Yogurt Porcin 1 vaso de leche entera (200 cc) 1 vaso de leche descremada (200 cc) 1 vaso de leche chocolatada

(200 cc) 1 pote de yogur entero natural (200 g) 1 pote de yogur entero con frutas (200 g) 1 pote de yogur descremado natural (200 g) 1 pote de yogur descremado con frutas (150 g) 1 pote de yogur descremado con cereales (170 g) Caloras 116 66 104 132 192 100 64 104 Grasas (gr) 6 0.2 2.2 6 7 0.1 0.3 0

Quesos Porcin 1 cucharada de queso blanco magro (30 g) 1 cucharada de queso crema 50 g de queso magro 50 g de queso gruyre 50 g de muzzarella 1 rodaja de provolone (50 g) 1 cucharada de ricotta entera (40 g) 1 cucharada de ricotta descremada (40 g) 50 g de queso roquefort Caloras 42 75 115 180 167 588 64 55 182 Grasas (gr) 3 7.2 6.5 13 13 45 4.8 3.2 15.5

Carnes y menudencias Porcin 250 g de cuadril magro 1 costilla magra (200 g) 1 costilla semi-grasa (200 g) 200 g de asado de tira s/hueso 250 g de vaco 1 hamburguesa (80-90 g) Rin vacuno ( 150 g) 150 g de hgado Caloras 395 222 364 400 425 230 230 250 Grasas (gr) 12.5 6 20 22 20 18 12 6.8

1 porcin de mollejas ( 150 g) 1 porcin de chinchuln ( 150 g) 1 porcin de mondongo ( 150 g) 1 pechuga sin piel ni hueso ( 190 g) 1 pechuga con piel ( 210 g) pollo con ala, sin piel ( 210 g) pollo con piel ( 230 g) 1 costillita de cerdo magra ( 85 g) 1 costillita de cerdo semigrasa ( 85 g) 1 porcin bondiola de cerdo magra ( 150 g) 1 porcin bondiola de cerdo semigrasa ( 150 g) 100 g de carr magro 100 g de carrsemigordo 50 g de panceta o tocino 50 g de costilla de cordero magra 180 g de pierna de cordero magra 180 g de pierna de cordero semigrasa 1 chorizo ( 100 g) 1 chorizo colorado ( 100 g) 1 morcilla ( 100 g) 1 salchicha parrillera ( 100 g) Fiambres Porcin 50 g de jamn cocido magro 50 g de jamn crudo magro 50 g de mortadela 50 g de salame 50 g de bondiola 50 g de lomito ahumado 50 g de panceta ahumada 50 g de panceta ahumada magra Pescado Porcin 1 filete de pescado blanco hervido ( 150 g)

414 330 150 222 294 245 322 161 261 414 462 270 340 428 85 243 471 276 393 267 416

30 28.7 3 3.8 5 5 6 9.6 22.1 33 40 13 26 42.3 4.8 10.8 37 20 33 20 41

Caloras 80 98 150 194 133 80 220 140

Grasas (gr) 4 6.5 12 16.5 9 4 20 10

Caloras 120

Grasas (gr) 0.1

1 filete de pescado blanco frito ( 150 g) 200 g de salmn a la parrilla 2 sardinas grandes en aceite ( 50 g) lata de atn en agua ( 80 g) lata de atn en aceute ( 80 g) taza de camarones o langostinos ( 85 g) taza de mejillones al natural ( 85 g) 120 g de aros de calamar al natural 120 g de aros de calamar fritos 1 cucharada de caviar ( 10 g) Huevos Porcin 1 unidad (duro, pasado por agua o poch) 1 unidad (frito en manteca) 1 yema (dura) 1 clara (dura) 1 omelette (2 huevos + queso) Vegetales Porcin taza de acelga cocida 1 morrn ( 100 g) 1 alcaucil cocido 1 tallo de apio taza de arvejas 200 g de boniato hervido 200 g de boniato asado con aceite taza de berros 1 taza de brccoli cocido 100 g de calabacn cocido 1 cebolla chica ( 50 g) 1 taza de champignones al natural 1 choclo mediano, cocido 1 taza de chauchas 1 taza de espinaca cruda

250 300 120 102 130 100 85 100 194 26

11 13 7 0.7 10 1 1.9 2.2 11 1.5

Caloras 80 95 65 15 300

Grasas (gr) 6 7 6 0 31

Caloras 40 20 55 5 120 240 310 10 45 30 20 35 95 35 15

Grasas (gr) 0.4 0 0 0 1 1.6 7.8 Min. 0 0.1 Min. 0.2 1.1 0.2 Min.

4 esprragos cocidos taza de hinojo 1 taza de lechuga 1 taza de lentejas cocidas 1 palmito ( 50 g) palta 1 papa hervida ( 150 g) 10 papas fritas 1 taza de porotos secos cocidos 4 rabanitos 1 taza de remolacha 1 taza de repollo blanco/colorado crudo 1 taza de repollitos de Bruselas 1 taza de brotes de soja 1 taza de porotos de soja cocidos 1 tomate crudo (mediano) 1 taza de salsa de tomate al natural 1 zanahoria mediana, cruda ( 70 g) 1 zapallito mediano taza de zapallo cocido Frutas Porcin 1 rodaja de anan fresco 1 rodaja de anan en almbar (lata) 1 banana mediana 1 ciruela fresca (mediana) 4 ciruelas secas (sin coccin) 4 dtiles 1 durazno mediano 2 mitades durazno en almbar (lata) 1 taza de frutillas frescas 3 higos frescos (chicos) 1 kiwi mediano 1 mandarina 1 mango, mediano 1 manzana con cscara (mediana)

15 25 5 215 13 170 120 160 265 15 50 15 60 15 280 30 75 30 22 50

Min. 0.4 0 1 0 13.5 0 8 1 0 Min. 0 1 0.4 12.3 0 1.5 0 0 0.3

Caloras 45 70 105 25 115 100 40 80 45 100 45 35 135 80

Grasas (gr) 0 0 1 0.1 0.2 0 0 0 0 0.3 0 0 0.8 0,7

1 tajada de meln 1 naranja 1 pera pomelo 1 taza de sanda (en cubos) taza de uvas blancas taza de uvas negras Frutas secas Porcin taza de pasas de uva ( 40 g) 30 g de almendras 30 g de avellanas 30 g de man tostado 30 g de nueces Cereales Porcin taza de copos de maz tostado taza de granola taza de copos de arroz con chocolate 1 cucharada de germen de trigo ( 10 g) 1 cucharada de levadura de cerveza ( 10 g) 1 cucharada de harina de arroz ( 10 g) 1 cucharada de harina de maz ( 15 g) 1 cucharada de harina de trigo ( 15 g) 1 cucharada de harina de trigo integral ( 15 g) 1 cucharada de smola ( 15 g) 1 cucharada de maicena ( 10 g) Panes y galletitas Porcin Pan de pita (35 g) 1 mignon de pan francs ( 25 g) 1 pan para hamburguesas ( 50 g) 1 rebanada de pan lactal ( 20 g)

45 60 90 50 50 80 110

0 0 0 0 0 0 0

Caloras 112 170 180 165 175

Grasas (gr) 0.7 15 18 14 15

Caloras 110 118 115 36 29 35 56 51 49 50 36

Grasas (gr) 0 2.6 0.3 1.1 0.2 0.1 0.3 0.1 0.3 0.1 0.1

Caloras 85 67 134 65

Grasas (gr) 0.3 0 1.2 0.3

1 rebanada de pan integral ( 20 g) 1 rebanada de pan de salvado ( 25 g) 1 pan para panchos ( 35 g) 1 brioche ( 50 g) 1 medialuna ( 50 g) 1 panqueque ( 30 g) 1 scon ( 40 g) 1 churro chico, sin relleno ( 30 g) 1 magdalena, sin relleno ( 20 g) 1 galleta marina ( 15 g) 1 galletita con salvado, tipo sndwich ( 7 g) 1 galletita al agua, tipo sndwich ( 7 g) 1 galletita dulce sin relleno ( 7 g) 1 galletita dulce con relleno ( 15 g) 1 paq. chico galletitas dulces rellenas ( 90 g) 1 grisin 3 grisines (copetn, 10 g) 1 plantilla ( 14 g) Arroz y pastas Porcin 1 taza de fideos duros, cocidos ( 130 g) 1 taza de fideos integrales, cocidos ( 130 g) 1 taza de arroz blanco, cocido ( 170 g) 1 taza de arroz integral, cocido ( 190 g) oquis sin huevo, cocidos ( 200 g) 14 ravioles de verdura

48 68 87 186 160 60 160 110 100 54 30 31 36 70 430 10 34 54

0.5 1.1 2.6 10.3 10.4 1.5 7 6 2.5 0.2 0.8 0.8 1 1.6 17 Min. Min. 0.4

Caloras 120 104 200 230 200 200

Grasas (gr) 0.3 0.6 0 0 5 8

Aceite, manteca, margarina Porcin 1 cucharada de maz, oliva o soja ( 14 g) aceite de girasol, 125 63 39 14 6.7 3.7 Caloras Grasas (gr)

1 cucharada de crema de leche ( 15 g) 1 cucharada de crema de leche larga vida

1 cucharada de manteca ( 15 g) 1 cucharada de margarina ( 15 g) 1 cucharada de margarina light ( 15 g) 1 cucharada de mayonesa ( 15 g) 1 cucharada de mayonesa light ( 15 g) 1 cucharada de salsa golf ( 15 g)

112 110 73 108 48 93

12.3 12 8.5 11.8 4.8 9.6

Salsas Porcin 1 cucharada de salsa blanca, liviana 1 cucharada de salsa blanca, espesa taza de salsa tipo filetto (envasada) taza de salsa tipo pomarola 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de pesto ( 20 g) Caloras 19 35 49 57 11 11 55 Grasas (gr) 1.3 2.5 1 2.1 0 0.7 14

Azcar y dulces Porcin 1 cucharadita de azcar ( 5 g) 1 bocadito de dulce de leche ( 10 g) 1 caramelo relleno de dulce de leche ( 10 g) 50 g de dulce de membrillo 1 cucharada de mermelada de frutas ( 20 g) 1 cucharada de miel ( 20 g) 1 caramelo 1 pastilla Bebidas sin alcohol Porcin 1 lata de agua tnica ( 354 cc) 1 lata de cerveza sin alcohol ( 354 cc) Caloras 124 110 Grasas (gr) 0 0 Caloras 20 30 39 150 54 61 32 10 Grasas (gr) 0 0.6 0.1 0 0 0 0 0

1 lata de gaseosa cola ( 354 cc) 1 lata de gaseosa lima-limn ( 354 cc) 1 lata de gaseosa naranja ( 354 cc) 1 lata de gaseosas light, todas ( 354 cc) 1 botella de Gatorade ( 473 cc) 200 cc de jugo de anan 200 cc de jugo de manzana 200 cc de jugo de naranja 200 cc de jugo de pera Bebidas alcohlicas Porcin 1 lata de cerveza rubia ( 354 cc) 350 cc de cerveza negra 1 copa de champagne seco ( 150 cc) 1 copa de cognac ( 50 cc) 1 medida de gin ( 50 cc) 1 copa de licor ( 50 cc) 1 copa de sidra ( 150 cc) 1 copa de vermouth amargo ( 100 cc) 1 copa de vino blanco ( 150 cc) 1 copa de jerez dulce ( 150 cc) 1 copa de jerez seco ( 150 cc) 1 copa de oporto ( 100 cc) 1 copa de vino tinto ( 150 cc) 1 medida de whisky ( 50 cc) Del copetn Porcin 2 aceitunas negras, grandes 4-5 aceitunas verdes, medianas 1 bolsita palitos ( 25 g) 1 bolsita de man frito y salado ( 25 g) 1 bolsita de palitos fritos ( 25 g) 14 papas tipo chips 4 pickles

149 142 166 3 105 100 88 120 118

0 0 0 0 0 0 0 0 0

Caloras 145 210 127 170 150 160 90 112 120 229 189 130 114 140

Grasas (gr) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Caloras 37 19 130 180 140 152 18

Grasas (gr) 4 2 8 13.2 8 8 0

1 bolsita pop acaramelado ( 25 g) 1 bolsita pretzels ( 25 g)

130 100

7 1.2