a ee Los secretos de la suplementacién explicado para cualquier persona FRANCISCO JAVIER CARRILLO WHW.NUCSNUTRICION.EU1. Introduccion 1.1 {Qué es la suplementaci6n? 1.2 {Por qué las personas toman suplementos? 1.3 {Qué dice la ciencia sobre los suplementos? 1.4 Como elegir los suplementos adecuados 1.5 ~Qué tipo de suplementos necesito? 1.6 Beneficios de tomar suplementos 1.7 Como integrar los suplementos deportivos en tu plan de entrenamiento y nutricién? 1.8 Suplementacion deportiva y la normativa antidopaje 1.9 Suplementos para ganar masa muscular 1.10 Suplementos para perder grasa 2. eQué es la creatina? 2.2 {Qué beneficios tiene la suplementacin con creatina? 2.3 ~Hasta qué punto puede mejorar la funcién cerebral el consumo de creatina? 2.4 ~Reduce la inflamacién el consumo de creatina? 2.5 4La creatina reduce la fatiga cerebral? 2.6 Casi se me olvida...zDe qué forma ayuda la creatina a la creacion de ATP? 2.7 ~Ayuda realmente el consumo de creatina a ganar masa muscular? 2.8 {Si juego al futbol, me vendria bien la creatina? 2.9 ZY, en rugby también? 2.10 ¢Sirve para la pérdida de grasa? 2.11 Hablando de pérdida de grasa, ,ayuda el consumo de creatina a la reduccion de la celulitis? 2.12 {En patologias digestivas se puede consumir creatina? 2.13 Un mito, la creatina no provoca calvicie 2.14 {De qué manera se toma la creatina? 3. Qué es la beta alanina 3.1 Cémo funciona la beta alanina 3.2 4Cual es la dosis recomendada? 3.3 ZExisten efectos secundarios? 3.4 {Puede la beta alanina interactuar con otros medicamentos 0 suplementos?3.5 4De qué manera afecta la beta alanina en la pérdida de grasa? 3.6 ~Ayuda el consumo de beta alanina al aumento de masa muscular? 3.7 ZEs util en Crossfit? 4. .Qué es la cafeina? 4.1 {Como funciona la cafeina como suplemento? 4.2 .Cuanta cafeina es necesaria para obtener beneficios? 4.3 uCudles son los efectos secundarios de la cafeina como suplemento? 4.4 iLa cafeina es segura como suplemento? 4.5 {Puede la cafeina causar adicci6n? 5. Vitamina D 5.1 Funciones de la vitamina D 5.2 Fuentes de vitamina D 5.3 Deficiencia de vitamina D 5.4 Cantidad y tipos de Vitamina D 6. 2Qué es la citrulina malato y como funciona en el cuerpo? 6.1 Los beneficios para la salud de la citrulina malato 6.2 Como la citrulina malato puede mejorar tu rendimiento fisico 6.3 Como la citrulina malato puede mejorar tu rendimiento fisico 6.4 Citrulina malato vs oxido nitrico: gcual es mejor para el rendimiento fisico? 6.5 {Qué es la citrulina y como funciona? 6.6 {Puede la citrulina interactuar con otros medicamentos o suplementos? 7. Qué es el omega 3 y para qué sirve? 7.1 4Cémo sé si necesito omega 3? 7.2 ~Cuanto omega 3 debo tomar? 7.3 4Cuéles son los diferentes tipos de omega 3 y cual es mejor? 7.4 {Cudles son los alimentos ricos en omega 3? 7.5 {Qué beneficios para la salud se asocian con la suplementacion con omega 3? 7.6 {Hay algun efecto secundario asociado con la suplementacién con omega 3? 7.7 {Puedo tomar omega 3 si estoy tomando otros medicamentos o suplementos? 7.8 ~Pueden los nifios tomar omega 3?8. Qué son los multivitaminicos? 8.1 {Quién puede tomar multivitaminicos? 8.2 {Para qué sirven los multivitaminicos? 8.3 4Cuando es el mejor momento para tomar multivitaminicos? 8.4 éPueden los multivitaminicos causar efectos secundarios? 8.5 ~Puedo tomar mas de la dosis recomendada de multivitaminicos para obtener mas nutrientes? 8.6 4Son todos los multivitaminicos iguales? 9. {Qué es la proteina whey? 9.1 4Cudles son los beneficios de la proteina whey? 9.2 {Cuales son los beneficios de la proteina whey? 9.3 Para qué se utiliza la proteina whey? 9.4 ~Quiénes pueden tomar proteina whey? 9.5 gCuando es el mejor momento para tomar proteina whey? 9.6 Existen efectos secundarios de la proteina whey? 9.7 {Cudles son los diferentes tipos de proteina whey disponibles? 9.8 ~Qué debo buscar al elegir una proteina whey? 10. ~Qué son los BCAA? 10.1 4Por qué se consideran esenciales? 10.2 2Por qué se les llama aminoacidos de cadena ramificada? 10.3 éQué beneficios tienen los BCAA? 10.4 {Cuando se deben tomar los BCAA? 10.5 {Cuales son las dosis recomendadas de BCAA? 10.6 {Son seguros los BCAA? 10.7 4Cémo se pueden obtener los BCAA de Ia alimentacién? . £Qué es la glutamina? 11.1 {Para qué se utiliza la glutamina? 11.2 JEs segura la glutamina? 11.3 4Cuales son las dosis recomendadas de glutamina? 11.4 4Como se puede obtener la glutamina de la alimentacion? 11.5 eCuando se debe tomar la glutamina? 11.7 {Hay alguna interaccién con otros medicamentos? 11.8 Puede la glutamina ayudar a sanar las lesiones? Referencias1. Introduccién La suplementacién deportiva es una practica comtn entre los atletas y entusiastas del fitness que buscan mejorar su rendimiento, recuperaci6n y salud en general. Pero con una amplia variedad de suplementos disponibles en el mercado, puede resultar dificil elegir los adecuados y saber como utilizarlos de manera segura y efectiva. Este libro tiene como objetivo proporcionar una guia completa y actualizada sobre la suplementacion deportiva, desde los diferentes tipos de suplementos hasta su efectividad, riesgos y efectos secundarios. También se incluyen capitulos dedicados a como integrar los suplementos en un plan de entrenamiento y nutricin, asi como a los errores comunes que se deben evitar al tomar suplementos. Ademas, este libro explora la suplementacién deportiva para diferentes deportes y actividades fisicas, y como esta practica se relaciona con la ética y la normativa antidopaje en el deporte. Ya sea que seas un atleta de alto rendimiento o un entusiasta del fitness, la suplementacion deportiva puede ser una herramienta valiosa para alcanzar tus objetivos. Este libro te proporcionara la informacién necesaria para tomar decisiones informadas sobre qué suplementos deportivos son adecuados para ti y como utilizarlos de manera efectiva y segura. 1.1 {Qué es la suplementacién? La suplementacion se refiere al uso de suplementos dietéticos o nutricionales para complementar o mejorar la dieta y el rendimiento fisico. Los suplementos pueden incluir vitaminas, minerales, proteinas, aminoacidos, acidos grasos, hierbas y otros ingredientes que se toman por via oral. Los suplementos pueden estar disponibles en diferentes formas, como tabletas, capsulas, polvos, liquidos o barras. Estos productos estan disefados para proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser insuficientes en la dieta, para mejorar el rendimiento fisico y deportivo,para mejorar la salud y prevenir enfermedades, o para lograr objetivos especificos de pérdida de peso o aumento de masa muscular. Es importante tener en cuenta que los suplementos no son una alternativa a una dieta equilibrada y no pueden compensar una dieta poco saludable. Ademas, algunos suplementos pueden tener efectos secundarios negativos o interactuar con medicamentos y otros suplementos. Por esta razon, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento y seguir las recomendaciones de dosificacién y uso adecuados. 1.2 Por qué las personas toman suplementos? Las personas toman suplementos por diversas razones, que incluyen 1. Mejorar la salud y prevenir enfermedades: Los suplementos pueden proporcionar nutrientes que pueden ser insuficientes en la dieta, como vitaminas y minerales. Tomar suplementos también se ha asociado con la prevencién de enfermedades crénicas como enfermedades cardiacas, diabetes y cancer. 2. Aumentar el rendimiento deportivo: Algunos suplementos pueden mejorar el rendimiento fisico, como la creatina para el aumento de masa muscular y la cafeina para mejorar el enfoque y la energia durante el entrenamiento. 3. Ayudar en la pérdida de peso: Algunos suplementos pueden ayudar a perder peso, como los quemadores de grasa y los supresores del apetito. 4. Mejorar la funcién cognitiva: Algunos suplementos, como los nootrépicos, se utilizan para mejorar la funcién cognitiva, incluyendo la memoria, la concentracién y el enfoque. 5. Complementar una dieta vegana o vegetariana: Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tomar suplementos para obtener nutrientes que pueden ser dificiles de obtener en una dieta basada en plantas, como la vitamina B12 y el hierro. Es importante recordar que los suplementos no son una alternativa a una dieta saludable y equilibrada. Ademas, algunos suplementos pueden tener efectos secundarios y pueden interactuar con medicamentos y otros suplementos.1.3 4Qué dice la ciencia sobre los suplementos? La ciencia ha estudiado los suplementos en profundidad y ha encontrado que algunos pueden ser beneficiosos en ciertas situaciones, mientras que otros pueden no tener ningUin efecto o incluso ser perjudiciales. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser beneficiosos para ciertas poblaciones, como las mujeres embarazadas 0 las personas mayores que tienen deficiencias nutricionales. La creatina es un suplemento que ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento fisico y la masa muscular en atletas. Sin embargo, también hay suplementos que no han demostrado tener beneficios significativos en la salud o el rendimiento, como los suplementos de colageno o los suplementos de antioxidantes. Ademas, algunos suplementos pueden tener efectos secundarios negativos 0 interactuar con medicamentos y otros suplementos, como la hierba de San Juan, que puede disminuir la efectividad de algunos medicamentos. En general, es importante recordar que los suplementos no son una alternativa a una dieta saludable y equilibrada. 1.4 Como elegir los suplementos adecuados Para elegir los suplementos adecuados, es importante seguir los siguientes pasos: 1. Evaluar tus necesidades: Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante evaluar tus necesidades. {Cual es el objetivo que deseas alcanzar? {Qué nutrientes puede estar faltando en tu dieta? ~Hay algun problema de salud especifico que estas tratando de abordar? Estas preguntas pueden ayudarte a determinar si necesitas suplementos y qué tipo de suplementos pueden ser adecuados para ti. 2. Investigar los suplementos: Una vez que hayas determinado qué tipo de suplementos puedes necesitar, es importante investigar para encontrar productos de alta calidad y de fuentes confiables. Investiga las marcas que ofrecen los suplementos y busca resefias de otros consumidores y opiniones de expertos.3. Verificar la calidad: Asegurate de elegir suplementos de alta calidad que sean seguros y efectivos. Verifica si la marca cumple con los estandares de la industria y si los productos han sido evaluados por terceros independientes para verificar su calidad. 4. Consultar con un profesional de la salud: Siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. Un profesional de la salud puede ayudarte a determinar si necesitas suplementos y cual es la dosis adecuada para ti. 5. Seguir las instrucciones de dosificacién y uso: Es importante seguir las instrucciones de dosificacion y uso de los suplementos para garantizar la seguridad y eficacia. No tomar mas de lo recomendado y no tomar suplementos por un periodo prolongado sin la supervision de un profesional de la salud. 1.5 {Qué tipo de suplementos necesito? El tipo de suplementos que necesitas dependera de tus necesidades individuales. Aqui hay algunas categorias comunes de suplementos y para quiénes pueden ser adecuados: 1. Vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Si no estas recibiendo suficientes vitaminas y minerales de tu dieta, los suplementos pueden ser una buena opcidn. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden necesitar suplementos de acido folico para prevenir defectos de nacimiento, y las personas mayores pueden necesitar suplementos de vitamina D para prevenir la osteoporosis. 2. Proteina: La proteina es un nutriente esencial para la construccién y reparacion muscular. Los suplementos de proteina pueden ser adecuados para las personas que hacen ejercicio intenso y necesitan aumentar su ingesta de proteinas para satisfacer sus necesidades. 3. Acidos grasos omega-3: Los dcidos grasos omega-3 se encuentran comunmente en pescado y nueces y son importantes para la salud cardiovascular y cerebral. Si no consumes suficientes alimentos ricos en omega-3, los suplementos pueden ser adecuados para ti. 4. Probidticos: Los probidticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo y pueden mejorar la saludintestinal y el sistema inmunoldgico. Si tienes problemas digestivos 0 tomas antibidticos, los suplementos de probidticos pueden ser adecuados para ti. Pre-workout: El pre-entrenamiento o pre workout es un suplemento que se utiliza para aumentar el rendimiento y la energia durante el entrenamiento. Contiene ingredientes como la cafeina, aminoacidos, creatina, beta-alanina y otros estimulantes que pueden mejorar la concentracion, la resistencia y la fuerza muscular. Algunos de los beneficios potenciales de los suplementos pre-entrenamiento incluyen: A) Aumento de la energia y el enfoque: La cafeina y otros estimulantes pueden ayudar a aumentar la energia y mejorar la concentracién durante el entrenamiento. B) Aumento de la fuerza: La creatina es un ingrediente comun en los pre-entrenamientos y puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento. C) Aumento de la resistencia: La beta-alanina es otro ingrediente comun en los pre-entrenamientos y puede ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia durante el entrenamiento.1.6 Beneficios de tomar suplementos La suplementacion deportiva puede tener varios beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. A continuacién, se describen algunos de los beneficios potenciales de la suplementacién deportiva. Mejora del rendimiento deportivo: Los suplementos deportivos pueden mejorar el rendimiento deportivo al proporcionar energia adicional, aumentar la fuerza y la potencia muscular, mejorar la resistencia muscular y reducir la fatiga muscular. Recuperacién mejorada: Los suplementos deportivos también pueden mejorar la recuperacion después del ejercicio al reducir el dafio muscular y acelerar la reparacion del tejido muscular. Mejora de la salud general: Los suplementos deportivos también pueden mejorar la salud general al proporcionar nutrientes esenciales que pueden estar faltando en la dieta y al apoyar la funcién inmunoldgica y celular. 1.7 ~Cémo integrar los suplementos deportivos en tu plan de entrenamiento y nutricién? Integrar suplementos deportivos en tu plan de entrenamiento y nutricién puede ser beneficioso para mejorar tu rendimiento, recuperacion y resultados. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no pueden reemplazar una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. A continuacién, te ofrecemos algunos consejos para integrar los suplementos deportivos en tu plan de entrenamiento y nutricion: 1. Consulta a un profesional de la salud: Antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento, es importante consultar a un profesional de la salud, como un médico 0 un dietista. Ellos pueden ayudarte a determinar si los suplementos son adecuados para ti y cuales son los que mejor se adaptan a tus necesidades. 2. Determina tus objetivos: Antes de tomar cualquier suplemento, es importante determinar tus objetivos de entrenamiento y nutricién. De esta manera, podras identificar los suplementos que te ayudaran a alcanzar tus metas. 3. Investiga los suplementos: Investiga los suplementos antes de tomarlos. AsegUrate de conocer sus beneficios, riesgos y efectossecundarios. También es importante investigar las dosis recomendadas y como tomarlos. . Incorpora suplementos segun tus necesidades: Una vez que hayas investigado los suplementos, incorpdralos a tu plan de entrenamiento y nutricién segun tus necesidades. Por ejemplo, si necesitas aumentar la energia durante los entrenamientos, puedes considerar tomar un suplemento de pre-entrenamiento. . No dependas exclusivamente de los suplementos: Es importante recordar que los suplementos no pueden reemplazar una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. Los suplementos pueden ser una ayuda, pero no pueden hacer todo el trabajo por ti. . Controla los resultados: Controla los resultados que obtienes al tomar los suplementos. Si no estas viendo resultados o si experimentas efectos secundarios, deja de tomarlos y consulta a un profesional de la salud. En resumen, integrar suplementos deportivos en tu plan de entrenamiento y nutricién puede ser beneficioso si se hace de manera adecuada y bajo la supervision de un profesional de la salud. Es importante investigar los suplementos, determinar tus objetivos y no depender exclusivamente de los suplementos.1.8 Suplementacién deportiva y la normativa antidopaje La suplementacién deportiva es un tema importante en el mundo del deporte, pero es esencial tener en cuenta la normativa antidopaje al considerar cualquier suplemento. La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) es la organizacién encargada de establecer y supervisar las normas antidopaje en los deportes en todo el mundo. La AMA tiene una lista de sustancias prohibidas que incluye esteroides anabdlicos, hormonas peptidicas, estimulantes y otros tipos de sustancias. También incluye métodos de dopaje, como la manipulacién de sangre y orina, y la administracion intravenosa de sustancias prohibidas. Es importante tener en cuenta que algunos suplementos deportivos pueden contener sustancias prohibidas, aunque no estén listadas en la etiqueta del producto. Por esta razon, es importante investigar los suplementos y buscar productos que hayan sido probados y certificados como libres de sustancias prohibidas por organizaciones reconocidas como Informed-Sport, NSF Certified for Sport y BSCG Certified Drug Free. Los atletas también deben tener en cuenta que son responsables de todo lo que consumen y pueden ser sancionados si dan positivo por una sustancia prohibida. Por lo tanto, es importante ser cuidadoso al seleccionar suplementos deportivos y trabajar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurarse de que los suplementos que se toman sean seguros y legales.1.9 Suplementos para ganar masa muscular Existen muchos suplementos que se utilizan para ayudar en la ganancia de masa muscular. A continuacién, te presento algunos de los mas comunes: 12 . Proteina en polvo: La proteina en polvo es uno de los suplementos mas utilizados para la ganancia de masa muscular. La proteina es esencial para la construcci6n y reparacién de los musculos, y los suplementos de proteina en polvo pueden proporcionar una fuente conveniente de proteina después de un entrenamiento intenso. . Creatina: La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo y ayuda a producir energia para el ejercicio de alta intensidad. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo, lo que puede mejorar el rendimiento y la recuperacion muscular. . BCAA (aminoacidos de cadena ramificada): Los BCAA son aminoacidos esenciales que el cuerpo no puede producir por si solo. Los BCAA pueden ayudar a prevenir la descomposicién muscular y mejorar la recuperacién después del ejercicio. . Glutamina: La glutamina es un aminodcido que se encuentra en el cuerpo y ayuda a mantener la masa muscular. Los suplementos de glutamina pueden ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperacion. . Beta-alanina: La beta-alanina es un aminoacido que ayuda a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Los suplementos de beta-alanina pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la resistencia durante el entrenamiento.1.10 Suplementos para perder grasa Existen varios suplementos que se utilizan para ayudar en la pérdida de grasa. A continuaci6n, te presento algunos de los mas comunes: . Cafeina: La cafeina es un estimulante que puede aumentar el metabolismo y ayudar a quemar mas calorfas. También puede mejorar la energia y el enfoque durante el ejercicio. . L-carnitina: La L-carnitina es un aminoacido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y ayuda a transportar los acidos grasos alas células para su uso como combustible. Los suplementos de L-carnitina pueden aumentar la cantidad de L-carnitina en el cuerpo y se ha pensado que ayudaba en la quema de grasa. En algunos estudios no se muestra gran resultado. No recomiendo su consumo. . Extracto de té verde: El extracto de té verde contiene catequinas que pueden aumentar el metabolismo y la oxidacién de grasas. También puede mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamaci6n. . CLA (acido linoleico conjugado): El CLA es un acido graso que se encuentra en la carne y los lacteos. Los suplementos de CLA segun algunos estudios pueden ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composicién corporal, la verdad es que atin falta evidencia para respaldar tal efecto. . Garcinia Cambogia: La Garcinia Cambogia es una planta que contiene acido hidroxicitrico, que se ha demostrado que reduce el apetito y aumenta la oxidacion de grasas.