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10 alimentos que ajudam a construir os msculos

Eles ajudam na formao e na manuteno do tecido muscular


Publicado em 19/5/2011 por Fernando Menezes http://www.minhavida.com.br/conteudo/13265-10-alimentos-que-ajudam-a-construir-osmusculos.htm?ordem=9#gal

Comear a fazer aulas de musculao a primeira medida de quem est procurando um corpo mais definido. Alm disso, ter uma alimentao adequada faz diferena para os resultados aparecerem. "Esta questo incontestvel. Uma alimentao deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prtica fsica" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrio Esportiva. Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formao dos msculos, na manuteno da sade do tecido muscular e aumentam a energia durante o exerccio. O nutriente mais importante para quem est em busca de msculos mais volumosos e definidos a protena. "As protenas tm a funo de reparar as microleses que ocorrem como um processo fisiolgico normal quando se pratica atividade fsica e proporcionar a sua regenerao e formao de novas clulas musculares. Elas tambm tm o papel fundamental para a formao de hormnios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto. Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato. Ovo Ele possui aminocidos essenciais para formar o tecido muscular e tambm para mant-lo funcionando bem. "A gema do ovo formada por protena de alto valor biolgico. Assim, ela combate microleses e ajuda novas clulas a serem formadas", diz. Alm disso, o ovo tambm fonte de vitamina D, que aumenta a sntese de protenas e, consequentemente, ajuda na formao de novos msculos. Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

Azeite de oliva Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenis, o azeite de oliva impede a oxidao de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos msculos. Ele tambm diminui os nveis

de colesterol ruim, o LDL, na corrente sangunea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda d mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras so fontes de energia para as clulas de todo o corpo, aumentando a resistncia das clulas musculares. Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e tambm para cozinhar.

Abacaxi Leve e refrescante, o abacaxi ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele fonte de potssio, magnsio e clcio, minerais diretamente envolvidos na contrao muscular. Contm tambm as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidao dos msculos. "Alimentos de baixo a mdio ndice glicmico, de fcil digesto e com fibras, como as frutas, so timas para serem consumidas antes do treino, j que no pesam no estmago e contm nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.

Soja Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a protena da soja atua na sntese e na reposio de protenas perdidas durante a atividade fsica. Assim, colocar soja na dieta ajuda no s na formao do tecido muscular como tambm em sua manuteno.

Cereja Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exerccios fsicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potssio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperao muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

Espinafre Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substncia presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captao de oxignio pelos msculos. "O octacosanol potencializa o processo de gerao de energia pela quebra de aucares, gorduras e protenas. Portanto, se no aumenta de

modo significativo a fora muscular, ao menos j sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produo de energia para os msculos", explica Maria Luiza Bellotto.

Carne vermelha Ela a principal fonte da vitamina B12, indispensvel para o bom funcionamento das clulas nervosas e musculares do corpo. Alm disso, a carne vermelha fonte de todos os aminocidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e protenas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e fil mignon. Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a dieta.

Agrio Fonte de ferro e vitamina C, essa hortalia diminui a fadiga muscular causada por atividades fsicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

gua Como aproximadamente 70% dos nossos msculos so formados por gua, muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Alm disso, sem gua no h uma sntese proteica eficiente, o que atrapalha a formao de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.