes. Se recomienda para varones en edad adolescente entre 12 mg/día y 18mg/día. Sin embargo. Por ejemplo. Hierro en la adolescencia El hierro es importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Las recomendaciones de consumo por día varían dependiendo de la edad y el tipo de alimentación que tenga el adolescente. Imagen corporal Muchas veces los adolescentes se sienten incómodos con su cuerpo que esta cambiando con rapidez. Igualmente lo son el queso. Se debe tener cuidado con la cantidad de calcio que se absorbe ya que algunos alimentos o bebidas pueden interferir en su absorción. Esto puede provocar desórdenes alimentarios provocados inclusive por los medios de comunicación. que por el contrario. sin embargo también buscan parecerse a compañeros e ídolos culturales. durante la adolescencia. Se empieza a presentar cambios en la composición corporal. Como ocurría con el calcio. las mujeres no suelen ganar más de 5 a 7. espinacas. Por ejemplo sólo el 5% del calcio en las espinacas se absorberá. La ingesta inadecuada de calcio en los períodos de crecimiento puede resultar en una incapacidad para lograr la masa oséa máxima. La recomendación es de 1000mg/día para los jóvenes con edades comprendidas entre los 10 y 18 años. por lo que no deben faltar en la alimentación de los adolescentes. los jóvenes pueden rechazar la alimentación familiar como una búsqueda hacia la independencia. Si la dieta es rica en alimentos de origen animal el requerimento por día será menor. Cambios psicológicos Existen también en este período de la vida cambios psicológicos importantes que pueden producir cambios en la alimentación. los que dificultan la absorción son la fibra y algunos compuestos de las hojas verdes (ruibarbo. y otras leches fermentadas. Por ejemplo. que si predominan los alimentos de origen vegetal. 4. ganan el doble de tejido magro que las mujeres. 3.En la adolescencia se da un crecimiento acelerado de la talla y se gana un poco de peso. Principales fuentes La leche es la fuente principal de Calcio. La vitamina D facilita la absorción del calcio al igual que la lactosa en los lactantes. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos. Después de la menarca por ejemplo.

melaza obscura. 6. el pescado y las aves. Algunos otros alimentos que nos aportan este mineral son yema de huevo. riñón. Principales fuentes La fuente principal de cinc la constituyen las carnes. corazón. Al igual que ocurre con el calcio y el hierro. Se recomienda una ingesta diaria de cinc entre 10 mg/día a 18mg/día. panes de grano entero y enriquecido. o pueden contener agentes formadores de complejos como fitatos que inhiben la absorción. La dieta rica en proteínas favorece la absorción de cinc. vinos y cereales. frutas secas. carne magra. Los taninos en el té y el calcio también reducen la absorción del hierro. junto con los ostiones.cl . También los cereales completos y las leguminosas constituyen una fuente importante Guía de alimentación del adolescente 10 a 18 años. aves. Los fitatos y la fibra inhiben la absorción de cinc por lo que es preferible consumirlos en forma moderada en la dieta.Se absorbe aproximadamente desde el 10 al 30% de este mineral procedente de las carnes (tipo hemo) y desde el 2% hasta el 10% procedente de frutas y verduras. Principales fuentes La mejor fuente de hierro es el hígado. y pescado que son las segundas opciones. Los frijoles secos y las verduras son las mejores fuentes vegetales.pediatraldia. Hay alimentos que contienen substancias favorecedoras como ácido ascórbico (vitamina C) y las proteínas de la carne. mariscos. Zinc en la adolescencia Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. pescado y huevos. www. algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del cinc.

CARACTERÍSTICAS DE LA PUBERTAD Mujer Edad aproximada de inicio Crecimiento en el 8 a 12 años Hombre 10 a 14 años .La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios físicos. La pubertad se refiere a los cambios físicos que ocurren en la adolescencia. Esto ocurre entre los 8 y los 18 años. que te transforman de niño en adulto. psíquicos y sociales. los que te transforman en un adulto con capacidad para reproducirte.

Dura aproximadamente 1 año. En una población normal pueden haber niñas de 8 anos y niños de 10 años que ya están iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y también niñas de 12 años y niños de 14 años que recién están iniciándola (maduradores tardíos).periodo: Peso Talla Estirón puberal* Menarquia (primera menstruación)** 20 Kg. Evaluación del desarrollo puberal Se evalúa mediante las 5 etapas de Tanner: * Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepúber * Etapa 2: Inicio puberal * Etapa 3: Pubertad intermedia * Etapa 4: Pubertad más avanzada. . La areola se ve y se palpa plana. 20 cm. pequeño. * Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezón. 23 cm. ** Con la primera menstruación comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento. 13 a 14 años * El estirón puberal corresponde al momento de mayor velocidad de crecimiento en talla. * Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recién el crecimiento del pezón. Sin desarrollo mamario. * Mama 5: Mama adulta. * Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a)) Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario * Mama 1: Mama infantil. En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer. De perfil la mama se ve como un cono continuo. 10 – 12 años 10 a 14 años 23 Kg. * Mama 2: Se palpa un botón mamario duro bajo la areola. Pueden faltar aproximadamente 7 centímetros para alcanzar tu estatura definitiva.

6 Obesidad >22.9 >21. Tú puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.2 >18.5 <17. Testículos entre 2.24.2 >21.9 <16.4 17.20.2 18.4 >20.18. Testículos entre 3 y 4 cms. El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inició el crecimiento mamario o testicular.9 .2 >29.9 >25.22.19.1 >23.0 >21.9 <19.9 .7 17.5 .5 a 5 cms.5 >28.1 >24.0 <17.18.5 cms). * Genital 2: Pene infantil.0 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 11 años) o tarde (después de los 13 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés). * Genital 4: Crecimiento peniano en diámetro y longitud.21.21.9 16.2 <18.6 <18.1 Riesgo >19.0 .6 >23.0 >26.2 15.2 .2 >21.7 >22.2 >24. Testículos de 4. Índice de masa corporal (peso/talla2) en varones por edad (CDC/NCHS/USA) Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Déficit <15.5 y 3 cms.4 20.2 >25.5 <20.5 . Evaluación del estado nutricional en los adolescentes. Índice de masa corporal (peso/talla2) en mujeres por edad (CDC/NCHS/USA) Edad Déficit Normal Sobrepeso Riesgo Obesidad .Varones: etapas de Tanner para el desarrollo genital * Genital 1: Pene y testículos infantiles. Testículos comienzan a crecer (entre 2 y 2.2 >24.4 >20.8 >22.7 19.7 >19.9 >18.8 >27.4 >24.2 Normal Sobrepeso 15.1 >26.4 >23.5 .5 <15.2 .6 . * Genital 5: Pene adulto.23.9 18. * Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud.

23. moderada o intensa.1 . .6 >22. no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del día sentados 2.5 >20.3 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 9 años) o tarde (después de los 11 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).9 >29.7 >22.8 >22.2 >21. 2 horas diarias.21.2 >26. edad y en forma muy importante. natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana.9 19.7 <19.2 17.1 .9 >23.1 >25.3 >27. principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.8 >18.4 >23.2 <18.3 >22.18.4 19.0 – 19.Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como fútbol.6 >30. Tipos de actividad física 1..Actividad ligera Adolescentes que no practican deportes.1 <19.5 .5 <16.9 >20.0 17. Necesidades de energía Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo.9 >24.1 <17.10 11 12 13 14 15 16 17 18 <15.5 <17.3 >24.3 18.0 >24.23. Clasifica tu actividad física como ligera. con tu nivel de actividad física.21.8 >21.2 – 22.1 >28.7 16.5 >23.8 >19.7 .5 16.6 .22.0 >21.4 15.2 >25.6 <18.7 18.7 >19. o que caminen a paso rápido al menos una hora .5 – 20.0 <16.4 .3 >28.7 >25.

como cargadores. como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico. leñadores. que indica la variedad y proporción de alimentos que debes consumir durante el día. Elige una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba. Jóvenes que trabajan como mecánicos. Pirámide Alimentaría El Ministerio de Salud recomienda usar la Pirámide Alimentaría.Actividad intensa: Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia.diaria. 3. jardineros o que realizan actividades agrícolas. garzones. seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo. . etc. .

. Necesidades de calorías según actividad física Actividad física Ligera Kcal. tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.Debido a que te encuentras en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo. 2500 2750 Intensa Kcal. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (Kcal. según el tipo de actividad física que realizas. Hombres 10 – 14 años 15 – 18 años Mujeres 10 – 14 años 15 – 18 años 2200 2450 Moderada Kcal. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad. 2800 3100 1800 1950 2200 2350 2500 2750 A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera.) que necesitas diariamente.

hierro y zinc. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 4 tazas de leche o yogurt. Prefiere la de bajo contenido graso.Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo. enfermedad muy frecuente en los adultos. mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente. quesillo o queso fresco. 1 rebanada de queso reemplaza a 1 taza de leche. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt. ¿Por qué necesitas comer carne? Las carnes te aportan proteínas de buena calidad. quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio. . ¿Por qué necesitas tomar leche? La leche. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. el yogurt. Las proteínas son esenciales para formar. Aumenta el consumo de leche.

porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. en reemplazo de la carne. pavo y pollo. Prefiere las carnes como pescado. vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. o pollo. o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo. las carnes rojas (vacuno.Las cecinas. . cerdo. ¿Por qué necesitas comer verduras y frutas? Porque contienen minerales. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. embutidos. que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre. También contienen fibra. cordero). Puedes consumir huevos 3 veces a la semana. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? Una presa de pescado fresco o en conserva. Así cuidas tu corazón. sesos). contienen grasas saturadas y colesterol. las vísceras (hígado. o pavo.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrán sano y en forma. ¿Necesitas consumir aceites y grasas? Sí. • Si comes ocasionalmente galletas. ramitas o similares. ¿Cuánto pan. • El arroz. fideos o papas necesitas comer? • El pan es un buen alimento. avena. maíz o mote aportan hidratos de carbono. sémola. canola. fibra y calorías. • Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra. ácido fólico y hierro. arroz. raps. proteínas. queques. elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B. . Consume trituras sólo en forma ocasional. una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud. reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el día. Prefiere los aceites vegetales (oliva. maravilla o maíz) crudos. fideos. soya.

helados. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas. Disminuye tu consumo de azúcar. veces /semana o carnes. Cantidad sugerida para el día Act. ligera Moderada Intensa Lácteos 4 tazas Ídem Ídem 1 presa 4 Pescados. galletas saladas. papas fritas. suflitos y otros. huevos o Ídem Ídem legumbres 1 taza de leguminosas 2 platos. jugos. no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks. crudas Verduras Ídem Ídem o cocidas Frutas 3 frutas Ídem Ídem Alimentos . Por lo tanto. galletas. tortas y pasteles). mermeladas.

• Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas). • Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades. disminución del agua. Los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico. hay cambios marcados en la composición del cuerpo. cereales y azúcar. músculo y masa ósea. hiperuricemia. pastas 1 a 2 tazas o papas. envejecimiento de los diversos órganos.Cereales. . hipertensión arterial. • Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán. problemas respiratorios. niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. disminución del metabolismo basal. • Gozarás de buena salud. deben aumenta su consumo de pan. En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad. Sabías que si realizas Actividad Física: • Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes. enfermedades cardiovasculares. distribución de la grasa. Asimismo. • Tu imagen corporal mejorará. Alimentación del Adulto La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentación variada. • Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal. dolencias digestivas entre otros. sexo y actividad física que realiza la persona. sana y equilibrada de acuerdo a la edad. diabetes. cocidos Pan (100g) 2 unidades Aceite y otras 6 cucharaditas grasas Máximo 6 Azúcar cucharaditas 11/2 tazas 3 unidades Ídem 8 cucharaditas 3 tazas 4 unidades Ídem 10 cucharaditas Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía.

• Favorecer los procesos de desintoxicación del hígado mediante el consumo de frutas y hortalizas que aumentan la producción de bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa. eliminando radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. de manera relajada. • Evitar en lo posible el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco. sin mezclar los platos. .Por lo tanto. naranja. teniendo en cuenta los siguientes hábitos saludables como: • Comer despacio. alcohol u otras drogas. de modo tranquilo. rábano. con un tiempo aproximado de 30 minutos. • Planificar los menús con anticipación para poder prepararlos adecuadamente. caldos. • Para llevar a cabo esta limpieza debemos producir mas orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua pura. infusiones. Por otro lado. cerrar los ojos. alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento. legumbres y tubérculos se deben ajustar a cantidades según necesidades energéticas personales. • Fraccionar la alimentación en tres comidas principales (desayuno. manzana. jugos. respetar los horarios sin saltarse ninguna comida. la dieta en esta etapa de la vida. • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales. • Respirar correctamente. ansioso o enfadado es mejor recostarse en un lugar tranquilo. fresa y plátano. granadilla. para lo cual estableceremos las siguientes pautas: • Favorecer los procesos de depuración y limpieza. evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva. respirar profundamente y relajarse. la mayor parte de las cuales son diuréticas. en caso de estar preocupado.) y de frutas y hortalizas. níspero. • Reducir al máximo el consumo de productos excesivamente dulces porque aportan muchas calorías que finalmente aumentan de peso. después cuando ya está repuesto dedicarse a comer. berenjena. • Comer sentado en la mesa. almuerzo y cena). mandarina. mates. • Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias nutritivas y hacer una mejor digestión. cuando no existen enfermedades asociadas. • Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales y frutas. se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales. etc. uva. nos dará una población más saludable en esta etapa de la vida. • Practicar ejercicio físico regular y personalizado.

dañinas para el organismo. • No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como embutidos. conservas. y verifique que la sal que consume tenga yodo. • Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer el funcionamiento de los riñones.. conviene reducir la de origen animal (grasa saturada incluyendo los pellejos a excepción de la grasa de pescado) porque aumenta los niveles de colesterol en sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre. etc. Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las ensaladas. . aceites naturales (insaturadas) y pocas frituras debido a que la grasa o aceites sometidas al calor cambian de composición hasta convertirse en grasa saturada.• Cuidar el origen de la grasa o aceite.

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