GUA DE EJERCICIOS FSICOS

Para la prctica en casa

INDICE

CALENTAMIENTO.3 ABDOMINALES......5 ELONGACION12 SENTADILLAS..14 REAFIRMAR LOS SENOS.15 USO DE MANCUERNAS17 FORTALECER LAS MUECAS Y MANOS19 FORTALECER LA ESPALDA Y COLUMNA..21 FORTALECER LOS TOBILLOS..25 ENFRIAMIENTO26

CALENTAMIENTO
1.- Primeros movimientos
Es aconsejable, como primer ejercicio, empezar a caminar sin avanzar, es decir, sin moverse del lugar, y gradualmente ir aumentando el ritmo. Si se ha llevado una vida sedentaria y la prctica de ejercicios fsicos se inicia en este momento, el aumento del ritmo deber ser especialmente gradual hasta que se alcance el correspondiente a correr con calma, pero sin sentir ningn sntoma de fatiga.

2.- Cuello
Teniendo en cuanta que la parte ms agarrotada del cuerpo suele ser el cuello, es conveniente hacer, a continuacin, una serie de movimientos rtmicos, destinados a flexibilizar sus articulaciones y msculos. Para ello, debe mantenerse el cuerpo erguido, los pies juntos, las manos cogidas en la espalda y, en esta posicin, comenzar a hacer seas afirmativas exageradas con la cabeza, movindolas unas diez veces de atrs hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla, y viceversa. El ejercicio siguiente consistir en "negar" unas diez veces con la cabeza erguida. Finalmente, y para terminar se flexionar al mximo el cuello de izquierda a derecha igual nmero de veces. Con estos primeros ejercicios centrados exclusivamente en el cuello, puesto que el resto del cuerpo debe estar inmovilizado, se desagarrotan los msculos de esa zona, y la anterior sensacin de tensin es reemplazada por la de una mayor flexibilidad.

3.- Los brazos

Separando ligeramente las piernas, extendemos los brazos y moverlos juntos de atrs hacia delante, describiendo crculos, mientras se inspira y se espira lenta y profundamente con cada movimiento. Este ejercicio debe hacerse una diez veces y sin pausa, otras diez veces en sentido inverso. Para terminar, y sin cambiar las piernas de posicin, deben abrirse los brazos de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y llevar los brazos hacia atrs de forma enrgica, a la vez que se inspira y se hecha el pecho hacia delante lo mximo posible. Este ejercicio, que tambin debe repetirse una diez veces, est indicado para tonificar los msculos pectorales, facilitar la distensin de la caja torcica y estimular el ritmo de la respiracin.

4.- La cintura
El ejercicio fsico para reducir y flexibilizar la cintura quiz sea el ms conocido, porque es rara la persona que no ha intentado alguna vez tocarse los pies con las manos sin doblar las rodillas, en general, sin conseguirlo. Para lograr, debe comenzar por poner los pies juntos - o apenas separados -, alzar los brazos a los lados de la cabeza y, llevando sta hacia atrs, espirando lentamente de manera que se termine de expeler todo el aire al momento de llegar a tocar los pies con las manos, sin flexionar las rodillas. Ser difcil lograrlo al principio, pero con tesn y paciencia, repitiendo este ejercicio unas diez veces por da, se llegar a tocar los pies no slo con las puntas de los dedos de las manos sino incluso son las palmas. A modo de complemento de estos movimientos, debe ponerse el cuerpo en posicin erguida, con las manos cruzadas tras la nuca e, inspirando profundamente por la nariz, llevar los codos hacia atrs. Con los brazos en la misma posicin, a continuacin, y mientras se espira por la boca, se gira el tronco hacia la derecha y se vuelve a la posicin inicial. Se repite la inspiracin y la espiracin moviendo nuevamente el tronco, pero esta vez hacia la izquierda. Este ejercicio, repetido unas diez veces al da, le dar a la cintura flexibilidad en la rotacin, siempre que sea slo de la cintura hacia arriba la parte del cuerpo que se mueva. Para completar los ejercicios destinados a agilizar el movimiento de la cintura, deben separarse ligeramente las piernas, poner las manos sobre las caderas y flexionar la cintura hacia los lados, espirando al iniciar el ejercicio e inspirando al volver a la posicin inicial. Tras hacer este ejercicio diez veces, debe flexionarse la cintura hacia adelante hasta tocar el pie derecho con la mano izquierda, a la vez que se espira. Se inspira al erguir el cuerpo y se repite el ejercicio, pero esta vez tocando el pie izquierdo con la mano derecha. En ambas ocasiones, el ejercicio, que tambin se repetir unas diez veces, deber hacerse sin flexionar las rodillas en absoluto. Como los ejercicios para dar una mayor flexibilidad a la cintura obliga a mantener en tensin los tendones y las articulaciones de las rodillas, se suele producir en la parte trasera de stas un cierto dolor. Con el fin de aliviar, basta ponerse lentamente en cuclillas, con los pies apoyados sobre los dedos, con el torso erguido y los brazos extendidos hacia adelante, apoyando las manos sobre las rodillas y quedarse unos instantes en esta posicin, antes de repetirla dos o tres veces ms. Tras este ejercicio, debe ponerse el cuerpo erguido, con las piernas nuevamente rectas, flexionar la cintura - llevando el torso hacia delante- y, con los brazos extendidos, ejercer una suave presin sobre las rodillas con las manos. Este ejercicio, repetido una diez veces, ayudar a terminar de distender las articulaciones de la rodilla.

ABDOMINALES
1.- Encogimientos abdominales o Crunch

Acostado boca arriba, manos detrs de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvacin de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

*Los encogimientos abdominales y por lo tanto un acercamiento del esternn al pubis por contraccin voluntariase denomina <<crunch>> en el argot culturista.

2.- Elevaciones de tronco en el suelo

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicin inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensacin de quemazn en el abdomen. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su accin se centra principalmente en el recto mayor del abdomen. Variantes: * Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compaero. * Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es ms fcil y puede ser realizado por los principiantes.

3.- Elevaciones del tronco en espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo ms alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor. Cabe sealar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitacin de los msculos flexores de la cadera (psoas ilaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

4.- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y ms intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.

Cabe sealar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contraccin del psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.

5.- Elevaciones del tronco en suspensin en el banco

Observacin:

Pies fijados en los cojines, tronco en el vaco, manos detrs de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contraccin. Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. Tambin solicita, aunque de forma menos intensa, los msculos oblcuos. Cabe sealar que durante la anterversin de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilaco y el tensor de la fascia lata.

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habr adquirido previamente mediante la prctica de ejercicios ms fciles.

6.- Rotacin del tronco con bastn

De pie, piernas separadas, un bastn colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastn sin apretarlas demasiado, efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastn inmvil mediante una contraccin isomtrica de los glteos. Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblcuo mayor derecho, en profundidad, el oblcuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el msculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecucin del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo nicamente en la banda abdominal. Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.

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7.- Flexin lateral del tronco con mancuerna

De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrs de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, efectuar una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posicin inicial o sobrepasarla efectuando una flexin pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperacin. Este ejercicio trabaja del lado de la flexin, principalmente los oblcuos y con menor intensidad el recto mayor y los msculos profundos de la espalda (msculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apfisis transversas de las vrtebras lumbares y en la cresta ilaca).

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ELONGACION
1.- Espalda Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duracin 20 segundos
3.- Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrs. Duracin: 20 segundos.

2.- Piernas (cuadriceps)

Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrs. Duracin 20 segundos con cada pierna. 4.- Piernas (muslos - tobillos) En esta posicin estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duracin 20 segundos con cada pierna.

5.- Piernas:(Rodillas) Rotacin de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duracin 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

6.- Piernas (Gemelos) En esta posicin llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duracin 20 segundos con cada pierna.

7.- Piernas (Gemelos) En esta posicin apoyar la punta de los pies en el escaln subir y bajar. Duracin 20 segundos.

8.- Piernas (zona inguinal y aductores) En esta posicin bajar las rodillas hacia el suelo. Duracin 15- 20 segundos.

9.- Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales En esta posicin llevar las caderas. Duracin 20 segundos con cada pierna.

10.- Espalda

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posicin toca con las manos los pies y despus elevar el tronco. Duracin 1520 segundo aprox.

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11.- Piernas (gemelos-isquiotibiales) En esta posicin llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstculo. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna.

12.- Piernas(gemelos e isquiotibiales) En es ta posicin llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duracin 2025 segundos con cada pierna.

13.- Tobillos Sentados en esta posicin, mover los tobillos en todas las direcciones. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Consideraciones Finales: Empezar estirando las zonas mas tensas o rgidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensin muscular. Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento. No haga vaivenes para incrementar la flexibilidad. Los msculos se contraen y limitas el estiramiento si conseguir nada. En pleno estiramiento no fuerces hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puedes provocar una rotura muscular. No estirar si has sufrido rotura muscular.

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SENTADILLAS
1.- Sentadilla bsica
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ngulo de aproximadamente 90. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. Es importantsimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Si te cuesta mantenerla recta, apoya la espalda en la pared y deslzala. Si la pared no es del todo lisa, puedes poner una pequea pelota que ayude al deslizamiento. A ms flexin de rodillas, ms intensidad para tus glteos, pero no la acentes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentarla intensidad puedes coger dos mancuernas o cualquier otro peso que dispongas (por ejemplo dos botellas de agua), una en cada mano. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningn momento. El trabajo sobre los cudriceps puede cambiarse variando la separacin de los pies. Con los pies ms juntos el ejercicio es algo ms difcil y exige mayor estabilidad y flexibilidad de la cadera y del tendn de Aquiles. Con los pies ms separados se implica la parte interna del muslo, los adductores, y se puede manejar ms peso, pero los cudriceps trabajan algo menos. Realiza las series y repeticiones segn tu condicin fsica, pero podras basarte en 5 o 6 series de 12 repeticiones con descanso de un minuto, siempre de forma lenta y controlada. Puedes progresar entrenando cada semana con mancuernas algo ms pesadas. Recuerda realizar estiramientos de piernas antes y despus del entreno.

2.- Sentadilla con mancuerna

Los ejercicios de sentadillas con mancuernas son los mejores para trabajar la parte superior de las piernas y el culo, sirven para tonificar piernas y levantar culo. Estas sentadillas con mancuernas le aaden un extra de peso para la resistencia del ejercicio, por lo que necesitars de fuerza y resistencia para realizar este ejercicio de sentadillas. Si no ests acostumbrada a las sentadillas, primero realzalas sin las mancuernas y luego de varias semanas comienza con mancuernas de 1 o 2 Kg.

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REAFIRMAR LOS SENOS

Cada vez son ms las mujeres que eligen pasar por el bistur para rejuvenecer sus senos. Sin embargo, existe otra forma una mucho menos dolorosa de recuperar los pechos que alguna vez tuviste. Y es gratis. Rutina de ejercicios para fortalecer los "pechos cados" Un simple plan de ejercicios puede hacer una significativa diferencia slo en un par de semanas. Una de las principales razones por la que los senos comienzan a caerse es porque los msculos debajo de los pechos los pectorales no estn apropiadamente tonificados. Si estos msculos no estn tonificados se encogen, haciendo que los pezones apunten hacia abajo y generando ese efecto tan temido por la gran mayora de las mujeres. Lo curioso es que las mujeres suelen ignorar que el ejercicio puede otorgarles unos senos ms firmes. Y, en consecuencia, para la mayora la ciruga suele ser la nica opcin. No obstante, practicar ciertos ejercicios podran darte tu propio sostn push-up. Esta rutina no te har perder ms de 15 minutos y no necesitars de ningn equipamiento especial. Recuerda respirar apropiadamente cuando ests ejercitando o podras aumentar la tensin en tu abdomen. Para hacerlo bien, debers exhalar cuando hagas el esfuerzo e inspirar cuando regreses a la posicin original. El segundo ejercicio necesita dos pesas de 1,5kg a 2kg. Si no tienes pesos o mancuernas en tu casa, usa una bolsa de azcar en cada mano. Durante la primera semana, practica los tres ejercicios en das distintos. Luego, practcalos cinco veces a la semana durante la segunda y tercera semana. Finalmente, practica la rutina todos los das. Una vez que hayas alcanzado la silueta deseada, realiza los tres ejercicios entre tres y cuatro veces a la semana.

1.- Primer ejercicio para reafirmar los pechos

Lagartijas con rodillas sobre el piso Apoya las manos y las rodillas sobre el piso y adopta una posicin para hacer flexiones de brazo. La distancia entre tus manos deber superar slo un poco el ancho de los hombros y tus rodillas debern estar extendidas detrs de tus caderas. Dobla tus codos hasta llegar cerca del suelo y luego vuelve a la posicin inicial. Repeticiones Semana 1: 4-10 Semanas 2 y 3: 11-14 Semana 4 y posteriores: 15-20

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2.- Segundo ejercicio para reafirmar los senos

Apertura con mancuernas Recustate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Toma una mancuerna en cada mano y sostenlas en el aire sobre tu cabeza con ambos brazos casi extendidos. Desde esta posicin inicial, mueve tus brazos hacia fuera como si quisieras tocar el piso con el dorso de las manos hasta que puedas sentir un buen estiramiento en el pecho. Una vez que sientas esta tensin, vuelve a juntar los brazos en la posicin inicial. Repeticiones Semana 1: 10-15 Semanas 2 y 3: 16-20 Semana 4 y posteriores: 21-25

3.- Tercer ejercicio para endurecer los senos

Curl inclinada Recustate de espaldas con las rodillas flexionadas. Las piernas separadas y tus pies sobre el suelo para ganar estabilidad. Coloca las manos detrs de tu cabeza. Ahora, contrayendo el torso, trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que casi se toquen. Luego regresa a tu posicin inicial. Repite con el codo y la rodilla opuestos. Repeticiones Semana 1: 10-15 Semanas 2 y 3: 16-20 Semana 4 y posteriores: 21-25

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USO DE MANCUERNAS
NOTA: Los msculos de los brazos son los bceps (parte de delante) y los trceps (parte de atrs). Por razones genticas, las mujeres son ms propensas todava que los hombres a acumular grasa en la parte de atrs del brazo. Pero todos, hombres y mujeres, utilizamos poco los msculos del brazo en la vida normal. Los trceps y los bceps son unos de los msculos que ms abandonamos y es frecuente que la grasa se apodere del espacio que debera corresponderles. Con estos ejercicios sustituirs la grasa por el msculo, reduciendo el volumen y proporcionndoles un aspeto ms definido y elegante. Tres sesiones de pesas a la semana permiten conseguir resultados significativos para la mayoria de la gente. Cada sesin debe durar entre 30 y 45 minutos.

1.- Separado tumbado

Movimiento: 1- Mantener las pesas a la vertical del pecho. 2- Baje las pesas de cada lado de su cuerpo abriendo los brazos. Consejo: No hacer tocar nunca las pesas. Amplitud mxima sin sentir una molestia articular. Respiracin: Expire por la boca cuando levanta las pesas. Inspire por la nariz cuando baja las pesas.

2.- Banco de arrancada

Movimiento: 1- Mantener las pesas a la vertical del pecho. 2- Baje las pesas de cada lado de su cuerpo abriendo los codos. Consejo: No hacer tocar nunca las pesas. Guarde el control de las pesas durante todo el movimiento. Cargar de manera simtrica las pesas. Respiracin: Expire por la boca cuando levanta las pesas. Inspire por la nariz cuando baja las pesas.

3.- Flexin antebrazos sobre brazos alternada.

Movimiento: 1- De pie, mano pegada el cuerpo. 2- Flexione el antebrazo sobre el brazo. 3- Solo los antebrazos efectan el movimiento que empieza a lo largo de los muslos y acaba en la barbilla. Consejo: Los codos estn lo ms cerca posible. Mientras relaja efecte una rotacin de la mueca. 17

Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

4.- Triceps
Movimiento: 1- Sentado coger las pesas con las dos manos encima de la cabeza. 2- Efecte una flexin sobre el brazo (pesa detrs de la cabeza). Consejo: Espalda recta. Abdominales y glteos apretados. Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

5.- Fondo delantero con pesas

Movimiento: 1- De pie, pesas pegadas al cuerpo 2- Fondo delantero trasero tenso. Alterne derecha, izquierda. Consejo: Cabeza recta espalda recta durante todo el movimiento. Coloque el muslo paralelo al suelo. Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas

6.- Elevacin frontal

Movimiento: 1- Manos sobre la parte delantera de los muslos. 2- Lleve alternativamente la mano a altura de los hombros. Consejo: Espalda recta. Abdominales y glteos apretados. Piernas ligeramente flexionadas. Los brazos permanecen rectos durante todo el movimiento. Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

7.- Rowing con mancuernas.

Movimiento: 1- En apoyo sobre el banco, busto horizontal, peasa pegadas al cuerpo. 2- Lleve las pesas hacia arriba el codo bien separado hacia atrs.

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Consejo: Espalda recta paralela al suelo. Conserve el control de la pesa durante todo el movimiento. Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

8.- Elevaciones laterales.

Movimiento: 1- De pie, pesas pegadas a los muslos, palmas de manos hacia el interior. 2- Eleve los brazos de cada lado hasta la horizontal. Consejo: Espalda recta. Abdominales y glteos apretados. Frene la bajada. Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

FORTALECER LAS MUECAS Y MANOS

1.- Calentamiento y estiramiento
Antes de iniciar los ejercicios caliente la mano y la mueca durante los 15 minutos en agua templada. A continuacin inicie los ejercicios de estiramiento que se detallan. a) Ponga las palmas y las muecas enfrentadas y empuje en ambas direcciones, levante los codos sin dejar de enfrentar las manos. Mantenga la posicin contando hasta 6 b) Repetir lo mismo pero apoyando los dedos unos enfrente de otros.

2.- Ejercicios bsicos para fortalecer la mueca

Los ejercicios han de realizarse en nmero progresivo, el primer da repetiremos 3 veces cada uno de los movimientos aumentando cada da 3 ms hasta llegar al tope de 30 que mantendremos. a) Haga movimiento de la mueca de arriba abajo b) Mueva la mueca hacia el lado del dedo meique y luego hacia el pulgar

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c) Mueva la mueca haciendo giros, como si bailase sevillanas.

d) Pegados los codos al cuerpo, gire las manos alternativamente poniendo boca arriba la palma y luego el dorso.

e) Coja una pelota de tamao mediano y hgala rodar hacia atrs y delante extendiendo la mano y la mueca.

3.- Tensin de las muecas Movimiento: 1- Sentado, antebrazo colocado sobre los muslos, muecas relajadas, palma de la mano giradas hacia el brazo (pronacin). 2- Acerque los puos hacia la mueca. Consejo: Mantenga el control de las pesas durante todo el movimiento Respiracin: Inspire por la nariz cuando baja las pesas. Expire por la boca cuando levanta las pesas.

4.- Ejercicios bsicos para fortalecer las manos

a) Hacer el puo. Si resulta dificultoso, ayudarle con la mano contraria. Mantener posicin contando hasta 6. b) Extiende los dedos lo mximo posible; si resulta dificultoso aydese con la mano contraria. Mantener posicin contando hasta 6.

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c) Separar los dedos, en abanico, todo lo posible.

d) El pulpejo de cada dedo debe tocar la punta del pulgar sucesivamente.

e) Doblar las articulaciones de los dedos sin hacer el puo completo

f) Cruzar los dedos como para el rezo. Extender el pulgar que queda debajo. Repetir 10 veces y luego cambiar la posicin de los dedos.

FORTALECER LA ESPALDA Y COLUMNA

1.- Prevenir el dolor
Posicin Inicial : Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs. Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas. Duracin : 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm. Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3, 10 veces Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. Ejecucin:Tocar los pies con las manos. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas. Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Ejecucin: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura. Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm.. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz. Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs. Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posicin durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor. 22

2.- Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura de la columna

Descripcin: Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actan sobre la musculatura de las piernas y de los msculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa. Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, segn cada caso. Si algn ejercicio le provocadolor consulte a su mdico o fisioterapeta antes de forzar o continuar el mismo. Estn indicados si tiene problemas de citica, una vez solucionado el perodo agudo, o en el posoperatorio de hernias de disco.

a) Ejercicio de relajacin inicial.

Posicin: Acostado de espalda con las piernas extendidas. Tcnica: Tome despacio aire por la nariz, y explselo por la boca lenta y suavemente. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

b) Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de msculos del muslo.

Posicin: Acostado de espalda con las rodillas extendidas. Tcnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga sta posicin unos segundos sin respirar y vuelva a la posicin basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

c) Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

Posicin: Tumbado de espalda Tcnica: Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicin unos segundos aguantando la respiracin, y luego lentamente volver a la posicin basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raqudeo y es contra la lordosis lumbar. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

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d) Alargamiento de la columna lumbar

Posicin: Tumbado de espalda Tcnica: Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogindola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna. Repita 20 veces con cada pierna.

e) Fortalecimiento de los msculos abdominales I

Posicin: Tumbado de espalda Tcnica: Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogindola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna. Repita 20 veces con cada pierna.

f) Fortalecimiento de los msculos abdominales II

Posicin: De rodillas. Tcnica: Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posicin relajada inicial. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

g) Fortalecimiento de los msculos de la espalda.

Posicin: Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojn. Tcnica: Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiracin durante unos segundos, y vuelva a la posicin relajada inicial. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

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FORTALECER LOS TOBILLOS

1.- Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"
Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Despus trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al da y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo. Resistencia: Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elstica de un metro o una cmara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al da.

2.- Flexin plantar

Sujetar ambos extremos de la banda elstica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

3.- Dorsiflexin
Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en direccin al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

4.- Inversin
Con la goma fija a un objeto esttico, sintese en una silla. Apoyando el taln en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.

5.- Eversin
Comenzando en la misma posicin que en el ejercicio de inversin pero con la banda elstica en direccin inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

6.- Fortalecimiento
Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fcilmente y sin molestias, doble la banda elstica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al da. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Aada ejercicios en posicin "de puntillas": Pngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y despus hacia dentro y hacia fuera. Das despus, repetir este ejercicio apoyndose en un slo pie. Equilibrio: Posicin de "cigea": Elevar la extremidad no lesionada 25

mantenindose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al da. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados. ACTIVIDADES FUNCIONALES: Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.

ENFRIAMIENTO
Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo ms beneficiosos posibles, es necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y acompandolos de inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas. Al practicar estos ejercicios, cualquier esfuerzo adicional o exagerado que se realice podra tener consecuencias contrarias a las deseadas, como la de sobrecargar la tensin muscular e impedir el relajamiento general del cuerpo que con ellos se persigue.

1.- Primer ejercicio

Ponerse de rodillas, con las piernas juntas y el tronco erguido y, sentndose sobre los talones, elevar por delante los brazos extendidos hasta que se encuentren en posicin vertical a los lados de la cabeza. A continuacin, comenzar a bajar el tronco hasta que las manos y la cabeza queden apoyadas en el suelo. Permanecer en esta posicin mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o tres veces antes de volver a la posicin inicial. Repetir este ejercicio con suavidad unas cuatro veces ms.
LA INSPIRACIN Y LA ESPIRACIN PROFUNDA Y PAUSADA ES ESENCIAL PARA RECUPERAR EL RITMO DE RESPIRACIN NORMAL. CON ESTOS MOVIMIENTOS RELAJAN LOS MSCULOS, TRAS HABER SIDO TENSADOS CON EJERCICIOS MS ENRGICOS.

2.- Segundo ejercicio

De mayor dificultad que el primero, se inicia con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas manos. Relajando el cuerpo al mximo, espirar el aire de los pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas hasta que queden rectas, sujetando siempre los dedos de los pies con las manos. Volver a hacer unas tres o cuatro veces ms, cuidando el detalle de espirar profundamente al iniciarlo e inspirar al mximo al terminarlo.

3.- Tercer ejercicio

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Ponerse de rodillas, con la cabeza y las manos, un poco ms adelante, apoyadas sobre el suelo. El movimiento estriba en deslizar el cuerpo por el suelo hacia delante, sin mover ni las manos ni las piernas. Cuando los hombros hayan superado la posicin de las manos, se eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la posicin de las manos, hasta que las piernas estn completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y repetir unas tres veces.

4.- Cuarto ejercicio

El ms difcil de todos, la posicin inicial del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza y bajarlas hacia atrs, flexionndolas, de manera que se lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y permanecer en esta posicin entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si de entrada resulta muy difcil alcanzar esta posicin con los brazos estirados y apartados del cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riones para ayudar a aguantar el tronco. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero permanecer ms tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en lugar del tiempo antes sealado.

5.- Quinto ejercicio

Se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ngulo de separacin de las piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posicin inicial. A continuacin, repetir sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces ms sobre cada lado.

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