SALUD - EQUILIBRIO - BIENESTAR

RUTINA BASICA 1 A/B DURACIÓN: 4 SEMANAS

RUTINA INTERMEDIARIO A/B DURACIÓN: 4 SEMANAS

RUTINA AVANZADA A / B / C DURACIÓN: 5 SEMANAS

OBSERVACIONES

Inicia: con 5 min de aeróbico + calentar manguito

rotador + movilidad articular.

Termina: con 10 min de aeróbico mas estiramiento

cuerpo completo.

Escoje la programación semanal que mas te

acomode.

Entre series, NO OLVIDES descansar de

30 segundos a 1 minuto.
PLANIFICACION SEMANAL (OPCIÓN 1 )

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

RUTINA RUTINA RUTINA

AEROBICO O AEROBICO O
LIBRE LIBRE
A B A
CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL

PLANIFICACION SEMANAL (OPCIÓN 2)

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

AEROBICO O
RUTINA RUTINA AEROBICO O
RUTINA
AEROBICO O
LIBRE
A B A
CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL

PLANIFICACION SEMANAL (OPCIÓN 3)

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

RUTINA RUTINA RUTINA

LIBRE LIBRE
B
AEROBICO O AEROBICO O
A CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL
A
EJERCICIO AERÓBICO (BÁSICO/ INTERMEDIO)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 BICICLETA - 10 minutos

2 CAMINATA - 10 minutos
3 ELIPTICA - 10 minutos

4 PLANCHA 4 20 segundos

5 DORSOLUMBAR 4 10

6 ELEVACIÓN DE PIERNAS 4 15
RUTINA BASICA A / TREN INFERIOR (MUJER)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 EMPUJE DE CADERA 3 10

2 ABDUCTORES 3 10
3 EXTENSIÓN DE RODILLA 3 10

4 SENTADILLA LIBRE 3 10

5 CURL DE FEMORAL SENTADO O CAMILLA 3 10

RUTINA BASICA B / TREN SUPERIOR (MUJER)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PRESS MILITAR (EN MÁQUINA) 3 10

2 PRESS BANCO PLANO CON MANCUERNAS 3 10

3 PULL DOWN 3 10

4 CURL DE BÍCEPS (PESÓ LIBRE O POLEAS) 3 10

5 TRÍCEPS EN POLEA ALTA (AGARRE LIBRE) 3 10

RUTINA INTERMEDIA A / (TREN INFERIOR)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 12

2 HACK SQUAT 4 10
3 SENTADILLA EN MULTIPOWER (CON CAJÓN) 4 10

4 ABDUCTORES 4 10

5 HIPS THRUST 4 10

6 PESO MUERTO CON MANCUERNAS 4 10

7 CURL DE FEMORAL 4 10

RUTINA INTERMEDIA B / (TREN SUPERIOR)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 4 10

2 VUELOS LATERALES EN MAQUINA 4 10

3 FLEXIONES DE BRAZOS ( CON APOYO ) 3 MAX REP

4 BÍCEPS + TRÍCEPS EN POLEA O PESO LIBRE 4 10

5 PULL DOWN AGARRE PRONO 3 10

6 REMO NEUTRO 4 10
 RUTINA AVANZADA A / (TREN INFERIOR)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 EXTENSIÓN DE RODILLA 4 15

2 SENDILLA LIBRE 4 10
3 PRENSA 45° 4 10

4 HACK SQUAT 4 10

5 ABDUCTORES 4 10

6 PATADA DE GLÚTEO EN POLEA 3 10

 RUTINA AVANZADA B / (TREN SUPERIOR)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 VUELOS LATERALES CON PESO LIBRE 4 10

2 PRESS MILITAR (PESÓ LIBRE O GUIADO) 4 10

3 FLEXIONES DE BRAZOS + TRÍCEPS CON MANCUERNAS 4 MAX REP +
10 repeticiones

4 PULL DOWN PESO GUIADO AGARRE AMPLIO (AGARRE PRONO)

4 10

5 PRESS BANCO PLANO CON MANCUERNAS 4 10

6 REMO CON PESO GUIADO (AGARRE NEUTRO) 4 10

 RUTINA AVANZADA C / (TREN INFERIOR)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 PESO MUERTO CON BARRA 4 10

2 CURL DE FEMORAL EN CAMILLA 3 12

3 CURL DE FEMORAL 3 12

4 EMPUJE DE CADERA (HIPS THRUST) 4 15

5 ESTOCADAS (PESO CORPORAL) 3 10

6 SENTADILLA SUMÓ CON MANCUERNAS 3 10

EJERCICIO AERÓBICO (AVANZADO)

N° NOMBRE EJERCICIO SERIES REPETICIONES

1 BICICLETA - 10 minutos

2 CAMINATA - 10 minutos
3 ELIPTICA - 10 minutos

4 PLANCHA 5 1 minuto

5 DORSOLUMBAR 5 20

6 ELEVACIÓN DE PIERNAS 5 20

INTERVALOS EN EL AEROBICO

Haz variaciones de intensidad con intervalos de

1 minuto y 30 segundos
PLANIFICACION SEMANAL AVANZADA (OPCIÓN 1 )

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

RUTINA RUTINA RUTINA

AEROBICO O AEROBICO O
LIBRE LIBRE
A B C
CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL

PLANIFICACION SEMANAL AVANZADA (OPCIÓN 2)

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

AEROBICO O
RUTINA RUTINA AEROBICO O
RUTINA
AEROBICO O
LIBRE
A B C
CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL

PLANIFICACION SEMANAL AVANZADA (OPCIÓN 3)

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

RUTINA RUTINA RUTINA

AEROBICO O AEROBICO O
LIBRE LIBRE
C B A
CLASE GRUPAL CLASE GRUPAL