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CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos deben constituir menos de la mitad de las caloras que usted consume. La mayora de los carbohidratos se encuentra en alimentos almidonados o azucarados, como el pan, el arroz, la pasta, el cereal, las papas (patatas), los guisantes, el maz, la fruta, el jugo de fruta, la leche, el yogur, las galletas, los caramelos, las gaseosas y otros dulces. Los carbohidratos integrales ricos en fibra se digieren ms lentamente y son opciones ms saludables. Aunque las verduras (como las zanahorias, el brcoli y la espinaca) contienen carbohidratos, le aportan mucho ms a su salud que a su azcar en la sangre. Disfrute muchos de ellos. Los carbohidratos en los alimentos se miden en gramos. Usted puede aprender a contar los carbohidratos en los alimentos que le gustan y que usted consume.

GRANOS, LEGUMBRES Y VERDURAS CON ALMIDN

Consuma 6 o ms porciones al da: una porcin equivale a 1 rodaja de pan, 1 onza de cereal listo para el consumo, taza de arroz o pasta cocidos o 1 panecillo ingls. Los alimentos como el pan, los granos, las legumbres, el arroz, la pasta y las verduras con almidn sirven como base de su alimentacin. Ellos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos saludables. Es importante escoger fuentes de carbohidratos con bastante fibra. Consuma alimentos integrales como pan o galletas integrales, tortillas, salvado de cereal, arroz integral o legumbres. Use harinas de trigo integral u otras harinas integrales para cocinar y hornear. Consuma panes ms bajos en grasa, como tortillas, panecillos ingleses y pan de pita.

VERDURAS (HORTALIZAS)

Consuma de 3 a 5 porciones al da: una porcin equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde; 1 taza de hortalizas de hojas crudas, cocidas o picadas; jugo de taza de jugo de una verdura; o taza de verduras picadas, cocidas o crudas. Escoja verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sal agregadas. Usted debe optar por hortalizas de color verde ms oscuro y amarillo profundo, como la espinaca, el brcoli, la lechuga romana, las zanahorias y los pimentones.

FRUTAS

Consuma de 2 a 4 porciones al da: una porcin equivale a 1 fruta entera mediana (como un pltano (banano), una manzana o una naranja); taza de fruta picada, congelada, cocida o enlatada; o de taza de jugo de fruta.

Escoja las frutas enteras con ms frecuencia que los jugos, ya que tienen ms fibra. Las frutas ctricas, como las naranjas, las toronjas y las mandarinas son las mejores. Opte por jugos de frutas sin edulcorantes ni jarabes agregados. Escoja jugos y frutas frescas que retienen ms de su valor nutricional que las variedades congeladas o enlatadas.

LA LECHE Y LOS PRODUCTOS LCTEOS


Consuma 4 porciones al da: una porcin equivale 1 taza de leche o yogur, 1 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado. Escoja leche o yogur bajo en grasa o descremado. El yogur contiene azcar natural, pero tambin puede contener azcar o edulcorantes artificiales agregados. El yogur con edulcorantes artificiales tiene menos caloras que el yogur con azcar agregado. Los productos lcteos son una gran fuente de protena, calcio y fsforo (sin embargo, para mantener las caloras y el colesterol a raya, seleccione productos lcteos bajos en grasa).

PROTENA (CARNE, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y NUECES)

Consuma de 2 a 3 porciones al da: una porcin equivale a 2 a 3 onzas de carne de res, carnes de aves o pescado cocidos; taza de frijoles (legumbres) cocidos; 1 huevo; o 2 cucharadas de mantequilla de man Prefiera pescado y carne de aves con ms frecuencia. Retire la piel del pollo y el pavo. Seleccione cortes magros de carne de res, ternera, carne de cerdo o animales de caza. Recorte toda la grasa visible de la carne. Hornee, tueste, ase a la parrilla o hierva en lugar de frer. Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de vitaminas B, protena, hierro y zinc.

DULCES

Los dulces son ricos en grasa y azcar, as que mantenga los tamaos de las porciones pequeos. Coma dulces que sean libres de azcar. Solicite cucharas y tenedores adicionales y divida su postre con otras personas.

GRASAS

Sea moderado con la mantequilla, la margarina, el aderezo para ensaladas, el aceite de cocina y los postres; pero no elimine las grasas y los aceites completamente de su dieta. Ellos suministran energa a largo plazo para el crecimiento y son esenciales para el desarrollo del cerebro. En general, usted debe limitar su ingesta de alimentos grasos, sobre todo aquellos ricos en grasa saturada como la hamburguesa, el queso, el tocino y la mantequilla.

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