Nutricin y ejercicio: un balance saludable para un corazn saludable

Cmo es que lo que yo como me afecta el corazn?

La comida que usted come afecta la manera como la sangre fluye a travs de su corazn y de sus arterias. Una dieta con un alto contenido en grasa puede causar una acumulacin gradual llamada "placa" en sus arterias. Esa acumulacin desacelera el flujo de la sangre y bloquea las pequeas arterias. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al msculo del corazn el msculo del corazn puede morir. Eso es un ataque al corazn. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al msculo del cerebro, parte del cerebro puede morir. Eso es un derrame que tambin se conoce como un ataque cerebral. Una dieta apropiada mantiene sus arterias limpias y reduce el riesgo de problemas del corazn y de derrames. Mantener su corazn saludable fijndose en lo que usted come no es tan difcil como parece! Volver

Consejos para una dieta saludable para el corazn

Coma menos; especialmente mantequilla, aceites de coco y de palma, grasas vegetales saturadas o hidrogenadas tales como Crisco, grasas animales en carnes y grasas en productos lcteos. Use roco para cocinar que no se pegue de aceite vegetal en vez de aceites. Compre cortes de carnes magras; reduzca la porcin de carne a tres onzas: el tamao de una baraja de cartas. Coma ms pescado, pollo sin piel y pavo. Ensaye a comer bocadillos con un contenido bajo en grasas y que han sido horneados en vez de fredos tales como roscas cubiertas con sal : "pretzels". Tome leche desnatada y compre queso, yogur y margarina con bajo contenido de grasa. Compre helado de fruta, leche congelada o yogur congelado con bajo contenido de grasa en vez de helado. Cmase una rosca tipo "bagel" o un panecillo ingls "muffin" en vez de un buuelo "donuts" o un bizcocho. No se coma ms de cuatro yemas de huevo a la semana; use las claras de los huevos o substitutos de huevos. Hornee, cocine al vapor o ase las comidas en vez de freirlas. Coma menos "comidas chatarra" como hamburguesas y frituras que tienen un contenido en grasa alto. Coma ms frutas, verduras y carbohidratos como arroz, pasta, panes y granos. Tome bebidas que tengan pocas caloras tales como t sin azcar o refrescos dietticos. Volver

Cunto debo pesar?

Hable con su mdico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted est pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazn. El bajar de peso le ayudar a su corazn a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducir sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazn.

Volver

Por qu el ejercicio es bueno para mi corazn?

El ejercicio fortalece su corazn ayudndolo a bombear ms sangre con cada latido. La sangre entonces libera ms oxgeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar ms eficientemente. El ejercicio tambin puede disminuir la presin sangunea, reducir su riesgo de un ataque al corazn y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazn. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazn. En combinacin con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la prdida de peso. El ejercicio tambin es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular tambin le ayuda a quemar caloras ms rpidamente aun cuando usted est quieto. Volver

Cul es el mejor tipo de ejercicio para mi corazn?

El ejercicio aerbico hace que usted respire ms profundamente y hace que su corazn trabaje con ms fuerza para bombear la sangre. El ejercicio aerbico tambin aumenta la velocidad con que su corazn late lo que tambin quema caloras. Ejemplos de ejercicio aerbico incluyen caminar, trotar, correr, nadar y montar en bicicleta. Volver

Qu tanto ejercicio necesito?

En general, si usted no ha estado haciendo ejercicio, trate de entrenar hasta 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Su mdico le puede hacer una recomendacin diferente tomando como base su salud. Si usted no puede mantener una conversacin mientras est haciendo ejercicio es posible que se est esforzando ms de la cuenta. Para prevenir lesiones es mejor alternar das de ejercicio con das de descanso. Volver

Cmo puedo acomodar el ejercicio en mi horario si me queda poco tiempo libre?

Existen muchas maneras para acelerar la velocidad de su corazn durante su da regular. Tome las escaleras en vez del elevador. Camine durante su descanso para tomar caf o durante su almuerzo. Camine al trabajo o parquee su automvil al final del parqueadero de modo que tenga que caminar ms. Camine a paso ms acelerado. Haga sus quehaceres en la casa a un paso ms rpido y con ms frecuencia. Por ejemplo, aspire todos los das. Barra las hojas, empuje la mquina para cortar el pasto o haga otro tipo de trabajo en el jardn. Volver

Sndrome metablico
Qu es el sndrome metablico?

El sndrome metablico, tambin conocido con el nombre de sndrome X, es un grupo de factores de riesgo para la enfermedad coronaria. Muchas personas que tienen diabetes de tipo 2 tambin tienen sndrome metablico. Usted tiene sndrome metablico si por lo menos tres de las siguientes frases se aplican a usted: Est pasado de peso u obeso y la mayora de su peso esta en la mitad de su cuerpo. En el hombre, esto significa tener una cintura cuyo dimetro supera 40 pulgadas (101,6 cm). En la mujer, esto significa tener una cintura cuyo dimetro supera 35 pulgadas (88,90 cm). Tiene la presin sangunea elevada: 130/85 mm de Hg o mayor Tiene un nivel elevado de azcar en la sangre; su nivel de glucosa en ayunas equivale a 110 mg/dL o mayor Tiene un nivel elevado de grasa en la sangre; su nivel de triglicridos equivale a 150 mg/dL o mayor Tiene un nivel de colesterol HDL (colesterol "bueno") bajo. En el hombre esto significa un nivel de colesterol HDL menor que 40 mg/dL. En la mujer esto significa un nivel de colesterol HDL menor que 50 mg/dL.

Mientras ms de estos factores de riesgo usted tenga, mayor ser su riesgo de tener enfermedad coronaria. Incluso si su nivel de colesterol es normal, usted an podra tener riesgo de tener un ataque al corazn o un derrame. Volver

Qu causa el sndrome metablico?

El sndrome metablico resulta por comer una dieta con demasiadas caloras y demasiada grasa saturada, y por no hacer suficiente actividad fsica. Usted puede disminuir su riesgo de enfermedad coronaria y diabetes mejorando sus hbitos alimenticios, haciendo ms actividad fsica y bajando de peso. Su fuma, debe dejar de fumar. Volver

La actividad fsica puede ayudar a disminuir mi riesgo?

S. No ser activo es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad coronaria. "Ejercicio: un hbito saludable para comenzar y mantener" proporciona consejos tiles sobre cmo aadir ms actividad fsica en su vida. Volver

Una dieta saludable puede disminuir mi riesgo?

S, lo que usted come puede afectar su salud. "Nutricin: consejos para mejorar su salud" proporciona informacin sobre cmo comer una dieta ms saludable. "Cooperando con su mdico para vencer el sobrepeso y la obesidad" ofrece consejos para bajar de peso y vivir un estilo de vida ms saludable. Volver

Ms Informacin

Enfermedad del corazn y derrame Ataque al corazn Derrame Presin sangunea alta: cosas que usted puede hacer para ayudar a bajar la suya Angina y enfermedad del corazn Insuficiencia Cardiaca Enfermedad arterial perifrica y claudicacin Miocardiopata Enfermedad de los vasos sanguneos pequeos: lo que usted necesita saber Ateroesclerosis Arritmia Endocarditis bacteriana Displasia ventricular derecha arritmgena Palpitaciones del corazn Fibrilacin auricular Sndrome del seno enfermo (Bloqueo AV parcial) Prolapso de la vlvula mitral Trombosis venosa profunda Vrices (venas varicosas): lo que usted necesita saber Sndrome de Wolff-Parkinson-White: lo que usted necesita saber Enfermedad de Raynaud

Ejercicio: Un hbito saludable para comenzar y continuar

Qu tanto ejercicio necesito?
Hable con su mdico acerca de cunto ejercicio es adecuado para usted. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerde que el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es mejor que nada. Volver

Cmo comienzo? Incorpore el ejercicio a escondidas en su da

Tome las escaleras en vez del elevador. Vaya a caminar durante su descanso para tomar caf o durante su almuerzo. Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el. Haga sus quehaceres en la casa a paso acelerado. Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardn.

Comience hablando con su mdico. Esto es especialmente importante si usted no ha estado activo, si tiene problemas de salud o si est en embarazo, o en las personas en estado de edad avanzada. Comience despacio. Si usted ha estado inactivo por aos no va a poder correr la maratn de

Boston despus de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un perodo de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata a paso acelerado cada da y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duracin del mismo. Volver

Cmo contino hacindolo?

Aqu hay unos consejos que le ayudarn a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio: Escoja algo que le guste hacer. Asegrese tambin, que sea algo que sea fsicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es ms liviano para las articulaciones con artritis. Consiga un compaero. Hacer ejercicio con alguien ms puede hacerlo ms divertido. Vare su rutina. Usted tiene menos probabilidad de aburrirse o de lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un da. Monte en bicicleta al da siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como picar lea. Escoja una hora del da que sea cmoda. No entrene al poco tiempo despus de haber comido, ni cuando est haciendo mucho calor ni mucho fro afuera. Espere hasta ms tarde en el da si usted est muy tieso en la maana. No se desanime. Puede tomarse meses o semanas antes de que usted empiece a notar algunos cambios por el ejercicio. Olvdese del refrn que dice que sin dolor no hay ganancia. Mientras que un poquito de malestar es normal despus de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Pare si le duele. Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche msica o mire la televisin mientras hace ejercicio en una bicicleta estacionaria. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoolgico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis.

Volver

Los beneficios de hacer ejercicio regularmente

Disminuye su riesgo de: tener una enfermedad del corazn, presin alta, osteoporosis, diabetes y obesidad. Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es ms fcil moverse. Reduce algunos de los efectos del envejecimiento. Contribuye a su bienestar mental y ayuda a tratar la depresin. Ayuda a aliviar el estrs y la ansiedad. Aumenta su energa y resistencia. Le ayuda a dormir mejor. Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo que es la velocidad con que usted quema caloras. Volver

Cmo puedo prevenir las lesiones?

Comience cada entrenamiento con un perodo de calentamiento. Esto har que sus msculos y articulaciones sean ms flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calistenia livianos y de estiramiento, y probablemente de caminar a paso acelerado. Haga lo mismo cuando termine de entrenar hasta que los latidos de su corazn regresen a la velocidad normal.

Pngale atencin a su cuerpo. Pare de hacer ejercicio si siente que "le falta el aire demasiado", si siente mareo, que se va a desmayar o con nuseas o si siente dolor. Volver

Haga del ejercicio un hbito

Contine hacindolo a la misma hora cada da. Firme un contrato comprometindose a si mismo a hacer ejercicio. Anote "citas para hacer ejercicio" en su calendario. Lleve un registro o un diario de sus actividades. Chequee su progreso. Puede caminar usted ahora una cierta distancia ms rpido que cuando comenz? O la velocidad de los latidos de su corazn es ms lenta ahora? Pdale a su mdico que le escriba una prescripcin para su programa de ejercicio; tal como qu tipo de ejercicio debe hacer, con qu frecuencia debe hacer ejercicio y por cunto tiempo debe hacerlo. Piense tambin en inscribirse a un gimnasio. El costo le da a las personas incentivo para hacer ejercicio con regularidad. Volver

Qu es un ritmo de corazn ideal para hacer ejercicio?

El medir su frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto le deja saber qu tan duro est trabajando su corazn. Usted puede chequear su frecuencia cardiaca contando el nmero de latidos durante 15 segundos y multiplicando los latidos por 4. La tabla muestra el ritmo de corazn ideal para hacer ejercicio para gentes de diferentes edades. Cuando est apenas comenzando un programa de ejercicio, fjese como meta el valor bajo de ritmo de corazn ideal: 60%. A medida que su estado fsico mejora, usted puede hacer ejercicio ms vigorosamente para hacer que su ritmo de corazn est cerca del valor ms alto: 85%. Volver

Qu es el ejercicio aerbico?
Ejercicio aerbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de msculos largos y hace que usted respire ms profundamante y que su corazn trabaje con ms fuerza para bombear la sangre. Tambin se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de su corazn y de sus pulmones. Ejemplos de este incluyen caminar, trotar lentamente, correr, danzas aerbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquiar a campo traviesa. Volver

Qu es hacer ejercicio soportando peso?

El trmino soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso es importante para edificar huesos fuertes. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada. Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de excursin andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas. Volver

Y el entrenamiento de fortaleza?
El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamao de los msculos. Ejercicios de traccin semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza tambin. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presin alta u otros problemas de salud hable con su mdico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza. Volver

Cul es el mejor ejercicio?

El mejor ejercicio es el que usted va a hacer. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fcil, seguro y econmico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas caloras como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones que correr o trotar. Y tampoco requiere de ningn entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos. Caminar es un ejercicio aerbico y de soportar peso de modo tal que es bueno para su corazn y le ayuda a prevenir la osteoporosis. Volver

Ms Informacin
Ejercicio fsico Volver Ejercicio: cmo empezar Nutricin y ejercicio Ejercicios para las personas en estado de edad avanzada Atletas: la importancia de una buena hidratacin Mantener a su hijo activo Ejercicios para las personas en estado de edad avanzada