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TEMA 10. LA FUERZA.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FSICA BSICA. La fuerza est considerada como una de las capacidades fsicas que componen la condicin fsica, es ms, para la mayora de autores es la capacidad fsica ms bsica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestacin del movimiento. Desde una visin puramente fsica, se define la fuerza como el producto de la masa por la aceleracin. Una definicin ms acorde en nuestro mbito podra ser la siguiente: Capacidad de los msculos para oponerse mediante su tensin a una resistencia externa, neutralizndola o contrarrestndola. Otra definicin de caractersticas similares sera la que define la fuerza muscular como la capacidad que tiene el msculo para vencer una resistencia u oponernos a sta mediante contracciones musculares. Factores influyentes en la fuerza. En cuanto a su adaptacin podemos decir que la fuerza es una de las capacidades que mejor responden al entrenamiento, pero, desde luego, existen factores especialmente dependientes del entrenamiento como la hipertrofia, o la coordinacin inter e intramuscular, y otros en absoluto modificables como la longitud de las palancas o el nmero de fibras de contraccin rpida. Para clasificarlos podemos dividirlos en intrnsecos y extrnsecos. Dentro de factores intrnsecos encontramos: Analticos o estructurales: La seccin transversal. La fuerza de un msculo es proporcional a su grosor y volumen o hipertrofia, debido al aumento del grosor de las fibras, pero no de su nmero. El tipo de fibra muscular. Las fibras tipo II (Las fibras rpidas, tambin
conocidas como blancas, son las FT (fast twich). Estas se dividen en rpidas y explosivas. Son las empleadas por los velocistas, con poco capacidad oxidativa pero si glucoltica. Con entrenamiento, se pueden volver un poco ms lentas. O sea, a un "rpido" se le puede volver "lento") poseen un nivel de produccin de fuerza mayor que las tipo I (voluminosas y que poseen altos niveles de mioglobina, que otorgan su coloracin rojiza, razn de otro nombre con el que se las conoce: fibras rojas).

La disposicin anatmica de las fibras. Los msculos peniformes tienen un mayor potencial de fuerza. La longitud de las fibras. A mayor longitud ms fuerza. La solidez de las estructuras osteoarticulares. Sin tendones fuertes y sin un sistema osteoarticular y ligamentoso maduro y estabilizado la fuerza muscular se vera muy limitada. Neuronales y mecnicos:

El nmero de unidades motrices estimuladas. En la coordinacin intramuscular distinguimos: el reclutamiento, la sincronizacin y la frecuencia del estmulo nervioso. El estiramiento previo del msculo aumenta la fuerza por la suma de los aspectos reactivos y elsticos. El tipo de contraccin muscular vara la fuerza ejercida. La coordinacin intermuscular tambin es determinante en el logro de la fuerza. La fatiga, que reduce el nmero de fibras que reaccionan (baja la excitabilidad). Energticos y cardiorrespiratorios: El nivel de reservas de fosfgenos y su potencia de utilizacin sern determinantes en muchos ejercicios de fuerza. La respiracin, influye en la fuerza. El mximo nivel de fuerza se alcanza siempre mediante una contraccin brusca en apnea inspiratoria. Los aspectos cardiocirculatorios tienen cierta influencia. El entrenamiento de fuerza est asociado un mayor grosor del miocardio y posiblemente a una mayor capacidad del ventrculo izquierdo. Hormonales: Se considera que las hormonas anabolizantes participan en los mecanismos de adaptacin al entrenamiento de fuerza. Las principales hormonas que favorecen la sntesis de protenas son la hormona de crecimiento, la insulina, las somatomedinas y la testosterona. Biomecnicos: El tipo de palanca siendo la de segundo gnero la que tiene ms posibilidades de generar fuerza, despus las de primero y por ltimo la de tercer gnero. El ngulo de traccin siendo el de 90 el ms apropiado. El momento de inercia, desarrollndose ms fuerza con una inercia favorable. La accin del ciclo estiramiento-acortamiento, que favorece la generacin de fuerza. Volitivos: La motivacin puede aumentar hasta un 20-30% los resultados. La atencin y concentracin son muy importantes para el desarrollo de la fuerza mxima. El espritu de sacrificio, ya que los resultados se consiguen poco a poco. Como factores extrnsecos encontramos: La edad. La fuerza evoluciona positivamente hasta los 26-28 aos. El sexo. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto. La temperatura corporal. A ms temperatura, la contraccin es ms rpida y potente. El peso y su relacin con la fuerza corporal. Las personas pesadas suelen tener mayor fuerza absoluta, los menos pesados suelen tener mayor fuerza relativa. El clima siendo mejor seco que hmedo y caluroso que fro. La alimentacin adecuada favorece al desarrollo de la fuerza. El calentamiento es fundamental. Y el ritmo diario estacional. Los llamados biorritmos deben ser tenidos en cuenta. TIPOS DE FUERZA Y MTODOS DE MEJORA. A) Segn el tipo de contraccin muscular, se distingue entre:

Fuerza isomtrica. Existe tensin muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia. Fuerza isotnica. Existe movimiento vencindose la resistencia existente. Puede ser: - Isotnica concntrica: donde la contraccin produce con acortamiento del msculo y aceleracin. - Isotnica excntrica: donde la contraccin se produce con alargamiento del msculo y desaceleracin. Fuerza auxotnica. Es una mezcla de la contraccin isotnica y de la contraccin isomtrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas o tensores. B) Por otro lado Segn la Resistencia superada, se distingue entre: Fuerza mxima. Se considera la mayor capacidad de un msculo durante el desarrollo de una tensin (puede ser mxima o relativa). Fuerza velocidad. Capacidad muscular de acelerar cierta masa hasta la mxima velocidad (algunos autores diferencian entre fuerza rpida o explosiva). Fuerza resistencia. Capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo perodo de tiempo. El desarrollo de la fuerza depende de una serie de factores y de la aplicacin de los principios del entrenamiento. Es necesario, en el trabajo con edades tempranas, atender al principio de multilateralidad para producir un desarrollo armnico y equilibrado de todo el cuerpo respetando la alternancia de las cargas en las sesiones de trabajo. Tambin es importante entender que como vehculo para el desarrollo de la fuerza, debemos progresar segn el principio de continuidad, ofreciendo al organismo resistencias repetidas, as como el principio de progresin, siguiendo un crecimiento en volumen al comenzar, para ms tarde incrementar en intensidad. Como inicio de un trabajo de estas caractersticas, es recomendable el partir de un test control del nivel inicial, como orientacin para la planificacin del trabajo. Podemos establecer dos fases en un plan de trabajo a largo plazo para jvenes deportistas, el cual es aplicable a personas no vinculadas con el alto rendimiento. Este plan consta de: - Fase general o multilateral: en esta fase se actuar sobre la mayor parte de los grupos musculares. El trabajo de musculacin se orientar al trabajo con autocargas, con movimientos de empuje, lucha, suspensin, trepas, multisaltos, etc. Ha de darse este trabajo en personas de 8 a 13 aos y con una duracin de 2 a 4 aos en funcin de la persona y su evolucin. Terminada esta fase se entrar en la - Fase especfica: se considerar la periorizacin anual, utilizando ya recursos para la mejora de la fuerza absoluta. Permite ya el uso de cargas externas, a partir de los l7 aos con halteras, balones medicinales, etc., pero siempre de forma controlada. Entre los Mtodos de entrenamiento de la fuerza podemos distinguir: Para el desarrollo de la Fuerza mxima, podemos buscar la hipertrofia o la coordinacin intramuscular.

- Para la Hipertrofia: trabajamos el metabolismo anaerbico con intensidades del 70-80% de la mxima capacidad. Es el mtodo que conlleva mayor degradacin de la protena contrctil. Lo ideal es hacer entre 6-12 repeticiones. Es conocido como de cargas submximas, Body Building, etc. - El trabajo de Coordinacin intramuscular: tiene la finalidad de activar sincrnicamente el mayor nmero de unidades motrices. Supone intensidades entre 85-100%. Mejora tambin la fuerza explosiva al actuar sobre las fibras FT. Debe ir combinado con ejercicios de flexibilidad. Por su alta intensidad y carga sobre el Sistema Nervioso Central no es nada recomendable para principiantes. Para la Fuerza explosiva: El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la fuerza. Se trata de incrementar la velocidad de contraccin de los grupos musculares implicados en el movimiento, siendo desarrollada por diferentes medios: multisaltos, multilanzamientos, pliometra, electroestimulacin, halteras,etc. Siempre se aplicarn porcentajes bajos respecto al mximo (40-50%) con gran velocidad de ejecucin. En cuanto a la Fuerza resistencia El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo preparar a la persona para que pueda realizar los mejores niveles de fuerza y tcnica durante el mayor tiempo posible. El desarrollo de la resistencia no slo depende de la capacidad cardiovascular, sino tambin de la capacidad de adaptacin funcional de los msculos esquelticos, ya que el msculo es el elemento principal por el que se elimina cido lctico. A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia muscular, hay que considerar lo siguiente: la resistencia a vencer, la duracin del estmulo y el nmero de repeticiones. La fuerza resistencia acclica se desarrolla con pesas o rutinas de ejercicios de competicin. Es muy utilizado en deportes como la gimnasia rtmica o deportiva, judo, lucha, etc. La fuerza resistencia cclica se trabajar con mtodos continuos contra una resistencia leve. til para natacin, remo, ciclismo, etc. En el caso de trabajar diferentes tipos de fuerza en la misma sesin trabajaremos la fuerza explosiva antes que la mxima; y la fuerza mxima antes que la fuerza-resistencia. DESARROLLO DE LA FUERZA.

Aspectos de seguridad para que el trabajo de fuerza conserve su relacin con la salud:

- Los ejercicios de resistencia y fuerza muscular deben ir precedidos por un calentamiento adecuado y terminar con ejercicios de estiramientos para evitar el acortamiento de los msculos. - Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en una alineacin adecuada. Es decir se debe buscar una adecuada tcnica. - Los movimientos deben ser controlados. En ningn momento se debe sentir dolor. - No bloquear la respiracin. Es recomendable espirar cuando se realiza el esfuerzo. - Alternar los grupos musculares para que se recuperen del esfuerzo. - Combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad, para evitar un acortamiento de los msculos que rodean las articulaciones y limitar su amplitud de movimiento.