En este artculo trataremos de describir conceptos bsicos de entrenamiento sin segu ir un entrenamiento especfico, sino que se enfoca de forma

genrica para que cada u no pueda aplicar a su entrenamiento, tanto en apnea pura como en pesca submarina .

Es importante recalcar que antes de iniciar un entrenamiento especfico y as poder tener una progresin, debemos primero empaparnos bien de conceptos bsicos como:

Qu le pasa a nuestro cuerpo cuando retenemos la respiracin en superficie y en profu ndidad? Cmo respirar de forma adecuada? Cmo evitar la hiperventilacin? Cules son las aptaciones de nuestro cuerpo a la presin? Cules son los sistemas y protocolos de se guridad y rescate? etc.), as como toda una serie de conceptos que nos aportarn seg uridad y autocontrol para poder progresar de una forma segura. Dicho esto, podramos dividir el entrenamiento en cuatro grandes grupos: El entrenamiento en piscina, tanto en esttica como en dinmica nos aportar un fondo especfico muy bueno. Trataremos de trabajar con tablas de Oxgeno y de CO2, o sea, nuestro cuerpo toler ar niveles mayores de CO2 (hipercapnia) y niveles ms bajos de Oxgeno (hipoxia). Hipoxia (bajo en O2) se propone trabajar en series de 8 apneas, en las que de fo rma sucesiva aumentaremos los tiempos de apnea manteniendo los tiempos de recupe racin. Es importante en los primeros intentos tratar de buscar tu propia tabla, e n la que no sea excesivamente dura desde el principio y ni demasiado fcil como pa ra no sentir ninguna contraccin en todas las apneas. Consideramos que a partir de la cuarta apnea se debera empezar a trabajar. Hay que recordar siempre que las t ablas deben ser realizadas en parejas ya que estamos trabajando con niveles bajo s de Oxigeno. Hipercapnia (alto en CO2), igual que la hipoxia, se propone trabajar en 8 esttica s, pero esta vez mantendremos el tiempo de apnea e iremos disminuyendo los tiemp os de recuperacin. Este es un buen ejercicio para pescadores ya que en muchos cas os los pescadores submarinos no recuperan el tiempo suficiente en superficie y v an acumulando CO2 en el organismo. Estas dos tablas son aplicables a la apnea dinmica (en este caso tambin trabajarem os con cido lctico). Otros ejercicios como caminar en apnea o mantener la respiracin mientras nadamos, nos ayudaran a ganar un fondo especfico importante.

Entrenamiento fsico. Esta es un rea complicada, no hay una frmula magistral, pues hay quien considera q ue se puede llegar a ser un gran apneista o pescador a nivel mundial sin demasia do entrenamiento aerbico. Pescadores y apneistas que entrenan especficamente en mar llegan a tener tiempos de espera masivos bajo el agua sin necesidad de entrenamiento fsico. Desde un punto de vista fisiolgico, el entrenamiento fsico tiene ventajas e inconv enientes:

Ventajas: Disminucin del ritmo cardaco, mayor densidad muscular, mayores reservas de energa (glicgeno, creatina ) incremento de volumen pulmonar, mayor tolerancia y d esecho de cido lctico,.. Desventajas: disminucin de la presin sangunea, reduccin del blood shift o vasoconstr iccin perifrica puesto que los msculos demandan ms sangre, lo que supone menos para el cerebro y el corazn, En mi opinin, el entrenamiento especfico (pesca, apnea) siempre ser mucho ms efectiv o que el fsico, pues nuestro cuerpo no slo se adaptar fsicamente a las condiciones q ue requieren la disciplina, sino que tambin fisiolgicamente tendremos una serie de adaptaciones tales como la bradicardia y la vasoconstriccin cada vez ms fuertes, adems de una adaptacin psicolgica al medio en el que estamos. De todos modos podemos iniciar la temporada con ejercicio aerbico, por ejemplo ga nar resistencia nadando o corriendo y de forma progresiva ir cambiando el entren amiento a anaerbico, o sea, reducir los tiempos del ejercicio pero aumentando la intensidad y reduciendo los tiempos de recuperacin. Particularmente nadar es una de mis actividades fsicas preferidas, pues gano en e ntrenamiento aerbico (ms resistencia) y anaerbico (aumentando las brazadas sin resp irar) y de forma paralela mantengo una fluidez y acuaticidad que me benefician a la hora del entrenamiento en mar. Entrenamiento mental. En este caso siempre se hace ms difcil describir algn entrenamiento especfico. Creo que el entrenamiento mental proviene del propio entrenamiento de la apnea. Cada apnea que realizamos nos ayudar no slo a ganar en tolerancia fisiolgica, sino tambin psicolgica. Con la experiencia descubriremos que a veces es ms complejo aguantar las contracc iones psicolgicamente que fsicamente. Una progresin lenta nos ayudar a ir quemando f ases en las que nuestro cerebro se podr adaptar de forma segura y por lo tanto ga naremos en confianza y seguridad con nosotros mismos. En peso constante o bajadas profundas de pesca, es importantsimo visualizar la ba jada antes de realizarla y repasar los movimientos a realizar para tratar de ser lo ms eficientes posibles, y en paralelo mantener atencin a nuestras ventilacione s anteriores a la bajada. La mejor forma de trabajar la mente, es la repeticin y progreso paulatino en tiem pos y profundidades.

Flexibilidad. Un punto importantsimo para ganar en acuaticidad, es tratar de mejorar nuestra fl exibilidad. Ejercicios especficos de flexibilidad torcica nos ayudarn a aumentar la flexibilidad de nuestra caja torcica, lo que supondr mejor adaptacin a la presin y por lo tanto mayor relajacin en profundidad, as como reduccin de volumen residual d el pulmn, que nos ayudar a poder compensar a mayor profundidad. El yoga puede ser una prctica muy beneficiosa, pues trabajaremos con nuestro cuer po y mente de forma conjunta, pero no es imprescindible ser un yogui para tener grandes resultados en la apnea, aunque los ejercicios de flexibilidad diarios no s aportarn un extra de comodidad y soltura en el agua.

Entrenamiento de mar. Como he dicho al principio, para m es la base, este es el mejor de los entrenamie ntos, el mar es nuestro mejor gimnasio y piscina, combina lo mejor de ambos siti os y psicolgicamente nos adaptamos a la disciplina que vayamos a realizar. En apnea como nuestro objetivo principal es la profundidad, antes de la inmersin debemos estar completamente recuperados de la anterior bajada, por lo que los ti empos de recuperacin en superficie debern ser suficientes para no tener acumulacin de CO2 ni cido lctico. Otro punto importante es la respiracin antes de la inmersin, que debe ser larga y profunda, centrndose en no hiperventilar y utilizando la respiracin como vehculo pa ra inducir a la relajacin fsica y mental. La respiracin despus de la inmersin debe ce ntrarse en inspiraciones forzadas y espiraciones pasivas, reteniendo uno o dos s egundos la respiracin entre la inspiracin y la espiracin, para mantener cierta pres in en los pulmones y as la difusin del oxgeno ser mejor. Importante no llevar el tubo en la boca, que nos obligar a hacer una espiracin forzada para vaciarlo, con la c onsecuente prdida de presin en el pulmn, lo que puede provocar que siga cayendo nue stra saturacin de oxgeno en sangre. En cuanto a tcnica y posicin, es importante ser lo ms eficiente posible bajo el agu a, pues cualquier movimiento nos supondr un consumo; El Golpe de rin es un movimiento tcnico en el que nuestras aletas deben estar como mnimo un metro bajo el agua antes del aleteo, debe ser un gesto enrgico pero con s uavidad. La posicin de la cabeza, en el caso de la apnea mantenemos la cabeza mirando al c abo de profundidad, y no estiramos el cuello hacia el fondo, pues nos producir un a tensin en el cuello y un arqueo de la espalda que nos har perder la posicin hidro dinmica. En cuanto al aleteo, es importante llegar a encontrar tu propio aleteo, un equil ibrio entre desgaste y eficiencia, siempre tratando de mantener la misma frecuen cia de aleteo y amplitud, sin hacer paradas entre aleteo anterior y posterior. Aprovechar la cada libre, o flotabilidad negativa, para dejarnos caer hasta el fo ndo que estamos buscando, tanto en apnea como en pesca, cada que utilizamos para relajarnos y descansar las piernas.

Con este breve artculo hemos pretendido dar unas pinceladas sobre conceptos de en trenamiento de la apnea y no una gua especfica de entrenamiento. La apnea, todo y ser un deporte en el que es imprescindible un equipo que garant ice la seguridad, se trata de un deporte solitario y muy personal, en el que cad a uno debe elegir cuales son los mtodos y frmulas ms eficaces para su entrenamiento , pues al ser un deporte con un componente mental muy alto, se hace necesario se ntirse cmodo en todo momento.

Todo lo comentado en este artculo debera acompaarse de una formacin slida en tcnicas e seguridad y rescate, fisiologa especfica, tcnicas de respiracin y relajacin, as com nunca entrenar apnea en solitario. Sin una base slida a todos los niveles no es posible mejorar, el desconocimiento nos har ms dbiles e inseguros ante cualquier intento de progresin.

Miguel Lozano ApneaCanarias Freediving Center www.apneacanarias.com Miguel Lozano es el actual Campen de Espaa y Rcord Nacional en la modalidad de Peso Constante con -81m, la mayor profundidad conseguida hasta el momento por un esp aol en una competicin oficial. Asimismo tambin ostenta el Rcord de Espaa en la modali dad de Inmersin Libre AIDA con -72 metros de profundidad. Es Instructor de Apnea AIDA, Instructor Internacional Apnea Academy e Instructor de Apnea CMAS. Se ha formado y entrenado con los mejores apneistas del mundo durante su estanci a en Egipto (Dahab) donde ha trabajado como Instructor. Tiene experiencia en com peticiones nacionales CMAS, internacionales AIDA, como competidor y apneista de seguridad. Marcas: CWT -88m; Esttica 657; Dinmica 170m.