Alimentación en el adulto joven 18 a 40 años La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura.

Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.

1. Generalidades del adolescente
La adolescencia es la etapa comprendida entre la aparición de las características sexuales secundarias y finaliza con el cese del crecimiento físico. Es el proceso de desarrollo físico que convierte al niño en adulto.

6 centímetros. Se debe tener cuidado con la cantidad de calcio que se absorbe ya que algunos alimentos o bebidas pueden interferir en su absorción. El calcio es esencial para que los huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes. los jóvenes pueden rechazar la alimentación familiar como una búsqueda hacia la independencia. sin embargo también buscan parecerse a compañeros e ídolos culturales. Por ejemplo sólo el 5% del calcio en las espinacas se absorberá. ganan el doble de tejido magro que las mujeres. Las mujeres ganan más grasa en comparación con los hombres. que si predominan los alimentos de origen vegetal. Si la dieta es rica en alimentos de origen animal el requerimento por día será menor. Imagen corporal Muchas veces los adolescentes se sienten incómodos con su cuerpo que esta cambiando con rapidez. Se empieza a presentar cambios en la composición corporal. La ingesta inadecuada de calcio en los períodos de crecimiento puede resultar en una incapacidad para lograr la masa oséa máxima. Por el contrario. Principales fuentes La leche es la fuente principal de Calcio. Hierro en la adolescencia El hierro es importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos. Por ejemplo. Esto puede provocar desórdenes alimentarios provocados inclusive por los medios de comunicación. durante la adolescencia. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. las mujeres no suelen ganar más de 5 a 7. 3. por lo que no deben faltar en la alimentación de los adolescentes. Igualmente lo son el queso. Dentro de la alimentación en la adolescencia hay tres minerales que tienen relación directa con el crecimiento. los que dificultan la absorción son la fibra y algunos compuestos de las hojas verdes (ruibarbo. Por ejemplo. 4.Esta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y. por tanto. Para las mujeres adolescentes se recomienda entre 12 mg/día y 20mg/día. acelgas) y la cáscara del cereal. Sin embargo. La vitamina D facilita la absorción del calcio al igual que la lactosa en los lactantes. Las recomendaciones de consumo por día varían dependiendo de la edad y el tipo de alimentación que tenga el adolescente. 2. Después de la menarca por ejemplo.En la adolescencia se da un crecimiento acelerado de la talla y se gana un poco de peso. y otras leches fermentadas. el yogurt. Las mujeres en cada menstruación pierden aproximadamente 28 mg. Cambios psicológicos Existen también en este período de la vida cambios psicológicos importantes que pueden producir cambios en la alimentación. Como ocurría con el calcio. Se recomienda para varones en edad adolescente entre 12 mg/día y 18mg/día. La recomendación es de 1000mg/día para los jóvenes con edades comprendidas entre los 10 y 18 años. espinacas. que por el contrario. . 5. Calcio en la adolescencia Tiene relación con el crecimiento de la masa ósea. el crecimiento se hace más lento una vez que se alcanza la madurez sexual.

También los cereales completos y las leguminosas constituyen una fuente importante Guía de alimentación del adolescente 10 a 18 años. aves.pediatraldia. riñón. carne magra. el pescado y las aves. Zinc en la adolescencia Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. Los frijoles secos y las verduras son las mejores fuentes vegetales. Algunos otros alimentos que nos aportan este mineral son yema de huevo. algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del cinc. Principales fuentes La fuente principal de cinc la constituyen las carnes. pescado y huevos.Se absorbe aproximadamente desde el 10 al 30% de este mineral procedente de las carnes (tipo hemo) y desde el 2% hasta el 10% procedente de frutas y verduras. Los taninos en el té y el calcio también reducen la absorción del hierro. panes de grano entero y enriquecido. Los fitatos y la fibra inhiben la absorción de cinc por lo que es preferible consumirlos en forma moderada en la dieta. frutas secas. Se recomienda una ingesta diaria de cinc entre 10 mg/día a 18mg/día. La dieta rica en proteínas favorece la absorción de cinc.cl . melaza obscura. vinos y cereales. junto con los ostiones. Principales fuentes La mejor fuente de hierro es el hígado. Al igual que ocurre con el calcio y el hierro. www. y pescado que son las segundas opciones. o pueden contener agentes formadores de complejos como fitatos que inhiben la absorción. Hay alimentos que contienen substancias favorecedoras como ácido ascórbico (vitamina C) y las proteínas de la carne. 6. corazón. mariscos.

psíquicos y sociales. La pubertad se refiere a los cambios físicos que ocurren en la adolescencia. CARACTERÍSTICAS DE LA PUBERTAD Mujer Edad aproximada de inicio Crecimiento en el 8 a 12 años Hombre 10 a 14 años .La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios físicos. los que te transforman en un adulto con capacidad para reproducirte. Esto ocurre entre los 8 y los 18 años. que te transforman de niño en adulto.

Evaluación del desarrollo puberal Se evalúa mediante las 5 etapas de Tanner: * Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepúber * Etapa 2: Inicio puberal * Etapa 3: Pubertad intermedia * Etapa 4: Pubertad más avanzada.periodo: Peso Talla Estirón puberal* Menarquia (primera menstruación)** 20 Kg. 10 – 12 años 10 a 14 años 23 Kg. 20 cm. * Mama 5: Mama adulta. 23 cm. Dura aproximadamente 1 año. . De perfil la mama se ve como un cono continuo. ** Con la primera menstruación comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento. * Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a)) Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario * Mama 1: Mama infantil. La areola se ve y se palpa plana. pequeño. * Mama 2: Se palpa un botón mamario duro bajo la areola. * Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recién el crecimiento del pezón. En una población normal pueden haber niñas de 8 anos y niños de 10 años que ya están iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y también niñas de 12 años y niños de 14 años que recién están iniciándola (maduradores tardíos). En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer. Sin desarrollo mamario. Pueden faltar aproximadamente 7 centímetros para alcanzar tu estatura definitiva. * Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezón. 13 a 14 años * El estirón puberal corresponde al momento de mayor velocidad de crecimiento en talla.

Tú puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.4 >23.21.7 17. Testículos de 4.5 >28.1 >23. Índice de masa corporal (peso/talla2) en varones por edad (CDC/NCHS/USA) Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Déficit <15.8 >27.4 20.5 .2 >29. El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inició el crecimiento mamario o testicular.9 >21.1 >24.18.2 Normal Sobrepeso 15.2 .2 >24.22. * Genital 4: Crecimiento peniano en diámetro y longitud.4 >20.21.2 >25.9 <16.7 >19.2 .Varones: etapas de Tanner para el desarrollo genital * Genital 1: Pene y testículos infantiles.2 >24.2 >21.5 .18.6 .7 >22.0 >26.9 16. Testículos comienzan a crecer (entre 2 y 2.2 18.5 <15.5 a 5 cms.4 >20.6 <18.23.5 .0 <17.9 >25.5 <20.4 17.4 >24.6 >23.1 >26.2 >18.1 Riesgo >19. * Genital 5: Pene adulto.20.2 >21.9 .2 15.0 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 11 años) o tarde (después de los 13 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés). Índice de masa corporal (peso/talla2) en mujeres por edad (CDC/NCHS/USA) Edad Déficit Normal Sobrepeso Riesgo Obesidad .24.6 Obesidad >22.0 >21. * Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud.8 >22.0 .19.9 18.9 <19. Testículos entre 3 y 4 cms. Testículos entre 2. Evaluación del estado nutricional en los adolescentes.9 >18. * Genital 2: Pene infantil.2 <18.5 cms).5 <17.7 19.5 y 3 cms.9 .

6 >22. Necesidades de energía Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo.4 >23.8 >18.9 >29.3 >27.18.8 >19.7 .9 >23. edad y en forma muy importante.7 >19.0 – 19.7 <19..21.9 >24.5 <16.2 >25.22. natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana.1 >25. .5 >20.Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como fútbol.7 18.9 19. principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.9 >20.4 19.1 >28.5 <17.7 16.2 17.5 16.3 >22.4 .3 18.3 >28.6 .8 >22.5 . moderada o intensa.0 <16. Clasifica tu actividad física como ligera.1 .2 – 22.1 <19. o que caminen a paso rápido al menos una hora .21.0 >21.0 17.5 – 20.Actividad ligera Adolescentes que no practican deportes. no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del día sentados 2.4 15.2 >26.3 >24. con tu nivel de actividad física. Tipos de actividad física 1.23.6 <18.1 <17.23.2 >21. 2 horas diarias.1 .2 <18.3 Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 9 años) o tarde (después de los 11 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).10 11 12 13 14 15 16 17 18 <15.5 >23.7 >22.8 >21.0 >24.7 >25.6 >30.

Pirámide Alimentaría El Ministerio de Salud recomienda usar la Pirámide Alimentaría. Elige una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba. como cargadores. 3. Jóvenes que trabajan como mecánicos. . que indica la variedad y proporción de alimentos que debes consumir durante el día. seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo. como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico.diaria. leñadores.Actividad intensa: Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia. etc. jardineros o que realizan actividades agrícolas. . garzones.

Debido a que te encuentras en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (Kcal. . Necesidades de calorías según actividad física Actividad física Ligera Kcal. según el tipo de actividad física que realizas.) que necesitas diariamente. 2800 3100 1800 1950 2200 2350 2500 2750 A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. 2500 2750 Intensa Kcal. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad. Hombres 10 – 14 años 15 – 18 años Mujeres 10 – 14 años 15 – 18 años 2200 2450 Moderada Kcal. tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

enfermedad muy frecuente en los adultos. ¿Por qué necesitas comer carne? Las carnes te aportan proteínas de buena calidad. quesillo o queso fresco. El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis. quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. el yogurt. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt. Las proteínas son esenciales para formar. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia.Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo. Aumenta el consumo de leche. hierro y zinc. ¿Por qué necesitas tomar leche? La leche. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 4 tazas de leche o yogurt. mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente. Prefiere la de bajo contenido graso. . 1 rebanada de queso reemplaza a 1 taza de leche.

También contienen fibra. porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. ¿Por qué necesitas comer verduras y frutas? Porque contienen minerales. las carnes rojas (vacuno. embutidos. sesos). o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo. contienen grasas saturadas y colesterol. cordero). cerdo. . o pollo. que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre. pavo y pollo. Así cuidas tu corazón. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. en reemplazo de la carne. vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Puedes consumir huevos 3 veces a la semana. o pavo. Prefiere las carnes como pescado. las vísceras (hígado.Las cecinas. ¿Cuánto necesitas consumir diariamente? Una presa de pescado fresco o en conserva.

fideos o papas necesitas comer? • El pan es un buen alimento. reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el día. • El arroz. ¿Cuánto pan. • Si comes ocasionalmente galletas. elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B. canola. Consume trituras sólo en forma ocasional. Prefiere los aceites vegetales (oliva. maravilla o maíz) crudos. ácido fólico y hierro. queques. avena. . fideos. una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud. proteínas. fibra y calorías. arroz.¿Cuánto necesitas consumir diariamente? 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrán sano y en forma. ¿Necesitas consumir aceites y grasas? Sí. sémola. soya. raps. ramitas o similares. • Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra. maíz o mote aportan hidratos de carbono.

veces /semana o carnes. no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal. papas fritas. jugos. galletas. suflitos y otros. galletas saladas. ligera Moderada Intensa Lácteos 4 tazas Ídem Ídem 1 presa 4 Pescados. Disminuye tu consumo de azúcar. crudas Verduras Ídem Ídem o cocidas Frutas 3 frutas Ídem Ídem Alimentos . mermeladas. helados. Por lo tanto. huevos o Ídem Ídem legumbres 1 taza de leguminosas 2 platos. Cantidad sugerida para el día Act. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas.Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks. tortas y pasteles).

• Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal. diabetes. disminución del agua. pastas 1 a 2 tazas o papas.Cereales. Sabías que si realizas Actividad Física: • Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes. disminución del metabolismo basal. dolencias digestivas entre otros. niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre. cereales y azúcar. hay cambios marcados en la composición del cuerpo. • Gozarás de buena salud. . • Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas). sexo y actividad física que realiza la persona. hiperuricemia. cocidos Pan (100g) 2 unidades Aceite y otras 6 cucharaditas grasas Máximo 6 Azúcar cucharaditas 11/2 tazas 3 unidades Ídem 8 cucharaditas 3 tazas 4 unidades Ídem 10 cucharaditas Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía. deben aumenta su consumo de pan. distribución de la grasa. Alimentación del Adulto La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentación variada. hipertensión arterial. sana y equilibrada de acuerdo a la edad. músculo y masa ósea. Asimismo. En esta edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan como el aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad. • Tu imagen corporal mejorará. enfermedades cardiovasculares. problemas respiratorios. Los hábitos alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico. envejecimiento de los diversos órganos. así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. • Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán. • Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades.

infusiones. almuerzo y cena). naranja. en caso de estar preocupado. uva. evitar el estreñimiento consumiendo vegetales y frutas con fibra como uva. la dieta en esta etapa de la vida. Por otro lado.) y de frutas y hortalizas. teniendo en cuenta los siguientes hábitos saludables como: • Comer despacio. berenjena. fresa y plátano. alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento. se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales. ansioso o enfadado es mejor recostarse en un lugar tranquilo. la mayor parte de las cuales son diuréticas. • Favorecer los procesos de desintoxicación del hígado mediante el consumo de frutas y hortalizas que aumentan la producción de bilis o con sabor ligeramente amargo como alcachofa. respirar profundamente y relajarse. • Masticar bien los alimentos para poder aprovechar las sustancias nutritivas y hacer una mejor digestión. legumbres y tubérculos se deben ajustar a cantidades según necesidades energéticas personales. alcohol u otras drogas. para lo cual estableceremos las siguientes pautas: • Favorecer los procesos de depuración y limpieza. • Planificar los menús con anticipación para poder prepararlos adecuadamente. granadilla.Por lo tanto. caldos. nos dará una población más saludable en esta etapa de la vida. mates. manzana. rábano. • Para llevar a cabo esta limpieza debemos producir mas orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua pura. con un tiempo aproximado de 30 minutos. • Comer sentado en la mesa. • Evitar en lo posible el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco. . etc. jugos. • Fraccionar la alimentación en tres comidas principales (desayuno. • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales. sin mezclar los platos. • Respirar correctamente. cerrar los ojos. • Practicar ejercicio físico regular y personalizado. mandarina. eliminando radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. de manera relajada. • Reducir al máximo el consumo de productos excesivamente dulces porque aportan muchas calorías que finalmente aumentan de peso. de modo tranquilo. cuando no existen enfermedades asociadas. • Consumir diariamente alimentos antioxidantes como los vegetales y frutas. respetar los horarios sin saltarse ninguna comida. níspero. después cuando ya está repuesto dedicarse a comer.

conviene reducir la de origen animal (grasa saturada incluyendo los pellejos a excepción de la grasa de pescado) porque aumenta los niveles de colesterol en sangre y se acumulan en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre. etc. • Tomar suficiente cantidad de agua para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer el funcionamiento de los riñones. • No abusar de la sal o de los alimentos ricos en sodio como embutidos. y verifique que la sal que consume tenga yodo. dañinas para el organismo. ..• Cuidar el origen de la grasa o aceite. conservas. Es muy bueno consumir de preferencia aceite de oliva en las ensaladas. aceites naturales (insaturadas) y pocas frituras debido a que la grasa o aceites sometidas al calor cambian de composición hasta convertirse en grasa saturada.

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