Entrenamiento Mental.

Urko Arozena -1

Entrenamiento Mental:
En un entorno apacible en el que no te molesten, activa el sonido Alfa (o sin sonido, como prefieras). Sentada o sentado, descansa los brazos en los muslos o donde te sientas confortable y une los siguientes dedos de las manos: Pulgar, Índice y Corazón. Cierra los ojos y mira hacia arriba unos 30º. ¡Ofrécete una sonrisa hasta que termine el ejercicio! Respira profundamente y al expirar, imagina el número 3 tres veces (para ayudar a la imaginación, al principio se pueden dibujar los números en el aire con una mano). Respira profundamente y al expirar, imagina el número 2 tres veces. Respira profundamente y al expirar, imagina el número 1 tres veces. Decimos: Haré una respiración profunda y contaré del 10 al 1 para profundizar más en este estado. Hacer una respiración profunda e imaginar los números del 10 al 7 (un número por segundo). Decimos: Más profundo, más profundo. Respiramos e imaginamos los números del 6 al 4. Decimos: Más profundo, más profundo. Respiramos e imaginamos los números del 3 al 1. Decimos: Haré una respiración profunda para profundizar más en este estado (y respirar profundamente). Estamos en estado Alfa: la velocidad de frecuencia del cerebro es menor y el grado de concentración es mucho mayor.

Ejercicio de Revitalización:
Respiramos profundamente por la nariz y expiramos por la boca, imaginando que el aire sale por el área que queremos revitalizar. Respiramos y Decimos: Revitaliza (desde ahora: R) el área X del cuerpo por fuera y por dentro (desde ahora: F+D) y expira, imaginando que expulsas el aire por esa parte del cuerpo.
1. R la parte superior de la Cabeza (F+D) 2. R la Frente y el Cerebro (F+D) 3. R los Ojos (F+D) (imagina que están en un lugar muy agradable. Disfruta con la sensación y las imágenes) 4. R la Nariz (F+D) 5. R las Mejillas, las Orejas y el Oído 6. R la Mandíbula (F+D) 7. R el Cuello (F+D) ( si ayuda, muévelo) 8. R los Hombros (F+D) 12. R el Esófago, el Estómago y los Intestinos (F+D) 13. R el Bazo (F+D) 14. R los Riñones (F+D)

9. R el Pecho (F+D)

10. R los Pulmones (F+D) 11. R el Corazón (F+D)

15. R el Hígado, el Páncreas, la Vejiga y los Genitales 16. R los Glúteos y las Caderas (F+D) 17. R la mitad superior de la Espalda (F+D) 18. R la mitad inferior de la Espalda (F+D) 19. R el Brazo Derecho hacia abajo hasta el Codo, el Antebrazo, la Muñeca, los Dedos y siente un cosquilleo agradable en la punta del Dedo Índice 20. R el Brazo Derecho hacia abajo hasta el Codo, el Antebrazo, la Muñeca, los Dedos y siente un cosquilleo agradable en la punta del Dedo Corazón 21. R los Muslos (si sientes un cosquilleo agradable, OK) 22. R las Rodillas, las Pantorrillas, los Tobillos, los Talones, los Pies y los Dedos. Siente un cosquilleo agradable en la punta de los Pulgares. ( si prefieres, puedes revitalizar las piernas una a una)

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Sólo para cuando nos acostemos:
Imaginamos un reloj digital o analógico y hacemos que indique la hora en que queremos despertar. Decimos: Quiero despertarme a esta hora y voy a despertarme a esta hora. (Los ejercicios de los sueños se encuentran al final del texto)

Mejorando la salud:
Imagina que sales de tu cuerpo y lo observas, atento a lo que tengas que mejorar físicamente (una tensión, una enfermedad, etc.). Decimos: En la medida que sea bueno para mí, voy a hacer esto y, lo arreglamos imaginariamente, sintiendo y observando cómo mejora. Así como te ayudas a ti, puedes ayudar a otros. Imagina que la persona que quieres ayudar está delante de ti. Decimos: en la medida que sea bueno para esta persona, voy a hacer esto. Y lo hacemos.

La huella del tiempo:
Los seres humanos situamos el tiempo espacialmente. ¡Cuidado!: recordamos experiencias ya pasadas, pero sólo podemos sentir en el presente. Si sufres por alguna experiencia pasada, quiere decir que estás situando la experiencia en la zona del presente. Sólo podemos vivir la realidad en el presente, no podemos vivirla en el pasado (ya ha ocurrido), ni en el futuro (no sabemos lo que ocurrirá). Imagina la base en que colocarás tu pasado desde el área en que acaba tu cuerpo hacia afuera, de forma que te produzca sensaciones positivas (decide la forma: camino, vías de tren, etc., el color, el tamaño, etc.). Imagina que tu presente te rodea (puede ser una rotonda, una plaza, etc.), haciendo que te sientas estupendamente. El pasado empezará donde acaba el presente. Imagina tu futuro, desde el área en que acaba tu cuerpo hacia afuera, de forma que te produzca sensaciones positivas. El futuro empieza donde acaba el presente. Cambia la forma, posición, color, tamaño, de la base en que has colocado tu huella del tiempo hasta que te sientas a gusto con ella. Ahora, colocaremos las experiencias del pasado en el pasado cuanto más lejos mejor, lejos del presente (te acordarás de las experiencias, pero sin sentir las sensaciones que te produjeron, sobre todo las negativas). Las experiencias y los recursos del pasado son valiosísimas para el presente. Las sensaciones no. No revivas en balde, ¡sobre todo las sensaciones negativas! Ahora trabajaremos con el presente. Incluye a las personas y experiencias actuales, de forma que te hagan sentir bien: coloca cerca y claras las experiencias placenteras, las personas no gratas más alejadas, más oscuras, etc. de forma que te sientas bien en el presente. Para trabajar con el futuro, coloca tus dudas lo más lejos que puedas: Las experiencias que respondan a las preguntas ¿Y si ocurre esto? y, ¿A ver si ocurre esto? Colócalas lejos del presente. Coloca tus proyectos según el orden cronológico de realización. Si no te encuentras a gusto con algún proyecto, cámbialo de sitio hasta que te sientas bien. Para tener ganas de hacer los quehaceres que llevan la frase debería hacer esto…: imagina en tu huella del tiempo algo que realizas con mucho gusto. Vive las sensaciones. Ahora coloca en ese lugar el quehacer que lleva consigo la frase debería hacer esto…, mismo lugar, sensación similar e idéntico tamaño. ¡¡Notas que te surgen ganas de realizar la tarea propuesta!!

Entrenamiento Mental. Urko Arozena -3 Para dejar de realizar acciones impulsivas no deseadas: coloca en la huella del tiempo algo que realices y no te guste nada de nada. Ahora coloca en el mismo lugar y en condiciones similares la acción que realizas impulsivamente y que deseas cambiar. Si has realizado bien la acción, ¡se te han ido las ganas de realizar la acción impulsiva no deseada! Cuando decidas cómo será tu huella del tiempo, ¡repásala todos los días!, ¡los beneficios son inmensos!

Pantallas:
Cada vez se pueden trabajar 3 pantallas. Propuesta: la 1ª para la felicidad, la 2ª para el evento ante el público, la 3ª libre: para lo que tengamos que mejorar o arreglar.

1ª pantalla:
Imagina una pantalla de Cine y en la pantalla ves lo que quieres que ocurra en el futuro. Por ejemplo: soy feliz: imagina y siente tus mejores momentos, respetándote, contento,… visualiza y siente que lo deseas lo más nítidamente posible.

2ª pantalla:
Para los eventos ante el público (exámenes, conciertos, oposiciones,…): Trabajaremos 3 posiciones, todas en una pantalla ( si la situación fuera extrema trabajaríamos cada posición en una pantalla, utilizando un total de tres pantallas y sin trabajar más pantallas en esa ocasión). Pondremos el ejemplo de una prueba. 1ª posición, Ves que estás realizando la prueba tranquilamente y muy a gusto, disfrutando. En el público se encuentran todas las personas que son y las que han sido importantes en tu vida: tus padres, amigos y amigas, hermanos y hermanas, compañeros de oficio, profesores y profesoras, etc. todo el mundo se centra en ti, felicitándote, alabándote, elevando tu autoestima y tú lo sientes en tus entrañas, eres feliz. A tu lado se encuentran los miembros del tribunal y uno a uno, te comentan: ¡Cuánto has progresado!, ¡Cuán buena o bueno eres en ese quehacer!, ¡Qué futuro tan brillante te espera!, ¡Qué felicidad tener la suerte de formar parte del tribunal!, ¡Esto sí que es música! etc. hasta que tu Autoestima suba al cielo. Visualiza y siente que lo deseas de verdad. 2ª posición, Estás entre el público y, ves y sientes lo que está ocurriendo: lo estás haciendo fenomenal y te sientes fenomenal. Todo el público te está ovacionando, animando. El tribunal alucina con la calidad de tu labor: te felicitan constantemente y se alegran de haber asistido a tu evento. Mientras observas lo que ocurre, siente en tus entrañas que lo deseas y emociónate con ello. 3ª posición, Nada más entrar a la sala en la que tiene lugar el acontecimiento, sientes en el ambiente que has logrado tu objetivo. Siente: ¡Esto es lo que quería lograr! ¡Lo he conseguido!

Entrenamiento Mental. Urko Arozena -4 Cuando quieras estudiar (para el aprendizaje que requiera de movimientos físicos: instrumento de música, deporte, etc.): Con los ojos cerrados, obsérvate realizando la tarea requerida, lentamente, siendo consciente de todos los movimientos, observándolos, escuchándolos, sintiéndolos. Cuando requieras de más de un miembro a la vez, imagina una cámara de televisión por cada miembro, observando el resultado de todos los movimientos en la misma pantalla, lentamente, viendo, escuchando y sintiendo perfectamente todos los movimientos (lograrás varias imágenes a la vez en una única pantalla). El ejercicio a aprender lo realizaríamos cuatro veces de esta manera y una vez físicamente, con los ojos abiertos. Podemos repetir todas las veces que queramos, aumentando la velocidad. Notaremos el avance realizado cuando practiquemos el ejercicio físicamente.

3ª pantalla: para lo que queramos cambiar y mejorar.
Si lo que quieres cambiar es una experiencia no deseada, realiza este ejercicio en la pantalla: Imagina y coloca en la pantalla la experiencia no deseada con todos los sentimientos asociados a ella. En la parte inferior derecha de la misma pantalla, crea una imagen pequeña que contenga la experiencia deseada, sintiéndola y escuchándola. En un segundo, aumenta la imagen pequeña de forma que se sobreponga a la imagen no deseada, tapándola, sustituyéndola. Vive todas las sensaciones positivas que conlleva esta última imagen. Abre los ojos cada vez que realices este cambio de sensaciones y, realiza este ejercicio 6 veces. Cuidado: la imagen deseada sustituye a la no deseada. Si en vez de visualizar te arreglas mejor con otro sentido, adecúa el ejercicio al sentido con el que mejor te manejes. Lo que debes respetar es el orden: que la nueva experiencia sustituya a la no deseada y ¡rápido! Si no tuviésemos nada que mejorar, realizaríamos el mismo ejercicio de la 1ª pantalla, trabajando alguna otra experiencia futura.

Frases importantes (POSITIVAS):
Decimos: Soy feliz. Respeto mi dignidad. Gozo de una salud excepcional. Estoy a salvo, me amo, me apruebo, me respeto y confío plenamente en la vida. Fluyo con la vida. Vivo y disfruto cada día como si fuese el último de mi vida. En toda actividad que realizo se refleja mi amor. Sólo se acercan los que me quieren y los que quieren aprender conmigo. Si quieres decir alguna otra frase, adelante (que sea positiva. Para nuestra mente, NO paz es igual a paz, no las diferencia). Si estas frases las repetimos varios centenares de veces, mejor (200-300 veces). Cuando escuchemos o notemos algo que no nos gusta, cruzamos los pies y los brazos y decimos: anulado, cancelado.

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Trabajando con la Mente:
Podemos trabajar y mejorar nuestro estado interno todo lo que queramos. Si repetimos esta frase todos los días durante un mes, observaremos resultados maravillosos: hoy quiero sentirme de esta manera y voy a sentirme de esta manera. Por ejemplo: hoy en el trabajo quiero impresionarme con mi calidad de profesional y voy a impresionarme con mi calidad de profesional, hoy quiero sentirme muy feliz y voy a sentirme muy feliz, etc.

La Mente trabajando a nuestro favor:
Con el fin de que la Mente deje de andar a sus anchas (la mayoría de las veces perjudicándonos), probamos lo siguiente en cualquier situación: De todo lo que veo aquí, ¿qué es lo que más me gusta? (lo encontrará al instante). Y aparte de esto, ¿Qué es lo que más me gusta? Y, ¿De lo que oigo? y ¿De lo que siento? y ¿De lo que toco?, etc. Poco a poco y casi sin darnos cuenta, ¡Estaremos centrados en lo que más nos gusta!.

Relajando la Mente:
Decimos: Voy a contar del 100 al 1 para relajar mi Mente. Y contamos del 100 al 1, imaginando un número por segundo (para mantener la concentración nos centramos en los números, imaginándolos con colores, añadiendo movimiento, imaginándolos en la realidad que desees, etc.). Según el tiempo del que dispongamos se puede contar del 50 al 1, del 25 al 1 o del 1000 al 1. Los resultados se obtienen sólo con la práctica.

Para aprender lecciones o atender con mayor concentración:
En estado Alfa y juntando las puntas de 3 dedos de cada mano (corazón, índice y pulgar), decimos: Contaré del 1 al 3, abriré los ojos y utilizando la técnica de los 3 dedos, leeré (o atenderé) con total concentración la lección (conferencia, concierto) del autor X, tema Y, capítulo Z. Los sonidos externos me ayudarán en la concentración. Cuenta del 1 al 3y sin soltar los 3 dedos de una mano lee (atiende) lentamente lo que tengas que leer (atender). Después de realizar la labor, vuelve a cerrar los ojos, mira hacia arriba, haz una respiración profunda y di: La lección (conferencia, concierto) del autor X, tema Y, capítulo Z que acabo de atender la recordaré en el futuro con total nitidez utilizando la técnica de los 3 dedos. Una vez en el proceso de aprendizaje, lo que debemos mantener es la actitud. Aunque se separen los 3 dedos, mantenemos la actitud.

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Ejercicio para preparar un día estupendo:
Por la mañana y con los ojos cerrados, agradece de todo corazón uno a uno los miembros de tu cuerpo y su servicio, todo lo que te guste de la vida, tus relaciones, tus estudios, tu trabajo, tu entorno, y un larguísimo etc. Una vez hayamos agradecido lo suficientemente como para sentirnos llenos de amor, llenos de agradecimiento, llenos de entusiasmo, repasaremos el día. Repasamos los quehaceres del día, agradeciendo que hayan concluido como deseábamos y agradeciendo tal final. Por ejemplo: Si debo desplazarme en coche, imagino que he tenido un viaje maravilloso y una vez en el destino, imagino que agradezco verdaderamente un viaje tan maravilloso. Realizaremos la misma operación con todos los acontecimientos del día, imaginando el final deseado y agradeciéndolo sinceramente. ¡Vivirás un día estupendo!

Para terminar el ejercicio y salir del estado Alfa (no lo realices de noche, a no ser que quieras salir de juerga…)
Decimos: Para salir de este estado (desde ahora p.s.e.e) que hará que mi presión arterial sea la adecuada, p.s.e.e que hará que cada día me sienta mejor, mejor y mejor, p.s.e.e que hará que en la búsqueda de la felicidad mi familia y yo seamos felices, p.s.e.e que hará que tenga una salud excepcional, p.s.e.e que hará que cumpla todas mis pasiones, p.s.e.e que hará que hará que me sienta estupendamente, Para salir de este estado, contaré del 1 al 5, abriré los ojos y estaré perfectamente dormido, perfectamente descansado, muy a gusto, bien despierto y en perfecto estado de salud: 1, 2, 3. Para salir de este estado, contaré del 1 al 5, abriré los ojos y estaré perfectamente dormido, perfectamente descansado, muy a gusto, bien despierto y en perfecto estado de salud: 4, 5. Abrimos los ojos y decimos: perfectamente dormido, perfectamente descansado, muy a gusto, bien despierto y en perfecto estado de salud.

Sólo por la noche: Ejercicio para recordar los sueños y trabajar con ellos:
Recordando sueños: Uno a uno: Decimos: Hoy por la noche quiero recordar un sueño y voy a recordar un sueño. Poco a poco y en la medida en que vayan avanzando los días, pediremos recordar más y más sueños, hasta recordar los 5 sueños todas las noches. Todos los sueños: Una vez recordemos habitualmente los sueños, Decimos: Hoy por la noche quiero recordar todos los sueños y voy a recordar todos los sueños.

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Resolviendo problemas mientras soñamos: Decimos: Tengo este problema. Quiero soñar con la mejor solución a este problema. Recordaré y entenderé el sueño.

Otra forma de trabajar con los sueños:
Centrarse en la frase: ¿Qué áreas de tu vida están ocasionándote problemas? ¿Tu trabajo? ¿Tu salud? ¿Tu relación con un familiar, un amigo, o un compañero de trabajo? ¿Existe algún problema creativo que te gustaría explorar? Puedes indagar en tus sueños para que te ayuden a explorar cualquiera de estas áreas. Procedimiento: Paso 1: elegir la noche apropiada. No demasiado cansado, no habiendo consumido drogas. Tiempo: 10-20 minutos de trabajo en el diario de sueños por la noche. Por la mañana 10 minutos para apuntar el sueño (o, apuntar cuando nos despertemos del sueño, por la noche). Paso 2: notas del día. Antes de irte a dormir, registra tus notas del día. Tener los pensamientos y sensaciones del día escritos sobre el papel clarificará tu mente, te relajará y te orientará hacia tu diario. Bastarán unas pocas líneas sobre lo realizado y lo que hayas sentido durante el día. Paso 3: ¡Luz! (discusión de la incubación) DI. Utiliza tu mente consciente (y tu corazón) para examinar minuciosamente los diversos aspectos de la situación. Dirige tu atención hacia las zonas que previamente habían estado insuficientemente iluminadas. Pregúntate si realmente estás dispuesto a examinar el problema, llamado tema de incubación, y si estás dispuesto a hacer algo al respecto. Discute concienzudamente contigo, anotando todo lo que puedas de la discusión. Podrías considerar las siguientes preguntas:  ¿Cuáles consideras que son las causas del problema?  ¿Cuáles son las soluciones alternativas que admites en este momento, y por qué no adoptas una de ellas?  ¿Cómo te sientes al escribir esto?  ¿Qué “beneficios secundarios “ o ventajas podrías estar recibiendo al perpetuar este conflicto?  ¿Vivir con el problema te resulta más seguro que resolverlo?  ¿A qué tendrías que renunciar (por ejemplo, compasión, martirio) si el problema se resolviese?  ¿Qué cosas serían diferentes si el problema se resolviese? Si no trabajas un problema, pregúntate por qué quieres o necesitas la información, y qué planeas hacer con ella cuando la recibas. Paso 4: frase de incubación. Anota una pregunta o demanda de una sola línea, que exprese tu deseo más profundo y evidente de comprender la dinámica de la situación difícil que estás atravesando. Términos simples p.e.: ayúdame a comprender por qué tengo miedo de las alturas y qué puedo hacer al respecto. ¿Cuál es la dinámica de nuestra relación; qué está pasando realmente entre X y yo?. Por favor, deseo una idea para mi próximo cuadro. Paso 5: ¡Luz! ¡Cámara! Concentración en la frase. Sólo en la frase. Olvidar lo demás. Paso 6: ¡Acción! Dormir. Paso 7: Registro. Registra con todo detalle los recuerdos de tu sueño tan pronto como te despiertes con ellos, ya sea a mitad de la noche o por la mañana. Incluye cualquier sentimiento, pensamiento, canción o fantasía que acuda a tu mente. Trata de revivir el sueño.

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Lo sueños incubados tienden a ser más claros y vívidos que el resto, probablemente debido al elevado grado de participación consciente en el proceso onírico. Por la mañana o cuando dispongas de tiempo, vuelve a leer el sueño, reviviendo las sensaciones. Algunas veces sabrás el significado al momento, lo notarás claramente. Otras veces, cuando no percibas el significado claramente, imagina que explicas el sueño a un extraterrestre que acaba de venir al planeta tierra, detallando los significados que tú entiendes que tienen los objetos y personas que aparecen en el sueño. Si entras de verdad en el sueño, tendrás una fuente de información valiosísima. ¡Ánimo!

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