gua de

para

fumar

dejar

Edita: Asociacin Espaola Contra el Cncer Amador de los Ros, 5. 28010 Madrid Tel.: 913 194 138 / Fax: 913 190 966 www.todocancer.org Revisado por el Comit Tcnico Nacional de la aecc 2009- Asociacin Espaola Contra el Cncer
Quedan reservados todos los derechos. Queda expresamente prohibida la reproduccin, copia y/o distribucin de la totalidad o parte de este material, por cualquier medio, sin la autorizacin previa y expresa de la aecc.

Si has decidido dejar de fumar, te felicitamos y esperamos que esta gua te ayude. Para ello, ponemos a tu disposicin una serie de estrategias dirigidas a romper el hbito tabquico, haciendo hincapi en el hecho de que fumar es una conducta aprendida y que, por tanto, puede ser controlada y modificada.

introduCCin
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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Esta gua tiene dos partes claramente diferenciadas y en ella te ofrecemos informacin sobre: Diversos aspectos relacionados con el tabaco y con dejar de fumar en general. Esta parte est dirigida a informar y aclarar diversas dudas e ideas errneas sobre las cuales es importante reflexionar antes de dejar de fumar. Estrategias especficas que pueden ayudarte a dejar de fumar. Es una parte fundamentalmente prctica que pretende facilitarte el proceso de abandono del tabaco. Sin embargo, recuerda que no existe una frmula mgica para dejar de fumar. El abandono del tabaco implica un esfuerzo personal que requiere tiempo y una firme decisin.

nada ni nadie puede hacerlo por ti! Preprate para dejar de fumar. infrmate,

Adelante!

piensa y, si ests decidido...

ALGunAS idEAS ErrnEAS SOBRE EL TABACO

dejar de fumar es cuestin de fuerza de voluntad Frecuentemente, cuando nos planteamos dejar de fumar, aparece la idea de fuerza de voluntad como algo necesario para conseguirlo. Este concepto incluye aspectos tan variados como capacidad de esfuerzo, constancia, resistencia ante los problemas y/o los obstculos, etc.
ALGunAS idEAS ErrnEAS SOBRE EL TABACO

Si bien todo ello resulta necesario en el proceso de abandono del tabaco, tambin es importante saber que la fuerza de voluntad no es un rasgo de la personalidad, no es algo que tengamos siempre o por el contrario algo de lo que carezcamos. La fuerza de voluntad es un esfuerzo que realizamos cuando tenemos un gran inters por conseguir un objetivo determinado. dejar de fumar es muy fcil. Yo lo he dejado miles de veces Esta famosa cita refleja la posicin que muchos fumadores mantienen ante el proceso de dejar de fumar. Pero,

GUA PARA dEJAr dE FuMAr

piensa por un momento... si es tan fcil dejar de fumar por qu se deja miles de veces? Mantenerse sin fumar es algo que aprendemos, y por ello es posible fracasar en algunos intentos hasta que finalmente lo conseguimos. Probablemente, si preguntas a los ex-fumadores que conoces, muchos te contestarn que lo intentaron ms de una vez hasta que lo lograron. Muchos fumadores no se plantean dejar de fumar por el miedo a las recadas. Creen que su esfuerzo ser intil y que finalmente volvern a fumar. Es importante que no olvides que de los errores se puede, y es necesario, aprender. Lo ms adecuado es pensar que dejar de fumar requiere un esfuerzo, pero que cualquier fumador puede abandonar el consumo del tabaco y mantenerse sin fumar, si realmente quiere hacerlo. Hay pocas cosas tan gratificantes como el tabaco Si lo dejo, disfrutar menos de la vida Para los fumadores, fumar un cigarrillo es una importante fuente de gratificacin. Por ello, en los primeros momentos del abandono es frecuente que aparezca la sensacin de haber perdido algo importante. Sin embargo, a medida que transcurran los das, esta sensacin desaparecer.

Poco a poco, el cigarrillo perder su importancia y volvers a disfrutar de las cosas y actividades de la misma forma que antes. Se pasa muy mal cuando se deja... Es peor el remedio que la enfermedad Muchos fumadores tienen miedo a sufrir los sntomas del sndrome de abstinencia: irritabilidad, nerviosismo, aumento de peso, etc. Estos sntomas, que no tienen por qu aparecer con la misma intensidad en todos los fumadores, son temporales y en gran medida controlables por ti.

ALGunAS idEAS ErrnEAS SOBRE EL TABACO

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Por Qu FUMAMOS?
El consumo de tabaco es una conducta compleja que se explica sobre la base de dos grandes factores: por un lado, la adiccin fsica y, por otro, la continuidad de la accin de fumar que lo convierte en un hbito de comportamiento.

AdiCCin FSiCA
La adiccin fsica es debida a la nicotina que contiene el tabaco. Al fumar, se produce un aumento inmediato de la tasa de nicotina en sangre provocando una serie de efectos sobre el organismo. Transcurrido un tiempo, que oscila entre media hora y una hora, los niveles de nicotina en sangre van descendiendo y empiezan a notarse sensaciones de malestar que slo desaparecern cuando vuelvas a fumar. Es en este momento cuando aparece la urgencia por fumar y la necesidad de restablecer los niveles de nicotina. Para conocer tu dependencia fsica al tabaco, puedes responder al siguiente test (Test de Fagerstrm).

test de Fagerstrm
Cunto tiempo pasa entre que te levantas y fumas tu primer cigarrillo? Menos de 5 minutos De 6 a 30 minutos De 31 a 60 minutos Ms de 61 minutos 3 2 1 0

tienes dificultades para no fumar en lugares donde est prohibido (hospitales, cines, etc.)? S No Qu cigarrillo te produce mayor satisfaccin? El primero de la maana Cualquier otro Cuntos cigarrillos fumas al da? Menos de 10 cigarrillos Entre 11 y 20 cigarrillos Entre 21 y 30 cigarrillos Fumas por las maanas? S No Fumas aunque ests enfermo? S No 1 0 1 0 0 1 2 1 0 1 0

Por Qu FUMAMOS?

Cul ha sido tu puntuacin en el test de Fagerstrm?:

PUNTUACIN: De 0 a 3 puntos: bajo grado de dependencia De 4 a 6 puntos: dependencia media de la nicotina De 7 en adelante: alta dependencia

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Es posible que los fumadores que presentan una alta adiccin a la nicotina se encuentren con mayores dificultades para abandonar el hbito. Si es tu caso, existen tratamientos farmacolgicos que, de forma complementaria a esta gua, pueden ayudarte a dejar de fumar. Si quieres iniciar un tratamiento farmacolgico, debes consultar antes con tu mdico. l te recomendar el tratamiento ms adecuado para ti. Muchos fumadores consideran que la adiccin fsica es el nico factor que explica el consumo de cigarrillos. Pero esto no es del todo cierto. Si la adiccin fuese el nico factor, cualquier fumador que permaneciese una semana entera sin fumar no tendra que volver a desear un cigarrillo, ya que la tasa de nicotina en sangre habra descendido a cero y no habra ninguna razn fsica que explicara las ganas de volver a fumar. Sin embargo, podemos encontrar numerosos ejemplos en los que este hecho no se cumple. Existen, por lo tanto, otros principios que, aadidos a la adiccin fsica, explican por qu se fuma. Cuntos ex-fumadores han vuelto a fumar despus de llevar una semana sin fumar? En tu experiencia como fumador, en cuntas ocasiones has dejado de fumar durante algunos das y despus has vuelto?

Hbito dE CoMPortAMiEnto
De igual forma que ocurre con otros hbitos de comportamiento, tales como lavarse los dientes o las manos, fumar es una conducta aprendida que se convierte en un hbito debido a tres elementos fundamentales:

PrCtiCA
Fumar un cigarrillo se convierte en un hbito debido fundamentalmente a la prctica. Si calculas el nmero de cigarrillos que puedes fumar a lo largo de tu vida, seguro que la cifra te asombrar. Esta suma puede oscilar entre 50.000 y 300.000 cigarrillos! Si lo piensas detenidamente, observars que existen pocas cosas que hayas realizado tantas veces. Despus de una prctica tan importante, la conducta de fumar acaba por automatizarse, lo que significa que ya no es necesaria tu decisin. As, en numerosas ocasiones, te encontrars fumando sin saber por qu, o encendiendo un cigarrillo cuando todava tienes otro en el cenicero.

ASoCiACin
Otro aspecto importante es la cantidad de cosas que haces fumando a lo largo del da. La asociacin del cigarrillo a numerosas actividades conlleva que, el mero hecho de realizarlas, te provoque el deseo de fumar. Piensa con cuntas cosas de tu vida cotidiana has asociado el hecho

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Por Qu FUMAMOS?

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

de fumar: tomar caf, salir de copas, conducir, estar con amigos, la sobremesa, etc. Cualquier actividad de stas que realices sin acompaarla de un cigarrillo, te puede parecer extraa, incompleta e insatisfactoria.

rEFuErZo
Adems de todo lo dicho anteriormente, la conducta de fumar se mantiene porque cada vez que fumas crees que obtienes consecuencias positivas, tales como: sensacin de placer, de relajacin, alivio de los sntomas de abstinencia, etc. Debido a estos tres elementos y a un largo perodo de tiempo, una conducta aprendida en un momento determinado se convierte en un hbito de comportamiento estable y duradero. dejar de fumar es un proceso en el que tendrs que aprender a realizar tus actividades cotidianas sin tabaco. Y esto no siempre es fcil.

Quieres?
dejar de fumar
En la decisin final para dejar de fumar influyen factores fsicos, sociales y econmicos, pero es fundamental la MOTIVACIN que tengas para dejar de fumar. tu salud y la de quienes te rodean se ve perjudicada con cada cigarrillo que fumas. decdete a dejar de fumar! Ganars en calidad y cantidad de vida.

Para conocer en qu etapa de cambio te encuentras, contesta a la siguiente pregunta: Ests pensando dejar de fumar? A S, en los prximos 30 das b S, en los prximos 6 meses C No s cundo
Por Qu FUMAMOS?
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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Ests decidido a dejar de fumar. Enhorabuena!

Es la mejor decisin. Si realmente ests motivado, puedes conseguirlo. Esta gua puede ayudarte, pero es necesario que sigas las instrucciones que te proponemos. Si alguien de tu entorno tambin est decidido a dejar de fumar, proponle hacerlo juntos. Os ayudaris!

Por el momento no te planteas dejar de fumar

Es probable que lo hayas intentado en otras ocasiones y te hayas encontrado con serias dificultades para dejarlo. Nunca es tarde para intentarlo de nuevo. Lo importante es que ests decidido y pongas todos los recursos para conseguirlo. En ese momento, esta gua te ayudar.

An dudas

An no has tomado la decisin firme de dejar de fumar. No es el mejor momento para empezar con esta gua. La motivacin es la variable que ms se relaciona con el xito en el abandono del tabaco. A partir de este momento se inicia la parte ms prctica de esta gua. En ella se desarrollarn las estrategias que pueden facilitarte el proceso de dejar de fumar.

Antes de iniciar la lectura de esta segunda parte, es importante aclarar y comprender su estructura: - Encontrars cinco unidAdES generales, que se corresponden con un perodo de cinco semanas (una semana por apartado). Esto significa que no sirve de nada leer la gua de una vez. No es un libro de lectura. Te recomendamos que cada semana sigas las instrucciones de la unidad que corresponda hasta completar las cinco. De esta manera, irs consiguiendo de forma progresiva el abandono del tabaco. - En las tres primeras unidades o semanas se describe el ProCESo dE dESHAbituACin. Se reducir progresivamente el nmero de cigarrillos que fumas al da, al mismo tiempo que aprenders estrategias de autocontrol y nuevas alternativas al tabaco. - A partir de la cuarta unidad o semana dEJArS dE FuMAr por completo y profundizaremos en las estrategias de autocontrol y en la prevencin de recadas. - Al finalizar cada unidad, es importante que reflexiones sobre si has conseguido los objetivos propuestos para esa semana. En el caso de que los hayas conseguido, pasars a la unidad siguiente. Si no fuese as, tendrs que repetir la unidad hasta lograr los objetivos propuestos.
Por Qu FUMAMOS?
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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Si vas un poco ms lento, no te preocupes ni te desanimes. Cada fumador es diferente y el ritmo del proceso de abandono tambin lo es.

Adelante!
Ests decidido? Quieres dejarlo? te ayudaremos a dejar de fumar

unidAd 1 - 1 SEMANA
ConoCE tu ProPio Hbito
Aunque ya hemos hecho referencia a los aspectos generales que explican el consumo de cigarrillos, en concreto a la adiccin fsica y al hbito de comportamiento, es importante que conozcas cules son las caractersticas especficas que definen tu hbito y que son diferentes en cada fumador. Esta informacin te resultar de mucha utilidad a la hora de dejar de fumar, puesto que las principales estrategias que tendrs que utilizar dependern necesariamente de esta informacin. Tu meta a alcanzar durante esta semana es:

objetivo 1

Conocer tu hbito de consumo de cigarrillos

unidAd 1 - 1 SEMANA

La mejor forma es registrar tu consumo diario. Esto significa anotar cada cigarrillo consumido de manera que, al final del da, puedas tener una visin clara y exacta de cul ha sido tu consumo, en qu horas has fumado ms, etc.

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Para facilitarte la tarea te presentamos un registro (que por su tamao puedes introducirlo en la cara externa del paquete de cigarrillos) en el que podrs apuntar cada cigarrillo que fumes en el intervalo de tiempo al que corresponda (ver anexo). Esta ser tu nica tarea a lo largo de esta semana. Para obtener una informacin objetiva del registro es muy importante que no confes en tu memoria y que anotes cada cigarrillo en el momento en que vas a encenderlo o inmediatamente despus de haberlo fumado. Si en algn intervalo de tiempo no has fumado, escribe 0 cigarrillos. As no habr confusin cuando hagas el recuento diario. Comienza a registrar tu consumo desde ahora y hasta el momento en que dejes de fumar por completo. Una vez finalizada la semana, calcula el nmero total de cigarrillos diarios que has fumado. Anota esta cifra en la grfica de consumo que encontrars en la parte final de esta gua (ver anexo), en el punto que corresponde al nmero total de cigarrillos consumidos durante los diferentes das de la semana. Esta anotacin te permitir observar cmo va evolucionando tu consumo a lo largo del perodo de deshabituacin, es decir, tendrs un criterio objetivo de los logros que vayas consiguiendo. A continuacin, te mostramos un ejemplo de un registro de un fumador y su consumo diario a lo largo de una semana.

Hora
09:00-11:00 11:00-13:00

L
II II

Hora
09:00-11:00 11:00-13:00 13:00-15:00 15:00-17:00 17:00-19:00 19:00-21:00 21:00-23:00 23:00-01:00 01:00-05:00 05:00-07:00 07:00-09:00

L
II II I 0 III II III II 0 0 0

M
II II I 0 III II III I 0 0 0

X
II II I 0 III II III IIII 0 0 0

J
II II I 0 III II III II 0 0 0

V
II II II IIII III II III III 0 0 0

S
II II I IIII III II III II 0 0 0

d
I II I 0 III II II II 0 0 0

total

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as Taree la d ana sem

Anota el nmero de cigarrillos que fumas en el registro de consumo Anota la cifra final en la grfica de consumo

unidAd 2 - 2 SEMANA
iniCiAndo LA rEduCCin dE CiGArriLLoS
Una vez que ya conoces el nmero de cigarrillos que has fumado durante la semana pasada y has anotado el nivel de consumo diario en la grfica, las metas a conseguir durante esta semana sern:

objetivo 1

Saber exactamente cules son los motivos por los que quieres dejar de fumar reducir el nmero de cigarrillos fumados a lo largo del da

objetivo 2

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MiS rAZonES PArA dEJAr dE FuMAr

Antes de comenzar a reducir el nmero de cigarrillos que fumas, es importante que pienses en las razones personales que tienes para dejar de fumar.

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

En lneas generales existen muchas razones para dejarlo. Pueden ser fsicas, personales o familiares. Cualquier razn es vlida si es importante para ti. No deseches ninguna razn. Cuantas ms razones encuentres, mejor. A continuacin te mostramos algunos de los beneficios que obtendrs si dejas de fumar. Esta lista puede serte de utilidad para elaborar tu listado de razones para dejarlo. - Respirars mejor. - Disminuir la tos o desaparecer por completo. - Recuperars el sentido del gusto y del olfato. - Mejorar el aspecto de tu piel y se retrasar la aparicin de arrugas. - Desaparecer el color amarillento de manos y uas. - Te cansars menos al subir las escaleras o al andar. Tu rendimiento fsico en el deporte mejorar. - Tendrs un sentimiento de liberacin al romper tu dependencia al tabaco. - Te convertirs en un ejemplo positivo en tu crculo social y familiar. - Contribuirs a crear espacios sin humo y respetars el derecho de los no fumadores.

- Ahorrars dinero. El consumo de un paquete de cigarrillos al da supone unos 1.350 euros aproximadamente al ao.

* Mis razones para dejar de fumar:

1. ........................................................................................... 2. ........................................................................................... 3. ........................................................................................... 4. ........................................................................................... 5. ........................................................................................... 6. ........................................................................................... 7. ...........................................................................................

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

rEduCE EL nMEro dE CiGArriLLoS

El objetivo es que, a lo largo de esta semana, disminuyas el consumo segn la tabla que figura a continuacin. Tendrs que reducir paulatinamente tu consumo en funcin del nmero de cigarrillos que fumas. De forma que, si fumabas 20 cigarrillos al da, durante esta semana no debes fumar ms de 15. Tendrs que aprender a distriburtelos a lo largo del da como quieras. Elige el modo que te resulte ms fcil. Si algn da fumas ms de los 15 cigarrillos establecidos, por ejemplo 18, debes compensarlo fumando otro da de la semana 3 menos (que es el nmero de cigarrillos que fumaste de ms). De esta manera, al finalizar cada semana siempre cumplirs la media de cigarrillos propuesta como objetivo.

Si la semana anterior fumabas una media de ... (cigarrillos/da)

A partir de ahora debes fumar una media de ... (cigarrillos/da)

50 ................................................ 35 40 ................................................ 28 35 ................................................ 25 30 ................................................ 20 25 ................................................ 18 20 ................................................ 15 15 ................................................ 10 12 ................................................ 8 10 ................................................ 6 8 .................................................. 5 6 .................................................. 4 4 .................................................. 2 2 .................................................. 2

PLAn

En funcin de la gua de reduccin y de mi nivel de consumo inicial tengo que descender a .... cigarrillos durante esta semana.
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Para ayudarte a reducir tu consumo, te recomendamos seguir alguna de las siguientes reglas prcticas. Elige al menos tres del siguiente listado, tomando como opciones preferentes las sealadas con un asterisco (*).

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

- (*) Una vez que has determinado el nmero lmite de cigarrillos diarios, puedes acordar con alguien que le pagars una cierta cantidad de dinero por cada cigarrillo que te fumes de ms de los permitidos en ese da o semana. - (*) No fumes en cuanto te apetezca. Espera un poco antes de fumar (mnimo dos minutos) y alarga este tiempo a medida que pasen los das. - (*) No fumes en ayunas. Retrasa ese cigarrillo. Para ello, cepllate los dientes, tmate un zumo de frutas o date una ducha antes de desayunar. Aumenta los perodos de tiempo entre que te levantas y fumas el primer cigarrillo. - (*) Despus de comer o de cenar espera entre 5 y 10 minutos antes de fumar. Levntate de la mesa si quieres fumar. No fumes en la sobremesa. - (*) No aceptes los ofrecimientos de cigarrillos. - Cambia de marca de cigarrillos. Cambia a una que no te guste demasiado y que sea baja en nicotina. - Compra las cajetillas de una en una y hazlo slo cuando se te haya acabado por completo. - Fuma nicamente en horas pares o impares. - Fuma slo la primera mitad del cigarrillo.

- Coloca el tabaco en sitios de difcil acceso y que no estn a la vista. - Fuma con la otra mano. - Elige ambientes en los que no se fume y no haya humo.

* reglas que voy a seguir:

1. ........................................................................................... 2. ........................................................................................... 3. ........................................................................................... 4. ........................................................................................... 5. ........................................................................................... 6. ........................................................................................... 7. ...........................................................................................

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

as Taree la d ana sem

Anota tus razones para dejar de fumar Calcula el nmero mximo de cigarrillos que puedes fumar cada da de esta semana Elige aquellas reglas prcticas que vas a utilizar para facilitar la reduccin del tabaco Contina anotando tu consumo diario en la tabla y rellenando la grfica semanal Mete en una hucha cada da o cada semana el dinero que te ests ahorrando al fumar menos cigarrillos. Ms adelante lo aprovechars para darte un premio por los logros conseguidos

unidAd 3 - 3 SEMANA
buSCAMoS ALtErnAtiVAS

Enhorabuena!
Has conseguido los objetivos propuestos en la unidad 2?
En esta semana, las metas que te planteamos son los siguientes:

objetivo 1

reducir nuevamente el nmero de cigarrillos consumidos Comprender la razn por la que fumas cada cigarrillo y poner en marcha conductas alternativas
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objetivo 2

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

ContinuAMoS Con LA rEduCCin

Durante esta semana tu objetivo es continuar con la reduccin de cigarrillos que ya habas comenzado durante la unidad anterior. Para ello debes proceder del siguiente modo: Si la semana anterior fumabas una media de ... (cigarrillos/da) A partir de ahora debes fumar una media de ... (cigarrillos/da)

40 ................................................ 15 35 ................................................ 14 30 ................................................ 12 25 ................................................ 10 20 ................................................ 8 15 ................................................ 6 12 ................................................ 5 10 ................................................ 4 8 .................................................. 3

PLAn

En funcin de la gua de reduccin y de mi nivel de consumo inicial tengo que descender a .... cigarrillos durante esta semana.

rEGLAS PArA LiMitAr EL ConSuMo

Adems de la reduccin, tendrs que seguir unas reglas para empezar a renunciar a aquellos cigarrillos que suelen ser los ms difciles de eliminar para la mayora de los fumadores. As, durante esta semana no podrs fumar: - Hasta una hora despus de levantarte. - Hasta 30 minutos despus de comer o cenar. - Viendo la televisin. - En la cama. - Conduciendo. - Mientras tomas caf, cerveza o una copa. - En compaa de nios o de no fumadores.

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

EL PorQu dE CAdA CiGArriLLo

Esto significa conocer la razn o razones por las que fumas cada cigarrillo. Seguramente pienses que en tu caso fumas porque te apetece; sin embargo, la apetencia por fumar no es la nica razn para hacerlo. Existen numerosos motivos y es probable que cada uno de los cigarrillos que fumas al da tenga una funcin diferente. La razn por la que fumas el primer cigarrillo de la maana es diferente a la razn por la que fumas el cigarrillo que acompaa al caf despus de comer. Algunas razones son:

Por rutinA
Son los cigarrillos que fumas de forma automtica (al mismo tiempo que conduces, hablas por telfono, etc.).

Por AbStinEnCiA
Son los cigarrillos fumados tras un perodo en el que no has podido fumar.

CoMo PrEMio
Es el cigarrillo que fumas cuando has logrado algo o despus de haber realizado un gran esfuerzo.

PArA AFrontAr EL EStrS

El tabaco produce efectos fisiolgicos que son interpretados como relajantes y produce la sensacin de que est disminuyendo la emocin negativa.

Por AburriMiEnto
Es el cigarrillo que fumas cuando no tienes nada que hacer o mientras esperas.

Por PLACEr
Es el cigarrillo que fumas para aadir placer al propio placer. Como puedes observar, el tabaco cumple una finalidad determinada segn la situacin en la que te encuentres. La idea es eliminar el tabaco para sustituirlo por otra cosa. Tienes que encontrar conductas alternativas que cumplan la misma funcin que estaba cumpliendo el cigarrillo. A continuacin, te proponemos un listado de cosas que puedes hacer en lugar de fumar. Es importante que encuentres aquellas actividades que mejor funcionen en tu caso. Elabora tu propia lista con stas y otras actividades y llvalas a cabo para eliminar todos los cigarrillos que debes reducir durante esta semana. Es necesario que no compares la actividad alternativa con el tabaco ya que, en este momento, saldrs perdiendo en la comparacin.
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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

Cuando pase el tiempo, la situacin cambiar y habrs generado...

ms saludable
recuerda que los deseos de fumar no duran eternamente, son pasajeros y controlables.

un nuevo estilo de vida

ACtiVidAdES ALtErnAtiVAS
- Mastica chicle, regaliz o caramelos sin azcar. - Bebe zumos o agua. - Practica algn ejercicio de respiracin. Para ello, coge aire por la nariz, retenlo unos segundos y explsalo muy lentamente por la boca. Ms adelante profundizaremos ms en esta tcnica. - Duerme. - Dchate o date un bao. - Ve la TV, escucha msica, lee. - Limpia la casa.

- Practica algn ejercicio fsico. - Llama por telfono. - Cocina. - Haz trabajos manuales, crucigramas, etc.

* Escribe a continuacin aquellas alternativas que te pueden ser ms tiles:

............................................................................................... ............................................................................................... ...............................................................................................

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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

as Taree la d ana sem

Escribe tu propio listado de alternativas al tabaco Calcula el nmero mximo de cigarrillos que puedes fumar durante cada da de esta semana Cumple las reglas que has elegido para limitar tu consumo Elige aquellas reglas prcticas que vas a utilizar para facilitar tu reduccin de tabaco Contina registrando tu consumo diario en la tabla y rellenando la grfica semanal Mete en la hucha el dinero que te ests ahorrando al fumar menos cigarrillos

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ConVirtEtE En un no FuMAdor
A lo largo de esta semana vamos a dar un paso ms para conseguir:

tu MEtA

dEJAr dE FuMAr

Es posible que an tengas dudas sobre si podrs conseguirlo. No te preocupes, muchos fumadores, al llegar a este momento, dudan de s mismos. Es importante que sepas que la duda no es negativa, siempre que no te impida avanzar y continuar el proceso de abandono del tabaco. Tambin es importante que consideres que, en este momento, dejar de fumar te va a resultar ms fcil de lo que piensas. No olvides que tu grado de dependencia a la nicotina ha bajado considerablemente a medida que has disminuido tu consumo de cigarrillos en las semanas anteriores.
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PrEPArA EL GrAn dA
Lo primero que tienes que hacer es preparar el da en que dejars de fumar. Para ello, te aconsejamos que sigas los siguientes pasos: - Elimina todas las cosas que te provocan el deseo de fumar. Tira todos los cigarrillos y cerillas. Si es posible, esconde los mecheros y ceniceros, regala los cartones y paquetes de cigarrillos que tengas en casa. Crea un ambiente limpio y fresco a tu alrededor. - Organiza todas las actividades que vas a realizar durante este da, procurando estar lo ms ocupado posible. Tambin debes pensar en las posibles situaciones en las que puede aparecer el deseo de fumar y las estrategias de afrontamiento que utilizars para no hacerlo. - En un calendario anota la fecha del da que has elegido para dejar de fumar. Este mismo calendario servir para que en los das posteriores taches con una cruz cada da que pases sin fumar.

EL dA ELEGido
Intenta levantarte un cuarto de hora o media hora antes de lo acostumbrado. Necesitas un poco ms de tiempo para un da tan importante. Al despertarte no pienses que dejars de fumar para siempre, ya que cualquier cambio que se vive como algo permanente genera mucha tensin y produce gran malestar. En lugar de ello piensa cada maana al levantarte:

no voy!
Hoy

a fumar

De esta forma, al finalizar el da puedes comprobar tambin si has cumplido tu objetivo, y ello te ayudar a continuar los prximos das. - Haz ejercicio fsico (caminar, pasear, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, etc.). - Seguidamente, dchate con agua caliente. Esto te ayudar a relajarte. - En el desayuno, toma frutas o zumos de fruta y alimentos ricos en vitamina C (naranja, kiwi, meln, tomate, etc.). - En cuanto te ofrezcan el primer cigarrillo, contesta simunidAd 4 - 4 SEMANA
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GUA PARA dEJAr dE FuMAr

plemente no, gracias, no fumo o bien no, gracias, estoy dejando de fumar. Es importante que no discutas con los fumadores que intenten desanimarte. - Cuando tengas ganas de fumar: bebe agua, zumos, infusiones, mastica chicles o caramelos sin azcar, toma frutas, etc.

LoS PriMEroS dAS Sin FuMAr

Durante los tres o cuatro primeros das, sentirs un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Esto har que durante este primer perodo aumente el nerviosismo y la tensin. En los momentos en los que el deseo de fumar sea muy intenso, puedes poner en marcha las estrategias que a continuacin se indican y SobrE todo, no FuMES! Esta sensacin intensa de necesidad slo dura unos instantes, recuerda que el deseo viene y se va.

- Si te encuentras muy nervioso o irritable, toma un bao, pasea o practica esta tcnica de relajacin: respira profundamente y nota como el aire llena tus pulmones. intenta retener el mayor tiempo posible el aire en tu interior y explsalo tranquilamente. repite esta respiracin lentamente varias veces (no ms de 5 en cada ocasin) y concntrate en la sensacin de bienestar que te produce. - No trates de razonar contra el deseo de fumar. Cuando las ganas aparezcan, debes pensar en algo que te recuerde tu decisin, por ejemplo: yo no fumo, basta, no quiero fumar, no, no voy a fumar. Seguidamente cambia de tema, piensa o concentra tu atencin en algo distinto al tabaco. - En funcin de la situacin en la que te encuentres, pon en marcha alguna de las actividades alternativas de tu lista. - Si el deseo persiste, toma lpiz y papel y escribe: por qu quiero este cigarrillo? Intenta responder a esta pregunta siendo verdaderamente crtico con tus argumentos. Un cigarrillo nunca resolver o mejorar un problema. Si te lo cuestionas, te dars cuenta de que no necesitas realmente ese cigarrillo.
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- No cedas. Recuerda que el deseo de fumar disminuye despus de la segunda o tercera semana de mantenerte abstinente. - Si tienes dificultades para concentrarte, ten paciencia estos primeros das. Poco a poco conseguirs controlarte mejor. - Si aparece una tos persistente, bebe infusiones y abundantes lquidos. Te aliviarn. - Si te cuesta ms dormir por las noches, evita las bebidas excitantes y las cenas copiosas. No te eches la siesta. Date un bao relajante antes de acostarte o practica la tcnica de la respiracin. - Es importante que, durante estos primeros das, no olvides premiarte por los logros obtenidos: 1. Felictate por cada da que pases sin fumar. Recuerda que ests consiguiendo un importante y difcil objetivo. Repite con frecuencia frases como lo estoy consiguiendo, he pasado otro da sin fumar, yo s que puedo conseguirlo, etc. 2. Haz una lista de cosas que te gustara comprar o hacer. Abre la hucha y utiliza este dinero para conseguir algo de tu lista. Recuerda que el dinero que antes gastabas en tabaco, ahora lo debes gastar en ti mismo.

as Taree la d ana sem

Practica los ejercicios de respiracin Desarrolla comportamientos alternativos al consumo de tabaco

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Felicidades!
Ya has pasado una semana sin fumar. Poco a poco te acostumbrars a disfrutar de las cosas y de las diferentes actividades que realizas a lo largo del da sin acompaarlas de un cigarrillo. Vivir sin tabaco todava puede ser desagradable. Es posible que te sientas decado, ms triste y sientas una especie de vaco, como si en tu vida faltara algo importante. Estos sentimientos son absolutamente normales durante los primeros das de abstinencia, ya que pierdes una fuente de satisfaccin, pero es algo temporal. Es importante que, en este momento, cuando ya han transcurrido algunos das desde que dejaste de fumar, te cuides con especial inters. Durante los primeros das del proceso de abandono de los cigarrillos estabas motivado por conseguir un objetivo, personas que te rodean te

ConVirtEtE En un EX-FuMAdor

apoyaban y animaban, pero ahora que finalmente lo has dejado, todo vuelve a la normalidad, excepto que ya no fumas. En este sentido, lo que te ayudar es buscar nuevas fuentes de satisfaccin, es decir, incrementar el nmero de actividades con las que disfrutar. Tambin te puede ayudar centrar tu atencin en los aspectos positivos de las situaciones que vives. Normalmente nos fijamos con ms detalle en los aspectos negativos y olvidamos que hasta las situaciones ms negativas tienen algo de positivo, por pequeo que sea. Fjate en las cosas agradables de las actividades cotidianas que realizas, como las salidas con tus amigos, tu pareja, las comidas, los descansos, tus aficiones, etc. En muchas ocasiones no nos fijamos en ellas y, en cambio, siempre estn presentes. Recuerda tambin todos los beneficios que ests consiguiendo al no fumar. Aprovecha tu sentido del humor. Este es el mejor antdoto para la ansiedad. Rete con frecuencia, busca el valor positivo de las cosas. Realmente muy pocas cosas son negativas y preocupantes.
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Qu oCurrE Si VuELVo A FuMAr?

Es posible que, en estos momentos, uno de los aspectos que ms te preocupen como ex-fumador sea el problema

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de las recadas. Para ayudarte a disminuir esta preocupacin, vamos a considerar varios aspectos que te pueden ser de gran inters. - Debes preocuparte slo de no FuMAr En EL dA dE HoY. - Conoce la diferencia entre cada y recada en el consumo del tabaco. La cada es un acontecimiento puntual. Es fumar un cigarrillo en una ocasin determinada despus de un tiempo sin fumar. La recada es volver a consumir cigarrillos de una forma habitual. Es necesario diferenciar claramente estos conceptos, ya que una cada no implica una recada, siempre y cuando se vuelva rpidamente a la abstinencia. Si esto te ocurre, puedes aprovechar el suceso para ver dnde estuvo el error y buscar una estrategia alternativa al tabaco por si la situacin vuelve a repetirse. An ests a tiempo de evitar la recada.

Qu PuEdES HACEr Si SE ProduCE unA CAdA?

Lo primero, reconocer que ese cigarrillo ha sido un error. Ahora bien, este fallo no significa que todo tu esfuerzo se haya perdido. En segundo lugar, debes volver a retomar tus objetivos de ex-fumador, es decir, volver a no fumar. Debes

pensar: bien, he cometido un error fumando este cigarrillo, pero an soy el que controla la situacin... y, despus de este cigarrillo, no voy a fumar un segundo...

CMo PrEVEnir LA rECAdA?

Existen situaciones en las que es ms fcil caer en la tentacin de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar qu situaciones pueden inducirle a fumar. Las ms frecuentes son: - Situaciones estresantes de carcter negativo (muerte de un ser querido, enfermedad grave, divorcio, presiones y dificultades en el trabajo, etc.). - Acontecimientos sociales importantes (fiestas, bodas, etc.). - Situaciones de tensin o nerviosismo como una discusin con un familiar o con la pareja. - Aburrimiento. - Ver la televisin, leer, la sobremesa, conducir, etc. - Ofrecimientos de tabaco.
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Intenta imaginarte estas situaciones. Piensa en cul sera tu reaccin e imagina qu podras hacer para no fumar; puedes ayudarte con tu lista de alternativas. Realiza este ejercicio para cada situacin. As consigues que, si alguna de estas situaciones se produce, no te pille por sorpresa y puedas reaccionar mejor ante ella. Si has seguido todas las instrucciones aqu propuestas, habrs logrado el objetivo de esta gua.

Qu ES EL SndroME dE AbStinEnCiA?
Debes saber que, al dejar de fumar, se producen una serie de efectos negativos en tu organismo y en tu estado de nimo a consecuencia de la reduccin de los niveles de nicotina. Es lo que se conoce como sndrome de abstinencia. Se considera la principal causa de recadas y suele manifestarse mediante un estado de nimo deprimido, intranquilidad, dificultad para concentrarse, alteraciones del sueo, aumento del apetito y del peso, mareos... y, sobre todo, con un intenso deseo de fumar. Estos sntomas suelen durar unas 3-4 semanas, aunque el deseo de fumar puede persistir durante ms tiempo. A pesar de que pueden ser desagradables, merece la pena soportarlos. En estos difciles momentos, recuerda las razones por las que quieres dejar de fumar y piensa en las ventajas

que obtendrs al conseguirlo. Superars este momento y recuerda: cada da te sentirs mejor que el anterior.

EXiStE rELACin EntrE dEJAr dE FuMAr Y EL AuMEnto dE PESo?

La nicotina presente en el tabaco aumenta el ritmo metablico. Esto significa que tu organismo gasta con ms rapidez las caloras que ingieres. Al dejar de fumar, tu ritmo metablico se normaliza. Por eso se produce un aumento de peso (en torno a los 3 kg.). Esta subida leve de peso se acenta si utilizas la comida como alternativa en situaciones de ansiedad o tensin y tambin porque, al dejar de fumar, recuperas el gusto y el olfato, por lo que los alimentos se vuelven ms sabrosos y te apetecern ms. Siempre es ms saludable un aumento moderado de peso que los efectos negativos producidos por el tabaco. Las siguientes medidas pueden ayudarte a controlar tu peso: - Realiza ejercicio fsico de forma regular. Adems de ayudarte a mantener tu peso, elimina tensiones y genera sensacin de bienestar.
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- Realiza una dieta variada. Todos los alimentos son necesarios para una dieta saludable. - Reduce los alimentos ricos en grasa (bollera, quesos grasos, etc.). - Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) y en hidratos de carbono (arroz, pan integral, pasta, etc.). - No compres alimentos calricos que te puedan hacer caer en la tentacin (patatas fritas, aperitivos, dulces, aceitunas, etc.) y guarda en lugar poco visible los que ya tengas en casa. - Ingiere lquidos, sobre todo agua. Bebe dos vasos de agua antes de cada comida, te ayudarn a saciarte antes y, por tanto, a comer menos. - Establece los horarios de las comidas e intenta mantenerlos cada da. - Toma pequeas cantidades de alimento y mastica despacio. No repitas ningn plato. Y recuerda, si durante el da sientes hambre, puedes recurrir a chicles sin azcar, piezas de fruta o verdura y beber agua.

Si has seguido todas las instrucciones aqu pro-

Enhorabuena!

puestas y has logrado dejar de fumar...

tAMbin dEbES SAbEr QuE...

En ocasiones las pautas que te hemos ofrecido hasta ahora no son suficientes para dejar de fumar. En estos casos, se hace necesario utilizar otro tipo de tratamientos, entre los que destacan, por su eficacia en el momento actual, los tratamientos farmacolgicos y psicolgicos. Si crees que necesitas recibir tratamiento farmacolgico y/o psicolgico para dEJAr dE FuMAr, consulta antes a tu mdico. l te indicar el ms adecuado para ti.
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motivacin y esfuerzo lograrn finalmente

Slo tu

romper con el tabaco

AnEXo
Recorta el siguiente registro y, antes de empezar a anotar en l los cigarrillos consumidos, saca fotocopias para que puedas utilizarlo durante las prximas semanas. Hora
09:00-11:00 11:00-13:00 13:00-15:00 15:00-17:00 17:00-19:00 19:00-21:00 21:00-23:00 23:00-01:00 01:00-05:00 05:00-07:00 07:00-09:00

total

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AnEXo

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ContACtA CON NOSOTROS

Si eres fumador y necesitas ayuda para dejar de fumar, la aecc te ofrece programas gratuitos de deshabituacin tabquica desarrollados por porfesionales especialistas en tabaquismo y un servicio de ayuda a travs de correo electrnico: dejardefumar@aecc.es. Y, si eres menor de 21 aos, visita nuestro espacio dedicado al tabaco: www.todocancer.org/loestoydejando y escrbenos a: loestoydejando@aecc.es. Para obtener ms informacin, puedes contactar con la sede de la aecc en tu localidad (consultar listado), llamar al telfono gratuito 900 100 036 o buscar ms informacin en: www.todocancer.org.
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