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Legumbres
LEGUMBRES. COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES
Escrito por Mabel Araneda
Última actualización en 10 Mayo 2022
Las leguminosas figuran entre los primeros pro­ductos alimenticios que fueron cultivados por
el hombre1.De acuerdo a los restos arqueológicos hallados en Anatolia (la actual Turquía) la
producción agrícola de garbanzos y lentejas se remontaría al 7000 - 8000 a.C23.
Las primeras “culturas permanentes”, como son conocidas, pudieron evolucionar de
comunidades cazadoras- recolectoras a pueblos con una incipiente agricultura gracias a las
legumbres2. Se han encontrado restos de su cultivo asociados al desarrollo de la agricultura
desde el Mediterrá­neo a la India, así como en el Nuevo Mundo1.
Las leguminosas son plantas que pertenecen a la Familia Fabaceae3, que se distinguen
por producir frutos tipo vainas que contienen semillas en su interior. Representan una vasta
familia de plantas, incluyendo más de 600 géneros y más de 13.000 especies4.
Las legumbres son leguminosas anuales que producen entre 1-12 granos o semillas de
tamaño, forma y color variables dentro de una vaina5. Según la FAO5,el término
"legumbres" se limita a las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o
semilla) seco. En esta denominación se excluyen los cultivos cosechados verdes para
alimento (denominados verduras), así como los cultivos utilizados principalmente para la
extracción de aceite (denominados semillas oleaginosas) y los cultivos leguminosos que se
utilizan exclusivamente para fines de siembra (Figura 1). El término “legumbres” también se
utiliza para referirse a las semillas secas comestibles derivadas de estas plantas.
Figura 1: Clasificación de las leguminosas

Según datos de la FAO, en el 2020 la producción mundial de legumbres se situó en casi

89,82 millones de toneladas. Los principales países productores son India con 23,37
millones de toneladas (26% de la producción mundial), Canadá con 8,17 millones de
toneladas (9%) y China Continental con 4,79 mill. de toneladas (5%).
En el 2019 el consumo aparente per cápita mundial de legumbres secas fue igual a 7,13
Kg/año/persona (equivalente a 19,53 g/persona/día). Para los países menos desarrollados
este consumo fue igual a 11,67 Kg/persona/año; mientras que el consumo per-cápita de la
Unión Europea fue igual a 2,59 Kg/persona/año. Los principales países consumidores de
legumbres son Níger, Rwanda y Emiratos Arabes Unidos (Figura 2).

Figura 2: Consumo per-cápita de legumbres en distintos países y en el mundo

FUENTE: FAOSTAT, 20176.

En la tabla 1 se indica el origen, producción (millones de toneladas) y países productores

de las legumbres más comunes; y en la tabla 2 sus características y propiedades.

Tabla 1: Origen, producción y principales países productores de las legumbres más

comunes

LEGUMBRES ORIGEN PRODUCCIONa PRODUCTORES

(millones de
toneladas)

POROTOS/FRIJOLES/JUDÍAS/ALUBIAS América latina 27,5 India, Brasil,

(Phaseolus vulgaris/ Myanmar (Birmania)
(Phaseolus sp.)
frijol común); Perú
(Phaseolus lunatus/
frijoles lima);
Suroeste americano
y el Noroeste de
México(Phaseolus
 acutifolius / judía
tepari)1

LENTEJAS Suroeste de Asia 6,5 Canadá, India,

Turquía
Lens culinaris, Lens esculenta.

GARBANZOS Mediterráneo 15,1 India, Australia,

(Grecia, Turquía o Pakistán
(Cicer arietinum)
Siria)2

GUISANTES Oriente Medio y de 14,6 Canadá, Francia y

Asia Central Rusia, China

Fuente:
FAOSTAT, 2020. Disponible en: ahttp://faostat3.fao.org/download/Q/QC/S

http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0v.htm
1 http://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_acutifolius

2 http://es.wikipedia.org/wiki/Cicer_arietinum

Tabla 2: Características y propiedades de las legumbres de consumo frecuente

LEGUMBRES CARACTERÍSTICAS
La especie más importante es la judía común, alubia, frijol o habichuela.
Existen cientos de variedades de diferentes formas, tamaños, colores,
POROTOS/FRIJOLES/
grado de lustrocidad y sabores.
ALUBIAS/JUDÍAS Las variedades de semillas grandes proceden originalmente de los Andes.
Los frijoles de media luna o frijoles lima (alude a la capital del Perú) fueron
domesticadas posteriormente a la judía común. Actualmente es la principal
legumbre de las zonas tropicales de África.
Las judías tepary son pequeñas y partidas, extraordinariamente tolerantes
al calor y la escasez de agua. Son especialmente ricas en proteínas,
calcio, hierro y fibras, y tienen un característico sabor dulce.

LENTEJAS Probablemente son las legumbres más antiguas.

Poseen bajos niveles de factores antinutritivos y se cocinan con rapidez.
Se dividen en 2 grupos: i)variedades con semillas grandes y planas (≥ a 5
mm) y ii) variedades con semillas más pequeñas y redondeadas.
Existen variedades con cubiertas pardas, rojas, negras y verdes.
Platos tradicionales: masoor dal indio (lentejas rojas enteras o peladas,
partidas y preparadas como gachas); koshary de Oriente próximo una
mezcla de lentejas enteras y arroz.

GARBANZOS Dos tipos principales: desi y kabuli

 Desi: semillas pequeñas,cubierta seminal gruesa y dura, color oscuro.
Principal variedad que se cultiva en Asia, Irán, Etiopía y México.
Kabuli: semillas más grandes, color crema, cubierta seminal más fina y
ligera. Se cultiva principalmente en el Oriente Próximo y el Mediterráneo.
Su contenido en lípidos (aceites) es significativo (ver tabla 3) respecto a
otras legumbres.
Es la legumbre más importante de la India

GUISANTES Se cultivan 2 variedades principales: i) guisantes ricos en almidón, de piel

lisa, a partir del cual derivan los guisantes secos y partidos, y ii) guisantes
ricos en azúcar, de piel rugosa, que se consumen inmaduros como
verduras.
Se distinguen de otras legumbres porque poseen algo de clorofila (verde)
en sus cotiledones secos.

SOYA/SOJA Poseen casi el doble de proteínas que las otras legumbres, un balance
casi ideal de aminoácidos, ricos en aceites y numerosos compuestos con
efectos saludables.
Poseen abundantes factores antinutritivos y oligosacáridos que producen
gases.
Poseen poco almidón respecto a otras legumbres, razón por la cual no
adquieren esa cremosidad al cocinarlos enteros.
Productos derivados: leche de soya, tofu y productos de soya fermentados
(salsa de soya miso, tempeh y natto)

Fuente: Mc GEE, H. (2010)7

Figura 3: Tipos y variedades de legumbres

La estructura de las legumbres es similar (Figura 4). Las semillas (legumbres) constan de
varias partes: un pequeño germen del que brotará la raíz, el tallo y 2 hojas; un ojo o hilo por
el que puede pasar agua directamente al embrión; y dos cotiledones que corresponden a 2
grandes hojas de reserva8,9. Los cotiledones aportan el grueso de la nutrición, como el
endospermo en los cereales9.
 estructura de una semilla de legumbre abierta

Figura 4: Estructura de las legumbres

Las legumbres revisten una especial importancia nutritiva y económica por su presencia en
los alimentos de millones de personas de todo el mundo12. En la Figura 5 se muestra la
contribución de las legumbres a la ingesta diaria de proteínas (g/persona/día) y energía
(Kcal/persona/día), en distintas regiones y el mundo. A nivel mundial, las legumbres
contribuirían con 4 gramos de proteínas y 64 Kcal a la ingesta diaria de proteínas y energía
(Kcal) respectivamente de una persona. Mientras que en los países menos desarrollados
esta contribución sería significamente mayor: 6,6 g de proteínas y 102 Kcal.

FIGURA 5: Contribución de las legumbres al suministro de proteínas (g/persona/día)

y energía (Kcal/persona/día) en el mundo y en distintas regiones.
FUENTE: FAOSTAT, 20117
Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas1 (Tabla 3), convirtiéndolas en
una importante y económica fuente de proteínas vegetales, especialmente en aquellos
países en que la ingesta proteica-calórica es baja11. Poseen el doble o triple de las
proteínas de la mayoría de los cereales12.
Sin embargo, el valor biológico de las proteínas es menor que el de las carnes, debido a
varios factores: i) algunas legumbres son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina
y cisteína) y otras en triptófano; ii) estructura de las proteínas que dificulta la acción de las
enzimas digestivas y iii) presencia de inhibidores de proteasas que inhiben la acción de las
enzimas digestivas1. Todos estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las
legumbres, es decir, reducen el aprovechamiento de las proteínas por parte del organismo.
Por otro lado, es posible mejorar sustancialmente la calidad proteica durante la preparación
culinaria, combinando las legumbres con los cereales (ricos en aminoácidos azufrados),
conocido como suplementación proteica .
En la Figura 5 se indican los valores PDCAAS (escore de aminoácidos corregido por
digestibilidad) que son una medida que refleja la calidad proteica (a mayor PDCAAS, mayor
calidad proteica) y los valores DIAAS (escore de aminoácidos indispensable digestible) que
son los valores obtenidos por el nuevo método propuesto por la FAO para estimar la calidad
proteica, los cuales serían más fidedignos.

Figura 5: Calidad de las proteínas de legumbres y otros alimentos (valores DIAAS y PDCAAS)

Fuentes:
http://www.pulsecanada.com/uploads/ff/28/ff280f2f10206d5a53a241ef6e2e2d25/USA_PC_protein_fact_sheet_p

http://www.pulsecanada.com/uploads/28/c0/28c0a4ec1be528061dd66871eb7846bf/7-J-House-Protein-
Quality.pdf

El almidón es el hidrato de carbono predominante en las legumbres (75-80%), aunque la

soya contiene cantidades muy pequeñas de este nutriente1. Poseen una alta proporción de
almidón que se digiere lentamente y almidón resistente. La fracción de almidón que
predomina es la amilosa, la cual actúa como almidón resistente tras la cocción13. Esta
fracción de almidón se caracteriza por ser resistente a la digestión por las enzimas
pancreáticas en el intestino delgado, alcanzando el colon, donde es fermentado o eliminado
con las heces1; y por lo tanto, forma parte de la fibra dietética.
Las legumbres destacan por su alto contenido en fibra (Tabla 3). Por ejemplo, el consumo
de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer de 19-50 años
saludable, al menos el 57% del requerimiento diario de fibra (Figuras 6 y 7). El 55-88% de
la fibra es insoluble, el resto es soluble13. La fibra insoluble se encuentra especialmente en
la piel o testa de las legumbres. Formando parte de la fibra se encuentran los
oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Estos compuestos junto con el almidón
resistente y componentes indigestibles de la fibra insoluble, serían los responsables de la
flatulencia que aparece tras la ingesta de las legumbres1.
Su valor energético es moderado y su contenido en lípidos o grasa es bajo. Son reducidas
en grasas saturadas y presentan un alto contenido en ácidos grasos considerados
saludables1 (Tabla 3). En la Figura 8, se comparan porciones de 100 g de distintos
alimentos respecto al valor energético, contenido de proteínas y grasas saturadas. Como se
deriva de la figura, las legumbres prácticamente no aportan grasas saturadas y poseen un
contenido en proteínas y valor energético moderado en relación a los otros alimentos.
Respecto a las vitaminas, son buenas fuentes de vitaminas del complejo B11,
especialmente de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6 (tabla 3). Por
ejemplo, el consumo de 3/4 taza diaria de porotos navy (137 g) proporcionaría a una mujer
de 19-50 años saludable (excluyendo las embarazadas y lactantes), al menos el 27% del
requerimiento diario de tiamina y el 48% del requerimiento diario de folato (Figuras 6 y 7).
Sin embargo, son fuentes pobres de vitaminas liposolubles y vitamina C14. La vitamina E
puede encontrarse en niveles importantes en la soja y en el cacahuete1.
Su contenido en lípidos o grasa es muy bajo, presentando un alto contenido en ácidos
grasos considerados saludables1. Son buenas fuentes de vitaminas del complejo B,
específicamente de tiamina, niacina y ácido fólico9; la vitamina E puede encontrarse en
niveles importantes en la soja y en el cacahuete. Respecto a los minerales presentan un
alto contenido en calcio, hierro y fósforo. Sin embargo, el fósforo y el hierro se encuentran
menos disponibles para el organismo que el procedente de alimentos de origen animal1.
En cuanto a los minerales presentan un alto contenido en calcio, hierro, fósforo y zinc (tabla
3). Sin embargo, la biodisponibilidad o aprovechamiento de estos minerales por el
organismo es inferior a la procedente de alimentos de origen animal. En el caso del hierro,
las legumbres contienen hierro-no hemo que presenta una biodisponibilidad inferior al
hierro-hemo procedente de alimentos de origen animal1. Pero la absorción del hierro no-
hem se mejora acompañando las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (Ej.
tomates) y/o ricos en hierro Hem (Ej. carnes)15.
Las legumbres contienen una serie de compuestos que tienen beneficios potenciales para
la salud, así como algunos que pueden reducir la biodisponibilidad de los nutrientes y/o ser
potencialmente tóxicos. Estos compuestos incluyen saponinas, ácido fítico, esteroles
vegetales, compuestos fenólicos, compuestos que generan cianuro (las variedades
americana y europea generan muy poco o nada de cianuro), inhibidores de enzimas y
lectinas. Las isoflavonas son nutricionalmente relevantes sólo en soya16. Todos los
compuestos potencialmente tóxicos se eliminan o inactivan con la cocción9.
En la Tabla 3, se indica la composición química de las legumbres (cocidas en agua) más
comunes. En las Figuras 6 y 7 se indican los porcentajes de los requerimientos de
proteína, fibra, vitaminas y minerales proporcionados por el consumo diario de ¾ taza de
distintas legumbres cocidas para mujeres y hombres respectivamente. Se debe considerar
que la biodisponibilidad del hierro (no hem), calcio, fósforo y Zinc presente en las
legumbres es baja, por lo tanto, los porcentajes para estos minerales serían menores a los
indicados.
Tabla 3: Composición química por 100 g de las legumbres más comunes (cocidas)
POROTOS POROTO
COMPONENTES UN. (Navy) LENTEJAS GARBANZOS GUISANTES
DE SOYA
Agua g 63,8 69,6 60,2 69,5 62,6
Energía kcal 140 116 164 118 173
Proteína g 8,2 9,0 8,9 8,3 16,6
Lípido total
(grasa) g 0,62 0,38 2,59 0,39 8,97
Hidratos de
carbono g 26,0 20,1 27,4 21,1 9,9
Fibra, dietética
total g 10,5 7,9 7,6 8,3 6,0
MINERALES
Calcio mg 69,2 19,2 48,8 14,0 102,0
Hierro mg 2,4 3,3 2,9 1,3 5,1
Magnesio mg 52,7 35,9 48,2 36,0 86,0
Fósforo mg 144,0 179,8 168,3 99,0 245,0
Potasio mg 389,0 369,2 290,9 362,0 515,0
Zinc mg 1,0 1,3 1,5 1,0 1,2
VITAMINAS
Tiamina mg 0,24 0,17 0,12 0,19 0,16
Riboflavina mg 0,07 0,07 0,06 0,06 0,29
Niacina mg 0,65 1,06 0,53 0,89 0,40
Vitamina B6 mg 0,14 0,18 0,14 0,05 0,23
Folato ug 140,1 180,8 172,0 65,0 54,0
LIPIDOS
(GRASAS)
Grasas saturadas g 0,10 0,05 0,27 0,05 1,30
Grasas
monoinsaturadas g 0,14 0,06 0,58 0,08 1,98
 Grasas
poliinsaturadas g 0,49 0,17 1,16 0,17 5,06
Fuente: Datos extraídos de USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. Disponible
en: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Figura 6: Porcentajes de los requerimientos diarios de fibra, proteinas, vitaminas y

minerales proporcionados por 3/4 taza de distintas legumbres cocidas (Mujer 19-50 años)

Fuente: Datos calculados a partir de Ingesta diaria de referencia (IDR) de la National Academy of Sciences,
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. y los datos de composición deUSDA National Nutrient
Database for Standard Reference 27. Para estimar los porcentajes de proteínas se consideraron los
siguientes DIAAS: 0,65 (65%) para los porotos navy; 0,58 (58%) para las lentejas y 0,66 (66%) para los
garbanzos.
Figura 7: Porcentajes de los requerimientos diarios de fibra, proteínas, vitaminas y
minerales proporcionados por 3/4 tazas de distintas legumbres cocidas (Hombre 19-50
años)
Fuente: Datos calculados a partir de Ingesta diaria de referencia (IDR) de la National Academy of Sciences,
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. y los datos de composición deUSDA National Nutrient
Database for Standard Reference 27. Para estimar los porcentajes de proteínas se consideraron los
siguientes DIAAS: 0,65 (65%) para los porotos navy; 0,58 (58%) para las lentejas y 0,66 (66%) para los
garbanzos.
 Figura 8: Contenido de proteínas, grasas saturadas y energía de distintas porciones de
alimentos
FUENTE: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm

Existe evidencia consistente de estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo

de leguminosas puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas,
incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, así como la mejoría de
la salud intestinal17. Además ayuda a corregir desórdenes biliares, gota, enfermedades
reumáticas y es eficaz contra la anemia18. Al no contener gluten, las legumbres son aptas
para personas con intolerancia al gluten o que padeden enfermedad celiaca19(Ver por qué
las legumbres son beneficiosas).
Por último, las legumbres son una opción alimentaria sostenible desde el punto de vista
ambiental20, por varias razones: i) el cultivo de legumbres requiere cantidades
significativamente inferiores de energías no-renovables, respecto a otros cutivos (Figura 9);
ii) poseen una baja huella de carbono (Figura 10); iii) poseen una baja huella hídrica (Figura
11) y iv) permiten mejorar la sostenibilidad de los sistemas de cultivo21,22. Las ventajas
medioambientales de las legumbres, respecto a otros cultivos se deben en gran parte a la
capacidad que tiene este grupo de plantas de fijar el nitrógeno, no requiriendo (o muy
poco) la adición de fertilizantes nitrogenados. Además, gracias a su capacidad se mejora la
fertilidad del suelo y se reduce la cantidad de fertizantes que necesitan otras plantas
(Ej.cereales como trigo) cultivadas en un sistema de rotación de cultivos que incorpora las
legumbres21.
Figura 9: Consumo de energía no-renovable de distintos cultivos

emisiones gases invernadero alimentos

Figura 10. Fuentes de emisiones de gases de efecto invernadero proveniente de

distintos grupos de alimentos
Figura 11. Huella hídrica de distintos alimentos

REFERENCIAS
1. GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición.
Tomo 2.
2. http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf
3. http://www.biodiversityexplorer.org/encounter/food/legumes.htm
4. http://www.pulsecanada.com/food-health/what-is-a-pulse
5. http://www.fao.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFs/H40F.HTM
6. FAOSTAT, 2017. Disponible en: http://www.fao.org/faostat/es/#data/FBS
7. FAOSTAT, 2011. Disponible en: http://faostat3.fao.org/download/FB/FBS/S
8. LARRAÑAGA. Legumbres y Tubérculos. Setas. En:
9. Mc GEE, H. (2010). Semillas: granos, legumbres y frutos secos. En: La cocina y los Alimentos.
Editorial Debate, España.
10. http://www.fao.org/docrep/005/y6027s/y6027s06.htm
11. ASTIASARAN, I; MARTÍNEZ, J. (2003). Leguminosas. En: Alimentos. Composición y Propiedades.
Mc Graw Hill-Interamericana de España.
12. http://www.fao.org/docrep/005/y6027s/y6027s06.htm
13. http://www.pulsecanada.com/uploads/1b/58/1b585a3531539319b8276ac01e101d29/PC_WC_factsheet_FIN
14. LANGENHOVEN, ML; KRUGER, M; FABER, M. (1991). MRC food composition tables.3 ed. Parow
Valley: Medical Research Council.
15. https://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Iron.pdf
16. CAMPOS-VEGA, R; LOARCA-PINA, GF; OOMAH, BD. (2010). Minor components of pulses and
their potential impact on human health. Food Res Int. 43:461-482.
17. http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-health/
18. http://www.fao.org/alc/legacy/iniciativa/pdf/recetario2-abr.pdf
19. http://www.celiacos.org/la-dieta-sin-gluten.html
20. http://www.fao.org/docrep/meeting/028/mg564s.pdf
21. http://www.pulsecanada.com/environment
22. http://www.cicilsiptic.org/pulses.php?id=25
23. http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/358239/

RECURSOS ON LINE

Pulse (Legume)

http://en.wikipedia.org/wiki/Pulse_(legume)

Grains &Legumes. Nutrition Council

http://www.glnc.org.au/

Pulses. Cooking with beans, peas, lentils and chickpeas

http://www.pulsecanada.com/uploads/03/dd/03ddfda72f84e3032f5f72ccc1ba2738/Cooking-with-Beans-
Peas--Lentils-2010.pdf

Legumbres. Imprescindibles en una dieta equilibrada.

http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php

Los guisantes secos

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-
tuberculos/2004/02/03/94769.php

La soja. Una legumbre muy saludable

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-
tuberculos/2003/09/02/64865.php

La lenteja

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-
tuberculos/2002/07/02/48520.php

Las alubias o judías secas

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-
tuberculos/2001/11/12/35557.php

El garbanzo

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/legumbres-y-
tuberculos/2001/07/27/35068.php
Frijoles

http://www.pulsecanada.com/uploads/5a/0f/5a0f76bc26f9dd6fd4bf7174f74b3f27/spabea.pdf

Garbanzo

http://www.pulsecanada.com/uploads/b1/53/b1536042000de60a3d1ea81e74b91354/spacpea.pdf

http://www.pulsecanada.com/uploads/a3/a6/a3a6d7f53f7881244818e4b598842dd2/Guide-to-cooking-
pulses.pdf

LegumeChef.com. La web de las legumbres

http://www.legumechef.com/es/historia/historia-de-la-legumbres

Lifting the Lid on Legumes. A guide to the benefits of legumes

http://www.glnc.org.au/wp-content/uploads/2011/05/Lifting_the_Lid_on_Legumes_web.pdf

VÍDEOS

Las legumbres.

Otros vídeos:

La dieta mediterránea. Las legumbres

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-dieta-mediterranea/dieta-mediterranea-legumbres/836923/

Consejos para la cocción de las legumbres

http://www.youtube.com/watch?v=DMe5unAltLc

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