Mi P| ANKETO 21 DIAS COMO CREAR MIS VAN OG KETO Gufa de Kcal y Macros Jp 3S @)+54 116686-9895 E= R 4 PLAN KETO poateLlevar una dieta Cetogénica, al principio puede ser complicado, siendo principiante, debes empezar por conocer qué es y como trabaja este régimen alimenticio. De pronto puede ser abrumador comprender y asimilar el tipo de alimentos que debes y que no debes consumir dentro de esta dieta. Pero tienes que empezar por comprender el concepto de "Dieta"; regularmente esa palabra la asociamos inmediatamente con dejar de comer para bajar de peso, sin embargo es todo lo contrario, Dieta, es el tipo de alimentacion que cada uno Ilevamos en nuestro dia a dia, y puede ser saludable o no, obviamente si necesitas bajar de peso, es porque la Dieta que consumes no es del todo saludable, y has abusado en cierta manera de algun grupo de alimentos. elo DieNormalmente entendemos que al subir de peso es por que hemos excedido el consumo de Kcal. necesarias para nuestro cuerpo, y que ademas no quemamos esas kcal. por la falta de actividad fisica. Y es correcto, pero ademas el tipo de los alimentos consumidos importa mucho, no solo la cantidad sino la calidad es importante. Pero QUE SON LAS KCAL? Las kilocalorias son la energia que necesita nuestro cuerpo para vivir. Para desarrollar nuestras funciones vitales debemos incorporar cada dia alimentos que nos aporten energia. Nuestro organismo también necesita nutrientes como vitaminas o minerales, pero estos elementos que sirven para nutrirnos no se encargan de realizar un aporte de energia. Hele Piel +54 116686-989:Hay tres tipo de elementos que aportan energia y nutrientes al cuerpo humano. Estamos hablando de los hidratos de carbono (carbohidratos), las proteinas y las grasas. Aproximadamente, los hidratos de carbono nos aportan 4 kilocalorias por gramo. De igual modo, las proteinas proporcionan 4 kilocalorias por gramo. Las grasas, 9 kilocalorias por gramo. Entonces pues, Kcal. es Simplemente una unidad de medida que se utiliza para medir la cantidad de energia que aportan los alimentos a nuestro cuerpo. También sirven para medir qué energia gastamos en una determinada actividad. Por eso cuando haces actividad fisica, se dice que quemas calorias. ele Piel +54 116686-989:En la mayoria de los regimenes alimenticios para bajar de peso, se enfocan en limitar la cantidad de Kilocalorias, es decir, que dependiendo de la cantidad de Kcal. que nuestro cuerpo requiere diariamente, se pide disminuir un 10 0 20% la ingesta de estas para poder bajar de peso, sin embargo, se enfocan muy poco en la calidad del alimento, es decir los nutrientes que los alimentos dentro de la dieta calérica aportan a nuestro organismo. La dieta Cetogénica o Keto, hace lo contrario, mas que enfocarse en la cantidad de Kcal. se enfoca en la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo requiere para tener energia, perder peso y mantenernos en él, por lo que dentro de una dieta keto no se recomienda el conteo de Kcal. ele Piel +54 116686-989:Esto no quiere decir que puedes excederte de manera descontrolada consumiendo grandes cantidades de alimentos ricos en Kcalorias, sino que deberas enfocarte en que tu alimentacion te proporcione los nutrientes necesarios que te generen saciedad, pues aunque las grasas proporcionan mas Kcalorias que los carbohidratos o proteinas, proporcionan el doble de saciedad. PERO ENTONCES ¢QUE DEBO CONTAR EN LA DIETA KETO? En keto, es muy importante contar la calidad de los alimentos que ingerimos, de ellos depende el éxito o fracaso de nuestro régimen, de los resultados que queremos obtener, entonces debemos contar MACRONUTRIENTES +54 116686-9895éQué son los Macronutrientes? Macros es la abreviatura de macronutrientes, que se refiere a carbohidratos, grasas y proteinas. Los carbohidratos (que le aportan energia), las grasas (muy denostadas cuando, en realidad, contribuyen al crecimiento celular, protegen los organos, mantienen la temperatura corporal y también proporcionan energia) y las proteinas (forman y reparan los musculos. "Se les llama macros porque los necesitamos en mayores cantidades que los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales" Un equilibrio perfecto de macronutrientes garantiza un peso sano, una combustion de grasa mucho mas eficaz y la generacion de la masa muscular magra. Hele Piel +54 116686-989:Configurar los macros correctos en una dieta cetogénica es importante para garantizar: (’Que recibas todos los nutrientes que necesitas. [Te sientas satisfecho y nutrido. {’Puedas manejar el periodo de adaptacion y tus actividades cotidianas generales. Macros correctos en dieta Keto DIETA CETOGENICA Pirdmide de alimentos Carbohidratos Protefnas Grasas eee MiPLAN KETO 28 DIASConocer los macros correctos, te permitira poder saber las cantidades de alimentos que necesitas en tu dieta, pero COMO SE CONTABILIZAN LOS MACROS DE LOS ALIMENTOS Y COMO SABER CUANTOS NECESITO? Para ello debemos conocer cual es nuestro gasto energético. Esto significa que calcularemos la energia total que empleamos a lo largo de nuestro dia. Tenemos que tener en cuenta que la energia total consumida se divide en dos apartados: METABOLISMO BASAL: Es el gasto energético destinado al mantenimiento de nuestras funcionales vitales, como es la respiraci6n, digestion, circulaci6én sanguinea, mantenimiento de la temperatura corporal y de la masa muscular, entre otras. Por norma general, el metabolismo basal va a ser el mayor componente de gasto elo. Piel +54 116686-9895 flACTIVIDAD FISICA: Como se puede deducir corresponde a la energia utilizada durante el ejercicio a través del consumo de oxigeno del mismo. Contra mayor sea la demanda de oxigeno, mayor sera el gasto enérgico, por esta razon los entrenamientos tipo HIIT, son los mas eficaces a la hora se conseguir una pérdida de grasa. ~COMO CALCULAR EL GASTO ENERGETICO? TASA METABOLICA BASAL (TMB) Para calcular de forma aproximada nuestra tasa metabolica basal podemos utilizar la formula de HARRIS BENEDICT segun el sexo. Férmula para el calculo del gasto energético en Hombres T.M.B = 66,473 + [(13,751 x masa (kg)] + [(5,0033 x estatura (cm)] — [(6,55 x edad (anos)] Helo Piel +54 116686-9895Férmula para el cdlculo del gasto energético en Mujeres T.M.B = 655,1 + [(9,463 x masa (kg)] + [(1,8 x estatura (cm)] - [(4,6756 x edad (afios)] ACTIVIDAD FISICA Al calculo anterior debemos multipicarlo por el gasto energético generado por ejercicio fisico realizado. Si tu trabajo requiere esfuerzos fisicos, también deberias tenerlo en cuenta. Los siguientes datos permiten el calculo de la ingesta diaria de calorias recomendada de una persona para mantener su peso actual: * Poco o ningun ejercicio = TMB x 1,2 ¢ Ejercicio ligero (1-3 dfas por semana) = TMB x 1,375 * Ejercicio moderado (3-5 dfas por semana) = TMB x 1,55 ¢ Ejercicio fuerte (6 dfas por semana) = TMB Xx1,725 ¢ Ejercicio profesional o extremo = TMB.X.1,9 Velo PielAHORA EJEMPLIFIQUEMOS LA FORMULA EJEMPLO: Mujer de 30 anos con una estatura de 162 cm y un peso de 70 kg con muy poca actividad fisica. (Vida sedentaria) T.M.B = 655,1 + [(9,463 x masa (70kg)] + [(1,8 x estatura (162cm)] - [(4,6756 x edad (30anos)] = 1468 Este resultado tiene que multiplicarse por el grado de nivel de actividad fisica 1468 x 1,2 =1761 Cuando nuestro objetivo es reducir peso, debemos disminuir un 20% a este resultado 1761 - 20% = 1408 Este es su requerimiento calérico diario eto PietAhora que ya sabemos el requerimiento calorico diario, podremos entonces calcular los macronutrientes, estos basados en los porcentajes de la Dieta Cetogénica, 5% carbohidratos, 25% de proteina y 70% de grasa. * También se puede utilizar 5%, 30% y Sr Sigamos con el ejemplo anterior: Carbohidratos 1408 x 5% =70 kcal Proteinas 1408 x 25% = 356 kcal Grasas 1408 x 70% = 986 kcal Sobre estos resultados sacaremos la cantidad de gramos que necesitamos por dia. +54 116686-9895Recordemos que los carbohidratos nos proporcionan 4 kcal por cada gramo, de igual manera las proteinas 4kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Entonces los anteriores resultados tendran que ser divididos de la siguiente manera: Carbohidratos 70kcal / 4 = 18gr Proteinas 356kcal / 4 = 88gr Grasas 986kcal / 9 = 110gr Entonces estos seran los macronutrientes en gramos para que se puedan contabilizar los alimentos +54 116686-9895Ahora, muy seguramente te preguntas ¢como sé que cantidad de macros contienen los alimentos? (=) éCdémo sé cuantos gramos pesa lo que como? Lo que si o si es muy importante, bueno casi casi indispensable tener una bascula de cocina, de esta manera podras pesar tus alimentos para preparar tus recetas. Conocer los macros de cada alimento obviamente es un una tarea complicada, en muchos casos podremos leerlos en la tabla nutricional de los productos de marca empacados. Datos de Nutricion Necesitas revisar las Tamaiio de la porcién 100g = reer | etiquetas de los Cantidad 16 ee productos y checar el Calorias 169 Calorias de grasa 65 = Uecay contenido de macros Grasatotal7g 11% y azucar por porcion, Grasa saturada 2g 11% los gramos de fibra Grasas Trans Colesterol 68 mg 23% deben restarse a los Sodio 42mg 2% Carbohidratos totales Og 0% — gLamoside Fibra dietética Og 0% carbohidratos, Azucares Og Proteinas 24g procura‘que'no contengan grasas Vitamina A 6% + Vitamina C 5% Calcio 9% + Hierro 2% trans, pues no ras Sus vores dos ponder er mayores Ome queremos ese tipo de nores dependiendo de sus necesidades clériea. grasas, y tampoco Helo biel ~~ e dn awinne Mi PILAN KETO 28 DIASRevisar el contenido de los ingredientes de cada producto también es muy importante, ya que algunas etiquetas pueden ser engajiiosas, no confies de los productos que digan KETO, pues aunque su publicidad o etiqueta publicitaria lo digan, no todos tienen el nivel de macros requeridos para llevar una Dieta Cetogénica equilibrada. En una Dieta Cetogénica NO consumimos productos Light o ligeros, pues estos reducen el nivel de grasa natural, y en KETO, necesitamos de las grasas. Por lo que debes evitar comprar este tipo de productos. Sabemos que no todos los productos vienen empacados y etiquetados, por lo que a continuaci6én te dejamos los macros de cada alimento, de esta manera podras familiarizarse con cada uno de ellos. Veto- Piet eee ee troy ydMacros de los alimentos Alimento Caracteristicas Calorias Hidratos Proteinas Grasas ‘Fibra (Keal.) (‘* Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) ACEDIAS FRITAS ACEITE GIRASOL ACEITE MAIZ ACEITE OLIVA ACEITE SODA ACEITE UVA, PEPITA ACEITUNAS SALMUERA ACELGAS ACEROLAS AGUA MANANTIAL AGUACATE AJO ALBARICOQUE ALCACHOFAS ALMENDRAS ANCAS RANA, DE ANCHOAS ENLATADAS ANGUILA ANGULAS ANISETE APIO ARENQUE AHUMADO ARROZ INTEGRAL ARROZ LECHE, CON ARROZ PULIDO, BLANCO ATUN CONSERVA ATUN FRESCO AVELLANAS AZUCAR BLANCA AZUCAR MORENA BACALAO FRESCO BACALAO SALAZON BACON BATATA BATIDO CHOCOLATE BERBERECHOS COCIDOS BERENJENAS BERROS BIGAROS COCIDOS BISCOTES TRIGO BOLLOS- PASTAS MEDIA BOMBONES MEDIA BRECA BRECOL BUTIFARRA CABALLA CABALLO CARNE CABRITO CARNE CACAHUETES TOSTADOS CACAO POLVO CAFE EXTRACTO, POLVO CAFE INFUSION CAFE INSTANTANEO CAFE TORREFACTO CALABACIN CALABAZA Velo Piet (BS Tt t oe yt Td Eas PLAN KE Le de Carb. 256 12 17 16 0 899 0 0 100 0 899 0 0 100 0 899 0 0 100 0 899 0 0 100 0 899 0 0 100 0 103 0 1 1 4 13 1 2 0 6 31 8 0 0 0 0 ° 0 0 0 223 2 4 22 3 137 28 6 0 0 28 7 1 0 2 22 3 2 0 "1 565 4 17 54 14 68 0 16 0 0 206 0 22 13 0 168 0 17 "1 0 205 0 16 16 0 297 2 0 0 0 8 1 1 0 2 205 0 26 "4 0 357 7 7 2 3 80 13 3 2 0 361 87 6 1 2 289 0 23 22 0 242 0 22 16 0 380 Z 8 36 6 394 100 0 0 0 386 96 0 0 0 76 0 17 1 0 138 0 32 1 0 427 ° 14 4 0 91 22 1 8 366 7 6 6 0 48 0 "1 0 0 14 8 1 0 2 14 1 3 0 3 135 5 26 1 0 366 73 9 4 4 387 49 5 20 1 458 66 5 at 0 74 4. 15 1 0 23 2 3 0 4 243 0 15 20 0 223 0 19 16 0 113 0 21 3 0 161 0 20 8 0 570 9 24 49 8 357 1 20 24 38 82 8 "W 0 0 2 o 0 0 0 100 W 15 0 0 183 2 13 13 66 16 4 1 0 2 15 3 1 0 0 MiPLAN KETO 28 DIASMacros de los alimentos Alimento Caracteristic: Calorias Hidratos Proteinas Grasas ‘Fibra (Keal.) de Carb. (** Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) CALAMAR 79 0 16 1 0 CALLOS VISCERAS 60 0 9 2 0 CAMARONES COCIDOS 117 0 24 2 0 CANGREJO COCIDO 127 0 20 5 0 CARACOL TERRESTRE 80 0 16 1 0 CARDO. 2t 4 1 0 1 CARNE CABALLO 113 0 24 3 0 CARNE CABRITO 161 0 20 8 0 CARNE CERDO, GRASA 329 0 16 30 0 CARNE CERDO, MAGRA 147 0 21 7 0 CARNE CONEJO 124 0 22 4 0 CARNE CORDERO, CHULETA 386 0 15 36 0 CARNE CORDERO, MAGRA 122 0 20 3 0 CARNE CORDERO, PALETILLA 314 0 16 28 0 CARNE CORDERO, PIERNA 240 0 18 19 0 CARNE OVEJA 235 0 18 17 0 CARNE TERNERA, MAGRA 109 ° 24 3 0 CARNE VACA, CHULETA 290 0 16 25 0 CARNE VACA, FILETE 197 0 19 14 0 CARNE VACA, GUISAR 176 o 20 iW 0 CARNE VACA, MAGRA 123 0 20 5 0 CARNE VACA, SOLOMILLO 272 0 17 23 0 CASTANAS 170 37 2 S 7 CAVIAR RUSO 262 0 26 16 0 CEBADA 360 84 8 2 6 CEBOLLA 23 5 1 0 1 CENTOLLO 127 0 20 5 0 CEREALES CORNFLAKES 368 85 9 2 1 CEREALES MUESLI 368 66 13 8 7 CEREALES WEETABIX 340 70 W 3 13 CEREZAS 47 12 0 2 CERVEZA LAGER 29 2 0 0 0 CERVEZA NEGRA 28 3 0 0 0 CHAMPAN 84 3 0 0 0 CHAMPINON 13 0 2 1 2 CHANQUETES 79 2 iW 3 0 CHEESE, BURGUER- McDONALD 307 30 15 14 0 CHEETOS QUESO, GOLOSINA 158 15 2 10 0 CHICHARRO 127 1 16 7 0 CHICHARRONES 540 1 20 51 0 CHICLE 310 95 0 0 0 CHIRIMOYA 178 0 19 iW 0 coL 20 4 2 0 5 COLES BRUSELAS 26 3 4 0 4 COLIFLOR 13 2 2 0 y CONEJO 124 0 22 4 0 CONGUITOS 153 13 5 9 0 CORAZON CORDERO 119 0 17 6 0 CORAZON VACUNO 108 0 19 4 0 CORDERO CARNE, MAGRA 122 0 20 3 0 CORDERO PALETILLA 314 0 16 28 0 CORDERO PIERNA 240 ° 18 19 0 CORNFLAKES 368 85 9 2 CONAC 232 0 0 0 CREMA CHAMPINON, DE 62 5 1 4 0 CREMA LECHE, CHANTILLY 331 10 2 31 0 Velo Piet (BS Tt t oe yt Td See MiPLAN KETO 28 DIASMacros de los alimentos Alimento Caracteristicas (** Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) CREMA LECHE, PASTERIZADA CREMA PASTELERA CROISSANT CRUNCH CHOCOLATE , NESTLE CUAJADA CUBITOS SOPA DATILES SECOS, DESHUESADOS DIET- COKE EMPERADOR ENDIBIAS ESPARRAGOS COCIDOS ESPARRAGOS ENLATADOS ESPINACAS ESPINACAS COCIDAS EXTRACTO CARNE FAISAN FANECA FILETE VACA FLAN HUEVO, DE FOIE- GRAS FRAMBUESAS FRESAS GALLETAS MANTEQUILLA GALLETAS MEDIA GALLETAS SALADAS GALLO GAMBAS COCIDAS GARBANZOS GATORADE GERMEN TRIGO GINEBRA GOFIO MILLO GOFIO TRIGO GRANADA GRELOS GUISANTES ENLATADOS. GUISANTES FRESCOS HAMBURGUESA BURGER KING HAMBURGUESAS VACUNO HARINA AVENA HARINA CENTENO HARINA MAIZ HARINA SQJA HARINA TRIGO, INTEGRAL HARINA TRIGO, PANIFICADA HELADO. HELADO FRUTA HIGADO CERDO HiGADO POLLO HIGADO TERNERA HIGOS SECOS HIGOS VERDES HUEVO HUEVO DURO HUEVO YEMA, LIQUIDA JAMON COCIDO Velo Piet (BS Tt t oe yt Td Eas PLAN KE Le 316 168 47 160 90 154 248 1 127 1 18 14 15 30 174 160 74 197 132 462 25 26 435 436 448 81 107 314 39 301 222 377 371 75 " 54 67 290 265 401 303 354 447 318 337 209 140 154 135 153 213 a 147 153 377 352 Proteinas Grasas ‘Fibra 2 2 33 0 24 6 6 0 6 40 Zi 19 2 8 6 5 5 0 8 23 3 Qo 64 a 0 9 0 0 0 0 o 19 4 0 1 2 0 1 3 0 2 1 2 0 1 2 0 2 1 5 0 6 3 38 1 0 0 24 6 0 1 15 1 0 ° 19 14 0 22 5 2 0 0 14 46 0 6 1 0 7 6 1 0 2 75 8 "WW 3 74 ae 14 6 76 9 12 3 o 17 1 0 0 23 2 49 20 3 10 0 0 0 24 27 9 25 0 0 0 0 83 6 5 0 82 1 2 0 17 1 1 3 0 3 0 4 9 4 0 4 " 6 0 5 29 15 13 0 5 15 20 o 73 12 9 7 68 fe 1 9 92 1 0 24 37 24 12 66 13 2 10 75 1 1 3 21 4 12 ° 29 2 2 0 2 21 7 0 1 19 6 ° 2 20 7 0 53 4 0 18 10 1 0 2 1 12 "W 0 1 12 "WW 0 0 16 32 0 1 22 29 0 MiPLAN KETO 28 DIASMacros de nutrientes Alimento Caracteristicas Hidratos Proteinas G Fibra (Keal.) de Carb. (** Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) JAMON SERRANO 185 oO 31 7 oO JEREZ SECO 116 1 0 oO oO JUDIAS BLANCAS, SECAS 271 46 ral 2 25 JUDIAS- VERDES FRESCAS 7 5 2 0 2 JUREL 127 1 16 7 0 KETCHUP, 98 24 2 0 ° KIWI 52 W 1 1 4 LANGOSTA COCIDA 119 0 22 3 oO LECHE CABRA 66 5 3 4 oO LECHE DESNATADA, POLVO 374 53 35 1 0 LECHE ENTERA, POLVO 500 37 25 26 0 LECHE DE MUJER 69 7 1 4 0 LECHE DE VACA 36 5 4 0 oO LECHE VACA, ENTERA 60 5 3 3 0 LECHE VACA, ESTERIL 60 5 3 3 0 LECHE VACA, SEMIDESNATADA 49 5 3 2 0 LECHE VACA, U.H.T. 60 5 3 3 0 LECHE, CONDENSADA AZUCARADA 325 52 8 9 0 LECHE, CONDENSADA M.G. 7,50 % 137 10 6 8 0 LECHUGA 12 1 1 0 2 LENGUADO at 0 17 1 0 LENTEJAS 304 53 24 1 LEVADURA CERVEZA, SECA 219 oO 48 4 oO LIMON 15 3 a 0 5 LIMONADA ENVASADA 21 6 oO oO oO LOMBARDA 24 4 2 0 2. LOMO, CERDO EMBUCHADO 386 0 50 at oO MACARRONES 370 79 14 2 3 MAGDALENA 397 42 6 23 1 MAIZ, DULCE MAZORCA 123 23 4 2 5 MANDARINAS 34 8 1 0 2 MANHATTAN COCKTAIL 164 8 0 0 0 MANTECA CERDO gt 0 0 99 ) MANTEQUILLA 740 0 0 82 ° MANZANA 46 12 0 0 2 MARGARINA INDUSTRIAL 746 0 0 80 0 MARGARINA VEGETAL 746 0 0 80 0 MARTINI 140 0 0 0 0 MAYONESA 718 0 2 79 0) MAZAPAN 443 49 9 25 6 MEJILLONES 66 0 12 2 0 MELOCOTON 37 9 1 0 MELON 24 5 1 0 MEMBRILLO 236 59 0 0 0 MERLUZA 46 W oO 0 10 NUECES 525 5 W 52 5 NUEZ BRASIL 617 4 12 62 9 OSTRAS 70 5 9 1 0 PALMITOS ENLATADOS 45 8 3 0 oO PALOMA 106 oO 22 2 0 PALOMITAS MAIZ 54 1 2 1 0 PAN BLANCO 233 50 8 2 3 PAN CON CHOCOLATE 419 51 * 21 2 PAN INTEGRAL 216 42 9 3 8 PAN TOSTADO, BLANCO 297 65 10 2 3 PASTA 373 82 13 2 0 Velo Piet (BS Tt t oe yt Td See MiPLAN KETO 28 DIASMacros de los alimentos Alimento Caracteristicas Calorias Hidratos Proteinas Grasas_—_‘ Fibra (Keal.) de Carb. (** Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) PASTAS AL HUEVO 378 84 14 1 3 PATATAS 533 49 6 36 12 PATATAS 80 20 1 0 1 PATATAS CRUDAS 87 24 2 0 2 PATATAS FRITAS 253 37 4 " 0 PATO 326 ° 16 29 0 PAVO 107 0 22 2 ° PEPINO 10 2 1 0 0 PERAS a1 W 0 0 2 PERCEBES 59 0 14 0 0 PERDIZ 106 0 23 2 0 PEREJIL 24 0 5 0 9 PERRITO- CALIENTE CON MOSTAZA 308 33 1 14 0 PESCADILLA 92 0 21 0 PETIT-SUISSE QUESO, TIPO 173 4 8 14 0 PICHON 182 0 21 10 0 PIMIENTO 15 2 1 0 1 PIPAS GIRASOL 597 14 22 50 5 PISTACHOS 602 13 24 52 6 PIZZA QUESO, TOMATE 234 25 9 12 ° PINA 46 12 0 0 1 PINA ALMIBAR, EN 83 20 0 0 1 PLATANO 79 19 1 0 3 POLLO 124 0 20 4 0 POLLO, FRITO KENTUCKY 155 5 13 9 0 POLLO, PECHUGAS KENTUCKY 436 34 25 22 0 POMELO 22 5 0 PUERRO 31 6 2 0 3 PULPO 57 2 "1 1 0 QUESO AZUL 355 0 23 29 0 QUESO BABIBEL, TIPO 314 ° 23 25 0 QUESO BRIE 361 1 23 28 0 QUESO BURGOS 167 3 W "1 0 QUESO CABRA 250 2 17 18 0 QUESO CAMEMBERT 300 0 23 23 0 QUESO CHEDAR 406 ° 26 34 0 QUESO EMMENTAL 377 ° 29 29 ° QUESO GOUDA 346 0 25 27 0 QUESO GRUYERE 406 0 26 34 ° QUESO MOZZARELLA 236 0 20 16 ° QUESO PARMESANO 408 0 35 30 0 QUESO PIRINEOS 355 ° 22 30 0 QUESO PORCIONES 283 1 18 23 ) QUESO QUARK 167 3 "4 "4 0 QUESO ROQUEFORT 355 0 23 29 0 QUESO, BLANCO DESNATADO 68 3 10 2 0 QUESO, FRESCO MG. 20 % 79 4 8 a 0 QUESO, MANCHEGO CURADO 420 1 32 32 0 QUESO, MANCHEGO FRESCO 333 ° 26 25 0 QUESO, MANCHEGO SEMICURADO 390 0 29 29 0 QUICHE LORRAINE BACON- QUESO 391 at 15 28 0 RABANO 15 3 1 0 RABO VACUNO 171 0 20 10 0 RAVIOLIS TOMATE, SALSA 106 13 5 4 0 REFRESCO LIGTH 1 0 0 0 0 REMOLACHA COCIDA 44 10 2 0 2 Velo Piet (BS Tt t oe yt Td MiPLAN KETO 28 DIAS —__-PLAN KETOMacros de los alimentos Alimento Caracteristicas Calorias Hidratos Proteinas Grasas_ ‘Fibra (Keal.) de Carb. (** Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento) REPOLLO 29 3 3 ° 3 REQUESON 102 12 5 0 RINON CORDERO 30 oO 16 3 0 RINON VACUNO 86 0 16 3 0 RODABALLO 102 1 16 4 0 RON 222 0 0 0 0 SAL 0 0 0 0 0 SALAMI 491 2 19 45 0 SALCHICHAS CERDO 367 10 "1 32 0 SALCHICHAS ENLATADAS 243 0 13 20 0 SALCHICHAS FRANCFORT 274 3 10 25 0 SALCHICHON 454 2 26 38 0 SALMON 182 0 18 12 ° SALMONETE 97 2 14 4 0 SALSA BOLONESA 139 2 8 1" 0 SALSA KETCHUP 98 24 2 ° 0 SALSA QUESO 198 9 8 15 0 SALVADO TRIGO 206 27 14 6 44 SANDIA 37 8 1 0 0 SANGRE VACUNO 81 0 18 1 0 SARDINAS 135 0 19 5 0 SARDINAS EN ACEITE 217 0 24 14 0 SARDINAS CON TOMATE, LATA 177 ° 18 12 0 SEPIA 79 0 16 1 0 SESAMO 566 10 19 50 SESOS CERDO 132 0 1 9 0 SESOS CORDERO 110 0 10 8 0 SESOS TERNERA 110 0 10 8 0 SETAS BOLETUS, EDULIS 16 0 3 0 7 SETAS CANTHARELLUS 1 0 2 0 6 SETAS COLMENILLA 9 0 2 0 7 SEVEN-UP 144 36 0 0 0 SIDRA 36 3 0 ° 0 SOJA BROTES 9 1 2 ° 3 SOPA DE CEBOLLA 54 2 2 4 0 SOPA MINESTRONE 35 5 2 1 0 SPEISEQUARK TIPO QUESO 101 3 10 5 0 TAPIOCA 359 95 ° 0 0 ARTA MANZANA CASERA 282 43 2 12 0 TE INFUSION 0 0 0 0 0 TOCINO 427 0 14 4 0 TOMATE 14 3 ° 2 TOMATE FRITO 69 3 1 6 3 TONICA AGUA 42 10 ° 0 0 TRUCHA 89 0 16 3 0 TRUFAS 25 0 6 0 TURRON MEDIA 470 57 10 24 7 UvAS 61 16 ° 0 UVAS PASAS 243 63 2 ) 6 VERMOUTH SECO 118 6 0 0 0 VIEIRAS 70 0 16 ° 0 VINAGRE DE VINO 4 1 0 0 0 VINO BLANCO 75 3 0 ) 0 VINO OPORTO 157 12 ° ° 0 VINO ROSADO 71 2 0 0 0 VINOTINTO 68 0 0 0 0 Veto Piel @)+s4 116686-9895 ' aa ' Bee PLAN karo Mi PLAN KETO 28 DIASMaeros de los alimentos Alimento Caracteristicas Calorias Hidratos Proteinas Grasas ‘Fibra (Keal.) de Carb. ("* Estos Valores corresponden a 100 gramos de cada alimento} WEETABIX CEREALES 340 70 3 13 WHISKY 222 0 O 0 0 WHOPPER, HAMBURGUESA BURGER KING 630 50 26 36 0 WHOPPER, QUESO BURGER KING 740 52 32 45 oO YEMA HUEVO LIQUIDA 377 0 16 32 Oo YOGUR DESNATADO 52 6 5 1 0 YOGUR FRUTAS 102 19 4 2 Oo YOGUR LIQUIDO 78 "1 3 2 0 YOGUR CON NATA 60 4 4 4 Oo YOGUR NATURAL 75 6 5 4 0 YOGUR SABORES 88 14 4 2 0 YOGUR, FRUTAS SEMIDESNATADO 95 18 5 1 o Ahora solo es cuestion de identificar los alimentos permitidos en KETO Sabemos que toda esta informacion puede ser muy abrumadora y mas cuando eres principiante , la sola idea de pensar en que tienes que estar haciendo calculos probablemente te de dolor de cabeza, por este motivo no esta incluida en la primer guia, sin embargo creemos y queremos que aprendas lo mas posible este régimen si deseas continuar en él. Pero no te preocupes, ahora en la actualidad la tecnologia nos facilita mucho la vida, y una de esas ventajas son las multiples aplicaciones que hacen todo este calculo por nosotros, y que gracias a ellas nos sera mas facil no solo llevar el control de esta dieta, sino en general apoyarnos a llevar una dieta mas saludahle. Helo Piet MiPLAN KETO 28 DIASMACROS MACROS, como su nombre lo dice tal cual, es una aplicacion que puedes descargar en tu dispositivo y que te ayudara a contabilizar todo lo anterior, a crear tus menus en base a tus propios macros, no solo de esta dieta sino en general, a continuacion, te daremos un pequeno recorrido de como utilizar esta app, recuerda que este es solo un ejemplo, puedes buscar la que mas se te facilite. eto Piet MIPLANKETO 28 DIASAl descargarla, lo primero es introducir tus datos, es muy importante ser honest@ y poner datos verdaderos, ya que de eso depende que tus macros salgan correctos. Emplearemos el ejemplo que hemos estado utilizando Perfil Altura (cm) 162 Peso (kg) 70 Sexo Mujer Edad 30 Actividad Bajo Objetivo Perder peso Personalizar las comidas Resultados 1467 ® Metabolismo Basal @, Obviamente aqui nuestro objetivo es bajar de peso, por lo que debes indicarlo (Se TTT EY MiPLAN KETO 28 DIASEn el icono de ajustes debes indicar como quieres programar tu app, en este caso la utilizaremos para personalizar nuestros menus. Entonces selecciona, planificador de comidas. Macros a € Modo de aplicaci... Esta aplicacion se puede utilizar en dos modos diferentes, como un planificador de comidas 0 como un contador de calorias, puedes cambiar entre ambos en cualquier momento. © Usar como contador de calori. Como contador de calorias, puedes registrar tus alimentos todos los dias, es como un diario de alimentos © Usar como planificador de co... Como planificador de comidas, puedes crear planes de comidas personalizados para que sepas exactamente lo que eS ; Mi PLAN KETO 28 DIASComo podras observar una de las formulas que utilizan para contar los macros es la de HARRIS BENEDICT, que es la que te hemos mostrado aqui, nosotros te recomendamos que la utilices. € Configuraci6n Configuracion de la Aplicacion Usar como Planificador de comidas Unidades y formatos Formula Harris-Benedict Avanzado Modo oscuro No Mi Contenido @ Mis alimentos ® Mis recetas ‘H Mis ejercicios Velo Piet (BS Tt t oe yt Td Seite eee Mi PLAN KETO 28 DIASComo puedes observar, con los mismos datos del ejemplo no ha dado el mismo resultado calérico Requerimiento Caldrico Diario 1408 kcal Ahi mismo en el ment de la grafica, desliza hacia abajo, en el apartado tipo de dieta, apareceran varias opciones de regimenes, entre ellos La dieta Cetogénica, aqui, en esta app los macros te los da como 5% carbohidratos, 30% proteinas y 65% grasas, puedes dejarlo asi, o bien, personalizarla con los macros estandares que ya te hemos mencionado, 5% carbos, 25% proteinas y 70 % grasa. Macros Fo 3 r | J & Carbohidratos Proteinas Grasas 18g 106g 102g 72 kcal 424 kcal 918 kcal @ Carbohidratos @ Proteinas @ Grasas Editar distribucién de macronu Tipo de dieta Cetogénica (Atkins) — Otros objetivos nutricionales Distribucién de comidas Velo Piet MEPL_AM KETO 28 DIASMacros de Dieta Cetogénica Xx Macronutrientes stablecer en rPorcen ajes Carbohidratos (%) 5 — Proteinas (%) 25 Grasas (%) 70 Carbohidratos Proteinas Grasas 18g 88g 110g 72 kcal 352 kcal 990 kcal @ Carbohidratos @Proteinas @ Grasas GUARDAR —— MiPLAN KETO 28 DIASComo te daras cuenta, nos arroja los mismos resultados, que anteriormente hemos realizado manualmente con la formula. Macros f° 3 a a - =] Carbohidratos Proteinas Grasas 18g 88g 110g 72 kcal 352 kcal 990 kcal @ Carbohidratos @ Proteinas @ Grasas Tipo dedieta Personalizada Editar distribucién de macronu... Otros objetivos nutricionales Distribucién de comidas @)+s54 116686-9895 See MiPLAN KETO 28 DIASUna vez que ya este configurada con todos estos datos, ahora ya podras personalizar tus menus, con tus recetas favoritas, o bien si ya cuentas con uno como MI PLAN KETO 28 DIAS, solo necesitaras ingresar cada receta, asi podras ver si te falta agregar cantidad de macros o te sobra, recuerda que MI PLAN KETO 28 DIAS, es un menu general para principiantes, ideal para todos aquellos que no estan familiarizados con "KETO" y que necesitan sentirse al principio, satisfechos para no sentir esa ansiedad que da al principio de una dieta por lo que esta basada mas que nada en el consumo de grasa saludable, pues como te mencionabamos, la grasa te hace sentir el doble de saciedad que los carbohidratos. A continuacion te ejemplificaremos como ingresar las recetas en la App de Macros. Velo Piet +54 116686-9895En el mend de la tabiilla, da click en los 3 puntos, ahi podras ingresar los nombres de tus menus o dietas para poder identificarlas. Macros “ Dieta No hay dietas Pulsa para crear una dieta DS nueva Aqui mismo podras crear tus propios menus y llamarlos como tu quieras. eS = MPLANKETO 28 DIASDieta 3 No hay diet . one SE IBES Selecciona "anadir Pulsa para crear una dieta DS : nueva nueva dieta" Afiadir nueva dieta Cambiar al contador de calori... Cancelar Agregaremos Dieta : MI PLAN KETO 28 _sNohaydietas DIAS Pulsa para crear una dieta > 1 Nombre de la dieta MI PLAN KETO 28 DIAS CANCELAR ANADIR MiPLAN KETO 28 DIASAhora es momento de anadir las recetas a nuestra dieta, para eso debemos seleccionar, "Anadir alimento" Diete MI PLAN KETO 28 DIAS w CarbohidratoProteinas Grasas 0/18g 0/88 g 0/110g 0/1408 kcal DETALLES Desayuno 0 kcal @ Afiadir alimento Carbohidratos Proteinas Grasas 0/5g 0/229 0/289 Almuerzo Okcal : @ Afadir alimento Parhnhidratac Drntainac Rroose @)+s54 116686-9895 eS 7 MIPLANKETO 28 DIAS€ Alimentos ae Q Buscar aie IMIS ALIME... MIS RECET BIBLIOTECA Puedes crear alimentos segun sus macros, agregar productos segun sus marcas, ademas cuenta con biblioteca propia de alimentos con macros ya agregados. CREAR UN ALIMENTO NUEVO <€ _ Recetas Q Buscar IMIS ALIME MIS RECET... BIBLIOTECA No se encontraron recetas. En el submenu Mis Recetas, podras CREAR UNA RECETA NUEVA agregar las recetas de Mi plan Keto 21 dias, recuerda que puedes agregar todas las que _ quieras. Helo i a3 Bil ce — = MPL_AMKETO 27 DIASVEC e Ingresa el nombre de tu receta Nombre Café con crema batic Por porcion de 1 Ingresa las porciones y Unidad demiediaa ml unidad de medida de la Detalles receta Descripcién Bebida Keto Puedes ingresar una descripcidn de tu receta Ingredientes 0 kcal @ Ajiadir ingrediente Ahora ingresa los Graces (0) 0 ingredientes Carbohidratos (g) Proteinas (g) Q Buscar MIS ALIMENTOS BIBLIOTECA Usa la busqueda superior] buscar alimentos. Para agregarlos puedes crear un nuevo CREAR UN ALIMENTO NUEVO alimento o primero revisar en la biblioteca de la app @)+s4 116686-989 eS MiPLAN KETO 28 DIAS€ _ Alimentos MIS ALIMENTOS BIBLIOTECA Busca el Café is ingrediente, por Café, 100 ml €:2.5 P:0.7 G:0.2 ee nombre o por cédige Negro 2 coats, 1008 eo de barras Cafe Desayuno 25 Desayuno, 1 taza C:6.2 P:4.4 G:2.8 Café 1 Senseo, 1 cup C:0 P:0 G:0 Café Noir 30 Café,1 cup (100ml) ©: P:0.3 G:1.5 Cafe 11 Bustelo, 1 Tablespoon C:3 P:0 G:0 Butter Packet 40 Continental Café, 1 Pack... ©:0 P:0 G Ranbin 4 Negro @ Café Escoge el que utilices entureceta,ingresala %2 04 o 4 cantidadenlaunidad “ de medida segtin sea | - 180) ml el caso, también puedes modificar la unidad en la pestana EDITAR Informacion Nutricional 100 mI EDITAR, un vez listo, °*°"** “7 = daclicken ANADIR. “" ° Saturadas (g) 0 Poliinsaturadas (g) 0 +54 116686-9895 Senn eE eee MiPLAN KETO 28 DIAS[ Unidad de medida ml Detalles Descripcion Bebida Keto 4 kcal Negro 4 Café, 180 ml C:0.2 P:0.4 G:0 Ingredientes @ Afiadir ingrediente Grasas (g) 0 Carbohidratos (g) 0.2 Proteinas (g) Se anadira el ingrediente, continua anadiendo mas ingredientes € Alimentos Vv Q Crema batida Recuerda que MIS ALIMENTOS BIBLIOTECA puedes buscar Crema Chantilly Batida 60 por nombre, Homemade, toda. ©:0.4 P:0.3 G:0 marca y.cédigo Crema Batida Reducida En... 15 £ Lyncott, 5g C:1 P:0 G1 de barras, si no - Crema batida espesa 14 lo encuentras Land lakes, 1 cuchara ©: 0.3 P:0 G:1.1 uedes Chantilly (Crema Batida) 20 P | Land Lakes, 2 tbsp C:0 P:0 G:2 agtegare: crema batida 65 recuerda que Rich’s, 20 gr C:5 P:0 G:5 Crema Batida 365 tienes que tener la tabla Chantilly, 100 gr C:12 P:0.8 G: 34.5 Crema 154 nutricional. Crema, 100 g €:248 P:0.G:45 Hele Dict asnialanbiain — +s 116686-9895 DL_ANKETO 27 DIASDam NU nal-1nic) Descripcién Crema Batida Reduci Marca Lyncott Codigo de barras ae Informacion Nutricional Por porcién de 5 Unidad de medida g Calorias (kcal) 15 Grasas (g) 1 Carbohidratos (g) 1 Proteinas (g) 0 Deja el campo de calorfas vacio para que Para agregar un nuevo alimento, debes poner el nombre, la marca del producto, cédigo de barras( opcional) y los macros segun las porciones del envase, puedes agregar las Kcal. pero se te recomienda que lo dejes en blanco, pues la app las calcula segun los macros Velo Piet MiPLAN KETO 28 DIASDa NI Una) (0) Crema batida Lyncott 3.3 1.8 13.1 Carbohi.. Protein Grasas | 60| mi PANT NDI Informacié6n Nutricional Calorias (kcal) Grasas (g) Saturadas (g) Poliinsaturadas (g) Monoinsaturadas (g) Cuando termines de agregar ingredientes a tu receta, te marcara los macros totales por receta, puedes agregar los pasos de preparacion Veto Diet +54 116686-9895 190 Calorias & Una vez creado, agrega la cantidad que se utiliza en la an receta y pulsa ANADIR 100 ml 316 21.76 0 0 Ingredientes 193 kcal Negro 4 Café, 180 ml C:0.2 P:0.4 G:0 Crema batida 190 Lyncott, 60 ml C:3.3 P:1.8 G:13.1 © Anadir ingrediente Grasas (g) 13.1 Carbohidratos (g) 3.5 Proteinas (g) 22 Pasos © Afadir paso Mi PLAN KETO 28 DIASDieta MI PLAN KETO 28 DIAS ¥ Carbohidrato®roteinas Grasas - « > 4/189 2/889 13/1109 Unavez lista tu 998 1408 kcal receta, agrégala al DETALLES tiempo de comida Desayuno 193 kcal correspondiente Café con crema batida 193 (desayuno, almue o88 P22" +z0(comida), cena im @ Anadir alimento ° refrigerio) Carbohidratos —_Proteinas Grasas 4/59 2/229 13/289 Almuerzo 0 kcal Aquf se te distribuyen los macros en partes iguales en los tiempos de alimentos, td los puedes distribuir como mejor te acomodes con los alimentos, o bien si sigues un plan alimenticio con recetas como en este caso de MI PLAN KETO 28 DIAS, para ajustar tus macros, solo aumantas las cantidades de protefna, o grasa, es decir, si tus macros te indican 110gr de grasa, y con tus recetas del dia alcanzas 90 gr. puedes aumentar la cantidad de grasa para cocinar, o la protefna que estés consumiendo hasta que alcances la cantidad, no tiene que ser el ndmero exacto, solo recuerda no excederte, tambien puedes optar por el recetario, y cocinar las recetas que se ajusten a tus propios macros, es decir, puedes sumar los macros de cada receta (que ya estan incluidos) para que se ajusten a tus macros, por ejemplo, si te pide 110 gr. de protefna busca recetas que que sumando los 3 tiempos de alimento te den la cantidad, asf no batallards modificando la cantidad de Pete Duct ingredientes de las recetas. onl Leto Piet MiPLAN KETO 28DiASEsperamos que haya sido de tu entendimiento esta guia, nuestro proposito es que obtengas el conocimiento basico para que aprendas a disenar tus propios menus con la recetas y alimentos que mas te gusten dentro de este régimen alimenticio, esperamos que lo inicies y continues con éxito. Mucha suerte !! Velo Piet (RS et td tT