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El Sedentarismo y la Actividad Fsica

Sindy M. Ortiz T.
IX Semestre Enero 2012

Introduccin
Hipcrates, el maestro de la medicina, dijo: "lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia". A diferencia de las mquinas, que se desgastan, los organismos vivos aumentan su capacidad de adaptacin cuanto ms usan sus rganos. Por el contrario, cuando no se utilizan todas las estructuras orgnicas, los tejidos se reducen y debilitan. Especialmente los musculares y tendinosos, que se acortan: el msculo se fatiga con facilidad y ese cansancio genera contracturas dolorosas que suelen derivar en molestias crnicas. La actividad fsica involucra a todos los sistemas y no slo al aparato muscular hacindolos adaptarse a esa actividad. Por su parte la falta prolongada de ejercicio, conocida como sedentarismo o vida sedentaria, incide en las funciones orgnicas, que comienzan a deteriorarse. En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atencin a la cantidad de energa que gastaramos si furamos fsicamente activos. Pero ambos aspectos estn estrechamente ligados. A diferencia de nuestros ancestros, ya no necesitamos emplear demasiada cantidad de energa para encontrar alimentos. Debido a los avances tecnolgicos, al transporte motorizado, la automatizacin y la maquinaria que ahorra trabajo, la mayora de la gente tiene menos oportunidades de gastar energa. Se ha demostrado que aproximadamente el 70% de la poblacin en los pases occidentales no es lo suficientemente activa como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso. La calidad de vida de una persona se puede medir segn distintos parmetros. Uno de ellos est ntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo nos ponemos ms lentos y la lentitud es un gran indicador de la prdida de rendimiento. Por eso, la actividad fsica beneficia y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria, que suele ir acompaada por una mala alimentacin y un mal descanso, desemboca irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad crnica. Los msculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y peridicamente. Lo mismo ocurre con la flexibilidad: hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qu punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida.

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Niveles de actividad fsica


Podemos identificar tres clasificaciones diferentes en relacin con la inactividad y el ejercicio, las cuales, en orden ascendente de condicionamiento fsico, son: 1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad fsica. Se trata de personas que, probablemente, soportarn ms enfermedades, vivirn menos, y sufrirn una calidad de vida relativamente baja. 2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relacin con la salud y la longevidad. Los que se ubican aqu obtendrn beneficios significativamente ms elevados que los pertenecientes al primer nivel en trminos de ndices de enfermedad ms bajos y de vida ms prolongada. 3. El nivel atltico de ejercitacin, que se acerca -y a veces llega- al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobreentrenamiento. Quienes se ubiquen aqu se caracterizarn por una vida ms prolongada, un riesgo algo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida ms elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la bsqueda de una aptitud aerbica -es el caso de atletas sper competitivos- slo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr.

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Sedentarismo: Sinnimo de deterioro.


Definicin:
Informes sobre hbitos de vida que se caracterizan por un bajo nivel de actividad fsica. La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptacin a la actividad fsica posterior cayendo as en un crculo vicioso. A su vez, la proporcin de grasa es cada vez mayor en relacin con los dems tejidos, aunque no necesariamente haya aumentado de peso, debido a la disminucin de la masa muscular. Si una persona que realiza un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora) corre o camina unos kilmetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasar los das siguientes con dolores y molestias. Lo mismo ocurre cuando se comienza a practicar una actividad fsica. El sedentarismo acarrea tambin disfunciones orgnicas: estreimientos, vrices, propensin a la inflamacin de los rganos abdominales (provocada por distensin de los msculos debilitados de la pared abdominal), sensacin de fatiga. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los msculos de esa zona, que se contractura de forma casi permanente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor de la que sus msculos son capaces de soportar.

Caractersticas definitorias:
Eleccin de una rutina diaria de bajo contenido en actividad fsica.

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Muestra falta de forma fsica. Verbaliza la preferencia de actividades de bajo contenido en actividad fsica.

Factores relacionados:
Desconocimiento de los beneficios para la salud que conlleva el ejercicio fsico. Falta de adiestramiento para la realizacin de ejercicio fsico Carencia de recursos (tiempo, dinero, compaero, facilidades). Carencia de motivacin. Carencia de inters.

Qu rango de poblacin tiene ms riesgo de ser sedentaria?


Aunque durante la infancia y adolescencia la mayora de nosotros mantiene un nivel de actividad fsica ms que suficiente a travs del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivacin para realizar ejercicio fsico se reducen a medida que vamos cumpliendo aos. Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hbitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras dcadas de nuestra vida. De ah en adelante ser preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad fsica diario.

Consecuencias:
Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frgil y dbil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones ms all de los movimientos rutinarios. El hueso, contrariamente a lo que se cree, es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna segn los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido. En el complicado entramado microscpico de los huesos, unas clulas llamadas osteoblastos fabrican tejido seo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causas de las demandas externas de resistencia. Como contrapartida, otro grupo de clulas -los osteoclastosse dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los dems componentes seos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente (lo que deviene en osteoporosis) y se vuelve menos resistente a tensiones, ms frgil a los traumatismos y ms propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven asiduamente entrenados, sin embargo, la capacidad del hueso para remoldearse requiere cierto tiempo de adaptacin progresiva a las nuevas exigencias: si no se

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toma en cuenta ese proceso pueden producirse desgastes y lesiones por abuso tanto o ms graves que las provocadas por desuso.

Actividad fsica.
Definicin:
Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos y que requiere un gasto energtico. Actividad fsica es todo movimiento corporal producido por los msculos y que requiere un gasto energtico. Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporcin de personas que practican algn tipo de ejercicio. Los profesionales de la salud reconocen que la realizacin de ejercicio fsico es fundamental para el equilibrio psicolgico y como prevencin de numerosas enfermedades, sin embargo el estrs de la vida moderna hace que la mayora de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algn tipo de actividad fsica, y con los adelantos tecnolgicos existentes cada vez resulta ms fcil no moverse, ni para hacer compras. Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o ms de los componentes del estado de forma fsica, lo denominamos ejercicio fsico. Cuando la cantidad de actividad fsica no alcanza el mnimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Ms all de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en ltimo extremo a muerte prematura.

Qu quiere decir actividad fsica?


Actividad fsica, ejercicio, forma fsica - todos estos trminos se utilizan normalmente para referirse a las personas fsicamente activas. An as en trminos cientficos, pueden tener

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significados ligeramente diferentes. Los trminos ms comnmente utilizados se definen a continuacin. La actividad fsica se refiere a la totalidad de la energa que se gasta al moverse. Las mejores actividades fsicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la mayora de ellas forman parte inherente de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma fsica y la salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta, el aerbic y quizs algunas aficiones activas como la jardinera y los deportes competitivos. La forma fsica es principalmente el resultado que obtenemos, segn nuestros niveles de actividad fsica, aunque tambin son importantes los factores genticos, gracias a los cuales algunas personas tienen una capacidad natural y un fsico adecuado para destacar en algunas actividades. Esto es ms perceptible en los deportes de competicin, como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes suelen ser los que tienen un cuerpo genticamente superior, es decir que est en condiciones ptimas, sin un entrenamiento excesivo. An as, es importante recordar que las pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que puede ayudarnos a gozar de una buena salud (ms que ningn componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad actividades fsicas. Esto significa que todos, seamos atlticos o no por naturaleza, podemos beneficiarnos si aumentamos nuestra actividad fsica.

Ventajas de la actividad fsica


El aumento de las actividades fsicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reduccin del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental. Mejora de huesos y msculos Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los desrdenes y enfermedades que afectan a los msculos y los huesos (como la osteoartritis, el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los msculos, tendones y ligamentos y a densificar los huesos. Hay programas de actividad fsica diseados para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser tiles para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser til para reducir las cadas. El ejercicio tambin es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los problemas de espalda. No obstante, no est del todo claro qu tipo de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se ha demostrado que la actividad fsica ayude a prevenir la osteoartritis,

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pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad, adems de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en general. Hacer deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo, adems de actividades entre moderadas e intensas) puede incrementar la densidad mineral y el tamao de los huesos en adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar la aparicin de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad. Mejora de condiciones mentales Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad fsica reduce la depresin clnica y puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio fsico con regularidad durante varios aos tambin se reduce el riesgo de la reaparicin de depresiones. Tambin se ha comprobado que la actividad fsica mejora la salud psicolgica en las personas que no padecen alteraciones mentales. Hay cientos de estudios que han documentado mejoras en la salud subjetiva, el estado de nimo y la emotividad, as como en la autopercepcin de la imagen del cuerpo y la autoestima fsica. Es ms, tanto los periodos cortos de actividad como el entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las reacciones ante el estrs, as como la calidad y extensin del sueo. Tambin se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la planificacin, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones. Parece que la actividad fsica es especialmente saludable para las personas mayores, y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.

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Recomendaciones.
Por qu se recomienda la prctica de ejercicio?
Desde hace algunos aos se recomienda cada vez ms la prctica de ejercicio de forma regular. Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio fsico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. A la vez que numerosos estudios realizados en los ltimos aos han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crnicas, se ha comprobado que el llevar una vida fsicamente activa produce numerosos beneficios tanto fsicos como psicolgicos para la salud: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores de tensin arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el colesterol (HDL)). Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer (coln, mama). Mejora el control del peso corporal. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo. Mejora la imagen personal.

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Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs. Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Propuestas activas:
Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras. Realizar compras en comercios que estn un poco ms lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria. Ejercitar los msculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares. Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por da. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecer. Dormir sobre colchones rgidos para conservar la postura y conciliar un sueo profundo. Andar en bicicleta por el parque para obtener as una inyeccin de oxgeno vital. Caminar y nadar son los mejores ejercicios fsicos. Siempre despus de realizar una actividad intensa no debemos detenernos sbitamente.

Ejercicio fsico, la mejor prevencin.


De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo ms importante, sencillo y barato es probablemente mantenerse activo. Dcadas de investigacin y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio fsico regular ayuda a vivir ms y mejor, sobre todo porque previene las

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enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendacin mdica general tan clara y apoyada en la evidencia cientfica como la de que introducir el ejercicio en una vida sedentaria mejora la salud y el bienestar. Adems, no es necesario que la actividad fsica sea agotadora para que resulte beneficiosa. Una de las virtudes de la actividad fsica es que aumenta la conciencia general de salud. As, quien hace ejercicio regular tiende a cuidar ms de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de vida, desde la dieta al sueo.

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Conclusin
Cuando las personas se vuelven ms activas, se reduce el riesgo de que puedan padecer afecciones cardiacas, algunos tipos de cncer y diabetes, y adems pueden controlar mejor su peso, incrementar su resistencia para realizar trabajos fsicos y mejorar la salud de sus msculos y sus huesos. Tambin tienen ms posibilidades de que mejore su calidad de vida y su salud psicolgica. El sedentarismo es una epidemia, los costos en trminos de sufrimiento humano, prdida de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solucin es aparentemente simple: hay que moverse ms y con ms frecuencia, pero desgraciadamente, es difcil que la mayora de la poblacin, y especialmente los que ms se beneficiaran, como los adultos de mediana edad y los ancianos, se vuelvan ms activos, si no se toma alguna medida. Para fomentar la actividad fsica es necesaria la intervencin concertada de varios organismos que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades fsicas, y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea ms activa. Los gobiernos nacionales, regionales y locales tienen que trabajar ms con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar ms actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida que incluya ms actividades fsicas al da.