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Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático
Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático

Traducción casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier actividad física

   
 
   
   
 

Prarambhik Sthiti

Posición base

Sentado Piernas estiradas Palmas contra al piso, detrás y a los costados de las nalgas Espalda, cuello y cabeza rectos Codos estirados

Cerrar los ojos Relajar todo el cuerpo

Ejercicio

Nombre en sánscrito

Traducción

Postura inicial

Acción y respiración

Observaciones

Tiempo

Tirarse apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte

apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10
apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10
apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10
apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10
apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10
apenas hacia atrás y que los brazos hagan de soporte 1 Padanguli Naman Posición base 10

1

Padanguli Naman

Posición base

10

veces

2

Goolf Naman

Posición base Separar un poco los pies

Flexionar los pies desde los tobillos hacia atrás (inhalar) y hacia adelante (exhalar)

Al ir hacia atrás, los pies van hacia la rodilla Al ir hacia adelante, tratar de estirar los pies de manera que toquen el suelo

10

veces

3

Goolf Chakra

10

veces para

cada lado

Los pies permanecen en contacto todo el tiempo No mover las rodillas

10 veces para

cada lado

Flexión de los dedos del pie

Mover los dedos de ambos pies hacia atrás (inhalar) y hacia adelante (exhalar)

Los pies deben mantenerse hacia arriba y los tobillos relajados e inmóviles

Flexión de tobillo

Rotación de

tobillo

Posición base Separar las piernas un poco

PRIMERA PARTE Rotar el pie derecho desde el tobillo en sentido horario (inhalar al subir, exhalar al bajar) y después en sentido antihorario

Repetir con el pie izquierdo

en sentido antihorario Repetir con el pie izquierdo Juntar los pies SEGUNDA PARTE Rotar ambos pies

Juntar los pies

SEGUNDA PARTE Rotar ambos pies simultáneamente hacia una misma dirección (inhalar al subir, exhalar al bajar) y después hacia la otra

Separar los pies

TERCERA PARTE Rotar ambos pies simultáneamente hacia direcciones opuestas (inhalar al subir, exhalar al bajar) y luego intercambiar la dirección

Los dedos gordos deberían tocarse cuando van hacia adentro

10 veces para

cada lado

4

4 5 6 Goolf Ghoornan Rotación de tobillo Posición base Doblar la rodilla derecha y llevar

5

6

Goolf Ghoornan

Rotación de

tobillo

Posición base Doblar la rodilla derecha y llevar el pie hacia la nalga

Doblar la rodilla hacia afuera y ubicar el pie derecho sobre el muslo izquierdo Tomar el tobillo derecho con la mano derecha Tomar los dedos del pie con la mano izquierda

Con la ayuda de la mano izquierda, rotar el pie derecho en sentido horario (inhalar al subir, exhalar al bajar) y luego en sentido antihorario

Repetir con el pie izquierdo sobre el muslo derecho

Los tobillos deben estar lo suficientemente lejos del muslo como para poder rotarlos libremente

10 veces para

cada lado

Janufalak Akarshan

Janu Naman

Contracción de

rótula

Posición base

Contraer el músculo alrededor de la rodilla derecha (inhalar), haciendo que la rótula vaya hacia el muslo Retener la contracción de 3 a 5 segundos Relajar la rótula a su posición natural (exhalar)

Repetir con la rótula izquierda Repetir con ambas rótulas simultáneamente

5 veces cada

vez

Flexión de rodilla

Posición base

Doblar la rodilla derecha y con las manos tomar los muslos por detrás

Estirar la pierna derecha (inhalar), llevando la rótula hacia arriba Doblar la pierna derecha (exhalar) desde la rodilla, llevando el muslo cerca del pecho y el talón a las nalgas

Repetir con la pierna izquierda

Al estirar la pierna, se estiran también los brazos No dejar que el talón o los dedos de los pies toquen el suelo Al doblar la rodilla, las manos también pueden tomar la espinilla para oprimir aún más el abdómen con el muslo

10 veces

para oprimir aún más el abdómen con el muslo 10 veces 7 Dwi Janu Naman Doble

7 Dwi Janu Naman

Doble flexión de rodilla

Posición base Palmas de las manos en el piso, a los costados

del cuerpo, un poco más adelante que las nalgas Doblar ambas rodillas y ubicar los pies delante de las nalgas

Estirar las piernas (inhalar) y levantar los pies unos 8 cm por encima del piso, apuntando con los dedos hacia adelante Mantener la posición 1 segundo Doblar las rodillas y llevar las piernas a la posición inicial (exhalar), manteniendo los talones apenas por encima del piso y llevando los dedos hacia las espinillas

Las manos y los brazos deben dar soporte y estabilidad

5 a 10 veces

Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático
Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático

Traducción casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier actividad física

Tratar de estirar la pierna en lo más alto del movimiento ascendente La parte superior de la pierna y el tronco deben permanecer completamente quietos

10 veces para

cada lado

permanecer completamente quietos 10 veces para cada lado No forzar los movimientos Los músculos de la

No forzar los movimientos Los músculos de la pierna están pasivos ya que todo el esfuerzo lo realiza el brazo

10 veces

Ejercicio

Nombre en sánscrito
Nombre en sánscrito

8

Janu Chakra

9

Ardha Titali Asana

Traducción

Rotación de

rodilla

Media mariposa

Postura inicial
Postura inicial

Posición base Doblar la rodilla derecha y tomar los muslos por

detrás, con las manos entrelazando los dedos o con los brazos tomándose de los codos Levantar el pie derecho del piso

Posición base Doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho

sobre el muslo izquierdo lo más arriba posible Ubicar la mano derecha sobre la rodilla derecha Tomar los dedos del pie derecho con la mano izquierda

Acción y respiración
Acción y respiración

Rotar la pierna por debajo de la rodilla (inhalar al subir, exhalar al bajar) dibujando un círculo amplio en sentido horario y luego antihorario

Repetir con la pierna izquierda

PRIMERA PARTE Mover hacia arriba la rodilla derecha (inhalar), hacia el pecho Presionar suavemente hacia abajo la rodilla (exhalar) y tratar de tocar el piso con ella

SEGUNDA PARTE Presionar la rodilla derecha con la mano derecha y tratar de que toque el suelo Dejar que la rodilla vuelva por sí sola

No hay sincronización con la respiración Movimientos rápidos

APERTURA Suavemente estirar la pierna derecha Doblarla una vez, trayendo el talón hacia la nalga Estirar la pierna

Repetir todo con la pierna izquierda

30 veces

El dedo índice puede estirarse hacia afuera

10

veces para

como guía para dibujar el círculo

cada lado

Observaciones Tiempo Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos La mano izquierda
Observaciones Tiempo Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos La mano izquierda

Observaciones

Tiempo

Observaciones Tiempo Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos La mano izquierda puede
Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos La mano izquierda puede usarse
Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos La mano izquierda puede usarse

Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos

La mano izquierda puede usarse como soporte Los brazos y codos deben permanecer rectos y quietos

20

a 30 veces

10

veces

10

veces

10

veces para

cada lado

10 Shroni Chakra 11 Poorna Titali Asana 12 Mushtika Bandhana 13 Manibandha Naman 14
10 Shroni Chakra 11 Poorna Titali Asana 12 Mushtika Bandhana 13 Manibandha Naman 14
10 Shroni Chakra 11 Poorna Titali Asana 12 Mushtika Bandhana 13 Manibandha Naman 14
10 Shroni Chakra 11 Poorna Titali Asana 12 Mushtika Bandhana 13 Manibandha Naman 14

10

Shroni Chakra

11

Poorna Titali Asana

12

Mushtika Bandhana

13

Manibandha Naman

14

Manibandha Chakra

Rotación de

cadera

Mariposa

completa

Apretón de

manos

Flexión de

muñeca

Rotación de la

articulación de la muñeca

Posición base Doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho

sobre el muslo izquierdo lo más arriba posible Tomar la rodilla derecha con mano derecha Tomar el tobillo derecho con la mano izquierda

Posición base

Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies, trayendo los talones lo más cerca posible del cuerpo

Ubicar las manos sobre las rodillas

Posición base o piernas cruzadas Mantener ambos brazos estirados delante del cuerpo a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo

Posición base o piernas cruzadas

Estirar los brazos delante del cuerpo a la altura de los hombros

Posición base o piernas cruzadas Extender el brazo derecho hacia adelante, a la

altura del hombro Realizar un puño con la mano derecha, con el pulgar dentro.

Rotar la rodilla derecha (inhalar al subir, exhalar al bajar) con la fuerza del brazo derecho, dibujando un amplio círculo en sentido horario y luego antihorario Realizar la APERTURA del ejercicio 9

Repetir con la pierna izquierda

PRIMERA PARTE Tomar ambos pies con las manos Rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo, usando los codos como palancas para presionar las rodillas hacia abajo

SEGUNDA PARTE Usando las palmas, presionar las rodillas hacia el suelo y soltarlas para que vuelvan por sí solas

Estirar las piernas y relajar

Abrir las manos (inhalar) y estirar los dedos lo más separadamente posible Cerrar los dedos (exhalar) y armar un puño apretado, con el pulgar adentro

Doblar las manos hacia atrás (inhalar) desde las muñecas, con los dedos apuntando hacia arriba Doblar las manos hacia adelante (exhalar) desde las muñecas, con los dedos apuntando hacia abajo

PRIMERA PARTE Rotar el puño desde la muñeca, dibujando un círculo amplio en sentido horario y luego antihorario

Repetir con el puño izquierdo

Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza

30 a 50 veces

Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza
Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático
Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumático

Traducción casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier actividad física

Ejercicio

Nombre en sánscrito
Nombre en sánscrito

Traducción

Postura inicial
Postura inicial
Acción y respiración
Acción y respiración

Observaciones

Tiempo

Extender ambos brazos delante del cuerpo al nivel de los hombros, con los puños apretados

Extender ambos brazos delante del cuerpo al nivel de los hombros, con los puños apretados

del cuerpo al nivel de los hombros, con los puños apretados SEGUNDA PARTE Rotar ambos puños

SEGUNDA PARTE Rotar ambos puños simultáneamente en una misma dirección y después en la otra

TERCERA PARTE Rotar ambos puños simultáneamente en direcciones opuestas y luego intercambiar la dirección

10 veces para

cada lado

10 veces para

cada lado

15 Kehuni Naman

Flexión del codo

Posición base o piernas cruzadas

Estirar los brazos delante del cuerpo al nivel de los hombros, con las palmas abiertas hacia arriba

PRIMERA PARTE Doblar los brazos desde los codos (exhalar) y tocar los hombros con los dedos Estirar los brazos (inhalar)

La parte superior de los brazos permanece paralela al piso y los codos a la altura de los hombros

10 veces

al piso y los codos a la altura de los hombros 10 veces Estirar los brazos
Estirar los brazos a los costados del cuerpo a la altura de los hombros, palmas

Estirar los brazos a los costados del cuerpo a la altura de los hombros, palmas abiertas hacia arriba

SEGUNDA PARTE Doblar los brazos desde los codos (exhalar) y tocar los hombros con los dedos Estirar los brazos (inhalar)

La parte superior de los brazos permanece paralela al piso y los codos a la altura de los hombros

10 veces

16 Skandha Chakra

Rotación de

hombros

Posición base o piernas cruzadas

Colocar los dedos de la mano derecha en el hombro derecho

PRIMERA PARTE Rotar el codo derecho (inhalar al subir, exhalar al subir), dibujando un amplio círculo en sentido horario y luego antihorario

Repetir con el codo izquierdo

10 veces para

cada lado

Colocar los dedos de la mano izquierda en el hombro izquierdo Colocar los dedos de la mano derecha en el hombro derecho

SEGUNDA PARTE Rotar ambos codos simultáneamente (inhalar al subir, exhalar al bajar), dibujando un amplio círculo en sentido horario y luego antihorario

Tratar de que los codos se toquen delante del pecho en el movimiento hacia adelante Estirar los brazos hacia atrás en el movimiento contrario, tocando los costados del tronco al volver

10

veces para

cada lado

17 Greeva Sanchalana

Movimientos del

cuello

Posición base o piernas cruzadas Las manos descansan sobre las rodillas en jnana o chin mudra Cerrar los ojos

PRIMERA PARTE Lentamente mover la cabeza hacia adelante (exhalar), tratando de tocar el pecho con el mentón Llevar la cabeza hacia atrás (inhalar), tan lejos como sea confortable

Tratar de sentir el estiramiento de los músculos por delante y por detrás del cuello, relajando las vértebras

10

veces

Mirada hacia el frente y hombros relajados SEGUNDA PARTE Lentamente mover la cabeza hacia la

Mirada hacia el frente y hombros relajados

SEGUNDA PARTE Lentamente mover la cabeza hacia la derecha (exhalar), tratando de tocar el hombro derecho con la oreja de ese lado, sin girar la cabeza y sin subir el hombro Volver la cabeza (inhalar) y llevarla hacia la izquierda (exhalar), tratando de tocar el hombro izquierdo con la oreja de ese lado

No es necesario tocar los hombros con las orejas

10

veces

TERCERA PARTE Suavemente girar la cabeza hacia la derecha (exhalar) de manera que el mentón se alinie con el hombro Volver la cabeza (inhalar) y llevarla hacia la izquierda (exhalar)

Sentir la relajación de la tensión en los músculos del cuello y de los articulaciones

10

veces

CUARTA PARTE Lentamente rotar la cabeza (inhalar al subir, exhalar al bajar) desde abajo en sentido horario Luego, en sentido antihorario

Sentir el estiramiento alrededor del cuello y la relajación de las articulaciones y los músculos del cuello Luego de la práctica, mantener el cuello erguido y los ojos cerrados

10

veces para

cada lado