Mujer

EN PODER

Datos
 HABLAME DE TI…

¿Cómo te describirías y como te ves a ti misma?

Piénsalo unos minutos, escríbelo en una hoja, guárdala en un sobre
para leerla dentro de unos meses después de tu trabajo personal y veras si
has hecho lo suficiente.
Al principio puede que te cueste un poco, a veces ser consciente de
algunos aspectos nuestros pueden causarnos angustia y otras veces ni si
quiera sabemos qué decir de nosotras mismas, pero ahí está la clave de
este ejercicio.

Se honesta tanto como puedas:

1
 ¿CUAL SERÍA EL COSTO DE NO TOMAR ACCIÓN AHORA MISMO
PARA CAMBIAR TU VIDA?

 El primer paso al cambio, es la conciencia, si quieres crecer debes

conocer tus debilidades, tus fortalezas e intereses, saber dónde
estás ahora, de lo contrario no podrás establecer un rumbo a
seguir.
La mayoría de las personas no saben lo que quieren hacer y por
eso permanecen desenfocados, estancados en su vida y
crecimiento personal.
 Pregúntate dónde verdaderamente te diriges en este momento y
si no es dónde quieres ir entonces…es momento de dar el
primer paso al cambio.
ACCION: Significa hacer algo específico cada día que te acerque
un paso más a tu vida deseada.
 Existe solo una manera de que esto NO funcione, que no te
comprometas…
 Estas preguntas te van a orientar; para un mejor resultado escribe
las respuestas, la escritura activa la zona pre frontal que es la
encargada del razonamiento en nuestro cerebro.

Confía, todas las respuestas están dentro de ti bonita.

¿Qué es lo que te apasiona?

¿Cuál es el cambio que podría hacerte feliz?

¿Cuáles son tus fortalezas, habilidades y valores?

¿Cuál es el propósito de tu vida ahora mismo?

2
 MI RUEDA DE LA VIDA
¿QUÉ ESTÁ FUNCIONANDO BIEN EN TU VIDA?
¿Para qué sirve?
Favorece la toma de conciencia y a tomar decisiones; al dibujar el estado
de las diferentes áreas de tu vida, tendrás una percepción más clara de la
situación y saber qué área está más en desequilibrio y así pasar fácilmente
a la acción.

¿En qué pensar para resolverlo?

 Salud: ¿Estás siempre resfriado? ¿Te notas con sobrepeso? ¿Te

notas lleno de energía?
 Finanzas/Economía: ¿Sientes que tu economía va fluida? ¿Es el
que deseas?
 Trabajo:¿Sientes que tu trabajo es lo que siempre habías deseado
hacer?
 Diversión y ocio: ¿Estás dedicando tiempo a distraerte? ¿Te has
planteado empezar aquella actividad que tanto te gusta?
 Relaciones pareja: ¿te sentís conforme de cómo está tu relación
actual? ¿Tienes el tiempo suficiente para conocer a personas?
 Desarrollo personal: ¿Estás creciendo cómo persona? ¿Sientes
que te expandes ?
 Familia: Piensa en quienes forman parte de ti en ese vínculo tan
íntimo. ¿Estás teniendo una buena relación con ellos? ¿Te sientes
satisfecho/a?
 Amigos:¿Estás compartiendo tiempo con amigos? ¿La calidad de
tus amistades te hacen bien, suman o restan en tu vida?

Ejemplo: Así se verá la rueda pintada.

3
 MI RUEDA DE LA VIDA
Instrucciones:

 Puedes modificar cualquiera de las categorías con el fin de que

tengan significado para vos y representen tu vida en este
momento.
 A continuación, tomando el centro de la rueda como 0 y el borde
exterior como 10, indica tu nivel de satisfacción con cada área de
vida dibujando una línea para crear un nuevo borde exterior (ver el
ejemplo)
 El nuevo perímetro del circulo representa tu "Rueda de la Vida".

 ¿Te sorprenden los resultados?

 ¿Cómo te sentís con respecto a tu vida cuando
miras a tu rueda?
4
.
 ERRORES QUE TE HACEN PERDER EL TIEMPO

Tienes 1.440 minutos cada día…¿Qué haces con todo ese tiempo?

Eston son algunos hábitos que te hacen perder el tiempo.

 No tener un plan diario: La noche anterior haz una lista de las 3

cosas mas importante que tienes que hacer.
 Navegar en las redes sociales en exceso: Debes aprender a
discernir y preguntarte ¿éste contenido me ayuda a construir o
destruir? ¿aporta valor a mi vida?
 Quejarte de lo que pasa: Aprecia las cosas buenas a través de la
gratitud, busca contemplar lo que tienes y lo que sos, liberate de la
comparación y el victimismo.
 No fijar objetivos: Para lograr el éxito debes fijar objetivos,
medibles, especifícos, alcanzables, de lo contrario nunca tendrás
dirección
 Decir “Si” cuando quieres decir “No”: cuando no te animas a
decirle no a alguien, acabas por decirte No a vos misma, se leal con
tus principios y valores, dí no a todo aquello que te aleje de tus
metas.
 Hacer múltiples cosas a la vez: Hacer esto arruina tu
productividad, el cerebro humano está diseñado para enfocarse en
una cosa a la vez.
 Esperar el momento perfecto: Parálisis por análisis, empieza antes
de que estés lista, el miedo al fracaso puede estar saboteando todas
tus metas y sueños al seguir esperando el momento perfecto, pero
adivina que? Ese momento nunca llega. Toma el riesgo.

5
 HÁBITOS PARA DEJAR DE SENTIRTE CANSADO

 Diseña tus horas de sueño: Fija un horario para acostarte y

levantarte, duerme al menos 7 horas.
 Escribe tus pensamientos: De esta manera liberas tensión, enfoca
tu mente, otra perspectiva y paz.
 Resuelve tus conflictos: Los conflictos con las personas, parejas,
hijos son el mayor ladron de energía.
 Mantente alejado de las malas noticias: En las mañanas evita
noticias negativas, redes sociales o cualquier cosa que te quite tu
enrgía.
 Ejercitate diariamente: Tendras una mejor calidad de sueño,
mejora tu estado de ánimo y bienestar general.(asesorate a cerca de
ésto)
 Mantente hidratado: El agua es vital para el funcionamiento de tu
mente y cuerpo.
 Aprende a nutrir tu cuerpo: Una mala alimentacion puede llevarte
a picos de cansancio y fatiga.(asesorate a cerca de ésto)

6
¡ATENCIÓN!
La información y los ejercicios proporcionados deben interpretarse como
materiales educativos que pueden ayudar al lector a comprender los temas
presentados; Esta guía no debe utilizarse como sustituto del tratamiento de un
profesional de salud mental con experiencia. Algunos síntomas pueden ser signos
de una enfermedad física o mental grave.

EL PODER DE LAS EMOCIONES

Así como tu teléfono celular te informa sobre una señal de batería baja,
cada emoción es una indicación específica de que hay un problema que
debe resolverse; Así que las emociones se utilizan de forma eficaz cuando
aprendes a ser consciente del problema que te manifiesta cada emoción y
conoces el camino que debes tomar para solucionarlo, es decir, tú estás al
mando.

“NO ES LA EMOCIÓN EN SI LO QUE PERTURBA, SINO EL NO

SABER APROVECHAR LA INFORMACION QUE NOS TRANSMITE.

Las emociones
secundarias son una guía
para identificar la
emoción dominante, este
diseño te ayudará a
identificarla en funcón de
los “síntomas o señales”
que sientas. Ej: “siento
resentimiento” proviene
de la ira.

7
 AUTOINDAGACIONES: EL MIEDO, LA CULPA, EL ENOJO
Y LA ENVIDIA.

<Éstas técnica y definiciones son extractos del libro “La sabiduría de las emociones”de
Levi>

Si estás experimentando un sentimiento disfuncional, te recomiendo

hacer los siguientes ejercicios.
Puede hacer estos ejercicios tantas veces como desees y convertirlos en
una herramienta habitual para un alivio rápido del dolor.
Mientras mas veces los hagas, más libre serás.

Las personas que han realizado éstas indagaciones de manera habitual

han reportado resultados y cambios muy positivos.

Ponte cómoda y tómate unos minutos de calma, dirije la

atención a tu interior y responde las preguntas de la emoción
que estas sintiendo en ése momento.

Es importatnte que escribas las respuestas en un papel, de lo

contrario no tendrán el mismo resultado, ya que estarás
desconectada.

8
 INDAGA TU MIEDO
El miedo es una señal muy valiosa que muestra una desproporción
entre la “amenaza” que enfrentamos y los recursos con que contamos
para enfrentarla; Sin embargo nuestra ignorancia la convirto en una
emoción negativa que debe eliminarse.

 A continuación evoca una situación en la cual hayas

sentido miedo y responde por escrito cada una de las
preguntas,sin saltearte ninguna de ellas.

1-¿Qué te asusta de esta situación?¿Que te dá temor?

2-¿Qué es lo peor que podría suceder?
3-¿Qué cosas valiosas sentís estan en riesgo?
4-¿Cuáles son las condiciones que te hacen pensar que sea posible
que “eso” suceda?
5-¿Te ha pasado algo similar antes?¿como lo resolviste?
6-¿Qué podrías hacer para evitar que eso temido ocurra?
7-¿Qué acciones podrías desarrolar para minimizar el impacto si
eso ocurre?¿A quién le podrías pedir ayuda?

“HAZLO, Y SI TE DA
MIEDO, hacelo con
miedo

9
 INDAGA TU CULPA

Suele considerarse a la culpa como una emoción negativa, torturadora,

ésa es la forma disfuncional, y es posible aprender a transformarla en un
valioso aliado que repara.

A continuación evoca una situación en la cual hayas sentido

culpa y responde por escrito cada una de las preguntas,sin
saltearte ninguna de ellas :

1-¿Cuál fue la situación? ¿Ante quién sientes eso?

2-¿Qué te remuerde? ¿Qué daño causaste?
3-¿Qué valor, norma o límite transgrediste?
4-Lo que sentís y/o pasó ¿Cómo afecto al otro?
5-¿Qué” reparación podrías ofrecer? ¿Hay algo que te impide
hacerlo?
6-¿Qué necesitas que pase o hacer para perdonarte a vos misma?
7-¿Qué acciones vas a desarrollar para que esto sane?

“A VECES ES MÁS CÓMODO

SENTIRSE CULPABLE QUE HACER ESE
GRAN CAMBIO QUE NECESITAMOS”

10
 INDAGA TU ENOJO
Si no sabemos como canalizar el enojo, termina convirtiendose en un
factor que daña aún más la sistuación a la que nos enfrentamos.

 Acontinuación evoca una situación en la cual hayas

sentido enojo y responde por escrito:

-¿Qué pasó? ¿Cuál fue la situación?

-¿Qué es lo que te enoja?
-¿Cuánto dolor se esconde detrás de tus enojos?
-¿Qué perjuicios sufriste?
-Cuál fue tu límite quebrado o transgreido?
-¿Cómo podrías expresar productivamente tu enojo?
-¿Qué debería pasar para recuperar tu paz?¿y que acciónes vas a
tomar para lograrla?

“SON MÁS GRAVES LAS CONSECUENCIAS del

enojo, QUE LAS CAUSAS del mismo”

11
 INDAGA TU ENVIDIA
La envidia es un dolor que nos remite a nuestros deseos insatisfechos.
Es casi inevitable que la vida nos coloque repetidamente en situaciones en
la que experimentemos la envidia.

 Cuando sientas ese dolor observa cuál es el deseo

particular no satisfecho con el cual se ha puesto en
contacto; una vez que lo hayas descubierto, como tarea
personal te propongo que trates de descubrir que piensas
a cerca de ¿porque no has logrado realizar ese deseo
particular?
Cuando la descubras, la opinión que tienes de porque no lo
has logrado, podrás darte cuenta de la gran importancia de
esa opinión interior y te ayudará a reducir el dolor y hacerlo
más llevadero.

“A veces la envidia ES AQUELLO QUE

SE SIEMBRA EN LA MENTE por falta de
logros personales”

12
 AUTOREGISTRO DE MIS PENSAMIENTOS

 Es un método muy fácil de usar que te ayudará a identificar las

situaciones que te generan ansiedad, estrés, tristeza u otras
emociónes desagradable y te permitirá tomar conciencia de como
actuas y poder modificar estos pensamientos con otros alternativos.

¿Para qué podemos usarlo?

-HAMBRE EMOCIONAL (ansiedad por comer).

-CAMBIAR O ELIMINAR ALGUN HÁBITO.
-PROCRASTINACIÓN (mejorar tu productividad).
-ESTRÉS Y ANSIEDAD GENERAL.

SITUACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIÓN(ES) CONDUCTA

Fecha y hora
¿Qué estaba ¿Qué vino en ese ¿Qué ¿Cómo
haciendo en ese momento a la emociones reacciona, cuál
momento? cabeza(recuerdos, sintió, ira, es tu respuesta,
¿Dónde estaba, imágenes, ansiedad, como actúas?
con quien y que etc.)¿En qué tristeza? ¿Qué Acción realizada
sucedía? grado del 0 al 10 intensidad del 0 para disminuir
pensó que esos al 10 tenía lo el malestar o
pensamientos que sintió? modificar la
eran ciertos? situación.
Ej: Tomar el Ej: “me va a pasar Ej: Ansiedad, Ej. Me vuelvo a
colectivo sola. algo”, “ no voy a miedo. corriendo.
ser capaz”

13
 Preguntas que te ayudarán a identificar tus creencias
en las situaciones que trabajaste.

 Ahora completa tu cuadro y luego responde las preguntas.

Escribe tus respuestas para un mejor resultado y conección con la
situación.
Hacé esto siempre que lo necesites para poder comparar y ver tu
progreso. (Te sugiero hacerlo en un cuaderno aparte para un mejor
control y lo tengas siempre a mano).

Preguntas para autoindagarte.

 ¿Qué harías ahora que estas más tranquila? ¿Cómo

responderías?
 ¿Cómo resultó al final la situación que más te preocupaba?
 ¿Qué pensamientos dicen tus diálogos interno que no te ayuda?
 ¿Qué tan diferente sería tu vida si no creyeras esos
pensamientos?
 ¿Qué harás al respecto para “ser” y actuar de la manera que
deseas? Menciona acciones concretas.

SITUACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIÓN(ES) CONDUCTA

Fecha y hora

14
.
 COMO INTERVENIR TU ESTADO DE ÁNIMO EN MINUTOS

 Cuantas veces dices que tu entorno y circunstancias no son las

adecuadas para lograr lo que quieres, ¿Cuánto valor le das a las
excusas y no tomar la acción que deberías estar tomando?;
muchas veces esperamos el día perfecto a sentirnos “muy bien”
para tomar acción, sin embargo “Lo que se repite, persiste”.
Éstas técnicas te ayudaran a cambiar fácilmente tu estado de
ánimo, teniendo en cuenta que cuando nos sentimos deprimidos,
tristes, etc, todo nos cuesta mucho.
Te pido que pruebes éstas técnicas tan sencillas, inmediatas y
efectivas mediante las cuales podrás pasar a un estado mental
positivo y cambiar tu actitud y resultado.

 Escribe una lista rápida y corta de gratitud: Siempre hay algo por
lo que agradecer, el desayuno, levantarte con salud, tener comida,
etc.
 Escucha tu música preferida o de alta vibración, alegre: Puedes
hacerte una lista de canciones que te gusten y tenerla a la mano
 Utiliza afirmaciones positivas cortas por ej: Yo soy valiosa, Soy
una gran mujer, soy suficiente, soy optimista, soy imparable.
 Mirar algún video gracioso: Algo que te guste y te haga reír.
 Toma unos minutos de sol: Prepararte una infusión y tómala al
sol.
 Medita por 10 minutos: Visualiza como sería tu día perfecto.
 Muévete de lugar: Da una vuelta rápida en bici o camina una
vuelta a la manzana escuchando tu canción favorita.
 Abraza: Abrázate a ti misma, a una persona o a tu mascota, sin
ningún motivo.

15
 TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

 Sentir ansiedad de modo ocasional es parte natural de la vida, pero

las personas con ansiedad a menudo tienen preocupaciones y
miedos intensos y persistentes a diario.
Son sensaciones repentinas de alta intensidad y miedo a que
progresen en cuestión de minutos; éstos sentimientos interfieren
en las actividades diarias, son difíciles de controlar y son
desproporcional en relación al peligro real; con el propósito de
evitar éstos sentimientos la persona evita ciertos lugares y
situaciones.

Estas técnicas te ayudarán a reducir la ansiedad.

IMPORTANTE: Ésta guía no debe reemplazar ningún tratamiento de un
profesional de la salud.

DISTRACCIÓN: Distráete de forma conciente, por ej: -

sumar los números de las matrículas de los vehículos.
-Recordar fechas de cumpleaños de la familia y amigos.
-Cerrar los ojos y contar de 100 a 0 de forma descendiente visualizando
cada número.
USAR LOS 5 SENTIDOS: Contar 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que
puedas tocar, 3 cosas que puedas escuchar, 2 cosas que puedas oler y 1
cosa que puedas probar/degustar.
RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN: Busca en internet una meditación guiada
que sea de 10 minutos mínimo.

Puedes registrar la práctica de la meditación para medir los resultados

de su eficacia (opcional).

TIEMPO DE MEDITACIÓN GRADO DE RELAJACIÓN (0 A 10)

Minutos en total Antes Durante Después

16
IMPORTANTE: Ésta guía no debe reemplazar ningún tratamiento de un
profesional de la salud.

 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA CUADRADA: Ubica una mano en

tu pecho y otra en la panza, Inhala contando mentalmente 4
segundos llevando el aire al abdomen sin que se infle el pecho,
reten el aire por 4 segundos y exhala durante 4 segundos; repetir el
ciclo hasta que vuelva la calma.

Y recuerda!!

 Las mayorías de las veces el peligro no es real.

 No alimentes tus miedos con pensamientos catastróficos.
 Piensa en lo contenta que te sentirás al haber controlado la
ansiedad con tus propios medios y herramientas.
 Recuerda alguna situación similar en la cual te sentiste igual y nada
sucedió, recuerda como lo resolviste.
 La mayoría de las veces son sensaciones y pensamientos, no
hechos reales.

“OCULTAR O REPRIMIR LA ANSIEDAD,

PRODUCE DE HECHO, más ansiedad”

SCOTT TOSSEL

17
 CAMBIA TU CEREBRO CON
“AFIRMACIONES POSITIVAS”

La información a continuación es con apoyo científico.

 Si aprendes a influir voluntariamente en tus pensamientos y
procesos mentales, estimularás tu maquinaria neuronal para
cultivar estados positivos en la mente, sentimientos, estados de
ánimo y conductas alineadas con la vida que deseas vivir.
 La repetición de afirmaciones positivas te ayudan a
acomodar rutas neuronales que te sacan de la negatividad y
la angustia.
 Las Afirmaciones Positivas son una forma de autosugestión que
calma la reactividad de las regiones límbicas, encargada de iniciar
una respuesta de lucha o huida en nuestro sistema nervioso.
 Al reemplazar la negatividad con nueva información, nuevas
regiones cerebrales son estimuladas y nuevas estructuras son
establecidas ayudándonos a establecer una mentalidad positiva y a
romper el ciclo del pensamiento negativo.
 Cuando realizas Afirmaciones Positivas, estás creando una
experiencia positiva en el momento presente, esto conecta nuevas
neuronas y cunado más practicás y más repetís, más duradera será
la relación entre éstas células nerviosas y consolidaras más
patrones de pensamiento positivo.

“EL QUE PUEDE CAMBIAR SUS PENSAMIENTOS,

puede cambiar SU DESTINO”

18
 ¿CÓMO PRACTICAR LAS AFIRMACIONES POSITIVAS?

 Identifica el área de tu vida que quieres mejorar, para poder

crear una afirmación que tenga una relación directa con esa área.
 Formúla tu afirmación positiva en tiempo presente, como si fuera
una realidad actual que ya estás experimentando, Ej: Tengo todo
lo necesario para cumplir mi meta; Me amo y me acepto tal como
soy; Gracias por el dinero que recibí; Gracias por la salud que
tengo cada día; Gracias por las infinitas posibilidades que me
ofrece la vida; gracias por la abundancia que hay en mi vida; Soy
imparable; soy suficiente.
 Crear recordatorios, por ejemplo, escribe las afirmaciones en
varios papeles y colocalos en diferentes lugares donde los puedas
ver y leer todo el tiempo.
 Repetición, repitelas en voz alta y confiada, varias veces al día,
cuando te bañes, vayas en tu vehículo, etc; la repetición es
escencial para generar el cambio, y antes de dormirte repítelas en
tu mente.
Cada vez que lo hagas le estarás dando nueva información a tu
cerebro y más relaciones cerebrales creará, las cuales te
permitirán convertirte en eso que afirmas.
 Una vez que éstas afirmaciones se hayan cumplido puedes
trabajar otras áreas de tu vida.

Este es un tema muy amplio y te recomiendo darle importancia,

puedes buscar más información en internet y profundizar más y
prácticarlas lo antes posible, porque cambiarán tu vida de una
manera increíble y asombrosa.

19
 MIS CONVERSACIONES LIMITANTES

Nuestras conversaciones crean nuestra realidad interna y

externa, abriendo o cerrando posibilidades.

Ejemplo de conversaciones limitantes: “Debo levantarme temprano,

porque tengo que beber agua, porque debo estar sana”
¿Qué pasaría si cambiaras el Debo y Tengo por Quiero?
Éstas son algunas de las palabras más citadas que limitan nuestras
conversaciones y posibilidades:

-Debo hacer… -Tengo que… -Espero que…

-No sé si podré… -Podría ser… -Te quiero, pero…
-Capaz puedo…

Éstas palabras presuponen que algo externo controla tu vida, o dejan la

posibilidad de falla o incapacidad personal.
Sustituye lo condicional por lo presente; Por ejemplo: “Me gustaría
agradecerte por venir”… mejor dí… “agradezco tu presencia”.

 Ahora que ya sos consciente de esto, elije un día y presta

atención a tus conversaciones y ten bien presente tus
palabras.
 Reflexiona sobre cuántas veces en un día utilizaste éstas
palabras en una conversación y que pasaría si tu conversar
fuera más “poderoso”.

“A VECES LA MAS GRANDE aventura ES

SIMPLEMENTE una conversación”

Amadeus Wolfe

20
 CUESTIONA TUS PENSAMIENTOS Y CREENCIAS

Éste ejercicio es un extracto de “The Work” de Bayron, (tiene modificaciones)

 Este método es muy sencillo y un poderoso proceso de

indagación que te enseña a identificar y cuestionar tus
pensamientos causante de todo sufrimiento.
 Es una práctica cotidiana, las personas que lo hacen de forma
contínua reportan grandes resultados y alivio en su sufrimiento por
causa de sus creencias.
 Esto se debe hacer por escrito, ya que el trabajo de la mente es
tener la razón y puede justificarse a si misma muy rápido; cuando la
mente se detiene en el papel es mucho más fácil investigar,
identificar y ser honesto.
 Puedes escribir sobre cualquier cosa que te cause estrés, puedes
elegir temas como el cuerpo, tu profesión, una persona, etc.
Ejemplo de una creencia: “Mi cuerpo debe ser fuerte, imponente y
sano”; ¿no será que mi pensamiento debe ser fuerte, imponente y
sano? ¿El problema es tu cuerpo o lo que pensas respecto de tu
cuerpo?
Si quieres conocerte a vos misma puedes hacer éste trabajo
escribiendo sobre otra persona. Todo lo que ves afuera es un
reflejo directo de ti.

21
 GUÍA PARA RESPONDER LAS PREGUNTAS DEL EJERCICIO

 Pregunta n° 1 y 2 : Las respuestas a las primeras 2 preguntas es

solo una sílaba “SI o NO”, encuentre y ponga su si o no honesto.
En la segunda pregunta ¿puedes saber absolutamente que es
verdad?, tenés otra oportunidad para observarte y ver que se
revela en tu interior (de nada sirve mentirse a uno mismo).

 Pregunta n°3: ¿Cómo reaccionas, que sucede cuando crees ese

pensamiento? Cierre los ojos y sea testigo de los sentimientos,
sensaciones corporales y comportamientos que surgen cuando
crees ese pensamiento.

 Pregunta n°4: ¿Quién serías sin ese pensamiento? Tomate un

momento para reflexionar sobre esto y siéntelo desde lo más
profundo de tu ser y responde el resto de las preguntas.

DEBES RESPONDER CORRECTAMENTE, PROCURANDO NO

ENGAÑARTE A TÍ MISMA.

22
 HOJA DE TRABAJO
“Cuestiona tu pensamiento”

Para empezar relájate, viaja en tu mente y pensá en una situación

específica estresante con alguien o algo en la que estuviste enojada,
herida, triste; recuerda ese momento y lugar específico y empieza a
percibir como se sentía; nombra y sienta la emoción que estabas
experimentando en “ése momento”; manteniéndote anclada en la
situación elegida responde las siguientes preguntas; utiliza frases sencillas
y cortas, sé crítica y sincera.

En ésta situación ¿Quién te enfada, confunde, lastima, entristece o

decepciona y por qué?
Estoy con porque
emoción nombre

Ej: “Estoy enojada con Benicio porque creo que debería amarme más”.
“Benicio no debería haber dicho eso”; “Isabella debería ser comprensiva con
migo”.
Sigue anclada en la situación que elegiste y responde:

1-¿Es verdad? (si o no) (ej:¿Es verdad que Benicio debería amarme más?)
2-¿Puedes saber que es verdad con absoluta certeza? (si o no)
3-¿ Como reaccionas, que sucede cuando crees ese pensamiento?
.
.
3a-¿Qué emociones se producen cuando crees ese pensamiento?
.
.
3b-¿Qué imágenes del pasado, futuro se presentan cuando crees ese
pensamiento?
.
.

23
3c-¿Empiezan a aparecer obseciones o adicciones cuando crees ese
pensamiento?

4-¿Quién serías sin ese pensamiento?

MANOS A LA OBRA! Te invito a “la acción”, como ya sabemos sin

acción absolutamente nada resultará diferente a lo que es ahora.
Responde las últimas preguntas al final del ejercicio para determinar
acciones y cambios respecto a lo que has trabajado.

¿Qué te reveló el ejercicio?

¿Qué acciones podes tomar ahora que tenés más claridad y otra
perspectiva sobre ésta situación? ¿Qué podes pedir, prometer?

¿Qué te gustaría que pase?

Realiza éste ejercicio siempre que lo necesites, con cada situación y/o
pensamiento estresante o triste, cunto más veces hagas, mejor.

24
 TEST DE AUTOEVALUACIÓN DE ALIMENTACIÓN
DEBES RESPONDER CORRECTAMENTE, PROCURANDO NO ENGAÑARTE.

¿Cuántas veces a la semana comes comida rápida?

a) menos de 1 (0)
b) 1 a 3 veces (1)
c) más de 4 veces (2)
¿Cuántas raciones de fruta comes al día?
a) 4 o más (0)
b) 3-2 veces (1)
c) 1 o menos (2)
¿Cuántas raciones de verdura comes al día?
a) 4 o más (0)
b) 3-2 (1)
c) 1 o menos (2)
¿Cuántos vasos de bebida azucarada (jugo, gaseosa) bebe al día?
a) menos de 1 (0)
b) 1-2 (1)
c) 3 o más (2)
¿Cuántas veces por semana comes postres dulces o bollería?
a) 1 vez o menos (0)
b) 2 ó 3 veces (1)
c) 4 o más veces (2)
¿Cuantas veces por semana comes snacks (papitas, chips, galletas?
a) 1 o menos (0)
b) 2 ó 3 veces (1)
c) 4 o más (2)
¿Cuánta margarina, manteca, crema o grasa animal consumes?
a) muy poco (0)
b) algo (1)
c) mucho (2)
Puntuación total: suma de todas las respuestas de los números entre
paréntesis; cuanto menor sea la puntuación, más saludable es su dieta.

25
 TEST DE ESCUCHA ACTIVA
Ejercicio simple para Autoevaluación de la capacidad de escucha
DEBES RESPONDER CORRECTAMENTE, PROCURANDO NO ENGAÑARTE.

PREGUNTAS SI NO
1 Si me doy cuenta de lo que el otro está por preguntar, me
anticipo y le contesto directamente, para ahorrar tiempo.
2 Mientras escucho a otra persona, me adelanto en el tiempo y
me pongo a pensar en lo que le voy a responder.
3 En general procuro centrarme en que está diciendo el otro,
sin considerar cómo lo está diciendo.
4 Mientras estoy escuchando, digo cosas como Ajá! Hum...
Entiendo... para hacerle saber a la otra persona que le estoy
prestando atención.
5 Creo que a la mayoría de las personas no le importa que las
interrumpa... siempre que las ayude en sus problemas
6 Cuando escucho a algunas personas, mentalmente me
pregunto ¿por qué les resultará tan difícil ir directamente al
grano?
7 Cuando una persona realmente enojada expresa su bronca,
yo simplemente dejo que lo que dice “me entre por un oído y
me salga por el otro”
8 Si no comprendo lo que una persona está diciendo, hago las
preguntas necesarias hasta entenderla.
9 Solamente discuto con una persona cuando sé positivamente
que estoy en lo cierto.
10 Dado que he escuchado las mismas quejas y protestas
infinidad de veces, generalmente me dedico mentalmente a
otra cosa mientras escucho.
11 El tono de la voz de una persona me dice, generalmente,
mucho más que las palabras mismas.
12 Si una persona tiene dificultades en decirme algo,
generalmente la ayudo a expresarse.
13 SI no interrumpiera a las personas de vez en cuando, ellas
terminaría hablándome durante horas..!

26
14 Cuando una persona me dice tantas cosas juntas que siento
superada mi capacidad para retenerlas, trato de poner mi
mente en otra cosa para no alterarme.
15 Si una persona está muy enojada, lo mejor que puedo hacer
escucharla hasta que descargue toda la presión.
16 Si entiendo lo que una persona me acaba de decir, me
parece redundante volver a preguntarle para verificar.
17 Cuando una persona está equivocada acerca de algún
punto de su problema, es importante interrumpirla y hacer
que replantee ese punto de manera correcta.
18 Cuando he tenido un contacto negativo con una persona
(discusión, pelea...) no puedo evitar seguir pensando en ese
episodio... aún después de haber iniciado un contacto con
otra persona.
19 Cuando le respondo a las personas, lo hago en función de la
manera en que percibo cómo ellas se sienten.
20 Si una persona no puede decirme exactamente que quiere
de mí, no hay nada que yo pueda hacer.

Evaluación
A través de las respuestas evaluaremos nuestra capacidad para:
1) Escuchar sin interrumpir.
2) Escuchar prestando 100% de atención.
3) Escuchar más allá de las palabras.
4) Escuchar incentivando al otro a profundizar.

1. Escuchar sin interrumpir.

Preguntas 1, 5, 9, 13, 17 (1 punto por cada NO)

5 Ud sabe escuchar sin interrumpir. Su paciencia le permitirá

puntos generar muy buenas relaciones.
A veces Ud. se pone a hablar encima de la otra persona. Si Ud.
3-4 permitiera que las personas terminen antes de comenzar a
hablar, sus contactos con ellas serán más simples y satisfactorios
Ud. parece estar tan ansioso por hablar que no puede escuchar.
0-2 ¿Cómo puede relacionarse con las personas si no las escucha?

27
2. Escuchar prestando 100% de atención
Preguntas 2, 6, 10, 14, 18 (1 punto por cada NO)

5 Ud. tiene la disciplina y serenidad para prestar a las personas la

puntos atención que merecen. Esto le permitirá desarrollar excelente
relaciones interpersonales. Felicitaciones!
Si lograra no desconcentrarse, Ud lograría contactos personales
3-4 más duraderos y satisfactorios
Seguramente Ud. con frecuencia se encuentra diciendo... ¿Qué?
0-2 ¿Cómo? ¿Qué dijo? Reconozca que entender a las personas
requiere el 100% de su atención.

3. Escuchar más allá de las palabras

Preguntas 3,7 (1 punto por cada NO)
Preguntas 11, 15, 19 (1 punto por cada SI)

5 Ud. es un oyente empático, logra percibir cómo se sienten las

puntos personas con que habla. Ud. tiene la capacidad para entender y
ayudar a las personas.
3-4 Ud. se da cuenta de cómo se sienten las personas. pero le da
más peso al mensaje explícito.
0-2 Ud. no parece darse cuenta de cómo se sienten las personas con
que habla.

4. Escuchar incentivando al otro a profundizar

Preguntas 4, 8, 12 (1 punto por cada SI)
Preguntas 16, 20 (1 punto por cada NO)

5 Ud. hace todo lo necesario para que la otra persona se pueda

puntos expresar. Ud. logrará contactos muy satisfactorios.
3-4 Ud. es un oyente activo, pero no está haciendo todo lo posible.
0-2 Ud parece no querer involucrarse demasiado en sus contactos.

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 ESCALA DE AUTOESTIMA DE ROSENBERG
Cuestionario para explorar la autoestima personal entendida como los
sentimientos de valía personal y de respeto a sí mismo.
Este test tiene por objetivo evaluar el sentimiento de satisfacción que la
persona tiene de sí misma.
Por favor, conteste las siguientes frases con la respuesta que considere
más apropiada.

Muy de De En Muy en Puntaje de

acuerdo acuerdo desacuerdo desacuerdo Respuesta
1 Siento que soy una 4 3 2 1
persona digna de aprecio.
2 Estoy convencida de que 4 3 2 1
tengo cualidades buenas.
3 Soy capaz de hacer las 4 3 2 1
cosas muy bien.
4 Tengo una actitud positiva 4 3 2 1
hacia mí misma.
5 En general estoy satisfecha 4 3 2 1
con mi vida.
6 Siento que no tengo mucho 1 2 3 4
de lo que estar orgullosa.
7 A veces que pienso que 1 2 3 4
soy una fracasada.
8 Me gustaría poder sentir 1 2 3 4
más respeto por mí misma.
9 A veces que pienso que 1 2 3 4
soy inútil.
10 A veces creo que no soy 1 2 3 4
buena persona.
Suma
total:

29
Interpretación: Debes sumar el puntaje de las respuestas.
De 30 a 40 puntos: Autoestima elevada. Considerada como autoestima
normal.
De 26 a 29 puntos: Autoestima media. No presenta problemas de
autoestima graves, pero es conveniente trabajarla y mejorarla.
Menos de 25 puntos: Autoestima baja. Existen Problemas significativos de
autoestima.

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 ¿CÓMO PUEDO AUMENTAR MI AUTOESTIMA?

(Extracto del Art. Escrito por Lic. En psicología Marín Fernandez)

Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar
conciencia de que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base
de constancia y siguiendo consejos basados en la evidencia científica.

 Deja de machacarte
No somos perfectos, debemos aceptar las cosas que no hacemos tan
bien y aprender de ello y valorar las cosas que sabemos hacer bien.
 Empieza a pensar en positivo
Cambia tus pensamientos, El ”no puedo” por “voy a tener éxito”. Si
nos damos cuenta de que tenemos muchas cosas a valorar, es más
fácil que salgamos del bucle negativo.
 Ponte metas realistas y que puedas cumplir
Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las
podemos aumentar; Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos
de nuestros errores.
 No te compares
Cada persona vive en su mundo. Céntrate en ti, en tu vida. Envidiando
e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirte
desgraciada.
 Haz críticas constructivas acerca de ti misma
Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y
culpabilizarte.
 Regálate tiempo
Haz actividades que te hagan felíz. Es la mejor manera de encontrarse
con uno mismo y desarrollar tus habilidades.
 Supera tus lastres
Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso,
relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan; es
preciso tomar cierto control sobre la situación y tratar de cambiarlas.

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 TU LISTA DE “BASTA”
Haz una lista de “BASTA”, incluye personas, hábitos, excusas, etc; todo
aquello que te aleje de tus objetivos y metas, todo aquello que no te deje
avanzar.
Piensa en los resultados que quieres obtener y que harán una diferencia
importante en tu vida cunado los logres.

PREGÚNTATE…

¿A qué o a quién necesitas decir “Basta”?

¿Por qué o para qué no lo haces?
¿Qué quieres que pase?

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 VÍCTIMA O RESPONSABLE

Si no dejas de ser una víctima no podrás cambiar tu realidad!

La posición de víctima puede ser cómoda y libre de responsabilidad, pero
te quita todo el poder sobre tu vida no pudiendo cambiar tu situación.
Si no estás conforme con tu vida es por todas las decisiones que has
tomado hasta ahora y eso es tu RESPONSABILIDAD; y ser responsable no
significa ser culpable, es responder con habilidad.

Cómo piensa una Víctima:

-Dice que son las circunstancias las que deben cambiar y se queda
esperando.
-No se interroga a sí mismo, solo pregunta ¿por qué sucede esto?
-Vive resentido por aquello que pasó y no puede cambiarse.
-El mundo conspira contra ellos.
-Insisten con que los demás deben actuar diferente.
–Encuentran una “justificación” (excusa) para todo.

Como piensa un Responsable:

-Responde ante los desafíos de las distintas circunstancias.
-Ve los errores como oportunidad de aprendizaje.
-No culpa a las circunstancias.
-Se sabe actor, creador de su propia vida.
-Su Insatisfacción lo lleva a la acción.
-Cuando algo lo limita se pregunta qué hacer o como cambiarlo.

1-¿En qué área de tu vida actúas como víctima? ¿Cómo te

hace sentir eso?
2-¿En qué área de tu vida actúas como responsable? Cuando
lo haces ¿Cómo te sentís?

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 MÉTODO DE RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

“El método de las 20 ideas”

Hacelo cada vez que tengas un problema, bloqueo o un objetivo,
puede ser de tus ventas, salud, desarrollo personal, etc.

 ¿Cómo hacerlo?

1°- Plantea el problema, meta u objetivo en forma de pregunta, Ej: tengo

sobrepeso ¿Cómo puedo hacer para bajar 5 kilos en los próximos 3 meses.
La pregunta debe ser bien clara, específica y con detalles (5kg en 3 meses).

2°-¿Cuáles son las posibles soluciones y alternativas?, debes escribir una

lista con 20 soluciones o alternativas, no menos de veinte, porque ahí está
la clave de éste ejercicio; las primeras respuestas saldrán rápido, a medida
que vayas aumentando el número, será un poco más difícil y lento, pero
ese es el secreto del método, es como sacarle jugo a una piedra.

3°- Ahora toma una decisión, elegí una respuesta y aplícala de inmediato
¿Qué hago ahora? ¿Cuáles son los siguientes pasos y acciones a seguir?
teniendo en cuenta la idea que elegiste.

 Te aseguro que te surgirán ideas que nunca pensaste

que estarían en tu mente.

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