23/1/24, 1:32 La importancia nutricional de las semillas | National Geographic

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¿Son las semillas las grandes olvidadas de la

pirámide nutricional?
Las semillas son una gran fuente de fibra, grasas insaturadas, vitaminas y
minerales. Pero no todas son iguales. Los expertos clasifican las mejores
semillas comestibles.

P O R S TAC E Y C O L I N O
PUBLICADO 14 JUN 2023, 12:03 CEST

Las semillas contienen muchos nutrientes en muy poco espacio. Fila superior: semillas de girasol y cáñamo.

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Fila central: Semillas de lino, chía y amapola. Fila inferior: semillas de sésamo y calabaza.

F OTO G R A F Í A D E B E C K Y H A L E , N AT I O N A L G E O G R A P H I C

Los frutos secos y las semillas son elementos básicos de una dieta sana basada en
plantas, y a menudo se consideran superalimentos. Pero los frutos secos tienden
a acaparar la atención, mientras que las semillas comestibles a menudo se pasan
por alto como ingredientes para las comidas cotidianas.

"Las semillas son como el hijastro pobre: no reciben mucho amor ni atención",
dice Keith Ayoob, dietista-nutricionista diplomado de la Facultad de Medicina
Albert Einstein de Estados Unidos. "Es más difícil encontrarlas en los estantes de
los supermercados y la gente no está tan familiarizada con ellas". Es más, las
semillas comestibles "no suelen evaluarse en estudios clínicos y
epidemiológicos", según una investigación publicada en un número de 2022 de
Advances in Nutrition. Eso significa que sus beneficios para la salud no acaparan
titulares.

Es una lástima, porque las semillas son potencias nutricionales por derecho
propio. Todas son buenas fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables y
antioxidantes, pero su contenido en macro y micronutrientes varía de unas
semillas comestibles a otras. Por ejemplo, un estudio publicado en el número de
2021 de la revista Asian Journal of Medical Sciences comparó los nutrientes de
cinco semillas distintas: los investigadores descubrieron que las semillas de
girasol tienen el mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que las semillas
de calabaza tienen el mayor contenido de humedad, así como mayores
cantidades de potasio, y las semillas de sandía tienen la mayor cantidad de calcio
(¡quién lo diría!).

"Las semillas y los huevos se parecen en que ambos contienen nutrientes

almacenados que más tarde pueden formar una futura planta (o animal en el
caso de los huevos)", señala Janet Colson, dietista titulada y directora del

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programa de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad Estatal de

Middle Tennessee, en Estados Unidos. "Los nutrientes almacenados están muy
concentrados porque las semillas contienen muy poca agua. Reúnen muchos
nutrientes en muy poco espacio".
(Relacionado: ¿Qué hace un buscador de semillas y por qué es tan importante?)

Semillas que no pueden faltar en tu dieta

A continuación te presentamos siete semillas nutricionalmente diferentes, con
ideas para incorporarlas a tus comidas:

Semillas de chía
Pequeñas pero poderosas, se cree que las semillas de chía son originarias de
América Central, donde formaban parte de la dieta de los antiguos aztecas.
Aportan una gran dosis de proteínas, grasas insaturadas, calcio y zinc, así como
mucho ácido alfa-linolénico (ALA, un ácido graso omega-3 de origen vegetal) y
fibra. "Las semillas de chía son ricas en fibra soluble e insoluble, que ayuda a
reducir la hipertensión y el colesterol", dice Wendy Bazilian, nutricionista y
consultora de salud pública de San Diego. "Absorben hasta 12 veces su peso en
agua, por eso son buenas para hacer pudin de chía". También puede espolvorear
las semillas sobre ensaladas, yogur o cereales, o mezclarlas en batidos, aliños
para ensaladas o masa para magdalenas o pan.

Semillas de lino
Estas diminutas semillas se consumen en diversas formas desde hace más de
5000 años. Tradicionalmente utilizadas como aceite de linaza en la cocina
egipcia, las semillas de lino están llenas de fibra y son buenas fuentes de
proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, folato y vitamina K. También
contienen ALA y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son buenos
para la vista, señala Bazilian, autora de la serie Eat Clean, Stay Lean [Come
limpio, mantente delgado]. El inconveniente: "Las semillas de lino tienen una
cáscara que el sistema digestivo humano no procesa a menos que se muelan",

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dice. Una vez molidas, parecen germen de trigo y pueden añadirse a batidos,
copos de avena, hamburguesas vegetales y otros alimentos, añadiendo un toque
de sabor terroso y un poco crujiente.

Semillas de cáñamo
Originarias de Asia central, las semillas de cáñamo están de moda por su
asociación con la marihuana, pero estas semillas comestibles no te colocarán,
dice Bazilian. No obstante, podrían mejorar tu salud porque tienen un alto
contenido en proteínas, potasio, hierro, magnesio, manganeso, zinc y ácido
fólico, además de ALA. Su textura es más blanda que la de la mayoría de las
semillas, lo que significa que puedes picarlas en cualquier momento (suelen venir
sin cáscara). También se pueden utilizar en batidos, platos de grano, alubias o
arroz, magdalenas, cereales o tortitas.

(Relacionado: Cuándo y quién debe usar los complejos multivitamínicos)

Semillas de amapola
La gente no suele pensar en las semillas de amapola a no ser que se horneen en
bagels, panes, panecillos o magdalenas. Es una lástima, porque estas pequeñas
semillas negras son muy versátiles: se pueden añadir a los cereales calientes,
sopas, guisos o aliños. Están repletas de proteínas, fibra, calcio, magnesio,
potasio, zinc, selenio, vitamina E y otros nutrientes. Tenlo en cuenta: "Las
semillas de amapola contienen sustancias químicas que ciertos análisis de drogas
detectarán como similares a las drogas que se buscan", dice Ayoob. De hecho, el
Departamento de Defensa de Estados Unidos emitió una advertencia en febrero
de 2023 a los miembros del servicio militar para que evitaran consumir semillas
de amapola por este motivo.

Semillas de calabaza
No sólo son potentes en proteínas (con 20 gramos en aproximadamente media
taza), sino que las semillas de calabaza (también conocidas como pepitas),
originarias de México hace muchos miles de años, también contienen fibra,
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hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio. Estas semillas más grandes y de color
oliva tienen un agradable crujido, lo que las hace ideales para picar. "Tienen
personalidad", dice Bazilian, que recomienda incluirlas en una mezcla casera de
frutos secos, espolvorearlas sobre sopa de calabaza o yogur, o utilizarlas para
empanar pescado o pollo. También puedes tostar semillas de calabaza frescas
con diferentes especias, como pimentón o cúrcuma, sugiere Dolores Woods,
dietista registrada y supervisora de nutrición del Programa Nourish de la Escuela
UT Health de Salud Pública de Houston (Estados Unidos).
(Relacionado: Incluso las calabazas pueden ser un contaminante peligroso)

Semillas de sésamo
Utilizadas para hacer tahini, un condimento mediterráneo, las semillas de
sésamo son una buena fuente de proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio,
potasio, zinc, selenio, ALA y antioxidantes. Su sabor a frutos secos (tostarlas o
tostarlas las realza) es ideal para marinadas, salteados o arroces; las semillas de
sésamo negro pueden utilizarse para empanar pescado o aves. "Un consejo
profesional: mídelas sobre el fregadero porque, si se derraman, nunca dejarás de
encontrarlas", dice Ayoob. Una nota de precaución: algunas personas son
alérgicas a las semillas de sésamo, razón por la cual en enero de 2023 la
Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos comenzó a
exigir a los fabricantes de alimentos envasados que etiquetaran el sésamo como
alérgeno en los productos que lo contienen.

Semillas de girasol
Buena fuente de fibra y proteínas, las pipas de girasol también contienen hierro,
calcio, magnesio, potasio, zinc y selenio, entre otros micronutrientes. También
son una rica fuente de vitamina E y folato, señala Bazilian. Si quieres un toque
crujiente y un sabor a nuez, puedes añadir las semillas sin cáscara al yogur, la
avena o las ensaladas. También se venden envasadas solas o en mezclas de frutos
secos, como tentempié. "Mucha gente las come saladas", dice Woods. "Es mejor
optar por las sin sal si estás vigilando tu consumo de sal".

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Debido a su contenido en grasas saludables, estas semillas pueden estropearse

más rápido de lo que cabría esperar. Ayoob sugiere que, "si no las vas a usar
enseguida, las metas en la nevera o incluso en el congelador", para prolongar su
vida útil.

Este artículo se publicó originalmente en inglés

en nationalgeographic.com.

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