EJERCICIOS PARA EL TOBILLO LESIONADO

Es importante que un medico lo atienda cuando sufre una lesin del tobillo que le provoque dolor o que no mejore. Sin embargo, es muy importante realizar ejercicios del tobillo para regresar de nuevo a al actividad normal. Reglas bsicas Efecte slo ejercicios que le indique su mdico. Realice los ejercicios con el pie descalzo o con una calceta puesta. Cuente lentamente (mil uno, mil dos, mil ...., mil n) cuando mantenga una posicin. El primer da efecte diez veces cada uno de los ejercicios y aumente el nmero de repeticiones de cinco en cinco durante los das siguientes hasta llegar a un mximo de 30, a menos que su mdico le indique lo contrario. Contine realizando las 30 repeticiones a partir de ese momento. Repita el programa tres veces al da. Practique cada uno de los ejercicios, lentamente y trate de lograr el mximo estiramiento posible. No contine con los ejercicios que le provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de color.

Flexin del pie y de los dedos ( en el piso)

Sintese en el piso o en la cama con las piernas estiradas. Doble el pie lesionado y encoja los dedos al mismo tiempo. Luego extienda el pie y los dedos al mismo tiempo (Figura 1).

Extensin de los dedos/deslizamiento del pie.

Sintase en una silla con sus rodillas dobladas en ngulo recto y apoye el pie totalmente en el piso. Extienda completamente los dedos del pie lesionado y deslcelo hacia atrs 7.5-10 centmetros (Figura 2) Relaje sus dedos. Extienda los dedos otra vez deslice el pie hacia atrs otros 7.5-10 centmetros. Nuevamente relaje los dedos. Contine deslizando el pie con los dedos extendidos hasta que ya no sea capaz de mantener el taln sobre el piso.

Fig.1

Fig. 2 Flexin de pie y de los dedos (en la silla) Sintese en una silla con sus rodillas dobladas en ngulo recto, apoyando los pies en el piso. Deslice el pie del lado de la lesin hacia delante hasta el punto en que todava pueda mantener los dedos y el tobillo en contacto con el piso. Desde esta posicin con las piernas estiradas, doble el pie hacia arriba hasta donde sea posible (Figura 3). Extienda el pie hasta tocar el piso. Doble extienda el pie desde la posicin con las piernas estiradas.

Fig.3 Estiramiento de las cuerdas del taln. Prese derecho y colquese frente a la pared con los pies juntos, los brazos extendidos hacia delante y las palmas contra la pared. Inclnese hacia la pared, doblando los codos, para estirar las cuerdas que se encuentran arriba de los talones (Figura 4). Repita el ejercicio cinco veces y luego prese derecho de nuevo.

Fig.4 Ejercicios de estiramiento con una cmara (1) Busque un lugar para sentarse, como el borde de una cama alta, donde queden colgando sus pies. Mantenga los pies juntos formando un ngulo recto con sus piernas y coloque una cmara de bicicleta o unas bandas de hule de gran tamao alrededor de sus pies, de manera que queden justas. Luego, separe los dedos lo ms que pueda, manteniendo juntos los tobillos (Figura 5). Cuente hasta cinco en cada estiramiento.

Fig.5 Ejercicios de estiramiento con una cmara (2) Busque un lugar para sentarse donde queden colgando sus pies. Cruce los pies a la altura de los tobillos y coloque las cmaras o las bandas de hule alrededor de los pies, de manera que queden justas. Luego, separe los pies lo ms que pueda, contando hasta cinco en cada estiramiento (Figura 6)

Fig.6