La Flexibilidad

Concepto: La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Clasificaciones: Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. Evolución y desarrollo: Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas

balanceos. http://www. pasivos. presiones. se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres. etc. tracciones el PNF. se puede realizar con niños pequeños. Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos.htm . los rebotes. se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o actividad a practicar.y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años.deportedigital. El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados anteriormente. realizados por el propio sujeto.galeon. utilizando fuerza externas o mixtos. Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo de lesiones. si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 6” a 20”. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching.com/entrena/flexibilidad.

Acortando las posibilidades de acción de esta persona. haciendo ruido o imposibilitando su movimiento. por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del . También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día.Beneficios de la flexibilidad o del stretching La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competición. Cuando en la vida diaria no se usa la articulación en todo su rango de movimiento. la falta de flexibilidad y fuerza impiden que el codo supere la cabeza. y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. En los siguientes puntos recojo resumidamente estas ventajas. beneficios El trabajo de la flexibilidad en personas mayores aumentara en gran medida sus rangos de movimientos y su independencia. mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. En algunos casos sin que haya ningún impedimento estructural. La flexibilidad en personas mayores. con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada. esta va perdiendo firmeza y estabilidad. El trabajo de estiramientos o flexibilidad en personas mayores también reducen las posibles consecuencias de una caída así como reducen el tiempo de convalecencia Para un deportista que repite una acción miles de veces al día. El trabajo diario de todo el campo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones impide este proceso de deterioro. Mayor amplitud del rango de movimiento articular Una articulación es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que tener unos fuertes y flexibles músculos y tendones y además tiene que tener una buena lubricación (liquido sinovial). Esta falta es notable en personas mayores de 60 años. por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias.

en relativamente poco tiempo.rango máximo costara mas trabajo el realizarlo.php . He de señalar que no solo recupera rápidamente contracturas musculares si no que un trabajo sistemático evita en gran medida que estas se produzcan. Tambien llamados tirones. recuperan el tono normal del maculo. Las contracturas son hipertonía del músculo que al trabajar la flexibilidad y por la inhibición de los reflejos de estiramiento que se producen durante el trabajo de la flexibilidad. http://www. Entrenar en un rango de movimiento articular cómodo facilita la acción a realizar Eliminación de contracturas musculares Las contracturas musculares limitan el funcionamiento y causan dolor en los musculos. Es importante que un medico o fisioterapeuta distinga si se trata de una contractura o de una lesión antes de iniciar los trabajos de flexibilidad en el músculo dolorido o dañado.com/beneficios-de-la-flexibilidad.la-flexibilidad. ya que los tendones y músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento.

generan desplazamientos mas veloces. Esto se torna difícil puesto que en nuestro medio. Esta circunstancia acelera negativamente los procesos de entrenamiento. contracturas. Planificación del entrenamiento: En nuestro medio y en muchos deportes. diferentes motivaciones y un menor caudal informativo. En el caso del aficionado. la posibilidad de evitar lesiones -desgarros. Pautas a tener en cuenta: Tiempo de trabajo: el entrenamiento de la flexibilidad lleva mucho tiempo. Rápidamente se puede percibir la importancia de un buen nivel de flexibilidad y de dos grandes beneficios que se derivan de ella: por un lado los músculos. Por otra parte. el entrenamiento de la flexibilidad se descarta totalmente. etc. La flexibilidad corporal es una cualidad del organismo que supone la capacidad de realizar movimientos laxos. problemas de ligamentos.. es obvio que no se puede disponer del necesario para prestar atención a la flexibilidad. mayor recorrido en los movimientos. en donde el deporte es amateur en un ochenta por ciento y el deportista debe realizar todo su entrenamiento en ese mismo tiempo. sin dañarse. etc. También se puede agregar la capacidad de los ligamentos y tendones para permitir movimientos amplios. al permitir movimientos mas amplios. mayor dominio del cuerpo.y la movilidad articular: -capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles-. sin limitaciones de recorrido. la falta de planificación no surge de una decisión propia. ligamentos y articulaciones. En estos casos. y ni hablar del deportista aficionado que tiene aun menos disponibilidad de horarios. con la posibilidad de estirarse y volver a su posición normal sin romperse o dañarse. Esta cualidad cuenta con dos componentes: La elasticidad muscular: -capacidad de estirar los músculos y volver a su posición original.Será mayor. se necesita de una hora y media a dos por sesión.FLEXIBILIDAD. Por supuesto esto afecta pura y exclusivamente al atleta competitivo. golpes mas fuertes. En un ejercicio de imaginación podría representarse cabalmente la idea suponiendo al cuerpo humano como un elástico.. Para hacer un trabajo correcto. Todo lo que implica un mayor nivel de rendimiento. sino de la misma naturaleza . descartando por lo general trabajos de flexibilidad y velocidad de reacción. la deficiente planificación de las temporadas competitivas torna casi inexistentes a las pretemporadas.

Un buen ejemplo de ello es la creencia que trabajar la flexibilidad después de haber hecho ejercicios de fuerza anula lo logrado con estos últimos. Eventualmente la relajación puede complementarse con una sesión de masajes. mientras es realizado. La constancia es muy importante. etc. Sin embargo. no ocurre lo mismo cuando se hacen evidentes y apreciables los resultados: una mayor flexibilidad provoca sensaciones muy placenteras a quien las experimenta. . así como lo tienen la fuerza. En cuanto al entrenamiento propiamente dicho de la flexibilidad. al terminar la sesión. Y luego de estas exigencias. Cuando trabajar: La flexibilidad tiene su propio tiempo dentro de una preparación física. Y esto es totalmente falso puesto que ambas ejercitaciones se complementan mutuamente. Esta falta de información es aun mucho mas grave en el medio aficionado. ejercicios de flexibilidad y una ducha de agua tibia prolongada obtienen buenos resultados. el trabajo de flexibilidad provoca bastante dolor e implica un permanente ejercicio de la voluntad para superar niveles y avanzar. la resistencia. una posibilidad relativamente accesible -aunque no la forma ideal . el cuerpo presentara muchas contracturas musculares. puesto que los efectos del entrenamiento son muy visibles y esta es una de las cualidades físicas más mejorables con la practica. Se manejan muchos preconceptos. carentes de respaldo científico serio. Antes del entrenamiento.es trabajar diariamente durante un tiempo corto (media hora o cuarenta y cinco minutos). Habitualmente.de tal concepción deportiva que provoca el descuido involuntario de muchos aspectos importantes. En cambio. o del partido o competencia. es importante que el organismo se prepare para el esfuerzo al que será sometido. Sensaciones poco agradables: Sinceramente debe reconocerse que. luego. Poca información: Quizá este sea el factor más influyente en la poca atención que se le presta popularmente a la flexibilidad. Entonces se buscara la forma de volverlo a la normalidad. hay que tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad se hacen antes de comenzar a entrenar y. La mayoría de los deportistas afirma que este tipo de ejercicios es el que les provoca menos placer.

com.Segunda etapa: el músculo ya ha "entrado en calor". manteniendo de cinco a diez segundos la posición de estiramiento submaximo. comenzando lenta y controladamente con cada segmento corporal. Los movimientos deben ser profundos y realizarse lentamente. 3. sin perder por ello calidad en el recorrido del movimiento.Ultima etapa: se pueden hacer insistencias a mayor velocidad. http://www.ht m . los tendones y los ligamentos. a punto de iniciar un partido o encuentro deportivo. entre ellas lesiones musculares que pueden llegar a revestir gravedad los "tirones" a menudo producen "desgarros" en las fibras musculares "frías". que no mantienen posiciones de estiramiento máximo. o sea sin alcanzar el estiramiento máximo. que dure de cinco a ocho segundos.portalfitness. Esta etapa esta compuesta por insistencias lentas. pero sin estacionarse allí.ar/articulos/entrenamiento/compendio/ggarcia/flexibilidad.Como trabajar: El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en tres partes: 1. comienzan su trabajo con insistencias veloces. Esta costumbre puede tener consecuencias muy negativas. Para entrenar la movilidad articular se pueden hacer movimientos de rotación. 2. Se pueden combinar estos trabajos con mantenimientos en posición extrema. Aquí es muy importante no realizar movimientos bruscos.stretching: es la etapa del estiramiento de los músculos. Es muy frecuente observar a personas que. Se realizan los movimientos lentamente hasta el grado más extremo.

Varía según la articulación y la persona. siendo de una parte específica del cuerpo o de todo éste. Si una persona del ternero es demasiado fuerte no va a ser lo más flexible frente a la espinilla del músculo. Por ejemplo.Producir deformaciones posturales. Edad: a menor edad más flexibilidad. Práctica de flexibilidad en las articulaciones de la cadera Dado que los músculos que pasan por el crecimiento en tamaño pero no en longitud. en sí misma. cuando un músculo crece a través de su hipertrofia muscular lado opuesto (el antagonista) se tiene que alargar.Aumentar las lesiones deportivas. La FLEXIBILIDAD es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud. así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo .el empidoide músculo del pie se extiende hacia el suelo (plantarflexion) y la espinilla músculo flexiona los pies en la dirección opuesta (dorsiflexion). Ejemplos: gimnacia artistica. La flexibilidad depende de: 1)La elasticidad muscular: es la capacidad de los musculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. mayor será. El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede: . donde relativa flexibilidad es la flexibilidad de un conjunto. y plantarflexion se muestran relativamente inflexible en comparación con dorsiflexion utilizando la persona más débil. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. y la flexibilidad absoluta es el término para describir un músculo de longitud. En ella influyen:        Herencia: genes.La flexibilidad muscular es la capacidad que músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. . pero más flexible sin muscular . 2)Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. en comparación con sus antagonistas movimiento. existe pasiva y activa hace gato. Grado de cansancio muscular. . Temperatura ambiente y Temperatura muscular: a más Temperatura. Sexo: las mujeres son más flexibles. Tipo de trabajo habitual: Posturas Hora del día: por la mañana es menor que a lo largo del día.

luego el músculo que se estira se relaja. para buscar un nuevo tope de elongación. 4. El método estático activo La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior. para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando. (Bruno Blum. este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. ya de un compañero o del propio sujeto.[editar] Clasificación 1. pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. mientras continua la fuerza. pero también es la más dificultosa y exigente. “el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. el compañero o una pared impide que el movimiento. consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos. También es llamado el método basado en la contracción-estiramiento. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado. así como su riesgo es mucho mayor. Pero usada con resultados durante muchos años. La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope. además necesita de un profesional o un compañero preparado. El método estático pasivo Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. También aumentan los riesgos. en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento. haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y disminuyendo la pérdida de flexiblidad. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. El método balístico Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión.wikipedia. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-10 segundo y de 3 a 5 veces. repitiendo el proceso un número determinado de veces. de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)” 2. pero su eficacia es menor al resto.org/wiki/Flexibilidad_muscular . una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos. 3. pero sin perder la elongación (posición de estiramiento). en el cual se lleva una articulación a su máximo de estiramiento. 2000)” “el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo. Se estira un músculo hasta su tope. Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas. http://es. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo. Algunos autores consultados no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo muy rápido.

Con el tiempo. esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. sin prisas. otros por alteración de los músculos de la zona. Relájese . Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. Algunos ejercicios sencillos Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte.¿Que es la flexibilidad? La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural. cuando una articulación se mueve. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Es mayor durante las primeras etapas de la vida. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad. o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño. sexo y el grado de entrenamiento. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento. cuando los músculos están relajados). fractura o enfermedad degenerativa). y repita de 3 a 5 veces cada uno. ¿Cuales son las claves para mantenerse flexible? La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio. y en las personas entrenadas. en las mujeres. ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. pudiendo producir tirones musculares o calambres.

pecho. Mueva la cabeza lentamente de lado a lado. evitando las rotaciones o giros completos.2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor 3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir. y de atrás hacia delante. y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. y parte superior de la espalda Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro . Hombros.

Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna delante. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva. con un pie Coloque las 2 manos contra la pared y apoye pared hasta que note tensión en la parte pierna trasera. Lumbares. La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua. . Repita con la otra pierna delante. por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. con las manos en la rodilla delantera. su peso contra la posterior de la Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra. e isquiotibiales Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. ¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos? Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Gemelos y tobillos 60 cm de frente a una pared. Repita con la otra rodilla flexionada. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. tirando suavemente con la mano del mismo lado. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Ponerse de pie a 45delante del otro. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. abdominales.Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada. Repita con la otra pierna. Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas. De pie con una pierna delante de la otra. Repita con la otra pierna. Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Relajar los músculos rígidos y tensos. Repetir con la otra pierna.

http://www. Actualmente el término flexibilidad es concebido como un término integrado compuesto por: Movilidad Articular. Madrid.saludalia. Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. esto significa que nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años vamos perdiendo dicha capacidad.Fecha de publicación: Agosto 2000 Dr. Podríamos ejemplificar la flexibilidad mediante la siguiente ecuación: Movilidad Articular + Elasticidad Muscular = Flexibilidad Por lo tanto. podemos definir a la flexibilidad. La carencia de movilidad articular en ciertos músculos. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte. Madrid. a través de sus respectivas articulaciones. El término “flexibilidad” significa “doblar” una parte del cuerpo. La movilidad articular representa la posibilidad de mover los segmentos corporales.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrenamien to_flexibilidad. moderada etc. Dificultad de los músculos a adaptarse a movimientos explosivos. produce severos inconvenientes tales como: Desviación de la postura.htm La flexibilidad quiere decir “capacidad que tienen las cosas para doblarse pero sin romperse”. la actividad física. activa. dependiendo de factores tales como el sexo. lesiones. Dra.). la actividad cotidiana (sedentaria. en su mayor rango de movimiento posible. en mayor o menor medida. . Movilidad Articular Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidad “involutiva”. La flexibilidad es una cualidad física susceptible de mejora a través de distintas técnicas y métodos de entrenamiento. Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. accidentes etc. Elasticidad Muscular. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte. enfermedades. como una cualidad física que permite realizar el mayor recorrido articular posible. acercando sus partes distales de los distintos segmentos corporales.

Falta de coordinación. El cuadro ejemplifica que en el entrenamiento de la flexibilidad no sólo entran en juego los músculos sino también los huesos. si estiráramos un músculo más allá de dicho límite. luego haber sido sometido a una contracción.portalfitness. Elasticidad Muscular El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma. Roturas fibrilares ante una exigencia muscular. sino como una totalidad del sistema osteoartromuscular. no debemos concebir la flexibilidad como el entrenamiento específico de los músculos.aspx?i=589 .com/Nota. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los ligamentos. tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión. tendones y ligamentos. http://www. Todo músculo tiene un límite natural para estirarse. se desgarraría. dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga. por lo tanto.

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