INTRODUCCION

Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mnima. Por ello, incluso los ms mnimos detalles pueden hacer una gran diferencia.

La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudar a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena eleccin en la alimentacin puede adems promover una mejor adaptacin al estmulo del entrenamiento.

La clave es recibir la cantidad correcta de energa para mantenerse sano y tener un buen rendimiento. Si consumimos demasiada energa, la grasa corporal aumentara, pero con poca energa, cae el rendimiento y existe mayor susceptibilidad a lesiones y enfermedades

Qu es el futbol?
Ftbol, es un deporte de equipo practicado por dos conjuntos de once jugadores con una pelota esfrica. Es el deporte que ms se juega en el mundo y tambin el ms popular entre los espectadores, con un seguimiento de millones de aficionados. Es un deporte jugado con los pies cuyo objetivo es hacer avanzar una pelota a uno de los extremos del campo de juego e intentar ubicarla dentro de la meta contraria, acto que se conoce como gol. El ftbol, es lejos el deporte ms popular en el mundo. No hay pas, en el cual no se practique este deporte. De la misma manera, al ftbol, se le llama el deporte rey. Realmente mueve a las masas, como lo hemos podido apreciar en el ltimo mundial, celebrado en Alemania. Asimismo, en torno al mismo gira uno de los negocios ms rentables en el mundo entero.

UN POCO DE HISTORIA!!
El ftbol que nosotros conocemos naci en Inglaterra. Desde el siglo XII, los ingleses practicaban un deporte similar al ftbol actual. Mucho despus, en 1846, intentaron por primera vez establecer un reglamento. Unos aos ms tarde, en 1855, se fund el Sheffield Football Club, que puede presumir de ser el equipo ms antiguo del mundo. En 1872, Inglaterra y Escocia jugaron el primer partido de selecciones de la historia.

Desde finales del siglo XIX, el ftbol fue apareciendo en otros pases de Europa y del resto del mundo. Y en 1904 se fund en Pars la Federacin Internacional de Ftbol Asociacin (FIFA).

El ftbol est reglamentado por 17 leyes o reglas, las cuales se utilizan universalmente, aunque dentro de las mismas se permiten ciertas modificaciones para facilitar el desarrollo del ftbol El objetivo del juego consiste en marcar ms goles que el equipo contrario, introduciendo la pelota en la portera rival. El campo de juego o cancha suele ser de hierba, pero se puede jugar en otro tipo de superficies, como tierra, e incluso, en algunas competiciones, sobre csped artificial. El campo no puede medir ms de 119 m de largo por 91 m de ancho y tampoco menos de 91 m de largo por 46 m de ancho. Las porteras consisten en dos postes colocados verticalmente y con una separacin de 7,32 m, un travesao (larguero) que los une a una altura de 2,44 m y una red que abarca toda la parte trasera de la portera.

La pelota es redonda, con una circunferencia entre 68 y 71 cm y un peso entre 396 y 453 gramos.

El juego est controlado por un rbitro ayudado por dos jueces de lnea (denominados desde 1996 rbitros asistentes). Normalmente hay dos tiempos de 45 minutos con un intervalo mnimo de descanso de cinco minutos (que habitualmente es de quince). En competiciones eliminatorias, para decidir partidos que han finalizado empatados despus de los 90 minutos reglamentarios, se juega un tiempo adicional (prrroga) con dos tiempos de quince minutos. Esta equipo frmula que tambin marca ha evolucionado un gol

recientemente, adjudicndose el triunfo el primero (comnmente denominado gol de oro).

En algunos casos se decide el ganador por medio de tandas de tiros a puerta desde el punto de penalti. Para dar validez a un gol, la pelota tiene que pasar entre los postes de portera, bajo el larguero y sobrepasar completamente la lnea de gol. La pelota entera debe rebasar la lnea. Los porteros deben llevar ropa que los distinga del resto de los jugadores, tanto de su propio equipo como del contrario.

Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo deportista, entre ellos tenemos: Mejora el rendimiento Mejor recuperacin ante el ejercicio y lesiones Obtencin y mantenimiento de un peso y condicin fsica ideal Confianza en estar bien preparado para la Competicin A pesar de estas ventajas, muchos deportistas no satisfacen sus necesidades de nutrientes; entre los problemas y dificultades mas comunes se encuentran: Selecciones incorrectas cuando se compra los alimentos o se come afuera. Conocimiento pobre acerca de la nutricin Medios econmicos insuficientes Poca disponibilidad de alimentos buenos A pesar de que no existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas durante el entrenamiento y las competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y hacer caso omiso de los beneficios que una buena seleccin de alimentos puede brindar al deportista.

La mayora de los jugadores profesionales juegan uno o ms partidos de competicin por semana casi todo el ao, y entrenan casi los siete das de la semana, inclusive dos veces al da en este periodo. A fin de mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energa que el cuerpo necesita. Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgado como el glucgeno, es el sustrato ms importante de produccin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucin de glucgeno en algunas fibras musculares individuales.

Las grasas son otro tipo de alimentos que proveen energa al organismo. El depsito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energa consumida y gastada durante nuestra vida. Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corprea es proporcional a sus necesidades energticas.

Los carbohidratos son una importante pero relativamente Efmera fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los Jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y optimizar la recuperacin del depsito de glicgeno muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada segn el tamao del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento.

Una dieta balanceada debe incluir 55% de carbohidratos, 10-12% de protenas, 25-30% de grasas y gran cantidad de lquidos.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos Recuperacin inmediata despus del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes. Recuperacin de una sesin de entrenamiento de duracin moderada/baja intensidad: 5-7 g por da por kilo de peso corporal. Recuperacin de una sesin de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por da por kilo de peso corporal

La ingesta de carbohidratos tiene dos objetivos principales: Resistencia , Recuperacin muscular

La dieta de los jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para cargar de combustible su programa de entrenamiento y mejorar la recuperacin del depsito de glucgeno muscular. Los alimentos que deben predominar en las comidas de un futbolista son los de ndice glucmico moderado y alto (los carbohidratos que contienen elevan el nivel de azcar en la sangre de manera moderada y rpida). Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son: Cereales Arroz Pan blanco e integral Azcar, miel Papa
Frutas tropicales y jugos

Las protenas desempean una importante funcin en el entrenamiento. Los aminocidos provenientes de las protenas construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los msculos, y para la reparacin de los tejidos viejos. Las protenas son una pequea fuente de combustible para el msculo que est siendo ejercitado. Las protenas son un elemento clave para el xito deportivo, ya que desempean importantes funciones en la masa muscular. Sus dos objetivos principales son: Crecimiento de la masa muscular Reparacin de la masa muscular.

La mayora de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades protenicas son aquellos que restringen severamente su ingesta de energa o que no varan su dieta.

Las protenas que debe consumir el tipo de protenas, son:

futbolista son aquellas que tienen

mayor facilidad de absorcin en el organismo algunos ejemplos de este

Alimentos ricos en protenas todos los alimentos a continuacin brinda 10 gramos de Protenas 2 huevos pequeos 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo descremada 30 g de queso 200 g de yogurt 35-50 g de carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereal 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 60 g de nueces o semillas 120 g de tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g de frijoles cocidos 150 ml de batidos de frutas o suplementos lquidos

Las protenas son una pequea fuente de combustible para el msculo que est siendo ejercitado, pero son ideales para la formacin y reparacin del mismo cuando es daado.

Las grasas son alimentos energticos necesarios para el organismo, que deben estar bien equilibradas para que no ocasionen dao a la salud. Sus dos objetivos principales son: Reserva de combustible Proteccin de rganos vitales.

El tipo de grasas (En su mayora) que debe consumir el futbolista son las insaturadas (aquellas que reducen el nivel de colesterol en el organismo), algunos de los alimentos que contienen este tipo de grasas, son: Aceite de oliva Aceite de maz Nueces Ssamo Semillas de girasol

El consumo de grasa saturada (grasa mala) es inevitable ya que los alimentos como las carnes la contienen, de manera que se debe evitar alimentos fritos, productos de bollera, mantequilla y/o margarinas, para evitar el exceso de este tipo de grasa en nuestro cuerpo.

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aerbicos, estresan el cuerpo del futbolista. La ingesta adecuada de: Energa Protenas Hierro Cobre Manganeso Magnesio Selenio Sodio Zinc Vitaminas A, C, E, B6 y B12 Son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lcteos y aceites insaturados. Las vitaminas y minerales son micronutrientes que se encuentran en los alimentos y que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Sus tres objetivos principales son:

Intervenir en el metabolismo Defensa del organismo Crecimiento corporal.

.

Nuestro organismo no puede elaborar vitaminas, por tanto, stas deben ser suministradas por nuestra dieta.

La deficiencia de alguno de ellos puede causar mal rendimiento y daar el entrenamiento. Las vitaminas y minerales a los que se les debe prestar mayor atencin son: Hierro: Es la ms comn de las deficiencias, puede causar fatiga muscular y disminuir el rendimiento.
Lo encontramos en: Hgado, verdura de hoja verde, legumbres y carnes rojas.

Calcio: Su deficiencia puede causar debilidad y fragilidad en los huesos. Lo encontramos en: Leche, yogurt, queso y tof.

Vitaminas del complejo B: Fortalecen las defensas del organismo, acta en el metabolismo de protenas y son esenciales para el crecimiento. Las encontramos en: Cereales integrales, legumbres, nueces, carnes, huevo y verduras verdes. Otras vitaminas y minerales importantes para los futbolistas son: Vitamina A, C y E, Zinc, magnesio, manganeso y selenio. Para poder obtener todas estas vitaminas y minerales y sus beneficios, se debe llevar una alimentacin adecuada, basada en las siguientes caractersticas: 3 a 5 porciones de vegetales por da 2 a 4 porciones d frutas por da

Hidratar es reponer la cantidad de lquido al organismo cuando se han ocasionado prdidas. En el futbolista la mayor cantidad de agua que se pierde es a travs de la sudoracin. A travs del sudor adems de agua se pierden compuestos importantes como el sodio, lo que puede ocasionar problemas durante el entrenamiento o competicin.

El

consumo

de

agua

carbohidratos

durante el entrenamiento es indispensable para mejorar el rendimiento, ya que se elevan los niveles de energa y se repone el lquido perdido.

Cuando el cuerpo se deshidrata, pueden ocurrir efectos adversos que evitan un buen rendimiento fsico, como ser: Presin sangunea baja Aumento de la frecuencia cardiaca. Debilidad generalizada Mareos, confusin Resequedad de la boca y ojos.

En vista de que los efectos negativos de la deshidratacin en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas clidos, adapte sus sesiones de hidratacin a estas condiciones para minimizar la prdida total de lquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del partido o incluya pausas de rehidratacin durante el entrenamiento. No beba ms de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentar de peso durante el ejercicio.
Rehidratacin despus del ejercicio La recuperacin despus del ejercicio es parte de la preparacin para la prxima sesin de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de lquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competicin. Las bebidas deberan contener sodio (la principal prdida de sal en el sudor) si no se ingiere ningn otro alimento.

Cmo saber cunto sudor se pierde? Controle su peso (kilos) antes y despus de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competicin o prctica rigurosa. Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y despus de haberse secado con una toalla el sudor, y lo ms pronto posible (10 min despus del esfuerzo fsico).

En un vaso de 1000 ml colocar: 80gr de azcar comn 1.5gr de sal 1/4 parte del vaso de zumo de naranja o limn 3/4 partes del vaso de agua.

Los partidos a menudo se ganan o pierden en los ltimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son ms propensos a sufrir lesiones.

La mejor ingesta de fluidos y combustible no permite que los jugadores corran ms rpidamente y por ms tiempo en el segundo tiempo del partido, sino tambin en ayuda a mantener en que sus los habilidades jugadores y el razonamiento cansados. momentos terminaran

El deportista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a travs de una correcta y equilibrada alimentacin. El hecho de seguir una alimentacin equilibrada contribuir a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades fsicas al mximo. Los alimentos estn constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el organismo: protenas, hidratos de carbono (glcidos), lpidos (grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre s en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.

Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.

El futbolista durante la semana debe: Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lcteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata, Beber abundante agua durante todo el da y sobre todo de cara a los entrenamientos (antes, durante y despus). Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre stas y los entrenamientos.

Las claves de la alimentacin antes de la competencia para obtener un buen rendimiento, son: La ingesta ptima de carbohidratos 2 Das antes de la competencia, se debe recargar al organismo de carbohidratos e hidratarlo lo ms posible. Las caractersticas de las comidas que se deben ingerir son: De fcil digestin

Buena hidratacin.

Cocidos, y A temperatura media.

Algunos alimentos

clave para

esta

etapa de pre-competencia, son:

Verduras cocidas Frutas cocidas (compotas) Carnes magras Pollo sin piel Pescado Granola
Queso Yogurth

La hidratacin dos das antes de la competencia debe basarse en agua, la mayor cantidad posible, mximo hasta dos horas antes del partido, para evitar molestias durante la competicin.

La clave de la alimentacin durante la competencia para obtener un buen rendimiento, es: Una buena hidratacin

Los carbohidratos son la clave para la provisin de energa que debe ser optimizada para los das antes e incluso para el cuerpo. Hay que consumir carbohidratos 6 horas antes del partido. Es muy importante porque nos ayuda a mantenernos en el partido mismo da de la competicin. Tambin hay que tener en cuenta el nivel de agua y sal en el

Es importante el consumo de agua. Beber una pequeas cantidades con frecuencia sin esperara a tener sed ya que la sed es un sntoma inicial de deshidratacin se bebe para no tener sed, no para aplacar la sed!

La clave de la alimentacin despus de la competencia para recuperar las prdidas del organismo, son: Ingestin adecuada de protenas. Ingestin adecuada de carbohidratos. La recuperacin despus del ejercicio es parte de la preparacin para la prxima sesin de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso El consumo suficiente de protenas durante esta etapa, es esencial para la reparacin de la masa muscular que ha sido daada por el esfuerzo realizado durante el partido.

Los carbohidratos tambin son parte importante de la recuperacin de glucgeno muscular, su consumo debe ser suficiente y adecuado para cada deportista.

Nombre: Jorge Luis Escalier Gutirrez Materia: Nutricin en el Deporte I Docente: Lic. Nelson Loayza Santa Cruz Bolivia 2010