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e fumar

bAZAr: san valentín ha llegado a tu cocina, vístela del color del amor

en portada Dejar D e fumar Nadie discute que abandonar este negativo hábito es muy

en portada

Dejar D e fumar
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fumar
en portada Dejar D e fumar Nadie discute que abandonar este negativo hábito es muy beneficioso

Nadie discute que abandonar este negativo hábito es muy beneficioso para nuestro organismo, sin embargo, en no pocas ocasiones, está relacionado con un aumento de peso. Te damos todas las claves para que terminar con él no te suponga ganar unos kilos de más.

con un aumento de peso. Te damos todas las claves para que terminar con él no
S egún el último informe publicado por la Organi- zación Mundial de la Sa- lud
S egún el último informe publicado por la Organi- zación Mundial de la Sa- lud

S

egún el último informe publicado por la Organi- zación Mundial de la Sa-

lud sobre el tabaquismo, éste sigue siendo la primera causa mundial de muertes prevenibles y en España es la primera causa de enfermedad evitable, in- validez y de muerte prematura. Cada año mata a cerca de seis millones de personas en todo el mundo, de hecho, si se mantiene

la tendencia actual, a lo largo del siglo XXI podría acabar con la vida de más de mil millones de personas. Que el tabaco es nocivo para la salud es algo que a estas alturas resulta más que evidente y nuestra intención no es asustarte con las cifras. Todo lo contrario, quere- mos animarte a que dejes de fumar y que el hecho de que engordes unos

kilos durante este proceso no se convierta en la excusa para que te rindas. Piensa que los exfumadores ganan, de media, de dos a cuatro kilos durante los primeros meses. Este hecho suele estar directamente relacionado con el desorden que se produce en las comidas, el cual

está estrechamente ligado a la an- siedad que genera abandonar este vicio. Por ello, una vez pasado ese período inicial, y si tus hábitos alimenticios son los adecuados, no hay razón para que no recuperes el peso que tenías antes de dejar de fumar.

digestión de los alimentos y, debido a su toxicidad, inhibe en nuestro organismo

la capacidad de aprovechamiento de los

nutrientes que estos alimentos nos aportan. He aquí la relación directa entre fumar y las

enfermedades asociadas a ello, ya que, la no absorción de los nutrientes que protegen a nuestros órganos contra agentes patógenos,

es lo que hace que dichos órganos se vean

indefensos frente a los efectos nocivos del tabaco y sus componentes. Según diferentes estudios, tan sólo unas horas después de dejar de fumar empiezan a notarse los efectos positivos sobre nuestro cuerpo y nuestros órganos. Sólo un ejem- plo, apenas 24 horas después de dejarlo, el monóxido de carbono ya ha desaparecido de nuestro organismo y los pulmones em-

ya ha desaparecido de nuestro organismo y los pulmones em- C on unos hábitos alimenticios adecuados,

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ya ha desaparecido de nuestro organismo y los pulmones em- C on unos hábitos alimenticios adecuados,

on unos hábitos

alimenticios adecuados,

no habrá razón para que no

recuperes el peso que tenías antes de dejar de fumar.

no recuperes el peso que tenías antes de dejar de fumar. piezan a trabajar para eliminar
no recuperes el peso que tenías antes de dejar de fumar. piezan a trabajar para eliminar

piezan a trabajar para eliminar las partículas acumuladas. Por consiguiente, después de llevar un tiempo sin fumar, se habrán redu- cido notablemente el riesgo de afecciones cardíacas, los problemas respiratorios o los diferentes tipos de cáncer.

lo quE consEguirás si lo dEjas

A la hora de dejar de fumar tenemos que

intentar, en la medida de lo posible, que nuestra dieta gire en torno a tres ideas principales: ayudar a nuestro organismo a que elimine las toxinas asociadas al tabaco, reducir la ansiedad y el estrés que produce

este proceso y comer de forma equilibrada para no engordar. En este punto, es muy importante dete-

nernos en el hecho de que los expertos no recomiendan empezar una dieta de adel- gazamiento hasta que no hayan pasado,

al menos, seis meses desde que se dejó de

fumar, ya que a la ansiedad de dejar de

fumar se sumaría a la de estar a régi- men y eso, bajo ningún concepto,

a la de estar a régi- men y eso, bajo ningún concepto, El tabaco En El

El tabaco En El organismo Tanto la nicotina como el resto de compo- nentes del tabaco influyen de manera directa en nuestro cuerpo y en su funcionamiento. Pulmones, tráquea, sistema nervioso, cir- culación sanguínea, y así hasta un largo etcétera, se ven afectados directa o indi- rectamente por él. Pero, sin lugar a dudas, una de las repercusiones más evidentes es la que tiene sobre nues- tro estómago e in- testino, ya que afecta a los

movimien-

tos necesa- rios para la

dieta sana 11
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en portada Yes, You can s on muchas las personas que han conseguido abando- nar

en portada

Yes, You can

s on muchas las

personas que han

conseguido abando-

nar este hábito y también son muchas las recomenda- ciones que encontrarás en libros y webs sobre cómo

hacerlo de una forma fácil

y llevadera. Lo principal es que empieces por fijarte

una serie de plazos. puede que lleves años fumando

y, por tanto, el cigarrillo

acabe asociado a un sinfín

de actos rutinarios de tu día a día. todo ello hace que no sea fácil que tu cuerpo se desvincule así de una acción a la que está acos- tumbrado. empieza por planificar cómo vas a dejar de fumar.

Márcate tiempos y, sobre todo, ponte metas fáciles de alcanzar que hagan que tu autoestima no decaiga y

que no abandones a mitad de camino.

sobre todo, ponte metas fáciles de alcanzar que hagan que tu autoestima no decaiga y que
no decaiga y que no abandones a mitad de camino. sería beneficioso para nuestro estado anímico.

sería beneficioso para nuestro estado anímico. Para conseguir cada uno de los objetivos anteriormente expuestos, las recomendacio- nes son las siguientes:

l aumenta la ingesta de líquidos. Por

ejemplo, cada vez que te apetezca fumar un cigarrillo puedes tomar un vaso de agua o una infusión. Por lo general, las infusiones

en los que sientas un ataque repentino de hambre recurre a los alimentos bajos en calorías como las zanahorias, los snacks in- tegrales, los chicles sin azúcar o los yogures desnatados. l controla las tentaciones y los capri- chos. Cuando fumamos de forma habitual nuestras papilas gustativas se atrofian por obstrucción debido a dos razones. Por un lado, por los componentes no-

civos del tabaco y, por otro, por la temperatura del humo y su

impacto en las papilas. Por ello,

al dejar de fumar, enseguida sen-

tirás como tus sentidos del gusto

y del olfato se despiertan, esto

hará que disfrutes más del sabor de los alimentos y que, por tanto, comas más de lo habitual. Nues- tro consejo es que tengas en la despensa de casa sólo lo imprescindible para reducir, al mínimo, las tentaciones y que cuando no puedas evitarlo, recurras a alimentos dulces, pero bajos en calorías como los zumos, los refrescos light o las mermeladas y los cho- colates sin azúcar.

l ten cabeza en los momentos en los que fumarías. No cabe duda de que tu mayor reto será pasar sin fumar por todas esas ac- ciones de tu vida cotidiana que de forma inconsciente estaban asociadas al tabaco como, por ejemplo, el cigarrillo de después de comer o cuando te tomas un café con amigos. Si puedes controlar tus ganas de fumar en otras situaciones, éstas no tienen por qué ser una excepción. Como truco puedes, por ejemplo, lavarte los dientes

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Como truco puedes, por ejemplo, lavarte los dientes L os exfumadores ganan de media entre dos
Como truco puedes, por ejemplo, lavarte los dientes L os exfumadores ganan de media entre dos

os exfumadores ganan de

media entre dos y cuatro kilos. Una dieta adecuada hará

de media entre dos y cuatro kilos. Una dieta adecuada hará que vuelvas a recuperar tu

que vuelvas a recuperar tu peso.

Una dieta adecuada hará que vuelvas a recuperar tu peso. son diuréticas, aunque algunas en particular,

son diuréticas, aunque algunas en particular,

como la cola de caballo o el diente de león, lo son aún más por lo que, además de saciarnos

y

aliviar el “mono”, estaremos ayudando

al

organismo a eliminar líquidos. También

podemos tomar frutas y verduras diuréticas

como el apio, la lechuga, la pera, la cebolla, los espárragos o el ajo. Además, las frutas

y las verduras son ricas en fibra, por lo que

te saciarán y con ello sentirás menos ganas de fumar y de comer entre horas.

l reduce la producción de adrenalina. Es

la causante de la ansiedad y del estrés. Para

ello, realiza cinco comidas al día y procura que aparezcan alimentos con nutrientes

relajantes como los frutos secos, la piña natural o el plátano y evita los excitantes como el té o el café. En aquellos momentos

12 dieta sana
12 dieta sana
La OPINIÓN DEL ExPErtO Alberto Alonso Licenciado en Química y en Ciencia y tecnología de
La OPINIÓN DEL ExPErtO Alberto Alonso Licenciado en Química y en Ciencia y tecnología de
La OPINIÓN
DEL ExPErtO
Alberto Alonso
Licenciado en Química y en Ciencia
y tecnología de los alimentos.
“para no ganar peso habría que reducir
unas 200 kilocalorías de la dieta desde
que se deja de fumar”
Dejar de fumar y aumentar de peso
tienen una relación directa, ¿por qué?
La nicotina es un compuesto que hace
que nuestro cuerpo consuma más ener-
gía que el de una persona no fumadora.
Cuando dejamos de fumar, al no ingresar
nicotina en nuestro cuerpo, el organismo
necesita consumir menos calorías para
realizar las funciones básicas. Si man-
tenemos la ingesta calórica se tiende a
ganar peso. Para no ganarlo habría que
dejar de consumir unas 200 kilocalorías
al día desde que se deja de fumar.
infusiones y los zumos de fruta también
son buenos aliados cuando dejamos de
fumar. Otra opción es elegir alimentos
con nutrientes relajantes como la piña
natural, el plátano, los copos de avena
con leche o la lechuga. Los alimentos
ricos en vitaminas del grupo A y B contri-
buyen a conservar el equilibrio nervioso
y
el funcionamiento cerebral, encuéntra-
las en las legumbres, las espinacas, los
cereales integrales o en los frutos secos.
¿existen alimentos que acaben con la
ansiedad que produce dejar de fumar?
Sí, por ejemplo, los aminoácidos esencia-
les como el triptófano que se encuentra
en el pan y en los cereales integrales
tienen entre sus propiedades la de
aumentar la serotonina, la cual genera
un efecto sedante. Además, los carbohi-
dratos complejos como el pan, el arroz,
los cereales, las legumbres o la pasta
nos ayudan a controlar el apetito. Por su
parte, el magnesio, el calcio o el potasio
presentes en alimentos de color amarillo,
verde intenso y en los productos lácteos,
reducen la irritabilidad. Algunos ejem-
plos son las alcachofas, las espinacas,
la soja o el plátano. Los líquidos, las
¿el estrés es uno de los enemigos del
siglo XXI?
Efectivamente. Pero cuando se padece
estrés de forma puntual, el organismo se
equilibra solo. El problema surge cuando
siempre vivimos estresados. Es entonces,
cuando debemos mantener a raya el es-
trés cambiando nuestros hábitos de vida.
¿Qué alimentos debemos consumir en
momentos de mucho estrés?
Los alimentos que contienen triptófano
nos ayudan a relajarnos, por ejemplo, el
plátano, el pavo, la lechuga, las nueces
o
el queso. Además, es aconsejable
mantener el nivel de glucosa estable con
alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos (pan, arroz y los cereales
integrales).

justo cuando acabes de comer o sustituir

el café por una infusión relajante.

Este método se ha convertido en una de las formas que más porcentajes de éxito está consiguiendo para abandonar este

El coaching tE ayuda Existen muchas formas para dejar de fumar, algunas son ancestrales y otras las traen las diferentes modas como, por ejemplo, los li- bros de autoayuda, la acupuntura, la hipno-

hábito. Quizá, la clave de dicho éxito radique en que el proceso de coaching , en líneas generales, está diseñado para acometer cualquier tipo de cambios en nuestra vida

sis, las terapias sustitutivas con nicotina, los

o

cigarrillos placebo como los electrónicos

y

para conseguir aquello que nos propo-

distintos fármacos, aplicaciones informáticas

nemos de una forma definida y positiva. Reyes M. Ñiguez es coach profesional

o

los de hierbas. Actualmente, junto con el

y

colaboradora de InDePH (Investiga-

tratamiento psicológico, aparece el coaching, dirigido a quienes quieren dejar de fumar.

ción y Desarrollo del Potencial Humano),

ella afirma que cuando se toma la

quienes quieren dejar de fumar. ción y Desarrollo del Potencial Humano), ella afirma que cuando se
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decisión de abandonar el tabaco “lo que hacemos es plantear una serie de cambios en
decisión de abandonar el tabaco “lo que hacemos es plantear una serie de cambios en

decisión de abandonar el tabaco “lo que hacemos es plantear una serie de cambios en nuestros hábitos. La libe- ración del hábito de fumar traerá consigo modificaciones, tanto en nuestros conceptos como en nuestras costumbres”. Y añade, “el coaching ayuda a identificar el ‘qué’, el ‘cómo’ y el ‘para qué’, es decir, nos ayuda a tomar conciencia, a darnos cuenta de qué nos lleva a perseverar en el hábito de fu- mar, además de a poder identificar en qué momentos somos más vulnerables para así poder controlar nuestra mente en esas si- tuaciones”.

así poder controlar nuestra mente en esas si- tuaciones”. en portada Tal y como dice Reyes

en portada

Tal y como dice Reyes M. Ñiguez, el coaching se fundamenta, básicamente, en la toma de conciencia, así como en la respon- sabilidad y en la acción. En el caso concreto del tabaquismo, además de la adicción fisio- lógica que crean las sustancias incluidas en su composición, hay implícita una adicción psicológica y social. Por ello, en el proceso de dejar de fumar el coaching ayudará a la persona a darse cuenta de que encender un cigarrillo es, en no pocas ocasiones, algo mecánico. Al concienciarse de ello, podrá manejar estas situaciones, “además, añade la experta, dejar de fumar hace que

“además, añade la experta, dejar de fumar hace que ¿Por Qué engorDamos al Dejar De fumar?

¿Por Qué engorDamos al Dejar De fumar?

e l hecho de que subamos de peso cuando dejamos el

tabaco no sólo se debe a que se incremente nuestro apetito como consecuen- cia del estrés asociado a dejar este hábito, sino que también influyen otra serie de factores. por un lado, disfrutamos más de lo que se come. esto se debe a que

mejoran nuestros sentidos del gusto y del olfato. al saborear mejor lo que comemos, es normal que comamos más. Y por otro, puesto que los componentes del tabaco impiden el normal funcionamiento del aparato digestivo, una vez que dejamos de fumar, la digestión, el aprovecha- miento de los nutrientes

y la absorción de los

alimentos son mejores y llevan consigo un aumen- to de peso. por ello, llevar una dieta

sana y equilibrada y la práctica habitual de ejerci- cio moderado y adecuado

a nuestras necesidades

serán los dos mejores alia- dos para cuidar tu salud y para mantener la báscula

a raya.

14 dieta sana
14 dieta sana

el exfumador sienta, en ciertos momentos, aislamiento social por lo que el coach aquí es muy útil, ya que realizamos un acompa- ñamiento personalizado a lo largo de todo el proceso”. En líneas generales, el coaching con-

templa el momento del que se parte sin tener en cuenta las anteriores veces que se intentó. El punto inicial es el estado actual y, en él, es básico reconocer cómo te sien- tes, cómo te ves, qué sientes, qué te dices

a ti mismo y para qué quieres cambiar ese

hábito, qué conseguirás y cómo te sentirás cuando lo consigas. “Aquí es importante

   

de

L

os ataques repentinos hambre son frecuentes

cuando dejas de fumar. Para no ganar peso, recurre a alimentos

 

bajos en calorías.

 

tomarse un tiempo acompañado del coach para escribir un diario en el que la persona explique cómo es su día a día, qué se dice

a sí mismo y cómo le afecta la adicción de

fumar. También hay que identificar qué le gustaría conseguir y cómo lo hará, además

de en qué se puede apoyar y con qué recur- sos cuenta. A partir de aquí ya empezamos

a estar en condiciones de formular nuestro

objetivo, lo haremos siempre en positivo, en presente, de forma específica, de manera tal que sea medible y con fecha de inicio y finalización, además de ecológico y realista, ya que nuestro cerebro entiende mejor lo que queremos cuando el objetivo está bien

formulado”. Posteriormente, se diseña también un diario futuro en el que el exfumador define cómo se sentirá cuando lo consiga, es decir,

el estado deseado hacia donde camina para,

a continuación, entrar de lleno en el diseño

de un plan de acción detallado. Cuando se deja de fumar, en no pocas ocasiones, la comida se convierte en el sus-

titutivo del tabaco con la consiguiente ga- nancia de peso. Para evitar que se produzca esta situación, existen muchas herramientas que hacen más liviano el proceso de dejar

de fumar, son por ejemplo, las técnicas de relajación y de visualización que ayudan a crear un estado mental óptimo.

“También se utilizan técnicas de Progra- mación Neuro Lingüística como la hipnosis que ayuda a

“También se utilizan técnicas de Progra- mación Neuro Lingüística como la hipnosis que ayuda a disminuir la ansiedad, ya que, con dichas técnicas, al cerebro no le elimina- mos una actividad sino que se la cambiamos por otra más ecológica”, comenta la experta y apunta otras buenas recomendaciones para no engordar con este proceso como tener siempre cerca alimentos bajos en grasas y en calorías para recurrir a ellos cuando nos entren las ganas de fumar. Asimismo, es interesante mantener la mente ocupada y cuando tengamos la sen- sación de comer, esperar un poco antes de realizarlo o tener actividades distintas en las que distraerse como, por ejemplo, realizar ejercicio físico o pasear. De hecho, en el

proceso del coaching , el cliente define qué hacer o a qué recurrir para poder controlar y disminuir esos momentos de ansiedad. Otra situación habitual cuando dejamos de fumar es que se produzca cierto aumento de peso. En ese sentido, la coach Reyes M. Ñiguez asegura que “querer ser libre del tabaco a través del coaching, está basado en que el cliente desea profundamente ciertos cambios en su día a día y él mismo define qué hacer en los momentos críticos. En el caso de que aún así se produzca un aumento de peso, es importante valorar el esfuer- zo que hacemos para conseguir algo tan importante como ser libres de esa adicción, por lo que el pequeño aumento de peso se podría considerar como algo pasajero que

nos será mucho más fácil vencer a poste - riori”. De hecho, en algunas ocasiones con-

trolar la alimentación y dejar de fumar al mismo tiempo puede ser, hasta cierto pun- to, contraproducente por el gran esfuerzo

a realizar y los niveles de ansiedad que se acumulan. Reyes M. Ñiguez recomienda “tener a mano una lista de alimentos que no contengan un aporte calórico elevado

y poner todo nuestro empeño en practicar

ejercicio físico. Con ello, además de dismi- nuir el aumento de peso, distraemos nuestra

mente y disfrutamos del hecho de sentirnos activos y llenos de energía”. k

Texto: Inma D. Alonso dieta sana 15
Texto: Inma D. Alonso
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