Noticias AméricaLatina Internacional Hay Festival Economia Ciencia Salud Cultura Tecnologia Centroamérica Cuenta Cual es el aceite mas sano para cocinar Jessica Brown BBC News23 marzo 2024 Todos los aceites estan repletos de grasas y calorias, pero su composicién quimica y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes. Los aceites de cocina son un alimento basico. Pero hay mucha informacién contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterias de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo-, ¢cémo sabemos cudles utilizar y si deberiamos evitar alguno? Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas 0 cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituracién, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aceite de coco En la dltima década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el tiltimo "superalimento" de moda.Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y mas probable que se gaste como energia), pero un epidemiélogo de la Universidad de Harvard lo califica de" ". Recomendamos La millonaria carrera por encontrar un sustituto al azticar que sea sano y barato “La gente pensé que era el fin del mundo": las victimas olvidadas de la explosién en la prueba de la primera bomba atémica en Nuevo México El peligro de los miles de barriles con desechos téxicos y radiactivos que llevan décadas bajo el mar frente a las costas de California Enfermedades cardiacas: cuales son los factores de riesgo menos conocidos y cémo reducirlos Consumir demasiadas grasas saturadas -mas de 20g para las mujeres y 30g para los hombres al dia, seguin las directrices del Reino Unido— hace que el organismo produzca colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de cardiopatias. Todas las moléculas de grasa estan formadas por cadenas de acidos grasos, que se mantienen unidos mediante enlaces simples (saturados) 0 dobles (insaturados). Existen tres tipos de acidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los acidos grasos de cadena corta y media se absorben en el torrente sanguineo y se utilizan como fuente de energia, perolos de cadena larga se transportan al higado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre. “EL aceite de coco gozé de popularidad hace [varios] afios, cuando se afirmaba que tenia un efecto especial”, afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y politica de la nutrici6n en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE.UU.). "Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningtin ensayo clinico respalda las afirmaciones iniciales". | Los estudios demuestran que el aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas. La mayoria de los ensayos controlados aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol perjudicial, la lipoproteina de baja densidad (LDL), que esté relacionada con las enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta el colesterol beneficioso, la lipoproteina de alta densidad (HDL), que aleja el LDL del torrente sanguineo. Una revisién de 2023 de ensayos controlados aleatorios concluyé que el aceite de coco tiene un efecto menos perjudicial sobre el LDL que la mantequilla, pero no que el aceite de girasol.Una explicacién de por qué un alimento tan rico en grasas saturadas podria aumentar el colesterol HDL es porque contiene una cantidad alta de Acido laurico, que se ha descubierto que aumenta los niveles de HDL en sangre mas que los de LDL Pero Taylor Wallace, profesor adjunto del Departamento de Nutricién y Estudios Alimentarios de la Universidad George Mason de Virginia, sostiene que el acido laurico no es tan saludable como algunos afirman. Esta clasificado como un acido graso C12, lo que significa que tiene 12 atomos de carbono, y eso lo sittia en el limite de la definicién de Acido graso de cadena media. “Los C12 son como acidos grasos de cadena larga que se han clasificado como de cadena media’, explica Wallace. "Alrededor de 70% de los C12 actitan como dcidos grasos de cadena larga, que son transportados al higado". Los acidos grasos de cadena larga tienen més probabilidades de almacenarse en el higado en forma de grasa y, con el tiempo, podrian causar problemas de salud como la enfermedad del higado graso no alcohélico. En su lugar, los expertos aconsejan optar por un aceite mas bajo en grasas saturadas y mas alto en otros tipos de grasas que son ms saludables con moderacién. Se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan acidos grasos esenciales y vitaminas. Se encuentran en muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto de la planta como del proceso tecnolégico utilizado durante su produccién.Los expertos aconsejan optar por un aceite mas bajo en grasas saturadas y mas alto en otros tipos de grasas que son més saludables con moderacién. “La mayoria de los estudios indican que los alimentos més ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Lichtenstein. "Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas", afiade, Un estudio observacional asocié la sustitucién de grasas saturadas por aceite de oliva, por ejemplo, con un menor riesgo de cardiopatias. La sustitucién de mantequilla, margarina, mayonesa o grasa lactea por aceite de oliva redujo el riesgo entre 5% y 7%. Un anilisis poblacional de 2021 que comparaba la salud de las personas con su consumo de mantequilla, margarina, aceite de maiz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 aiios concluyé que, en general, cocinar con aceites es mas sano que utilizar mantequilla y margarina.El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el ms saludable de los aceites vegetales Aceite de oliva Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora cientifica del departamento de nutricién de la Escuela TH Chan de Salud Publica de la Universidad de Harvard, en Boston, analizé la salud y la dieta de més de 100.000 personas a lo largo de 24 afios, y descubrié que quienes consumian més aceite de oliva de todos los tipos tenfan un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardiacas. Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus acidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas. “Pero no se trata slo de ajiadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables", afirma Guasch-Ferre.El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el més saludable de los aceites vegetales. Una investigacién descubrié que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2. Una revisién de estudios de 2023 encontré pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los sintomas de ansiedad y depresién, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal. Pero los investigadores concluyen que faltan pruebas que expliquen los mecanismos que subyacen a estas relaciones. “Los acidos grasos monoinsaturados y los compuestos presentes en el aceite de oliva ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles, no a través de ningtin mecanismo especial, sino porque nuestro organismo los necesita’, afirma Francisco Barba, catedratico del departamento de Medicina Preventiva y Salud Publica de la Universidad de Valencia (Espaiia). El aceite de oliva es sindnimo de dieta mediterranea, rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas, y se asocia a un menor riesgo de cardiopatias, a pesar de su alto contenido en grasas. "Lo que diferencia a la dieta mediterranea de otros tipos de dietas saludables es el aceite de oliva’, afirma Guasch-Ferre. "La mayoria de los demas componentes -nueces, frutas y verduras- forman parte de numerosas dietas, incluidas las basadas en plantas". Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que estos beneficios para la salud podrian deberse en parte a otros componentes de la dieta, mas que al aceite de oliva. Una revision de las pruebas hallé que el tnico beneficio del aceite de oliva independiente de la dieta mediterranea era su capacidad para elevar los niveles del colesterol beneficioso HDL. Los investigadores revisaron 30 estudios en los que se alteré la dieta de los participantes para comprobar los efectos del aceite de oliva, y descubrieron que la dieta mediterranea conduciaa niveles ms bajos de glucosa y més altos de LDL en comparacién con la dieta occidental. Alintervenir en esa dieta con aceite de oliva, que tenia un alto contenido en polifenoles, aumentaban atin mas las HDL. Sin embargo, consumir aceite de oliva siguiendo la dieta mediterranea se asocié a una mejora de los niveles de glucosa, que se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 si es demasiado alta.También redujo el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y los niveles de colesterol LDL. En estos estudios se probaron numerosos tipos de aceite de oliva, pero algunas investigaciones han descubierto que el aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con més beneficios para la salud, incluido un posible menor riesgo de cardiopatias. | Elaceite de oliva virgen extra es el que se asocia con mas beneficios para la salud, El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que protege mejor contra el colesterol LDL. Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo mis bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura més baja, y en Los iltimos afios ha surgido la preocupacién de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.“El aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no se cocina, pero incluso bajo coccién tiene un porcentaje muy alto de acidos grasos monosaturados', dice Barba. Una revisién de 34 estudios realizada en 2023 concluyé que las pruebas demuestran que el aceite de oliva virgen extra es mejor para reducir la presién arterial y las LDL, y mejorar las. HDL, los niveles de glucosa y el control del peso que otros alimentos que contienen grandes cantidades de grasas. Otro estudio de 2023 en el que participaron 12.000 personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 11 afios descubrié que consumir hasta 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al dia se asociaba a un tercio menos de riesgo de muerte, y a la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, este no fue el caso del aceite de oliva. Pero como se trataba de un estudio de poblacién, los investigadores no pueden separar plenamente causa yy efecto. Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para cocinar. Los investigadores realizaron una serie de experimentos para controlar el aceite de oliva virgen extra mientras se cocinaba a 120C (248F) y 170C (338F) en una sartén durante distintos periodos. Descubrieron que la temperatura, pero no el tiempo, tenia cierto efecto en el contenido de polifenoles del aceite. En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyé que los fabricantes de aceite de oliva pueden afirmar que reduce el estrés oxidativo -un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo- y protege las células y el colesterol LDL del dafio oxidativo, que puede envejecer las células. Los investigadores que realizaron los experimentos descubrieron que el aceite de oliva virgen extra utilizado para cocinar sigue cumpliendo las directrices de la declaracién de propiedades saludables. Lichtenstein sostiene que el aceite de oliva no tiene propiedades (inicas, aparte de las que cabria esperar de un aceite rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.El aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Aceite de aguacate El aceite de aguacate un relativo recién llegado al mercado de los aceites- tiene un alto contenido en fitoquimicos y acido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extraccién en frio, al igual que el aceite de oliva, que conserva mas de las sustancias quimicas saludables que se encuentran en la planta. Los investigadores afirman en un articulo de 2019 que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuanto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Tiene un perfil muy similar al aceite de oliva, afirman. En un estudio, 13 personas tomaron un desayuno rico en grasas que contenia mantequilla 0 aceite de aguacate (aguacate Hass, concretamente). Los investigadores analizaron después su sangre y descubrieron que los que consumieron el aceite estaban mas protegidos contra losefectos de un desayuno graso, porque tenian mejores marcadores relacionados con la salud cardiometabélica. Ello esta vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del higado graso no alcohdlico. Sin embargo, se trata de un estudio muy pequerio, y es el nico de este tipo que demuestra que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos. Pero aunque numerosos estudios sugieren que es una opcién saludable de aceite, los investigadores han argumentado que la calidad del aceite puede variar dependiendo de lo maduro que esté el aguacate y de cémo se extraiga el aceite de él. Aceite de sésamo El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas, repletas de vitaminas, minerales, protefnas y fibra. Una revisién de estudios realizada en 2020 sobre los efectos del aceite de sésamo en nuestra salud concluyé que hay algunas pruebas que sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades). Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan mas estudios.El aceite de canola tiene bajos niveles de grasas saturadas. Aceite de canola El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el Acido oleico. Una revisién de estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de canola concluyé que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparacién con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adicién positiva a nuestras dietas. Sin embargo, en 2017, los cientificos alimentaron a ratones con una dieta rica en aceite de canola, y concluyeron que ganaron mas peso que los ratones que se apegaron a una dieta sin ese aceite. También provocé déficits en la memoria. En ese sentido, sus hallazgos no respaldan otros estudios que demuestran que el consumo regular de aceite de canola puede ser beneficiosopara nuestra salud. Las pruebas apoyan el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero para limitar nuestra ingesta de aceite en general. “El mensaje no es afiadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque es0 sélo es afiadir muchas calorias", dice. "Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a Acidos grasos insaturados, deberiamos poder elegir el aceite que prefiramos’. “Este articulo se publicé el 4 de septiembre de 2020. Se actualiz6 el 27 de febrero de 2024 para incluir investigaciones recientes. Haz clic aqui para leer mas historias de BBC News Mundo. Y recuerda que puedes recibir notificaciones. Descarga la diltima versién de nuestra app y activalas para no perderte nuestro mejor contenido. * éYaconoces nuestro canal de YouTube? jSuscribete! 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