Rutina de

entrenamiento
Wen Sedano

@salud.imparable
Introducción
¡Hola!
Me complace mucho compartirte mi actual rutina de
entrenamiento, la cual he ido modificando y
perfeccionando durante el tiempo que he estado
entrenando.

Por lo tanto, me gustaría que tomaras las medidas

necesarias si llegas a realizar los ejercicios que te
compartiré a continuación, ya que, como mencioné,
es una rutina que he ido adaptando de acuerdo a
muchos factores, como mi tipo de cuerpo, objetivos
necesidades y requerimientos específicos. Si eres
principiante, te recomiendo adaptarla a tus
entrenamientos de a poco.

Si te gustaría aprender a diseñar

tu propia rutina, te recomiendo
leer: Guía básica de
entrenamiento además podrás
aprender más sobre cómo
entrenar adecuadamente.

Espero que ésta información sea

de valor para ti, ¡un abrazo!
Antes Después
 Día 1 : Tren Inferior
ENFOQUE EN FEMORALES Y GLÚTEOS
EJERCICIOS DE MOBILIDAD:
HTTPS://VM.TIKTOK.COM/ZMY6P8HNP/

EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

GLÚTEO 20 LBS POR 25 LBS POR 25 LBS POR

MAYOR STEP UPS EN SIN PESO LADO LADO LADO
CUADRICEPS MÁQUINA SMITH 10 LBS 10-12 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
(6-8 REPES) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

45 LBS POR
45 LBS POR 45 LBS POR
PESO MUERTO SIN PESO LADO
GLÚTEOS LADO LADO
FEMORALES
RUMANO CON 30 LBS 10-12 REPES
10-12 REPES 10-12 REPES
MANCUERNAS (6-8 REPES) (RIR 4 A 1)
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)

25 LBS POR 25 LBS POR 25 LBS POR

SENTADILLA SIN PESO
CUÁDRICEPS LADO LADO LADO
GLÚTEOS
BÚLGARA EN 10 LBS
8-10 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
MÁQUINA SMITH (6-8 REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1 )

135 LBS X 135 LBS X

125 LBS X LADO
10 REPES 45 LADO LADO
GLÚTEO 15 COMPLETAS
PUENTE DE GLÚTEO LBS X LADO 12 10
MAYOR Y 15 SEG
FEMORALES EN SMITH 10 REPES 90 COMPLETAS COMPLETAS
SOSTENIDAS
LBS X LADO Y 12 SEG Y 10 SEG
(RIR 3 A 1)
SOSTENIDAS SOSTENIDAS
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

12 A 15 12 A 15
FEMORALES Y HIPEREXTENSIÓN 12 A 15 REPES REPES DISCO REPES DISCO
GLÚTEOS DE GLÚTEO SIN PESO DE 10 LBS DE 10 LBS
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

70 LBS 70 LBS 70 LBS

GLÚTEO PATADA DE GLÚTEO 8 REPES
12-15 REPES 12-15 REPES 12-15 REPES
MAYOR POLEA PESO LIGERO
(RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

AL FINA DE LA RUTINA, PUEDES REALIZAR LOS SIGUIENTES

EJERCICIOS DE ABDOMEN PARA FORTALECER EL CORE:
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 Día 2: Tren superior
ENFOQUE EN ESPALDA, BÍCEPS Y HOMBRO
EJERCICIOS DE MOBILIDAD:
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Espalda:
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

DORSAL
ANCHO 32 KG 36 KG 36 KG
PULL OVER EN POLEA PESO LIGERO
REDONDO 12-15 REPES 12-15 REPES 12-15 REPES
MAYOR
ALTA 12 REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
DELTOIDES

PARTE
36 LBS 36 LBS 32 LBS
SUPERIOR
REMO A 1 MANO EN POLEA PESO LIGERO 8-10 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
ESPALDA
DORSAL
(SENTADO) 8-10 REPES (RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
ANCHO

TRAPECIO
MEDIO E JALON EN POLEA 39 KG 45 KG 45 KG
PESO LIGERO
INFERIOR AGARRE NEUTRO 10-12 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
DORSALES
8-10 REPES
(TRIÁNGULO) (RIR 4 A 1) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

RETRACCIÓN RETRACCIÓN RETRACCIÓN

DORSAL
ESCAPULAR ESCAPULAR ESCAPULAR
MAYOR,
6-10 6-10 6-10
DORSAL, DOMINADAS EN SMITH
TRAPECIO DOMINADAS DOMINADAS DOMINADAS
BÍCEPS 8-10 8-10 8-10
(RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

SERIE
SERIE SERIE
COMPUESTA:
COMPUESTA: COMPUESTA:
INDIVIDUAL
DORSAL INDIVIDUAL INDIVIDUAL
25 LBS
ANCHO, SÓLO LA 25 LBS 25 LBS
6-8 REPES.
REDONDO BARRA, 6-8 REPES. 6-8 REPES.
MAYOR,
REMO BARRA T 50 LBS
INDIVIDUAL 50 LBS 50 LBS
DELTOIDE 6-8 REPES
10 REPES 6-8 REPES 6-8 REPES
POSTERIOR CON AMBOS
CON AMBOS CON AMBOS
BRAZOS
BRAZOS BRAZOS
(RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
 Bíceps y Hombro
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

BICEP
40 LBS 40 LBS 40 LBS
BRAQUIAL CURL DE BICEPS CON 20 LBS
8 A 10 REPES 8 A 10 REPES 8 A 10 REPES
DELTOIDE BARRA Z 8-10 REPES
FRONTAL (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

SUPINADOR 25 LBS 25 LBS

25 LBS
LARGO Y CURL PREDICADOR EN SIN PESO 10 A 15 10 A 15
10 A 15
BRAQUIAL MÁQUINA 10 REPES REPES REPES
ANTERIOR REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)
(RIR 4 A 1)

12 LBS 12 LBS 12 LBS

BRAQUIAL,
CURL DE BÍCEPS EN 7 LBS 10 A 12 10 A 12 10 A 12
BRAQUIAL
ANTERIOR POLEA ALTA 6 A 8 REPES REPES REPES REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)

12.5 LBS
12.5 LBS 12.5 LBS
12 A 15
DELTOIDES ELEVACIONES 5 LBS 12 A 15 12 A 15
REPES
LATERAL LATERALES 12 REPES REPES REPES
(RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

30 LBS 30 LBS 30 LBS

DELTOIDE PRESS DE HOMBRO 15 LBS
8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
ANTERIOR CON MANCUERNAS 12 REPES
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)
 Día 3: Tren inferior
ENFOQUE EN CUÁDRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS
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EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

10 REPES
CUÁDRICEPS SIN PESO
160 LBS 160 LBS 140 LBS
GLÚTEO 25 LBS 6
SENTADILLA EN SMITH 6 A 8 REPES 6 A 8 REPES 6 A 8 REPES
ISQUIOTIBIAL REPES
ES (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
45 LBS 5
REPES

90 LBS 90 LBS
90 LBS
FEMORALES 25 LBS 6 10-12 REPES 10-12 REPES
PESO MUERTO RUMANO 10-12 REPES
GLÚTEO REPES (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)
(RIR 4 A 1)

270 LBS
90 LBS 8 270 LBS 270 LBS
10 A 12
REPES 10 A 12 10 A 12
CUÁDRICEPS PRENSA REPES
180 LBS REPES REPES
(RIR 3 A 1)
6 REPES (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

DROP SET: DROP SET: DROP SET:

90 LBS 12 100 LBS 10 90 LBS 10
SENTADILLA GOBLET PESO LIGERO
CUÁDRICEPS REPES REPES REPES
CABLE 6 REPES
SIN PESO 12 SIN PESO 10 SIN PESO 10
REPES REPES REPES

DROPSET: DROPSET: DROPSET:

150 LBS 6 150 LBS 6 150 LBS 6
REPES REPES REPES
EXTENSIÓN DE RODILLA
CUÁDRICEPS 120 LBS 8 120 LBS 8 120 LBS 8
EN MÁQUINA
REPES REPES REPES
90 LBS 10 90 LBS 10 90 LBS 10
REPES REPES REPES

80 LBS
80 LBS 80 LBS
12 A 15
CURL FEMORAL 40 LBS 12 A 15 12 A 15
FEMORALES REPES
ACOSTADO 6 A 8 REPES REPES REPES
(RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

50 LBS 70 LBS
70 LBS
PANTORRILLA EN SIN PESO 10 12 A 15 12 A 15
GEMELOS 12 A 15
MÁQUINA SENTADO REPES REPES REPES
REPES
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1)
 Día 4: Tren Superior
ENFOQUE EN PECHO, TRÍCEPS Y HOMBROS
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Pecho
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SÓLO
CON
PECTORAL 25 LBS POR 35 LBS POR 35 LBS POR
BARRA 8
MAYOR, LADO LADO LADO
DELTOIDE
PRESS DE BANCA REPES
8 A 12 REPES 6 A 10 REPES 6 A 10 REPES
ANTERIOR 10 LBS
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
6-8
REPES

SÓLO
PECTORAL CON
MAYOR BARRA 8 20 LBS POR 20 LBS POR 20 LBS POR
(PARTE PRESS DE BANCA REPES LADO LADO LADO
SUPERIOR) INCLINADO 10 LBS 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
DELTOIDE 6-8 (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
ANTERIOR REPES

PECTORAL MANCUERNA MANCUERNA MANCUERNA

MAYOR, Y
PRESS INCLINADO CON 15 LBS 30 LBS 30 LBS 30 LBS
MENOR,
DELTOIDE MANCUERNAS 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
ANTERIOR (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

PARTE MEDIA
E INFERIOR 6 A 12 REPES 6 A 12 REPES 6 A 12 REPES
DEL (REPES (REPES (REPES
PECTORAL
PUSH UPS
LENTAS) LENTAS) LENTAS)
MAYOR (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

PECTORALES, 20 LBS 25 LBS 20 LBS

DELTOIDES 11 LBS 12 A 15 12 A 15 12 A 15
CABLE CROSSOVER
ANTERIORES 8 A 12 REPES REPES REPES REPES
Y TRÍCEPS (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
 Tríceps y Hombro
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

10 A 15 10 A 15 10 A 15
FONDOS DE TRÍCEP EN
TRÍCEPS REPES REPES REPES
BANCO
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)

30 LBS 65 LBS 65 LBS 65 LBS

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
TRÍCEPS 6 A 8 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
EN POLEA ALTA
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

DELTOIDE
30 LBS 30 LBS 30 LBS
ANTERIOR, PRESS DE HOMBRO 15 LBS
8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
MEDIO Y CON MANCUERNAS 8 A 12 REPES
POSTERIOR (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

12.5 LBS 12.5 LBS 12.5 LBS

5 LBS
DELTOIDE ELEVACIONES 12 A 15 12 A 15 12 A 15
12 A 15
MEDIO LATERALES REPES REPES REPES
REPES
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

DELTOIDE 17.5 LBS 22 LBS 17.5 LBS

12 LBS
POSTERIOR, 12 A 15 12 A 15 12 A 15
TRAPECIO
PECK FLY INVERSO 6 A 8 REPES
REPES REPES REPES
MEDIO (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)
 Día 5 : Tren Inferior
ENFOQUE EN FEMORALES Y GLÚTEOS
EJERCICIOS DE MOBILIDAD:
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EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

GLÚTEO 20 LBS POR 25 LBS POR 25 LBS POR

MAYOR STEP UPS EN SIN PESO LADO LADO LADO
CUADRICEPS MÁQUINA SMITH 10 LBS 10-12 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
(6-8 REPES) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

45 LBS POR
45 LBS POR 45 LBS POR
PESO MUERTO SIN PESO LADO
GLÚTEOS LADO LADO
FEMORALES
RUMANO CON 30 LBS 10-12 REPES
10-12 REPES 10-12 REPES
MANCUERNAS (6-8 REPES) (RIR 4 A 1)
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)

25 LBS POR 25 LBS POR 25 LBS POR

SENTADILLA SIN PESO
CUÁDRICEPS LADO LADO LADO
GLÚTEOS
BÚLGARA EN 10 LBS
8-10 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
MÁQUINA SMITH (6-8 REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1 )

135 LBS X 135 LBS X

125 LBS X LADO
10 REPES 45 LADO LADO
GLÚTEO 15 COMPLETAS
PUENTE DE GLÚTEO LBS X LADO 12 10
MAYOR Y 15 SEG
FEMORALES EN SMITH 10 REPES 90 COMPLETAS COMPLETAS
SOSTENIDAS
LBS X LADO Y 12 SEG Y 10 SEG
(RIR 3 A 1)
SOSTENIDAS SOSTENIDAS
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

12 A 15 12 A 15
FEMORALES Y HIPEREXTENSIÓN 12 A 15 REPES REPES DISCO REPES DISCO
GLÚTEOS DE GLÚTEO SIN PESO DE 10 LBS DE 10 LBS
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

70 LBS 70 LBS 70 LBS

GLÚTEO PATADA DE GLÚTEO 8 REPES
12-15 REPES 12-15 REPES 12-15 REPES
MAYOR POLEA PESO LIGERO
(RIR 4 A 2) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

AL FINA DE LA RUTINA, PUEDES REALIZAR LOS SIGUIENTES

EJERCICIOS DE ABDOMEN PARA FORTALECER EL CORE:
HTTPS://VM.TIKTOK.COM/ZM2DR6ML9/
 Día 6: Tren Superior
ENFOQUE EN ESPALDA, BÍCEPS Y HOMBRO
EJERCICIOS DE MOBILIDAD:
HTTPS://VM.TIKTOK.COM/ZMY6FTSAP/

Espalda:
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

DORSAL
ANCHO 32 KG 36 KG 36 KG
PULL OVER EN POLEA PESO LIGERO
REDONDO 12-15 REPES 12-15 REPES 12-15 REPES
MAYOR
ALTA 12 REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
DELTOIDES

PARTE
36 LBS 36 LBS 32 LBS
SUPERIOR
REMO A 1 MANO EN POLEA PESO LIGERO 8-10 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
ESPALDA
DORSAL
(SENTADO) 8-10 REPES (RIR 4 A 1) (RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
ANCHO

TRAPECIO
MEDIO E JALON EN POLEA 39 KG 45 KG 45 KG
PESO LIGERO
INFERIOR AGARRE NEUTRO 10-12 REPES 8-10 REPES 8-10 REPES
DORSALES 8-10 REPES
(TRIÁNGULO) (RIR 4 A 1) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

RETRACCIÓN RETRACCIÓN RETRACCIÓN

DORSAL
ESCAPULAR ESCAPULAR ESCAPULAR
MAYOR,
6-10 6-10 6-10
DORSAL, DOMINADAS EN SMITH
TRAPECIO DOMINADAS DOMINADAS DOMINADAS
BÍCEPS 8-10 8-10 8-10
(RIR 4-0) (RIR 4-0) (RIR 4-0)

SERIE
SERIE SERIE
COMPUESTA:
COMPUESTA: COMPUESTA:
INDIVIDUAL
DORSAL INDIVIDUAL INDIVIDUAL
25 LBS
ANCHO, SÓLO LA 25 LBS 25 LBS
6-8 REPES.
REDONDO BARRA, 6-8 REPES. 6-8 REPES.
MAYOR,
REMO BARRA T 50 LBS
INDIVIDUAL 50 LBS 50 LBS
DELTOIDE 6-8 REPES
10 REPES 6-8 REPES 6-8 REPES
POSTERIOR CON AMBOS
CON AMBOS CON AMBOS
BRAZOS
BRAZOS BRAZOS
(RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)
 Bíceps y Hombro
EJERCICIO SERIE APROX SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

BICEP
40 LBS 40 LBS 40 LBS
BRAQUIAL CURL DE BICEPS CON 20 LBS
8 A 10 REPES 8 A 10 REPES 8 A 10 REPES
DELTOIDE BARRA Z 8-10 REPES
FRONTAL (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)

SUPINADOR 25 LBS 25 LBS

25 LBS
LARGO Y CURL PREDICADOR EN SIN PESO 10 A 15 10 A 15
10 A 15
BRAQUIAL MÁQUINA 10 REPES REPES REPES
ANTERIOR REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)
(RIR 4 A 1)

12 LBS 12 LBS 12 LBS

BRAQUIAL,
CURL DE BÍCEPS EN 7 LBS 10 A 12 10 A 12 10 A 12
BRAQUIAL
ANTERIOR POLEA ALTA 6 A 8 REPES REPES REPES REPES
(RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1) (RIR 4 A 1)

12.5 LBS
12.5 LBS 12.5 LBS
12 A 15
DELTOIDES ELEVACIONES 5 LBS 12 A 15 12 A 15
REPES
LATERAL LATERALES 12 REPES REPES REPES
(RIR 3 A 1)
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 1)

30 LBS 30 LBS 30 LBS

DELTOIDE PRESS DE HOMBRO 15 LBS
8 A 12 REPES 8 A 12 REPES 8 A 12 REPES
ANTERIOR CON MANCUERNAS 12 REPES
(RIR 3 A 1) (RIR 3 A 0) (RIR 3 A 0)
Importante
Recuerda adaptar las sesiones en base a tu
experiencia y volumen de entrenamiento, no se
recomienda seguir al pie de la letra la rutina, pero si
puedes probar y ajustar los ejercicios a tus propios
pesos.

Como indicaciones extras, ten en cuenta la

sobrecarga progresiva y la semana de descarga para
evitar estancamiento.

También es importante tener una alimentación

alineada a tus objetivos, hidratarte y descansar lo
suficiente.