PIERNA

Entrenamiento para glteos EJERCICIO Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral EJERCICIO Sentadilla Hack Extensin de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado Entrenamiento para gemelos EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones tipo burro Elevacin de talones sentado Entrenamiento de piernas de Arnold EJERCICIO Superserie: Extensin de piernas Sentadilla Superserie: Prensa Flexin femoral acostado Superserie: Sentadilla Hack Flexin femoral acostado Peso muerto Series 5 5 5 Rep. 12-12-12-1212 15-10-10-8-6 15-10-10-8-6 12-12-12-1212 12-12-12-1212 15-10-10-8-6 6-6-6 Series 4 3 3 Rep. 20-12-12-20 12-12-20 15-15-20 Series 5 3 5 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10 Series 5 4 3 4 Rep. 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11

5 5 3

PECHO
Entrenamiento para Pectoral Superior EJERCICIO Press inclinado con barra Aperturas en banco inclinado Press de banca declinado Entrenamiento para pectoral inferior EJERCICIO Press declinado Aperturas en banco declinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Series 5 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 Al fallo Series 4 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12

HOMBRO
Entrenamiento para Hombro Frontal EJERCICIO Press sentado con barra Elevaciones frontales con mancuernas. Pjaro Elevaciones laterales en mquina Elevacin frontal con cuerda Entrenamiento para Trapecios Series 5 3 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/11 10 10 10-10-10/12

EJERCICIO Encogimientos con mancuernas sobre banco inclinado Remo con barra de pie Encogimientos por la espalda Entrenamiento para Deltoide Medio EJERCICIO Press Arnold Elevacin lateral en mquina Elevacin frontal Peck Deck Remo en polea baja Entrenamiento para Deltoide Posterior EJERCICIO Press militar en aparato Pjaro Elevacin frontal a una mano Peck deck

Series 4 3 3

Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-12

Series 5 3 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 8-8-8/10 10 12 10-10-10/12

Series 5 3 3 3

Rep. 15-12-8-8-10 9-9-8/10 10 10-10-10/12

ESPALDA
Entrenamiento para Dorsal Inferior EJERCICIO Remo con barra y agarre invertido Remo en polea, sentado y con agarre invertido Jalones en polea con agarre invertido Jalones con brazos rectos Entrenamiento para Espalda Media EJERCICIO Peso muerto Remo con barra T Remo sentado con agarre cerrado Remo sentado en polea con brazos estirados Series 5 3 3 3 Rep. 12-10-6-8-10 8-8-10 8-8-10 12 Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 8-8-10 8-8-10

BCEPS
Entrenamiento para pico EJERCICIO Curl de bceps en barra Z Curl de bceps en banco inclinado y agarre supino Curl invertido en banco Scott Curl martillo Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10 12

R U T I N A

P A R A

T R C E P S

TRCEPS
Entrenamiento para cabeza larga EJERCICIO Extensin sentado con barra Z por encima de la cabeza Extensin en polea alta con cuerda Extensin en mancuerna acostado Series 4 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10-10-10

RUTINA 1
RUTINA A Sentadillas: 20 repeticiones. Realizar varias series de pocas repeticiones de calentamiento antes de mover mucho peso. Press militar: tres series preparatorias de cinco repeticiones incrementando la resistencia y dos series de cinco repeticiones con el mximo peso. Remo con mancuernas: repetir el esquema del press militar. Curls con mancuernas inclinado: una serie ligera de cinco repeticiones y otra pesada de ocho.

RUTINA B Sentadillas: 20 repeticiones. Press de banca: tres series de cinco repeticiones incrementando la resistencia como calentamiento y dos series de 10. Contrentraos en sentir el trabajo muscular, no en el peso. Dominadas negativas: tras unas cuantas series de jalones de calentamiento, dos repeticiones negativas de 10 segundos de duracin. Id sumando dos segundos en los entrenamientos sucesivos. Cuando seis capaces de hacer repeticiones negativas de 20 segundos, comprobad cuntas repeticiones completas podis realizar en la siguiente sesin. Deberan ser ms que ahora. Elevaciones de gemelos de pie:

RUTINA 2

SEMANAS 1-3 Ejercicios DA 1. Pecho, trceps y abdominales Pres inclinado con barra. Pres banca con mancuernas. Aperturas inclinadas con mancuernas Cruces en poleas. Jalones de trceps Extensiones tumbado con barra Extensiones con cuerda sobre la cabeza Elevacin de piernas colgado Encogimientos Ejercicios DA 2.Cuadriceps femoral y gemelo Sentadillas. Prensa. Zancadas con mancuernas. Extensiones de piernas. Peso muerto rumano Curl femoral tumbado Elevacin de talones de pie Elevaciones de talones sentado. Ejercicios DA 3.Hombro, trapecio y abdominal Pres de hombro con barra. Elevaciones laterales con mancuernas. Elevaciones frontales con mancuernas. Elevaciones posteriores inclinados con mancuernas. Encogimientos con barra. Encogimientos con mancuernas. Encogimientos inversos Encogimientos en polea Ejercicios DA 4.Espalda, bceps y antebrazos Jalones con agarre amplio Remo con mancuerna a una mano Remo con barra T Jalones con brazos rectos Curl con barra Curl inclinado sentado Curl de martillo alterno Curl de mueca con barra Curl de mueca inverso

SEMANAS 4-6 Ejercicios DA 1. Pecho, trceps y abdominales Pres banca en multipower. Pres inclinado con mancuernas. Aperturas declinadas con mancuernas. Aperturas en contractor. Pres banca con agarre estrecho. Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza. Jalones con cuerda Hacer la V Encogimientos Ejercicios DA 2.Cuadriceps femoral y gemelo Prensa Sentadillas frontales en multipower. Sentadillas Hack. Extensin de piernas. Peso muerto rumano con mancuernas. Curl femoral sentado Elevaciones de talones de pie Elevacin de talones sentado Ejercicios DA 3.Hombro, trapecio y abdominal Pres militar con mancuernas. Pres militar en multipower. Elevaciones laterales en polea. Aperturas inversas en contractor. Encogimientos con mancuernas. Encogimientos en multipower por detrs de la espalda. Elevaciones de pierna en tabla inclinada Encogimientos en polea Ejercicios DA 4.Espalda, bceps y antebrazos Remo inclinado. Jalones con agarre amplio. Remo en polea sentado. Jalones con agarre inverso. Curl en predicador. Curl con barra Z. Curl en polea. Curl de mueca con mancuerna. Curl de mueca inverso con mancuerna.