TEMA 2: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1.- Acondicionamiento Fsico y entrenamiento deportivo 2.- Principios generales del entrenamiento deportivo 3.- Factores generales y particulares del entrenamiento deportivo 4.- Planificacin del entrenamiento deportivo 1.- ACONDICIONAMIENTO FSICO Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El acondicionamiento fsico es el desarrollo intencionado de todas las cualidades o capacidades fsicas, y por tanto, el que determina el nivel de condicin fsica de un sujeto. Los objetivos del acondicionamiento fsico son: 1. La activacin de los diferentes sistemas (cardio-respiratorio, neuromuscular y energtico) de los que depende la salud corporal. 2. La adquisicin de habilidades motrices, favorecida por el desarrollo de las cualidades fsicas. 3. Mejorar la imagen que uno tiene de si mismo (autoestima). La imagen se modifica a partir del desarrollo corporal alcanzado con el acondicionamiento fsico. 4. Objetivos relacionados con el rea de la higiene, la prevencin y la seguridad. En definitiva, el acondicionamiento fsico pretende mejorar la condicin fsica de la persona para mejorar la salud general y permitir la participacin prolongada y eficaz en todo tipo de actividades fsico- deportivas, ya sean de carcter competitivo o recreativo. El entrenamiento deportivo tiene como objetivo fundamental mejorar el rendimiento deportivo en competicin. Es decir, supedita la salud al xito deportivo. 2.- PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los principios del entrenamiento deportivo se basan en dos leyes fundamentales:

Ley de Selye o sndrome general de adaptacin

El fisilogo Selye observ que ante una situacin desestabilizadora que denomin stress, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Los ajustes fisiolgicos siguen siempre la misma secuencia. Selye llam a esta secuencia: SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN, que consiste en: 1.- Reaccin de alarma: se rompe el equilibrio e inmediatamente se ponen en funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales, qumicos, neuromusculares,...) para restablecer el equilibrio perdido. 2.- Estado de resistencia: conseguidos los ajustes el organismo "aguanta" la accin del agente estresante o estmulo. 3.- La adaptacin, el organismo restituye su nivel fisiolgico inicial e incrementa sus defensas hacindose ms resistente ante ese estmulo. Este fenmeno se llama "supercompensacin" y es relativamente duradero, pasado un tiempo sin que se produzca otro estmulo vuelve a su nivel anterior. El ejercicio fsico acta como un agente estresante capaz de provocar los fenmenos de adaptacin.

Ley del umbral (A. Schultz)

Para que se produzca la adaptacin, el estmulo debe tener la intensidad suficiente para alcanzar el umbral, el cual vara en funcin de la capacidad de aguante y de reaccin del organismo de cada individuo. El umbral de intensidad es la intensidad mnima que debe tener un estmulo para que sea entrenable, es decir para inducir los fenmenos de adaptacin. En base a estas leyes se establecen los siguientes principios: * P. DE INDIVIDUALIZACIN Los procesos de adaptacin al entrenamiento varan para cada individuo. Por tanto, el entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carcter individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser estudiado atendiendo a su estado actual de condicin fsica. * P. DE MULTILATERALIDAD El acondicionamiento fsico debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades fsicas. Una vez asentadas las bases, se har hincapi en el desarrollo de las cualidades propias de la especialidad deportiva que se practica. * P. DE ESPECIFICIDAD Sobre toda base general, es preciso desarrollar de forma especfica aquellas cualidades bsicas que sobresalen en una determinada actividad. En cualquier caso, este principio es complementario al principio de multilateralidad. * P. DE CONTINUIDAD Las sucesivas adaptaciones del organismo a nuevas exigencias en el esfuerzo, mejoran la condicin fsica de la persona y le aseguran un mayor rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio debe realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que exista una continuidad en la prctica de actividades fsicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condicin fsica". La frecuencia de prctica y la alternancia adecuada con las pausas de recuperacin son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan de entrenamiento.

* P. DE PROGRESION La aplicacin de estmulos, o carga de trabajo, debe hacerse de forma escalonada, es decir, con un aumento paulatino del volumen y la intensidad de los mismos, si lo que pretendemos es mejorar nuestra condicin fsica. Trabajos de igual magnitud estancan la condicin fsica y la aplicacin de cargas de menor intensidad provocan el retroceso de la misma. * P. DE SOBRECARGA O P. DE INTENSIDAD Las actividades fsicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo; es decir, deben superar el umbral de estimulacin. * P. DE ALTERNANCIA En el entrenamiento se deben alternar la carga y la intensidad para poder alcanzar los objetivos. Se alternarn los sistemas de entrenamiento con el fin de respetar los periodos de recuperacin de los distintos sistemas orgnicos. 3.- FACTORES GENERALES Y PARTICULARES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Definiremos el entrenamiento deportivo como un sistema de trabajo, individual o colectivo, encaminado a desarrollar cada una de las cualidades fsicas y motrices con el objetivo final de obtener mejores coeficientes de realizacin en la prctica deportiva; es decir, de incrementar el rendimiento deportivo. Cuando vamos a elaborar un plan de entrenamiento, adems de los principios del entrenamiento deportivo que acabamos de estudiar, y en relacin con ellos, debemos tener en cuenta otros factores, como son: 3.1.- Factores generales * El volumen de carga o entrenamiento Es el parmetro cuantitativo, es decir, el que indica la cantidad de entrenamiento. Dependiendo del sistema de entrenamiento empleado se puede expresar en: unidades de longitud (distancia recorrida); unidades de tiempo (tiempo total de trabajo); nmero de ejercicios realizados; nmero de repeticiones de los esfuerzos, etc. * La intensidad de carga o entrenamiento Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. Segn el sistema de entrenamiento, se expresa en tantos por ciento de valores mximos (de Fr Cd mxima, carga mxima, velocidad mxima en una determinada distancia, etc.), velocidades, pesos, dificultad de los ejercicios y pausa entre ejercicios. La unidad de medida de la intensidad es el Wint: Wint = potencia actual de trabajo ----------------------------------------potencia mxima de trabajo

Si conocemos el valor del Wint podemos calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. As, si queremos que un velocista de 20 aos, con una frecuencia cardiaca de reposo de 60 ppm, trabaje con un Wint del 0.92, calcularemos:

Frcd mxima = 220 - 20 = 200 X - FrCd reposo 0.92 = ----------------------------------- = 188 ppm 200 - FrCd de reposo Para calcular el lmite de intensidad mnima con la que debe trabajar un persona, para que operen los mecanismos de adaptacin en el sistema cardiovascular, utilizaremos la siguiente frmula: E.E = (FrCd mx.- FrCd reposo) 60% + FrCd reposo Este valor representa le frecuencia cardiaca mnima con la que hay que trabajar si queremos mejorar la resistencia aerbica. Para conocer el valor del estmulo de entrenamiento cuando el objetivo es mejorar la resistencia anaerbica, la intensidad oscilar entre el 80-90 %. Por tanto, calcularemos: EE = (FrCd mx. FrCd reposo) 80% + FrCd reposo Sobre la base del principio de progresin, el volumen y la intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos con el plan de entrenamiento y no cometer errores que nos lleven a un estancamiento en la mejora de la condicin fsica; o bien a una fatiga por sobreentrenamiento. La grfica siguiente representa la forma ms adecuada para combinar ambos factores: Al principio del proceso de mejora de la condicin fsica, el volumen debe ser el factor primordial e ir aumentando paulatinamente hasta llegar a un lmite determinado que depender de los objetivos previstos. Posteriormente, a medida que avanza el proceso, y sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado, se incrementa la intensidad. El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptacin del organismo al esfuerzo, y el incremento de la intensidad potencia el desarrollo de las capacidades ms especficas y la mejora de la coordinacin entre las capacidades puramente fsicas y las perceptivo-motrices. El incremento del volumen vendr dado por: el aumento de las distancias (Km a recorrer) el aumento del n de repeticiones el aumento del nmero de ejercicios el aumento en la duracin (tiempo total de entrenamiento).

El incremento de la intensidad vendr dado por: el aumento de la velocidad de traslacin o de ejecucin el aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales) la disminucin de las pausas de recuperacin (por ejemplo en un circuito) el porcentaje de ciertos parmetros (FrCd mx., repeticiones mx., velocidad mx.).

3.2.- Factores particulares del entrenamiento Cada sistema o mtodo de entrenamiento queda definido por una serie de factores particulares tales como: la carga de entrenamiento o esfuerzo (parte activa) la pausa o contraesfuerzo (parte relativamente pasiva necesaria para compensar el esfuerzo) las repeticiones o reiteraciones de un mismo esfuerzo el n de ejercicios distintos

el n de sesiones y el espacio de tiempo entre ellas, etc.

Por ejemplo, los sistemas fraccionados quedan definidos por: la distancia, la pausa, la intensidad, las repeticiones y la accin en el tiempo de pausa. 4.- PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Confeccionar un plan de entrenamiento consiste en describir de antemano las actividades fsicas que deben realizarse para alcanzar los objetivos previstos relacionados con la condicin fsica y con el rendimiento deportivo. Para confeccionar el plan es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. A quien va dirigido (edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.) Cual es su condicin fsica (control inicial referido a las capacidades fsicas bsicas) Objetivos que se pretenden conseguir. Medios (material, instalaciones, tiempo, etc.). Seleccin de los sistemas de entrenamiento en funcin de los medios disponibles. Distribucin de las cargas en el tiempo.

Al elaborar un plan de entrenamiento debemos considerar tres periodos: 1. Periodo Preparatorio En este periodo se busca que el atleta o jugador desarrolle y perfeccione sus capacidades fsicas. Se subdivide en dos fases:
a) Fase genrica:

Se aplica el principio de multilateralidad. Se debe alcanzar la base de condicin fsica con entrenamientos cuantitativos (se trabaja con mucho volumen y poca intensidad). El objetivo es desarrollar la resistencia aerbica, la fuerza general y la flexibilidad. El ritmo de trabajo es suave (60-70% de la FrCdmx.). Los sistemas utilizados son: carrera continua, fartlek, juegos aerbicos y circuitos para la resistencia; ejercicios de autocarga, con cargas ligeras y circuitos para la fuerza; ejercicios generales de amplitud articular y mtodos activos y pasivos para la flexibilidad; y ejercicios de velocidad de reaccin y asimilacin tcnica (frecuencia y amplitud de zancada) para la velocidad Esta fase coincide con la de adquisicin de la forma mxima y su duracin aproximada es de 2 meses.

b) Fase especfica: Se pretende el mayor desarrollo de las capacidades propias de la especialidad deportiva que se practica y su perfeccionamiento. Es decir, se aplica el principio de especificidad. Su duracin aproximada es de 4 meses. El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85 % FrCd mx.). Se trabajar la resistencia anaerbica, la fuerza dinmica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha. Los sistemas a emplear sern: sistemas continuos, intervalos y circuitos especficos para la resistencia; cargas submximas, isocinticas, circuitos especficos y multisaltos para la fuerza; sistemas activos, pasivo y strechtching, para la flexibilidad; y velocidad pura y resistencia a la velocidad.

2.- Periodo Competitivo

Durante este periodo se aspira a mantener el estado de forma mxima y su estabilizacin durante el mayor tiempo posible. Para mantener la preparacin alcanzada ser necesario mantener el volumen y la intensidad de trabajo; es decir no se puede disminuir pero si podemos alternarlo. La duracin aproximada es de 5 meses y se alternar la intensidad de trabajo entre el 75 % - 90 % de la FrCd mx.

3.- El Periodo de transicin Es un periodo de descanso activo en el que se realizan actividades distintas a las habituales y a baja intensidad.

Adems de los periodos del entrenamiento, al confeccionar un plan de acondicionamiento fsico es preciso seguir los principios fundamentales y establecer una correcta dinmica de las cargas de entrenamiento, es decir, fijar una relacin adecuada entre volumen e intensidad del esfuerzo. Adems, toda persona que va a realizar un programa de actividades fsicas debe contemplar una serie de aspectos preventivos de carcter general y especial, tales como: Someterse a una revisin mdica que determine su estado de salud. Llevar un control de las actividades que realiza mediante un pequeo diario en el que se recojan datos como: frecuencia cardiaca, peso corporal, cansancio muscular, prdida de apetito, problemas de sueo, etc. Llevar una alimentacin adecuada (equilibrio entre aporte y gasto energtico). Evitar la fatiga o sobreentrenamiento (consecuencia de una mala aplicacin de los principios antes expuestos). Adecuar el entrenamiento a la edad. Evitar el trabajo con pesas durante el periodo de la adolescencia, en tanto que no ha terminado el proceso de osificacin. Desarrollar la resistencia anaerbica sobre una slida base de resistencia aerbica.