@alexeisabella journal de autocuidado Alex Landazuri e Isabella Pastorjournal de autocuidado Te damos la bienvenida al Journal de Autocuidado. En este cuadernillo podras desarrollar diferentes ejercicios que te ayudarén a conectar contigo misma, darte momentos de descanso fisico y mental y dar un pequeio paso hacia liberar algunas cargas que llevamos dentro y nos limitan. La base del autocuidado es identificar qué necesidades tenemos para experimentar bienestar y tomar las decisiones y acciones necesatias para obtener la salut fisica, mental y emocional. Incluye las diversas areas de nuestra vida: emocional, fisica, espiritual, personal, ambiental, social, intelectual, ocupacional Elritmo del dia dia a veces nos lleva a olvidar que nuestro autocuidado es tan importante (0 mas) que las demas actividades y responsabilidades que llevamos a cabo. Al cuidar de nosotros creamos las raices de estabilidad que necesitamos para mantenernos motivados, con energfa, salud fisica, equilibrio mental y emocional. Te invitamos a dedicar una semana para estas 5 actividades. Un autoregalo para dedicarte cada dia unos minutos. Necesitards un boligrafo, una almohada y lapices de color. Si te gustaria compartir tu proceso a través de este cuadernillo puedes etiquetarnos en nuestras redes en Instagram como @alexeisabella Abrazos con mucho caririo. Alexe |sa @alexeisabellajournal de autocuidado Frasco del autocuidado Nos ayuda a reconocer qué acciones ya son parte de nuestra rutina de autocuidado y en qué reas podriamos dar mayor atencién. Asigna un color a cada uno de los circulos (siempre, a veces y nunca) y pinta cada espacio del frasco segtin corresponda: aple- Me alieent© 22 Manera sav y cuerpo @alexeisabellajournal de autocuidado Meni de autocuidado Para el dia de hoy, selecciona una actividad del menii y separa un momento especial del dia para realizarlo. Luego vuelve a esta pagina y escribe cémo te sentiste después de dedicarte ese momento especial. Escucha una meditacién guiada... 5-10 min Recuéstate a leer algo que te guste mucho 5-10 min Escribe sobre tus deseos y sentimientos 5-10 min. Baila libremente 2-4 min. Toma un té 0 una infusién relajante 5- 10min. Pinta o dibuja libremente 10-20 min. Come algo que te encante 15 - 30 min. Toma sol .. 5-10 min Sal a caminar mientras escuchas tu musica favorita 10- 20 min. Date un bafio relajante 5-7 min. Ordena un espacio de tu casa v.20 - 60 min. Llama o visita a un ser querido 10 - 60 min. Haz ejercicio ... v.10 60 min. Hazte un automasaje 5-10 min, Disfruta de un momento de silencio y tranquilidad ..10- 20 min @alexeisabellajournal de autocuidado Liberacién de emociones Practica esta postura y luego responde la pregunta abajo. gS ys 5 Coloca una almohada grande en el suelo o sobre tu cama. Recuesta tu espalda sobre ella, de modo que logres apoyar tu cabeza, cuello, espalda alta y cintura. Puedes usar otra almohada 0 cojin para tu cabeza si lo necesitas. Abre los brazos con las palmas hacia arriba y permite que tu pecho se abra. Respira naturalmente llevando la atencién al coraz6n. Relaja la mandibula, la frente y los hombros y repite en tu mente lo siguiente: “Me amo y me acepto completa y profundamente’. Permanece de 3a 5 min. en la postura. No debes sentir ningtin dolor, pero es normal algin cosquilleo, frio 0 calor. {Hay algtin aspecto de mi misma que no logro amar y aceptar? jo algo que no logro perdonar © perdonarme? {Cémo me sentiria si pudiera liberarme de las cargas del pasado? {Qué cambios habria en mi vida? @alexeisabellajournal de autocuidado Dela exigencia ala preferencia La exigencia nos lleva a tener expectativas y demandas elevadas sobre mi mismo y sobre los demas, a esperar que las cosas sean exactamente como lo planeamos o deseamos. Este tipo de pensamiento suele utilizar palabras como: “debo’, “debes', “deberia’, “tengo que’, "tiene que". Albert Ellis, creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual, decia que la actitud mas deseable hacia nosotros mismos (y hacia los demas) es la de preferencia y no la de exigencia. Es decir, aceptar nuestras limitaciones y las de los demas y diferenciar aquello que esta sobre nuestro control y lo que no. Esto permite bajar la carga de autoexigenciay perfeccionismo, aprender a aceptarnos, a ir tras nuestros objetivos de forma saludable y tener relaciones mas saludables con los demas. identifica dos pensamientos de exigencia que hayas tenido hoy o durante esta semana. Anétalos y conviértelos a preferencia. Te dejamos dos ejemplos aqui abajo, Situacién: Cometi un error en el trabajo y me lo hicieron notar. Exigencia: No debo cometer errores, tengo que hacer siempre las cosas bien Preferencia: Preferiria no haber cometido ese error, pero hago lo mejor que puedo, equivocarse es normal y nos ayuda a aprender. Situacién: Mi pareja no me presté atencién mientras hablaba de algo importante. Exigencia: Mi pareja deberia tratarme con amor y darme atencién si realmente me quiere. Preferencia: Preferiria que mi pareja me prestara més atencién, pero entiendo que no puedo controlar lo que los demas hacen. Expreso mi deseo de ser escuchada Situacién: Exigencia: Preferencia: Exigencia: Preferenci @alexeisabellajournal de autocuidado Respiracién creativa Traza los rayos del so! coordinando el movimiento de tu boligrafo con la respiracién. Inhala al trazar sobre la linea punteada y exhala al trazar sobre la linea gris. Luego colorea la imagen libremente, enfocandote en disfrutar y no en el resultado final Inhala Exhala @alexeisabellajournal de autocuidado Muchas gracias por llegar hasta aqui. Esperamos de todo corazén que este cuadernillo te haya ayudado a conocerte un poco mas, a descubrir qué pequefios cambios puedes empezar a implementar para tu bienestar y que cuidar de ti misma es una experiencia maravillosa, Si te gustaria seguir aprendiendo con nosotros, puedes seguirnos en nuestra cuenta de Instagram y Youtube como @alexeisabella y visitar nuestra web donde podras ver todos nuestros talleres y cursos online. No olvides que tu mejor aliado puedes ser tu mismo. Carifos. Alex e Isa wwwalexeisa.com @alexeisabella