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NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

La dieta supone un combustible imprescindible para el buen rendimiento en el entrenamiento de un deportista. Porque una inadecuada práctica nutricional puede poner en peligro la técnica de un deportista bien entrenado. 1. ¿Cuál sería la dieta básica del deportista? La dieta adecuada será aquella que provee los alimentos necesarios para proporcionar al organismo las cantidades apropiadas de todos los nutrientes, incluido el agua, de tal forma que queden cubiertas las necesidades vitales y se asegure su óptimo funcionamiento. Esta dieta básica debe estar compuesta por un conjunto de alimentos que aporten los cinco grupos de nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas y minerales y agua, con el objetivo de cubrir las ingestas diarias recomendadas. ¿Varía el menú del deportista dependiendo de la especialidad? El entrenamiento moderno exige unas pautas alimentarias racionales y adecuadas a cada especialidad deportiva, pretendiendo como meta, adaptarlas a cada deportista y a sus circunstancias, bien sean personales, sociales, familiares o de otra índole. Cada deportista debe ajustar su aporte de calorías según sus necesidades individuales, hasta conseguir la autorregulación, en función de la intensidad del ejercicio, del grado de entrenamiento y del régimen alimenticio. La dieta para la persona que realiza una actividad física debe cumplir los mismos principios generales que en el resto de la población: equilibrio y variedad, que son de entrada necesarios para asegurar un estado de salud adecuado. Pero, en general, la dieta de un deportista debe considerar unos requerimientos mayores de energía (calorías). A continuación se nombran algunos de los errores más habituales en los malos hábitos nutricionales tienes:  Cada persona es diferente y tiene una genética y un estilo de vida que hacen que, lo que a unos les adelgaza o les hace ganar masa muscular, a otros no les funcione, les lesione o incluso les enferme. En cuestiones de nutrición deportiva no hay milagros ni pastillas ni entrenamientos mágicos, lo que realmente funciona es la fuerza de voluntad y la paciencia.  Utilizar suplementos deportivos sin entrenar. Batido de hidratos de carbono antes de las pesas, proteínas para después, una pastilla quema-grasas antes de correr. Los suplementos deportivos son ayudas para mejorar el rendimiento pero no sustituyen a los alimentos ni al entrenamiento a la hora de conseguir resultados.  Comer lo mínimo para adelgazar. Cerrar la boca para perder peso funciona siempre pero llega un punto que si no tomas suficientes calorías no puedes entrenar. Cuando haces deporte llegas a controlar la báscula y consigues perder los michelines sin pasar hambre. Si tienes hambre tu cuerpo no va a cumplir.  Comer más de la cuenta porque “entrenando se quema todo”. Este error es habitual entre las personas que disfrutan comiendo. Piensan que basta entrenar cada día para adelgazar y no entienden por qué por más que entrenan no adelgazan. Cuando comas menos de lo que quemas conseguirás perder los kilos definitivamente.  Saltarse las comidas y no hacer tres o cuatro comidas al día. Si una persona normal no debe saltarse las comidas y hacer tres comidas al día como mínimo, mucho menos puede hacerlo una persona deportista que está entrenando al menos una hora diaria y que pone su cuerpo al límite para conseguir buenos resultados. Saltarse las comidas es dejar sin energía al

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Pablo Serrano López 1ºC Bach. Nº 20

Lee bien lo que te vas a tomar y utiliza estos suplementos como ayudas momentáneas o para equilibrar tu dieta si tu entreno es muy exigente.  Beber alcohol sin moderación. y de las grasas nadie se ocupa. sino que además perdemos muchos de los nutrientes. y pocos alimentos naturales son sólo hidratos o sólo proteínas o sólo grasas. lo mejor es tomar siempre el mismo menú para no equivocarse y meterse algo insano a la boca. y si entrenas o compites por la mañana. potasio y vitamina B. pero el desayuno es la comida más importante del día. y es fundamental que las dos cosas funcionen bien para mejorar los resultados. Las personas deportistas pueden beber una cerveza o un vaso de vino tinto al día. desayuna tres horas antes de hacer ejercicio. ya que es difícil conseguir una alimentación completamente sana y natural. proteínas.  Comer siempre lo mismo: Este error suele ir asociado al hecho de obsesionarse por la comida sin grasas. vitaminas y minerales. para empezar a hidratarse desde la primera hora del día. Pablo Serrano López 1ºC Bach. Si entrenas en ayunas desayuna bien después. grasas sanas. minerales. Está claro que la cafeína te pone las pilas. Pero tanto los hidratos de carbono como las proteínas y las grasas son nutrientes esenciales: no podemos vivir sin alguno de ellos. ya que estas bebidas son ricas en sustancias con propiedades beneficiosas.  Desayunar sólo un café. La suplementación deportiva está muy avanzada y es un gran ayuda para las personas deportistas que tiene que llevar una dieta sana y ajustar muy bien su alimentación. debe incluir alimentos lo más frescos y naturales posibles. más si vas a entrenar en ayunas con los depósitos de glucosa vacios. Además. fibra. las proteínas son el objetivo al comer. Con este error no sólo acabamos aburridos ante la mesa. Una vez que se consigue.  Comer bollería y comida basura y dejar las frutas y las verduras aparte.  Obsesionarse por la comida sin grasas y no disfrutar de una dieta variada: Las personas deportistas suelen tener fama de comer sano en general.cuerpo y a la mente.  Comer sólo proteínas o hidratos y no comer grasas: Para los que quieren ganar músculo. La cerveza es una fuente de hidratos. para los fondistas y de resistencia son los hidratos. un buen desayuno completo que aporte hidratos.  Alimentarse sólo de batidos y barritas energéticas. leche o agua. la falta o carencia de cualquiera de los tres conlleva a sufrir enfermedades. también está demostrado su efecto protector cardiovascular. pero un batido. por muy cara que sea. pero algunas piensan que por comer un bocadillo de chorizo van a acabar con los resultados que tanto esfuerzo les ha costado conseguir. Nº 20 . una pastilla o una barrita nunca pueden sustituir una dieta sana. El vino es rico en sustancias antioxidantes. como frutas y líquidos como por ejemplo zumos naturales. vitaminas.

06:-7..905430.-:77/48 .23.8/0547989..8 7.:3.  .7 48 708:9.. . 08948 8:50203948 .O3 5074:3-.3..5.8 .4207 :3 -4.8 . /0 48 9708 .9457490.87.34 9394 .  43 0890 07747 34 8O4 .54790 /7.08 548-08  .9.2-F3089E/024897..  $ 039703.84348/7..9:7...8.848O47.84.8  1-7.3.88:003903071.489.:/.78O4:3.8 4 /7.7 /0 :3. !0749.780547.:3408. /0 .:.3 6:0 547 ..84 /0 . 20390   08 1:3/.8 507843.438:0  4 2047 08 942.9:7.8.3./48:010.3 ..3908 9. 1:0390 /0 /7.-.203908.57207...2039.8..8/0547989.3403 0307. 9708 47.48 /0 48 3:9703908 .:0754  .. .83.7 83 ./48  O 4207-407J.42/.42078.4 38.2.:5.04.8./4 .837.    .-. .857490J3.8 03 8:89. ..0.3.7.3 .7  :9.7.N.48..424 .42/.779. 34 06:.4303 -03 5.8 2E88.390 /0 /J.7 28.394 081:074 08 .3.42/.79:/09.-./02E8 507/0248 2:..9.3.474 .43 48 708:9. ..  O 4207 802570 4 2824 890 07747 8:00 7 .779. 942.10J3.47. -03 /085:F8   8 039703.4:3. 08 :3.. 1.8./0..817:9./08 -0301.-.6:07./09.8 /08./4 .8 03 .203948 4 2E8 1708..  /08.8 -0-/.425908 547 .9/48-.42/.203948 3.8  J6:/48 .86:090306:00.23.7 802570 0 2824 203 5..O3 /05479.43 57450/.8507843.948  57490J3.8 5038.8 .8 2307..8 843 3:9703908 0803. 2.8 /07088903.08 34 54/0248 .039703.948  34 . 6:0 089.2039.48.3:3.948/0.780 547 ./48 6:0 9..746:0.0.7:3..948 4 8O4 57490J3.6:080. . 5472:..23.42509.7/4.:7 .947..7.390 .O3 .424 547 00254 :2483.:34 /0 048  .7.O3.8. 48 6:0 6:0703 ../09./.2039.6:008/1J.:3..790  O 0-07.1F 89E..8...07 007.89:0397034082:00390   9f  f°½ .8.8.:.8  34 /817:9.85:0/03-0-07:3.9:7. 8:177 0310720/.8 242039E30.8.9. /J.3. 5.8.3.425094 6:0 . .08  O -80843.8 !.34 08 7.4:3.08 0. 6:0 ..:/.5:0/03 8:899:7:3.0250.8..4207  5. 0.448324/07.  ./0/J./0 804..7.4 /0 4-80843. .0 6:080. .8 ./0.7.7.8.2E825479. 00-0346:090./.39448/7.  834 6:0 .85.:34 .7-434.:3.5.4380:7  O 4207 8O4 57490J3...8507843.4348/05O8948 /0:.3.:3.8 /0547989.9/4 :3..  5074 . &3.7.4  :3 -:03 /08.948  /0. 2047.8  7..248 ..8 4 5...07.7.84  .89. 48143/89. -4..4.48.:89. .4207 7.8  .7..08  /02E8  /0-0 3.. .72:-038: ./7.34 .8 8.08 843 8O4 /7.8 /48 .7 ./4 /0 .8 .48  3.8  O 2039.7  O 08.8..8  2307.8.3.:. 208.424.  08 :3 7.948  549.8 843 0 4-09.9:7..7./08   54.703 .80307F9..4380:7:3.48 .8.48 50740/08.07.8:7..8 57490J3..7808O4/0-.07/:7.8..4 03 8:89..8:502039.430.4 .8 1:3. 089E 2: .:4  .. 5.703.394/.8 4 . 4 .:3..780  2090780 .3908 /0 . /09.9.780/08/0.8 843 7..424 17:9. 83 7.:3.9.

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