LUNES

PIERNAS Y FEMORAL
EJERCICIO DESCRIPCIÓN FOTOGRAFÍA GUÍA
Prensa 12 repeticiones
Peso usado: 55lb por
lado

Sentadilla 12 repeticiones
Hack Squat Peso usado: 15lb pr
lado

Sentadilla 12 repeticiones
Barra Peso usado:5 lb por
lado

Extensión De 12 repeticiones
Cuadriceps Nivel 3

Femoral 12 repeticiones
Tumbado Nivel 3

Pantorrilla 12 repeticiones
Peso: 45lb cada lado
MARTES
ESPALDA Y BISSET CON ABDOMEN
EJERCICIO DESCRIPCIÓN FOTOGRAFÍA GUÍA
Jalones de 12 repeticiones
espalda con Peso nivel 3 subiendo a 4 en las
polea últimas dos repeticiones y con
la barra de huecos apoyado en
los laterales

Remo 12 repeticiones
Sentado Peso nivel 3 subiendo a 4 en las
Agarre Barra últimas dos repeticiones y con
la barra

Remo T 12 repeticiones
inclinado Peso usado:25 lb y en las
últimas dos se incrementa 5 lb

Pullover en 4 series de 12 repeticiones

polea Nivel 2 incrementar a 3 en las
últimas 2

Ejercicio de Iniciar con 5 repeticiones por

bisset lado, luego 4,3,2 y 1 al final
variante hacer 10 repeticiones con una
pesa de 5 lb en cada mano,
hacerlo seguido esa es una
vuelta sola

Martillo con 10 repeticiones sin peso

barra
rumana

Flexión 15 repeticiones 4 series

buscando
los talones

Plancha 4 series 30 segundos

MIÉRCOLES
GLÚTEOS
EJERCICIO DESCRIPCIÓN FOTOGRAFÍA GUÍA
Abductores 4 series de 12 repeticiones
Nivel 2 subir a nivel 3 en las dos ultimas

Sentadillas 4 series de 12 repeticiones

Sissy

Patada lateral 4 series de 12 repeticiones

con polea Peso nivel 2
La pierna delante de la que se va a
extender y lanzar la pierna no recta si no
para el costado

Peso muerto 4 series de 12 repeticiones

con barra Sin peso, solo con la barra

Elevación de 4 series de 12 repeticiones

caderas Con peso de 50 lb

Femoral 12 repeticiones
tumbado Nivel 3 subiendo a 4 en las últimas dos
JUEVES
PECHO Y HOMBROS CON ABDOMEN
EJERCICIO DESCRIPCIÓN FOTOGRAFÍA GUÍA
Press inclinado con 4 series de 12
mancuernas repeticiones
Mancuernas de 5lb

Pectorales en la 4 series de 12
maquina peck deck, repeticiones
Peso nivel 2

Pres plano con 4 series de 12

mancuernas en repeticiones
agarre lateral Mancuernas de 5lb

Flexiones de codos 4 series de 12

arrodillada repeticiones

Vuelos laterales con 4 series de 12

mancuernas repeticiones

Remo a la frente con 4 series de 12

cuerda en polea alta repeticiones
Nivel 3 poner las
manos al contrario,
tomar una distancia
adecuada y llevar la
polea más arriba de la
frente
Press militar con 4 series de 12
mancuernas o repeticiones
hammer Peso usado 10 lb
Mínimo 10 repeticiones

Abdominales con 4 series de 15

elevación de rodillas repeticiones por lado

Elevación de 4 series de 15
piernas para repeticiones sin tocar
abdomen bajo el suelo las piernas
VIERNES
PIERNAS Y FEMORAL
EJERCICIO DESCRIPCIÓN FOTOGRAFÍA GUÍA
Sentadilla búlgara 4 series de 12
repeticiones por cada
pierna con
mancuernas de 5 lb y
un segundo de pausa
en cada bajon.
Sentadilla Barra 12 repeticiones
Peso usado:5 lb por
lado, en la última
subirla a 10 lb

Abductores 4 series de 12
repeticiones
Nivel 2 subir a nivel 3
en las dos ultimas

Prensa 12 repeticiones
Peso usado: 70lb por
lado

Femoral tumbado 12 repeticiones

a una pierna Nivel 1 subiendo a 2
en las últimas dos
Se hace
individualmente

Pantorrilla 12 repeticiones
Peso: 25lb cada lado
Para este ejercicio se
debe hacer una
pausa al subir y luego
si subir
completamente con
la pantorrilla y
sostener un segundo
en cada pausa.