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Descargo de Responsabilidad

El presente libro pretende ser tan solo una gua prctica. Su fin es solo informativo. Se recuerda a los lectores que el material se ofrece sin ningn tipo de garantas. Este manual no ha sido concebido para utilizarse como sustituto de ningn tipo de servicio profesional de asesora mdica o similar.

Cualquier mencin a personas, empresas u organizaciones ha sido totalmente inintencional. Este trabajo ha sido editado en formato PDF para su mayor facilidad de lectura e impresin. Terminado de editar en Abril del 2010. 2011 Todos los Derechos Reservados.

TABLA DE CONTENIDO

Introduccin 4 1. Caloras - Caloras 5 2. Mantngase Activo 8 3. Persistir a travs del Fracaso 10 4. Sistema Amigo 12 4. Seguimiento de los Progresos 13 5. Comer Limpio 15 6. Control de la Porcin 17 7. Visualizacin 19 Conclusin 21

Introduccin
Esta gua no es una dieta de moda. Esto no es una gua de perder peso de inmediato. No tenemos una pldora mgica. Todo lo que tenemos son siete consejos que conducen a la prdida de peso. No le prometo una respuesta a cada pregunta, pero s sabemos que si se incorporan estos consejos en su estilo de vida, usted ser ms saludable. Tambin sabemos que si usted quiere perder peso, estas lecciones le pueden cambiar la vida.

1 Caloras que Entran-Caloras que Salen

Todo aquel que quiera bajar de peso probablemente ha intentado varias dietas, suplementos y / o planes. Hay cientos de mtodos de prdida de peso disponibles para comprar. Todos ellos hacen promesas salvajes. Aqu est la dura realidad - no hay pldoras mgicas, dietas o ejercicio de los anuncios que harn que el peso de inmediato desaparezca. Todo se reduce a comer bien, mantenerse saludable y quemar ms caloras que las que usted incorpora. Ah es donde viene el dicho "caloras que entran - caloras que salen". Usted quiere asegurarse de que quema ms caloras (s) de lo que consume (e). Claramente, esta es una visin simplista y una dieta adecuada consiste en tomar ms en cuenta las caloras. Vamos a ver en otros captulos, pero ahora queremos hablar sobre la creacin de un dficit de caloras. Con el fin de dar seguimiento a esta necesita cierta informacin bsica. En primer lugar es necesario determinar la cantidad de caloras que quema por da naturalmente. Esto se reduce a factores como la edad y el peso. Nmero de clculo de caloras que usted quema diariamente Esta frmula le dar las caloras bsicas que usted quema cada da, slo por la respiracin, el bombeo del corazn, etc. Estos son la cantidad de caloras que quema si no se movi durante todo el da (tasa de metabolismo basal).

Hay que calcular ritmo metablico basal RMB (Kcal/da) y a eso sumarle el consumo por actividad fsica. Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)

Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x edad) El consumo calrico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad fsica. Consumo calrico = RMB x ndice de actividad Y el ndice de actividad es;

1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria, 1,2 - para una persona que realiza una actividad fsica ligera (andar un poco), 1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinmicas), 1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinmicas y ejercicio de forma regular un mnimo de 3 veces a la semana), 1,8 - Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo calrico, trabajos extremos, deportistas de lite...)

Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 aos, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacn y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calrico. Primero el RMB, RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad) RMB = 1656Kcal Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6 Consumo calrico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / da es lo que necesita para mantener un balance calrico equilibrado.

Una vez que haya ese nmero, necesita iniciar el seguimiento de las caloras que quema y las caloras que consume. Esto puede ser difcil porque es una gran cantidad de informacin para seguir la pista. Es ideal si se puede mantener un dficit diario de caloras, pero eso no siempre es posible. A veces caemos, a veces nos entregamos. Si usted puede conseguir un dficit calrico semanal todava podr bajar de peso. No se trata de matarte de hambre, o hacer ejercicio hasta que est muerto. Se trata de ser consciente de lo que pones en tu cuerpo, y lo que se ejercen. La prdida de peso puede ser una lucha, pero si usted puede manejar las caloras que entran y las caloras que salen - lo puede superar!

2 Mantngase Activo
En la ltima leccin le dijo que uno de los mayores factores en su viaje de prdida de peso fue crear un dficit calrico. La nica manera de lograrlo es ser activo. Para algunos de nosotros, puede ser difcil. Vamos a buscar cualquier excusa para evitarlo. Es por eso que las dietas instantnea y las soluciones de la pldora son tan populares. La idea de perder peso sin hacer nada es muy atractiva. El hecho es que si quiere perder peso, lo ms importante es mantener fuera las caloras- usted tiene que estar activo. Esto es lo que quiere decir la gente cuando dicen que la prdida de peso es un cambio de estilo de vida. No hay excusa para no hacer el ejercicio adecuado. Tiene que quemar caloras y ms activo sea, ms se quema. Usted no necesita ir a un gimnasio. Puede practicar un deporte y pasar un buen rato. Correr o caminar por el barrio. Encontrar algunos ejercicios en casa que pueda hacer. El Internet est lleno de ellos, parte de esta serie, incluso incluye un libro de 7 ejercicios que usted puede realizar fcilmente en casa, sin necesidad de equipo adicional. Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades establecen que la gente necesita (como mnimo): 150 minutos por semana de actividad aerbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta en terreno llano, o empujar una cortadora de csped) o 75 minutos por semana de ejercicio aerbico de alta intensidad (como correr, trotar, andar en bicicleta cuesta arriba o rpido sobre terreno plano, natacin, o juegos de alta energa o los deportes como el baloncesto o tenis). Por lo menos dos sesiones por semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza,

como levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, la participacin en actividades extenuantes funcionales como remover la tierra con la pala, o hacer ejercicios que utilizan el peso corporal (flexiones de brazos, lagartijas, sentadillas, levantamiento, estocadas, etc.) Si usted desea perder el peso tiene que superar esa cifra, y hacerlo de forma constante. Se le dan estos nmeros, para mostrarle el mnimo que las personas sanas deben aspirar. No hay nada realmente que decir. Si usted desea perder el peso tiene que hacer actividad fsica como parte de su rutina diaria.

3 Persistir a travs del Fracaso

Uff. Fracaso. Ni siquiera me gusta pensar en la palabra a veces. Especialmente cuando se trata de la prdida de peso. Lo que mata a una dieta con mayor rapidez es un solo resbaln? Si desea comprometerse a bajar de peso, entonces usted necesita ser capaz de sobrevivir a travs del fracaso. Todo el que ha logrado algo con el plan, ha tenido problemas con el fracaso de uno o ms puntos en su progreso. La diferencia es que persisti a travs de l y aprendi una leccin. Esas son las dos claves para tratar con el fracaso. Tiene que persistir y aprender. Si usted se desliza en su dieta o pierde un da de ejercicio, no se preocupe al respecto. No se dejes descarrilar. Abra su mente. Cntrese en todos los das positivos, no el que se equivoc. Imagnese en su peso ideal, no en el acto de devorar alimentos que usted no debe. Lo trtelo como un da trampa y siga adelante. Esta es la forma en que se persiste, en su defecto por un da est bien, pero no dejes que se extienda de un da en una semana y despus de un mes. Tienes que aceptar las fallas como algo natural y desarrollar una piel ms dura para hacer frente a ellos. El segundo paso es aprender de sus errores. Muy a menudo aprender de sus errores ser ms eficiente que el aprender de sus xitos. Cuando usted falla, trtelo como una leccin aprendida. Es como en los negocios, cuando algo falla, aprende las cosas que no funcionan. Esto es lo mismo con la prdida de peso. Si usted se sale de su nueva dieta cada vez que bebe, entonces tal vez tiene que evitar el consumo de alcohol. Si se da

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cuenta de que todos los viernes se pierde de hacer ejercicio debido a una reunin de trabajo finalmente, luego cambie la fecha de su entrenamiento. El fracaso es parte natural de la vida, junto con la muerte y los impuestos. No se puede evitar, e incluso si pudiera no le gustara. Las lecciones de su vida se aprenden a travs de sus fracasos, junto con sus xitos. No tema al fracaso, persista a travs de l y aprenda de el.

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4 Sistema Amigo
Una de las mejores cosas que puede hacer cuando est atado a bajar de peso es aadir un poco de la rendicin de cuentas a su rutina. Cmo se hace eso? El sistema de compaeros. Tener un amigo para tratar de perder peso es con una gran motivacin. Usted se sentir ms responsable para alcanzar sus objetivos de prdida de peso cuando en realidad se est compartiendo con alguien. Tambin puede ser til, porque es alguien que puede relacionarse con usted sobre la lucha para perder peso. Usted puede compartir sus triunfos en la alegra, y su retroceso en el apoyo. Si est trabajando con regularidad, un compaero tiene un valor incalculable. Se puede cambiar un paseo aburrido o correr en una sesin de terapia con ejercicios de barra diagonal. Una caminata en el desierto siempre es ms divertido con un amigo! Si usted est en el levantamiento de pesas tambin es bueno tener un compaero. Ustedes pueden desafiarse unos a otros, mientras que al mismo tiempo, proporcionar ayuda y estmulo con prcticas como puntos de cargas pesadas. En los tiempos que corren, es probable que pueda encontrarse un compaero de la prdida de peso en su grupo de amigos. Si no puede, no se preocupe, siempre puedes hacerlo virtualmente. Usted puede encontrar un amigo en Facebook que est perdiendo peso y trabajar con ellos. Tener chats de Facebook y compartir fotos en Facebook del progreso. Tambin hay foros y sitios web dedicados a la vinculacin de socios de la prdida de peso prcticamente. La conclusin es esta - si usted quiere perder peso trabajando con un amigo puede proporcionar la motivacin, apoyo, as como la rendicin de cuentas siempre es importante. Encuentra tu compaero de la prdida de peso ahora!

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Seguimiento de los Progresos

Al igual que el seguimiento de sus caloras, usted debe seguir su progreso, tanto para el ejercicio y la alimentacin. El registro de esta informacin no est destinada a ser un castigo, es en realidad la motivacin! Si hace el seguimiento de todas sus actividades fsicas que usted ser capaz de mirar hacia atrs en todo lo que han logrado. Cuando usted tiene esas maanas en que se siente como slo y no puede hacer ejercicio, siga sus progresos y disfrute de todo lo que ha hecho. Mantngase activo. Si usted tiene un calendario y pone una X roja a travs de todos los das que tiene suficiente actividad fsica, usted querr mantener esa racha. Parece como una punta de estilo antiguo, pero nuestra mente funciona as. Nosotros queremos mantener la racha de X que est pasando el mayor tiempo posible. Tambin puede ver las mejoras. Si est trabajando con pesas, realizar un seguimiento de la cantidad de peso que est levantando. Es una gran sensacin de ver los nmeros de ascenso. Usted puede hacer lo mismo cuando corre, seguir tratando de dejar atrs a ti mismo cada da. Hacer un seguimiento de su progreso del entrenamiento podra incluso ayudar a diagnosticar problemas. Si nota que hay ciertos das que son zonas de peligro para usted, entonces puede averiguar lo que sucede en esos das. Slo imagine las cosas que slo ocurren en esos das, ves algn patrn? El seguimiento de los progresos es un buen paso para su nutricin tambin. Una de las maneras ms fciles de hacerlo es usando el consejo de caloras a partir de la primera leccin. Si usted est buscando algo visual, puede hacer algo como el truco de

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calendario, pero relacionados con la nutricin. Todos los das que come bien poner una X. El Seguimiento de los progresos es un gran paso en cualquier programa de prdida de peso. Le ayuda a visualizar todo lo que ha logrado, hace que sea ms fcil de diagnosticar los patrones negativos y lo motiva a seguir en el camino.

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5. Comer Limpio
Hemos hablado acerca de las entradas de caloras y salidas de caloras - la directriz bsica de prdida de peso. Es un consejo bsico ya que desea obtener esas caloras de buena fuente. Mantener las caloras al comer una porcin de torta al da probablemente no es su mejor opcin. Alimentacin limpia es un trmino que no tiene un trmino oficial, pero en general, significa: Comer alimentos saludables en general y evitar los alimentos procesados y azcares refinados. Este es un objetivo general para luchar, no siempre es posible comer completamente "limpia", pero si usted est recibiendo la mayora de sus caloras de fuentes limpias y entonces usted est haciendo muy bien. Cuando usted come limpio evite los alimentos procesados de forma automtica, las cosas como la comida rpida y comida chatarra se eliminan de su dieta. Si usted come algunos alimentos procesados, no se preocupe por ello, la idea es comer limpiamente tanto como sea posible. Aqu hay algunos consejos generales de limpieza para comer: Aprenda a leer las etiquetas! Lea la informacin nutricional y los ingredientes de todo lo que compra. Escoja los granos, mientras que sea posible. De trigo integral no significa necesariamente que sea de grano entero! Busque el pan, pasta, etc. que se hacen con granos 100% integral Comer muchas frutas y verduras. Ellas son grandes fuentes de caloras todas limpias. Prepare ms de sus propias comidas, no comer tanto o comprar comidas para microondas tipo. Estas comidas, incluso cuando sean "saludables", se pueden estar cargadas con cosas como el sodio.

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 Elija carnes magras cuando cocine. Comer carne es bueno por la protena para construir msculo y hace que se sienta lleno. Pollo y pescado son excelentes opciones de carne. Evite las carnes procesadas como jamn o salchichas. Reemplace la comida chatarra con nueces enteras sin sal o con sal a la ligera. Echa un vistazo a la Internet para las grandes recetas limpias. Mantenga una lista! No se preocupe por la cada de la carreta, incluso usted mismo dese un gran da del tramposo de vez en cuando. Comer mientras se limpia puede ser duro, pero ms restaurantes estn ofreciendo una variedad de men limpio. Una ensalada puede ser una buena opcin, pero si usted est realmente hambriento puede que sea necesario agregar un poco de protena! Comience tan pronto como sea posible! La Alimentacin limpia es una buena manera de asegurarse de que no slo se pierde peso, sino que en general es saludable. No es necesariamente una transicin fcil y no tiene que tratar de encender un interruptor y hacerlo de la noche a la maana. Si usted est comprometido a perder peso y estar saludable, usted debe elegir limpiar su dieta.

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6 Control de la Porcin
Cualquiera que est tratando de perder peso debe tener en cuenta el control de las porciones. Slo tiene que hablar con todo aquel que en realidad ha perdido peso (y sostenido). Casi con toda seguridad que aparezca el control de porciones, como una de las claves de su xito. Qu es el control de la porcin? Control de la porcin es la comprensin de cunto es una porcin y cuntas caloras contiene una porcin. Uno de los mayores problemas se enfrentan las personas con sobrepeso es darse cuenta de lo que constituye una porcin adecuada de los alimentos. Cuando usted come una comida necesita darse cuenta de lo que constituye una porcin de sus alimentos. Una buena regla a seguir es comer el tamao de su puo. Por lo general el plato completo debe contener entre 300 y 350 gramos de alimento. Un truco consiste en utilizar platos ms pequeos por ejemplo los de postre. Visualmente parecer un plato abundante. Los estudios han demostrado que cuando se nos presenta ms comida en el plato que excede nuestras necesidades, hay una tendencia, y es que la gente consume ms. Por el contrario, los estudios han demostrado tambin que cuando se consume menos comida, el estomago se acostumbra y la gente igualmente se siente satisfecha. Aunque no es cientfica, la siguiente lista le dar una idea de algunos tamaos de las porciones recomendadas. Si usted lucha con la prdida de peso, estas porciones pueden parecer ms pequeas de lo que pensaba: Las verduras o la fruta es del tamao de un puo. Pasta es aproximadamente del tamao de una bola de helado.

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 Carne, pescado o aves de corral es del tamao de una baraja de cartas o el tamao de la palma de tu mano (menos los dedos). Snacks, tales como galletas y frutos secos son del tamao de un puado. Papa es el tamao de un ratn de ordenador. Arroz cocido al vapor es el tamao de un envoltorio de magdalena. Queso es el tamao de un par de dados o el tamao de un pulgar completo (desde la punta hasta la base). Yo s personalmente que el tamao de la porcin de queso me sorprendi cuando vi por primera vez. Usted puede encontrar en lnea parte de la informacin. Usted puede encontrar guas de control de la porcin, mucho ms especficos en lnea. Algunos sitios que describen por el peso de los alimentos, el peso que puede tener su comida para porciones exactas. La lista de arriba, es lo suficientemente buena para darle una idea aproximada. Cuando usted come una comida, controle las porciones! Aprender la cantidad de alimentos que realmente necesita es uno de los mayores pasos que deber seguir en su viaje de la prdida de peso.

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7. Visualizacin
Muchos de los consejos de esta gua son especficos. Usted tiene que comer menos, hacer ms ejercicio, controlar las porciones, etc. Esos son todos los consejos de gran valor y le ayudar enormemente. Este consejo es ms cerebral. Al igual que la leccin # 3 - persistir a travs del fracaso, este consejo es ms acerca de su estado de nimo. Una personalidad, la actitud y estado de nimo es tan importante como el ejercicio y control de las porciones en mi opinin. Por supuesto, comer menos y hacer ms ejercicio es la clave, pero cmo se consigue el estado de nimo adecuado para llevar a cabo esto? Tiene que entrenar su mente con su cuerpo, o nunca mantendr la prdida de peso. La visualizacin es una herramienta increble para motivarse a si mismo, y mantener la motivacin alta que en todo momento. La visualizacin ha sido una de las tcnicas favoritas de entrenamiento en deportes, segn los expertos en psicologa durante muchos aos, para ayudar a los atletas de clase mundial a mejorar su desempeo. Aplicada a la prdida de peso, visualizar sus metas y cmo espera verse y sentirse al respecto, es crucial para su xito. Al visualizar el logro de su meta de peso y una nueva imagen de s mismo en una fecha especfica, est condicionando su mente y su cuerpo a lograr este objetivo. Por definicin, la visualizacin es la siguiente: Una tcnica que consiste en centrarse en las imgenes mentales positivas con el fin de lograr un objetivo especfico. No importa cul es el objetivo que quiere lograr, la visualizacin puede ayudar. Esto ayudar a mantener la motivacin, as como potencialmente entrenar a su subconsciente a trabajar con usted y no contra usted.

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Algunos consejos de visualizacin son: Visualice su cuerpo ideal en su mente todos los das. Visualice todas las grandes actividades que va a hacer saber a su nuevo novio. Prevea lo que se siente al comprar ropa normal. Imagine cmo la gente lo trata diferente. Un buen momento para visualizar es antes de dormir o al despertar. Pasar 10 minutos haciendo la visualizacin tan a menudo como sea posible. Crear un tablero de visin! Publicar las fotos de alimentos saludables y fsicos en un tablero de corcho que tiene en su oficina o casa. Cambiar el fondo de escritorio de una imagen modificada que es la cabeza de un cuerpo sano. Cada vez que se sienta en su ordenador lo puede ver y ser motivado! La visualizacin no es una pldora mgica. No le permitir bajar de peso por s mismo. No es un cuento de hadas tampoco. No es la ciencia para demostrar que la visualizacin ayuda a mejorar los resultados y mantener la motivacin. No todos los alumnos de alto rendimiento visualizan el xito. La visualizacin puede ayudar con cualquiera de sus metas, y ya que la prdida de peso puede ser una de las ms importantes, no hay ninguna razn para no utilizarlo. Visualizar su cuerpo futuro para mantener la motivacin.

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CONCLUSIN
Perder peso no es una tarea fcil. Se necesita constancia y tiempo. Si utiliza los consejos de la gua se comenzarn a ver resultados ms pronto de lo que piensas. Mientras que al final del da se puede decaer con respecto a las "caloras que entran- caloras que salen" hay otras cosas que usted tiene que considerar. Usted tiene que pensar en cmo va a hacer actividad fsica, de donde las caloras provienen y cmo conseguir su mentalidad correcta. Siga los consejos de esta gua, y su viaje de prdida de peso ser un gran comienzo.

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