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Turbulence Training For Fat Loss

Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa Intenta uno de los Entrenamientos ms populares.

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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en Acondicionamiento Fsico y el autor de muchos artculos para revistas como Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness. He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de prdida de grasa llamado "Entrenamiento Turbulento", que fue diseado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeos para lograr obtener mejores resultados en el menor tiempo posible. El Entrenamiento Turbulento est cientficamente comprobado, esta apoyado por entrenadores personales de categora mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutricin, ha sido utilizado por miles de hombres para quemar grasa y construir msculo al mismo tiempo. Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. No es un consejo mdico y no intenta sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su mdico antes de iniciar o hacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos. Craig Ballantyne, CSCS, MS, Autor, Entrenamiento Turbulento para la prdida de Grasa. Los sitios Web de Craig incluyen: www.EntrenamientoTurbulento.com La informacin de entrenamiento ms avanzada para ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn informativo GRATIS y en espaol. www.TTMembers.com El nuevo sitio para Socios del Entrenamiento Turbulento de Craig destaca un foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el libro electrnico, que l ha escrito para sus sitios Web. www.TurbulenceTraining.com La informacin de formacin avanzada para ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn de noticias GRATIS. www.TurbulenceTraining.Blogspot.com El blog de Craig destaca un nuevo artculo de salud diario, as como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig. www.TTFatLoss.com El segundo blog de Craig sobre como perder grasa, usando estrategias modernas, entrenamientos y mucho ms www.MakeMoreMoneyOnline.com El blog de Craig sobre cmo hacer ms dinero en lnea con su pequeo negocio.

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Rectificacin: Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines educativos. Debe consultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condicin mdica o lesin que condicione la actividad fsica. Este programa est diseado para personas sanas mayores de 18 aos. La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcan sus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito por su mdico. No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No realice ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la tcnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos. Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin. Si toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vrtigo o dificultad al respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un mdico. Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con su mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de su Doctor. Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..

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Gua del Entrenamiento de Turbulento Rectificacin: Visite a su mdico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutricin. Usted debe realizarse un examen fsico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su mdico o nutricionista certificado. Las Personas Sedentarias deben completar el Nivel Introductorio de Ejercicios del Entrenamiento Turbulento antes de pasar al Nivel de ejercicios para Principiantes del Entrenamiento de Turbulento. Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento de Turbulento por 4 semanas y luego pase la siguiente rutina en el orden presentado. Despus de 12 semanas, tome una semana libre del Entrenamiento de Turbulento para recuperarse. Durante la semana de recuperacin, usted puede realizar ejercicios livianos de baja intensidad. Entrene 3 das por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B. En la semana 1, usted seguir un programa A, B, A. En la semana 2, el programa B, A, B. En la semana 3, el programa A, B, A y en la semana 4 el programa B, A, B. Cada serie de ejercicios constituye "un Sper Serie. En cada Sper Serie, haga el primer ejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita. Descanse 1 minuto despus del completar los ejercicios del Sper Serie (p. Ej. despus de 1A y 1B). Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier ejercicio de planks y curl-ups). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo. Haga cada Sper Serie 3 veces antes de seguir adelante al siguiente a no ser que se indique otra cosa. No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer ms de 1 repeticin al final de cada serie. Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos utilizados. Si usted tiene lmite de tiempo, reduzca el nmero de series del entrenamiento, pero siempre realice el calentamiento total. Nunca se salte un calentamiento.

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Entrenamiento Ejemplo del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Da 1 Entrenamiento A Circuito de Calentamiento Realcelo 2 veces sin descansar entre ejercicios. Descanse 30 segundos entre circuitos. o Prisoner Squat 12 repeticiones o Pushup 8 repeticiones o Stability Ball Leg Curl 12 repeticiones

Super serie de calentamiento 1A) DB Split Squat 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series reales. Sin descanso. 1B) DB Incline Press 8 reps usando el 75% del peso que usara en sus series reales. Descanse 1 minuto y pase a la Sper serie #1 Sper Serie #1 1A) DB Split Squat 8 repeticiones por lado Sin descansar. 1B) DB Incline Press 8 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 sper series. Super Serie #2 2A) Stability Ball Leg Curl 15 repeticiones Sin descansar. 2B) Pushup 15 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 super series. Superset #3 3A) Stability Ball Jackknife 10 repeticiones Sin descansar. 3B) DB Rear-Deltoid Raise 10 repeticiones Descanse 1 minuto & repita 2 veces ms para un total de 3 sper series. Entrenamiento A de Intervalos para Principiantes (Detalles abajo) Estiramiento del grupo de msculos utilizados nicamente. Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa y aumentar musculo visita la siguiente pagina www.EntrenamientoTurbulento.com

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Entrenamiento Turbulento para Nivel Intermedio Entrenamiento A


Serie Serie Serie 3 1 2 EntrenamientoA 1A) DB Split Squat (8 reps) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 1 Serie Serie 2 3

1B) DB Incline Press (8 reps)

2A) Stability Ball Leg Curl (15)

2B) Pushup [Kneeling] (15 reps)

3A) Stability Ball Jackknife (10 reps)

3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps)

Entrenamiento de Intervalos A

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Gua de Entrenamiento de Intervalos A del Entrenamiento de Turbulento Se recomienda que una bicicleta estacionaria sea utilizada para el entrenamiento de intervalos ya que esta permite una fcil transicin entre el trabajo y la recuperacin. Termine cada trabajo de intervalo con el estiramiento para cada grupo de msculos utilizados.

Entrenamiento A de intervalos Caliente por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los intervalos (p. Ej. si usted va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio lento a intenso). Entrene por 1 minuto a paso difcil (en un nivel subjetivo de esfuerzo de 8/10). Contine con descanso activo por 2 minutos entrenando a un paso lento (en un nivel de esfuerzo subjetivo de 3/10). Reptalo por un total de 4 intervalos. Termine con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto por Minuto 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 20 minutos total Tipo Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Alto Bajo Bajo Alto Bajo Bajo Alto Bajo Bajo Alto Recuperacin Recuperacin Recuperacin Recuperacin Recuperacin Nivel de Intensidad 3 de 10 4 de 10 4 de 10 5 de 10 5 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 8 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 3 de 10 Notas

ATENCION: Debes leer esto!!!


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Si piensas que el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fcil Siempre me sorprende ver como el Entrenamiento Turbulento es muy fcil para algunas personas. Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me deja sudado y fatigado (pero sintindome bien), y nunca he terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando que son inefectivos. As que si piensas que este entrenamiento intermedio de ET y dices, "no hay problema", observa como yo lo hara y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte. Bueno tal vez no puedas levantar los mismos pesos que yo levanto, pero tal vez puedas aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo ms importante para perder ms grasa efectivamente. Vamos a examinar el Entrenamiento A, de la fase intermedia del manual del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa...

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Calentamiento: Yo utilizo el calentamiento para ser ms mvil y calendar mis msculos. Comienzo a sudar un poco. Ahora las sperserie 1A) DB Split Squat (8 reps) Yo uso dumbells de 60 a 70 libras para este ejercicio. Es bien difcil es lo nico que puedo decir. 1B) DB Incline Press (8 reps) En este uso dumbells de 80 a 90 libras. Esta sperserie te har sudar como nunca. 2A) Stability Ball Leg Curl (15 reps) Lo s, puedo hacer este ejercicio sin problema, si no aumento las repeticiones a 25 hago la versin avanzada - 1-Leg Stability Ball Leg Curl. 2B) Pushup (15 reps) A veces aumento las repeticiones a 35 por set, o hago la versin avanzada - decline pushups. 3A) Stability Ball Jackknife (10 reps) Puedes aumentar las repeticiones a 20 por set o hacer el 1-Leg Stability Ball Jackknives. 3B) DB Rear-Delt Raise (10 reps) Este es fuerte, puedes usar dumbells de 15 a 20 libras. Luego de esta sesin intensa de fuerza, descansa 1 a 2 minutos y comienza los intervalos. Entrenamiento de Intervalo A Los intervalos no son fciles para nadie. Para m, es correr lo ms rpido que pueda en la trotadora, o afuera. Un principiante puede comenzar intervalos caminando rpido. Lo importante es que sea fuerte para cada nivel de acondicionamiento fsico personal. Mientras mejor es tu condicin fsica, ms difcil pueden ser los intervalos. Trabaja para aumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a quemar grasa rpido.

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Descripcin de Ejercicios Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Fsico que le ensee la forma correcta de hacer todos los ejercicios.
Calentamiento

Prisoner Squat Parece con los pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Coloque sus manos detrs de su cabeza. Mantenga sus codos hacia atrs y los omoplatos juntos para trabajar la parte alta de la espalda. Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje su cadera hacia atrs como si fuera a sentarse en una silla. Lleve sus caderas tan lejos como sea posible. Mantenga su espalda baja firme, en una posicin neutral. No curve su espalda baja. Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a su posicin original.

Stability Ball Leg Curl Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana. Comprima sus abdominales y contraiga sus glteos (msculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glteos a la vez. Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia adelante manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente. Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas en forma de Puente.

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Descripcin de Ejercicios Pushups Mantenga los abdominales contrados y su cuerpo en lnea recta desde los pies hasta los hombros. Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial. Mantenga su cuerpo en lnea recta todo el tiempo.

Kneeling Pushup

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Descripcin de Ejercicios DB Split Squat Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cada mano. De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco mas largo de lo normal. Empuje hacia adelante la pierna de atrs hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodilla trasera tambin debe estar flexionada. Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta. Empuje hasta obtener una posicin derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

DB Incline Press Acustese sobre una banca inclinada a 45-60 grados. Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies. Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en lnea recta hacia arriba del pecho.

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Descripcin de Ejercicios Stability Ball Leg Curl Ver Arriba. Opcin Avanzada -1-Leg Stability Ball Leg Curl Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana. Contraiga sus abdominales y glteos (msculos de las nalgas). Haga puente con sus caderas arriba contrayendo sus glteos a la vez. Mantenga solo un pie en la pelota y levante la otra hacia arriba. Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia adelante con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente. Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las caderas en forma de Puente.

Pushups Ver Arriba. Opcin Avanzada - Decline Push-up Mantenga los abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas hasta los hombros. Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que los hombros. Coloque sus pies en una grada o en una banca. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso. Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial. Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.

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Descripcin de Ejercicios Stability Ball Jackknife Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la pelota. Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho, contraiga sus abdominales y hale hacia adelante. Haga una pausa y regrese la pelota a la posicin inicial rodndola hacia atrs. No arque su espalda baja.

DB Rear-Deltoid Lateral Raise Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra. Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el suelo. Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.

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Descripcin de ejercicios Estiramiento Estatico Psoas Stretch Pngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia de su rodilla derecha. Debe estar en lnea recta (similar a la posicin inferior). Lentamente hgase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el rea de la cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera). Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Hamstring Stretch Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso. Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirn en el tendn de la corva. Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna en esta posicin sostenindola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

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Descripcin de ejercicios Estiramiento Esttico Glute Stretch Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha. Levante su pierna izquierda hacia arriba. Lentamente baje la pierna izquierda atravs de su cuerpo mientras trate de mantener su espalda pegada al piso. Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie. Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glteo del lado izquierdo. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Quadriceps Stretch Descanse sobre su lado derecho. Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda. Mantenga su rodilla en lnea con la cadera. El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo). Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.

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Descripcin de ejercicios Estiramiento Esttico Chest Stretch Parece al lado de un marco de puerta. Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posicin de lanzamiento, y su codo en lnea con el hombro). Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el otro lado. Debe sentir el estiramiento a travs de la parte frontal del hombro y pecho. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Shoulder Stretch Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo. Si est usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo. Tome su brazo izquierdo y pngalo detrs de su codo derecho. Despacio y con cuidado apliqu un poco de presin justo sobre su codo derecho para sentir un estirn in la parte trasera del hombro derecho. Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

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