@alexeisabella E({ cuadernito AMARILLO para (a ansiedad Alex Landazuri e Isabella PastorEl cuadernito AMARILLO para la ansiedad Te damos la bienvenida al Cuadernito amarillo para la Ansiedad, en el que veremos formas de reconocerla, escuchar el mensaje que nos quiere comunicar, aprender y practicar técnicas para regularla y reducirla Cargar el peso de la ansiedad puede llegar a sentirse solitario y agotador, pero no estas solo. Aqui estamos para acompaiiarte, pues la carga compartida se hard siempre més liviana. Este cuadernito amarillo contiene una serie de ejercicios sencillos, practicos y entretenidos que te ayudaran a emprender pequefios pero significativos pasos para reducir la ansiedad y experimentar bienestar. Si te gustaria compartir tus trabajos y avances puedes etiquetarnos en Instagram como @alexeisabella Abrazos con mucho carifto. Alex e Isa @alexeisabellaEl cuadernito AMARILLO para (a ansiedad Marca cudles son los sintomas que experimentas cuando sientes ansiedad: OoO0000000000 Al reconocer los sintomas que experimentamos estamos dando el primer paso para perderle el temor a lo que vivimos en cuerpo (sométicos) y mente (cognitivos). A veces la ansiedad puede llevarnos a pensar que hemos perdido el control sobre nosotros mismos o que estamos frente a una situacién completamente incierta. Lo que buscamos es hacernos consientes de forma activa para darnos seguridad y certidumbre y poder tomar medidas mas Somaticos Dolor de estémago Dolor de cabeza Tensién muscular Opresién en el pecho Dolor muscular Latidos acelerados Respiracién rapida o entrecortada Sudor Temblores Nauseas Alteraciones del suefio Cognitivos Miedo Inquietud y agobio Incertidumbre, sospechas Pensamientos repetitivos Dificultad para concentrarse Dificultad para tomar decisiones Confusin Despersonalizacién Procrastinacién Autocritica Bloquearse, quedarse en blanco tempranas para abordar la ansiedad antes de que se intensifique. Una vez que hayas identificado tus sintomas, copia esta frase, memorizala o llévala contigo para que cada vez que notes que la ansiedad se activa, lo leas 0 repitas en tu mente o en voz alta sies posible: Esto que siento es ANSIEDAD. La ansiedad es una EMOCION. Es una emocin que YO TENGO. No me tiene a mi, y por lo tanto, puedo decidir qué hacer con ella y lo que quiero hacer en este momento es reducirla. @alexeisabellaEl cuadernito AMARILLO para la ansiedad Esta es mi ansiedad. En el siguiente recuadro, dibuja, escribe, garabatea, crea libremente una representacién de tu ansiedad. Hazlo sin juicios ni expectativas, no hay forma de hacerlo mal, pues cémo sentimos y experimentamos la ansiedad se presenta de forma tinica en cada uno de nosotros. Aqui se siente mi ansiedad. En ésta silueta ubica los lugares de tu cuerpo en donde sientes la ansiedad Puede ayudarte sentarte en silencio y cerrar los ojos para conectar con tu cuerpo. A\ sentir ansiedad, puedes recordar este ejercicio: Cierra los ojos y suaviza la mirada, lleva tus manos a la zona de tu cuerpo donde sientes la ansiedad y respira lentamente. Esto te ayudard a reducirla, @alexeisabellaE( cuadernito AMARILLO para la ansiedad Hoy me siento agradecido por: GRACIAS No se puede sentir gratitud y ansiedad al mismo tiempo. Cuando agradecemos nuestro cerebro segrega serotonina, la hormona de la felicidad, se calman los pensamientos negativos y la ansiedad se reduce. Reconozco mis logros LOGROS Reconocer nuestros logros, por mas pequefios que sean y escribirlos, ayuda a reducir la autocritica, nos da seguridad y nos abre a la gratitud. Pedir por/ enviar luz/ orar por LUZ Enfocarnos excesivamente en nosotros puede limitar nuestra perspectiva Pensar y escribir los nombres de personas a las que deseamos salud, bienestar y felicidad abre nuestro corazén, reduce la ansiedad y crea sensacién de bienestar. @alexeisabellaEl cuadernito AMARILLO para la ansiedad {Cudl fue la Gitima vez que te refste tanto que no podias parar o que te dolieron las mejilas? Recuérdalo con detalles y visualizalo, Escoge 1, 26 todas las actividades que deses, que te gustaria incluir en tu semana para empezar a reir mas: Ver mas a mis amig@s Ira clases de teatro Bailar Escuchar podcasts de comedia en lugar de noticias Leer un libro divertido Tomar mis errores con humor Otras ideas: La risa ofrece una poderosa herramienta para combatir la ansiedad al desencadenar la liberacién de endorfinas, que promueven una sensacién de bienestar y reducen el estrés. Ademas, al reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, la risa contribuye a disminuir los sintomas de ansiedad. A nivel fisico, la risa relaja los misculos tensos y mejora la respiracién, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso | proporcionar una distraccién positiva, la risa desvia la atencién de los pensamien- tos ansiosos hacia algo mas alegre y optimista @alexeisabellaEl cuadernito AMARILLO para la ansiedad Escribe una situacién que gatilla 0 activa tu ansiedad. Por ejemplo: ir al médico, manejar en la carretera, salir solo, hablar en publico. Pensamientos que surgen o se repiten en mi mente frente a esta situacién: Escoge de esta lista los nuevos pensamientos que pueden ayudarte a reducir |a ansiedad {Cémo puedo transformar esto en algo que me ayude? La ansiedad es un emocién que puedo regular. Me enfoco en lo que est dentro de mi control, lo demas lo suelto. Esto va a pasar. Cada dia encuentro nuevas formas de regular la ansiedad Tengo el apoyo y herramientas que necesito para superar esto, OoOo000000 Aunque me cueste, soy capaz de enfrentar las dificultades que se me presentan. Puedes escribir tus propios nuevos pensamientos aqui: @alexeisabellaE( cuadernito AMARILLO para la ansiedad El dibujo zen es una herramienta que utiliza la repeticién de patrones para ayudarnos a enfocarnos en el presente, calmando la mente y los pensamientos inquietantes. Dibuja patrones en los espacios en blanco de esta deliciosa taza de té. (Sirvete tu té favorito y ‘empieza a crear libremente! Si te cuesta empezar, tienes algunas ideas de patrones aqui @alexeisabellaEl cuadernito AMARILLO para la ansiedad Muchas gracias por llegar hasta aqui. Esperamos de todo corazén que este cuadernito haya sido un apoyo y compaiia para ti Si te gustaria seguir aprendiendo con nosotros, puedes descubrir més técnicas en nuestro Instagram @alexeisabella o en nuestra web wwwalexeisa.com Escribenos para saber mas de nuestros cursos y talleres de reduccién de ansiedad. Carinos, Alexe Isa @alexeisabella