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Alimentación saludable

la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo

necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o
restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la
reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado para las
distintas etapas de vida. Para lograr una alimentación saludable, es necesario el
consumo diario de frutas, verduras, hiervas vegetales, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y
variadas.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad,

sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los
macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las
proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.

Macronutrientes.

Las grasas: Son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que
al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento
primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud.
Las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca),
semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas
tiene efectos diferentes en el metabolismo.

No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans,
un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en
grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra. Este proceso se llama
hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal para aumentar el
plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden encontrar
en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces,
alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma natural,
en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.
Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol “malo”, lo
que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes
cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres gestantes
pueden influir en el peso del bebé al nacer.

Los carbohidratos: Constituyen la principal fuente de energía de nuestra

alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener
la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo.
Pueden ser simples y complejos.

Los carbohidratos simples se encuentran de manera natural en caña de azúcar,

remolacha y miel; mientras que los carbohidratos complejos están en alimentos
como arroz, papa, yuca y plátanos, entre otros.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar

sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el
bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.

Las proteínas: Son las responsables de la formación de células, los tejidos y

órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las
enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales.
También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo.
Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de
enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en
mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados,
leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas
(frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

Micronutrientes:

El hierro: Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche,
huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de alimentos fuentes de
hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba,
naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.

El calcio: Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para

relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas.
Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como
leche, queso y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con
alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.

El yodo: Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto
y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y
mariscos.

El zinc: Es indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción

y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la
mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína
también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche,
queso, nueces y leguminosas.

Vitamina A: Mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su

visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido
pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se
encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas
y verduras de color naranja y amarillo como papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas de complejo B: Participan en la digestión y la absorción de los

carbohidratos. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el
embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las
hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja,
así como frutas son fuente de ácido fólico.

Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del

cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene
funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina
C.

Colesterol: El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el
hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores
producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol:

Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector

contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.
Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el
organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón,
predisponiendo a las personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el
infarto o el accidente cerebrovascular.

Los alimentos fuentes de colesterol son: la yema del huevo, el hígado de res, los
riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la manteca de
cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la
mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.

Características de una alimentación saludable:

 Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
 Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos
guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono han de
suponer entre un 55 y un 60% de las kilocalorías totales al día; las grasas,
entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay
que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
 Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada
para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños,
lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
 Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
  Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno
de los grupos, no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a
mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos
los nutrientes necesarios.

Beneficios de una alimentación saludable:

 Vida más prolongada

 Piel, dientes y ojos saludables
 Apoyo a los músculos
 Estimulación de la inmunidad
 Fortalecimiento de los huesos
 Reducción del riesgo de las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y
algunos cánceres
 Apoyo a los embarazos saludables y la lactancia
 Ayuda al sistema digestivo a funcionar
 Ayuda a lograr y mantener un peso saludable

Piramide de alimentación saludable

La pirámide alimenticia es la base sobre la que se tiene que asentar una dieta
saludable y equilibrada. Su importancia es enorme, ya que no sólo señala qué
alimentos son los más indicados para una nutrición adecuada, sino que, además,
brinda las pautas sobre cuántas veces se debe consumir semanalmente.

La piramide nutricional es una forma muy visual de ver qué alimentos debemos
incorporar en nuestra dieta, los de la base son los alimentos que se deben
consumir con mayor frecuencia y los de la punta son los que debemos consumir
menos. Es asi que la piramide nurticional se toma de referencia de abajo hacia
arriba.

 En la base de la pirámide alimenticia se encuentran los alimentos que

aportan hidratos de carbono y son los que se deben de comer con más
 frecuencia. Entre ellos se encuentran el pan, los cereales, el arroz, la pasta
y las papas, se recomienda un mínimo de 4 raciones diarias. Eso sí,
teniendo en cuenta que es mejor que se trate de productos integrales.

 En el segundo escalón de la pirámide alimenticia se encuentran las frutas,

que se recomienda ingerir entre 2 a 4 porciones al día; y las verduras, que
se recomiendan ingerir entre 3 a 5 a porciones al día, siendo una de ellas
una ensalada variada.

 En este escalón de la pirámide alimenticia se encuentra la mayor fuente de

proteínas ya que están los pescados, los huevos, las legumbres, los frutos
secos y las carnes magras, como las de ave, se recomienda ingerir entre 2
a 3 raciones diarias de estos alimentos, alternándose a lo largo de la
semana; y también se encuentra la leche, el yogurt y el queso, en estos se
recomienda comer dos raciones de lácteos al día entre leches, yogures,
quesos, etc.

 Los embutidos, las carnes rojas y las mantequillas forman parte de las
ultimas casillas de la pirámide alimenticia, eso significa que su consumo
debe ser ocasional para llevar una dieta equilibrada.

 En lo alto de la pirámide alimenticia se encuentran aquellos productos que

debemos evitar comer y que, si lo hacemos, debe ser de manera ocasional.
Se trata de productos con exceso de grasa derivado del azúcar que
contienen como los dulces, los helados o los refrescos con azúcar.
Debemos controlar este grupo de alimentos para cuidarnos, al igual que el
de los productos ultra procesados.
 Bibliografía

 Colombia Potencia de la Vida. (2023). ¿Qué es una alimentación

saludable?.
https://www.minsalud.gov.co/salud/publica/HS/Paginas/que-es-
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 CDC. (2021). Beneficios de comer saludable.
https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/spanish/ben
eficios-de-comer-saludable.html
 AEAL. (2023). Alimentación saludable.
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-
saludable/
 Choví. Pirámide alimenticia: Todo lo que necesitas saber.
https://www.chovi.com/es/blog/nutricion/conocer-la-piramide-
alimenticia/