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CUADERNILLO DE
PENSAMIENTOS
INTRUSIVOS
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PRESENTACIÓN

En este cuadernillo encontrarás información específica sobre los

pensamientos intrusivos, ejercicios para aprender a gestionarlos y

una hoja de registro.

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Cuadernillo
Este material puede ser utilizado tanto por psicólogos como por

de técnicas
cualquier otro lector que quiera aprender más sobre su salud mental.

Es importante situar este cuadernillo como lo que es: un recurso

complementario a una terapia profesional, no como un sustituto de

ésta o una herramienta de diagnóstico, tratamiento o autoayuda.

Este cuadernillo está hecho por:

Ángela Esteban Hernando
angelaesteban@cop.es
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+34 660 17 89 88

¡Sígueme para estar pendiente de próximos cuadernillos! :)

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ÍNDICE

1. Pensamientos

Introducción...........................................................................pág 1

Creencias vs. Certezas...........................................................pág 2

@gamanpsicologia
Origen de nuestros pensamientos........................................pág 4

Cuadernillo
El papel que tienen en nuestra vida diaria..........................pág 5

2. Distorsiones cognitivas
de técnicas
¿Qué son?..............................................................................pág 8

¿Qué tipos hay?....................................................................pág 9

3. ¿Cómo gestionar los pensamientos intrusivos?

Ejercicio 1: Los "deberías"...................................................pág 15

Ejercicio 2: Somete a juicio a tus pensamientos.................pág 17

Ejercicio 3: Reprogramando creencias................................pág 19

Ejercicio 4: Técnica de las tres columnas............................pág 20

4. Extra: Hoja de registros

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1. PENSAMIENTOS
Introducción

Los pensamientos son la parte más íntima y personal de cada uno de

nosotros, y son los que condicionan la forma en la que actuamos.

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Desde el ámbito de la psicología, el pensamiento se define como la

Cuadernillo
forma de interpretar la información que se acumula en nuestro

de técnicas
cerebro.

Así, los pensamientos se producen como consecuencia de numerosas

conexiones neuronales que se manifiestan de forma no verbal.

De esta forma, miles de ideas se cruzan en nuestra mente, tanto que

los estudios científicos han determinado que podemos llegar a tener

alrededor de unos 60.000 pensamientos al día.

Sí, has leído bien; 60.000 pensamientos diarios .

Y de esos 60.000 pensamientos diarios, el 94 % se repiten, el 80 % son

negativos y muchos se refieren a hechos pasados. Increíble, ¿verdad?.

-1-
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Creencias vs. Certezas

Nuestros pensamientos surgen de nuestro sistema de creencias y

certezas. Sin embargo, estos dos términos, aunque suelen

confundirse y solaparse uno con otro, son completamente diferentes.

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Las creencias son ideas que asumimos como verdaderas en el curso

Cuadernillo
de nuestro desarrollo vital, dentro de la sociedad en la que las

de técnicas
personas somos educadas.

Por ejemplo: "He suspendido un examen, normal que digan que no

valgo para nada, soy un desastre".

Las fuentes de las que provienen las creencias son variadas:

Externas: Cuando se originan en explicaciones culturales

recibidas para la interpretación y comprensión de ciertos

fenómenos y la comprensión determinada de ciertos discursos. Es

decir, aquellas ideas sobre el mundo físico que nos rodea y sobre

las demás personas.

​Internas: Cuando surgen del propio pensamiento, experiencia y

convicciones. Es decir, aquellas ideas sobre nosotr@s mism@s.

-2-
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Por otro lado, la certeza es el conocimiento preciso, claro y seguro

que se tiene de algo. Por lo tanto, se basa en una evidencia que la

persona toma para afirmar o negar algo.

Por ejemplo: "Nací el 25 de abril porque así me lo ha contado mi

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madre y tengo la evidencia de ello a través del registro civil de

nacimientos"
Cuadernillo
de técnicas

-3-
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Origen de nuestros pensamientos

A lo largo de nuestra experiencia vital, hemos ido registrando ideas

sobre cómo es el mundo, las personas y nosotros mismos.

Pero este registro no ha sido exacto, sino que ha quedado teñido por
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las impresiones que hemos tenido en cada momento.

Cuadernillo
de técnicas
Muchos de nuestros registros han quedado distorsionados por la

manera en que la hemos percibido, por la lupa o las gafas que hemos

usado.

La forma de percibir que tenemos tiene que ver entonces con

nuestras experiencias a lo largo de la vida, con el aprendizaje que

hemos podido recibir en casa, en el colegio y/o en nuestro entorno,

etc.

Si te paras a analizarlos te darás cuenta de que son esos

pensamientos distorsionados los verdaderos causantes de tus

emociones negativas.

-4-
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El papel que tienen en nuestra vida diaria

Para lograr entender por qué los pensamientos irracionales nos

pueden perturbar emocionalmente, es interesante que conozcamos

cómo funcionamos diariamente:

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SITUACIÓN
Cuadernillo
Lo que te ocurre

de técnicas
Lo que piensas de
PENSAMIENTO
lo que te ocurre

lo que sientes en base

EMOCIÓN a lo que has pensado de
lo que ha ocurrido

lo haces en base a
CONDUCTA lo que has pensado
y sentido

-5-
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Cuadernillo
de técnicas

-6-
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Cuadernillo
de técnicas

-7-
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2. DISTORSIONES COGNITIVAS
¿Qué son?

En Psicología, a los pensamientos intrusivos se les conoce como

distorsiones cognitivas, ya que son pensamientos distorsionados,

disfuncionales, negativos e irracionales.

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Cuadernillo
Provocan interpretaciones equivocadas del mundo, de un@ mism@ o

de técnicas
de las relaciones.

Las distorsiones cognitivas NO son ningún trastorno ni ninguna

enfermedad.

Todas las personas las hemos experimentado alguna vez, aunque sí

que es cierto que si las convertimos en un hábito pueden llegar a

generar:

Comportamientos frustrantes: Perfeccionismos, necesidades de

aprobación, victimismos...

Emociones negativas desproporcionadas: Ansiedad, ira, tristeza,

inseguridad, miedo...

Otros efectos como: Infelicidad, desmotivación, problemas para

dormir, etc.

-8-
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¿Qué tipos hay?

Interferencia arbitraria: También denominada como “saltar a las

conclusiones”. Es el proceso de obtener una conclusión negativa

en ausencia de un evidencia empírica que la pueda avalar de

forma suficiente.
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Cuadernillo
Ejemplo: “No voy a aprobar el examen porque soy un desastre”.

de técnicas
Catastrofismo: Se da lugar cuando se evalúa una situación con el

peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo futuro.

Ejemplo: “Es mejor que no haga el examen porque lo suspenderé y

seré lo peor”.

Comparación: Cuando se produce una tendencia a compararse

con los demás de manera que se llega a la conclusión de que se es

mucho peor que los demás.

Ejemplo: “A pesar de que estudio no consigo sacar mejores notas que

mi compañero”.

-9-
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Pensamiento dicotómico: Es decir, cuando el pensamiento o es

blanco o negro. Se colocan las experiencias propias o de los demás

en categorías que solo tienen dos opciones opuestas

(bueno/malo; positivo/negativo; posible/imposible).

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Ejemplo: “Si no saco un 10 en el examen seré un perdedor”.

Cuadernillo
de técnicas
Descalificación de lo positivo: Cuando se descalifican las

experiencias o rasgos positivos de la persona.

Ejemplo: “Aprobé el examen, pero fue de suerte.”

Razonamiento emocional: Cuando las opiniones son formadas

sobre uno mismo basándose solo en las emociones que

experimenta el sujeto.

Ejemplo: “Tengo miedo a subir al avión, es muy peligroso volar”, “No

voy a tocar a ese perro, los perros muerden” o etiquetarse con la

palabra de fracasad@ por haber suspendido un examen.

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Construcción de la valía personal en base a opiniones externas:

Cuando mantenemos una valía personal en función de terceros.

Ejemplo: “Mi entrenador me dice que son muy malo con el balón,

seguro que tiene razón” o “Mi novio dice que soy tonta, seguro que
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tiene razón”.

Cuadernillo
de técnicas
Adivinación: Pronosticar un resultado negativo, una emoción o un

acontecimiento futuro y creerse esas predicciones como

verdaderas.

Ejemplo: “Estoy seguro de que aunque estudie me pondré nervioso en

el examen” o “seguro que fallo el penalti”.

Etiquetado: Cuando una persona se etiqueta a uno mismo o a

otros de forma peyorativa.

Ejemplo: “Soy feo”, “Soy el peor jugador del mundo”.

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Magnificación: Tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo,

situación, acontecimiento o persona.

Ejemplo: “He fallado el penalti decisivo, se acabó mi carrera

deportiva.” o “No le ha gustado el regalo sorpresa, seguro que me

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deja”.

Cuadernillo
de técnicas
Leer la mente: Cuando una persona cree que otra está pensando

negativamente en ella sin evidencia de ello.

Ejemplo: “Mi padre piensa que soy un inútil, aunque no lo diga”, “El

entrenador en el fondo no confía en mí”.

Minimización: Proceso por el cual se minimiza o quita importancia

a algunos sucesos, rasgos o circunstancias.

Ejemplo: “Me ha dado un beso de buenas noches pero podría

haberme dado más” o “Sólo me ha regalado una flor, no me quiere”.

- 12 -
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Sobregeneralización: Se trata de extraer conclusiones basándose

en unas pocas experiencias o aplicarlas a una gama de

situaciones no relacionadas.

Ejemplo: “Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada

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correctamente” o “No me han pasado el balón para marcar, seguro

Cuadernillo
que tampoco quieren quedar para ir al cine”.

de técnicas
Perfeccionismo: Cuando se realiza un esfuerzo constante para

que una representación interna o externa de perfección se

cumpla sin examinar si es razonable, muchas veces por evitar una

experiencia subjetiva de fracaso.

Ejemplo: “Para no marcar gol, mejor ni juego” o “Si no me sale la

comida perfecta es mejor ir a comer fuera”.

Personalización: Cuando se asume una causalidad personal a una

situación, evento o reacciones de otros sin que haya evidencias que

lo apoyen.

- 13 -
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Ejemplo: “Pepe y Manuel se están riendo, seguro que es de mi” o “La

profesora me está mirando mientras corrige, seguro que me

suspende”.

Abstracción selectiva: Proceso de focalizarse solo en un aspecto,

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detalle o situación negativa, de manera que se magnifica su

Cuadernillo
importancia poniendo la situación entera en un contexto

de técnicas
negativo.

Ejemplo: “Soy lo peor, he perdido la agenda” o “Seguro que suspendo,

se me ha olvidado el bolígrafo de la suerte”.

Afirmaciones con “Debería”: Son las expectativas o demandas

internas sobre las capacidades o habilidades personales o de

otros, pero sin analizar si son razonables en el contexto en el que

se dicen.

Ejemplo: “Debería haberse dado cuenta de que estaba mal y no seguir

preguntándome”, "No debería cometer errores" o "Debería estar bien

y no así".

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3. ¿CÓMO GESTIONAR LOS

PENSAMIENTOS INTRUSIVOS?
Ejercicio 1: Los "deberías"

Para la realización de este ejercicio tienes que escribir tu lista de

"deberías", obligaciones u autoexigencias. Anótalos a continuación y

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cuando termines pasa a la siguiente página.

Cuadernillo
Deberias ser mas inteligente

deberías valorarte masde técnicas

deberias a ver aprendido hace mucho y no seguir siendo una decepcion

sigue siendo alguien torpe,, aprende aprender, valorate mas

deberia ser mejor amiga y pareja para tu esposo

deberia vestirme mas bonito

deberia de dejar de verme como alguien horrible

deberia olvidar la frase que papa le dijo a Gustavo

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Ahora ve cogiendo cada una de los deberías que has puesto y ve

contestando a las siguientes preguntas mentalmente (o si lo

prefieres, puedes escribir las respuestas en un papel a parte):

Si no cumpliera este debería... ¿qué consecuencia tendría?

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seria siendo alguien igual a mis padres

¿Qué miedo hay detrás?

Cuadernillo
de técnicas
que otras personas me lastimen, y yo lastimar a otros

Para cumplir con dicha exigencia... ¿qué tengo que hacer?

superar mis traumas, realizar mejores decisiones teniendo en cuenta a las personas que resultarían
lastimadas

¿Lo que tengo que hacer es sano o me aporta beneficios?

sano, aprendiéndome a valorar, podría tal vez cambiar mi estado actual.

¿Cómo me afecta ese pensamiento?

es demasiado frustrante, por que nunca logre regalarle cosas bonitas, cosas agradables que el mereci

¿Y al resto de áreas de mi vida (amigos, familia, pareja, trabajo,

tiempo libre...)?

¿Con qué frecuencia lo tengo?a menudo

Del 0 al 10, ¿cuánto me desestabiliza? 10

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Ejercicio 2: Somete a juicio a tus pensamientos

Contesta a las siguientes preguntas mentalmente (o si lo prefieres,

puedes escribir las respuestas en un papel a parte):

1. ¿Cuánto de cierto es ese pensamiento?

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Si no lo hago sere uno de ellos a temprana edad, sola y sin amigos y muy triste

Cuadernillo
¿Qué hechos a favor confirman ese pensamiento?

de técnicas
mis malas decisiones pasadas

¿Qué hechos en contra desmienten ese pensamiento?

ninguno

2. ¿Cuánto de cierto es ese pensamiento?

¿Tengo suficientes datos que demuestren que va a ocurrir al

100x100?

si no supero mis traumas y no me ayudo probablemnte si, pero estoy tratando de ser diferente, takl ves cambiar
me hara mejor
Que me haya pasado veces, ¿significa que me va a pasar siempre?

No, pero si no soy capz de cerrar ciclos y seguir tal vuelva a ese circulo vicioso, estoy haciendo lo mejor que
puedo para no volver

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3. ¿Qué es lo peor que puede pasar?

¿Estoy generalizando o catastrofizando?

no

Estoy cayendo en una trampa de pensamiento?

si

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4. ¿De qué forma te hablas?

Cuadernillo
¿Me estoy hablando desde una posición muy autoexigente y

de técnicas
perfeccionista?

no

¿Qué le diría a un amigo que piensa esto?

primero le contaria mi experiencia, ya depende de la persona si despues de escucharme decide seguir

5. ¿Qué me aporta pensar de esta manera?

¿Qué efectos, tanto positivos como negativos, me genera?

nunca me genero algo bueno, me mentia a misma, que hay de bueno en eso? nada.

¿Qué pensamiento alternativo sería más realista?

Reaprender todo de nuevo y esta vez teniendo a mi lado mis experiencias, las malas decisiones también te
ayudan a algo, y es a no volverlas a repetir.

- 18 -
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Ejercicio 3: Reprogramando creencias

Contesta a las siguientes preguntas mentalmente (o si lo prefieres,

puedes escribir las respuestas en un papel a parte):

Eso que crees que va a suceder o ese pensamiento que crees que
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es verdad, ¿es realmente cierto?

Cuadernillo
de técnicas
¿Cómo sabes que eso es cierto? Escribe, al menos, 3 pruebas para

demostrar esa idea.

¿Puedes afirmar con una certeza del 100% que es absolutamente

cierto? Si no puedes afirmar con una certeza del 100%, responde a

las siguientes preguntas:

*¿Cómo te sientes al pensar así?

*¿Cómo te imaginas que te sentirías si no tuvieras ese pensamiento?

*¿Cómo te comportarías si no tuvieras ese pensamiento

constantemente?, ¿habría cambios importantes?

*¿Cómo imaginas que sería tu vida si no tuvieras ese pensamiento?

Describe con todo lujo de detalles cómo sería y cómo vivirías tú.

- 19 -
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Ejercicio 4: Técnica de las tres columnas

Para la realización de este ejercicio tienes que rellenar las columnas

que aparecen a continuación (plantilla vacía en la siguiente página).

Pensamientos Distorsiones Análisis y contra-

intrusivos cognitivas
@gamanpsicologia argumentación

En esta primera
Cuadernillo
columna se escriben los
A
examina
continuación,
las
Por último, analiza por
qué es un pensamiento

de técnicas
pensamientos irracional y escribe
afirmaciones que has
intrusivos que tienes todas las evidencias
escrito y busca las
con mayor frecuencia y que se te ocurran que
distorsiones cognitivas
que "dominan" tu vida contra-argumenten al
que has identificado.
diaria. pensamiento original.

He dado por hecho que

"Mi novio me ha dejado
porque soy una inútil, es
normal siempre hago
todo mal y ahora no
volveré a tener una
pareja estable"
me ha dejado
exclusivamente por eso,
sin tener evidencias
1. Lectura del reales de ello, y he
puesto todo el peso de
pensamiento
la ruptura en mí, cuando
2. Interferencia hay muchos más
arbitraria y factores que pueden
haber influido. Que a
pensamiento
veces haga mal las
dicotómico cosas es normal,
3. Personalización cometer errores es de
humanos, pero no por
4. Etiquetado
eso soy una inútil o una
5. Catastrofismo persona peor. Y, por
último, que se termine
mi relación no significa
que nunca más vaya a
volver a tener otra.

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Pensamientos Distorsiones Análisis y contra-

intrusivos cognitivas argumentación

En esta primera Por último, analiza por

A continuación,
columna se escriben los qué es un pensamiento
examina las
pensamientos irracional y escribe
afirmaciones que has
intrusivos que tienes todas las evidencias
con mayor frecuencia y @gamanpsicologia
escrito y busca las
que se te ocurran que
distorsiones cognitivas
que "dominan" tu vida contra-argumenten al

Cuadernillo
que has identificado.
diaria. pensamiento original.

de técnicas

1.

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 Evalúa del 0 al 100
Pensamiento Emociones que Distorsiones Análisis y contra-
cuánto te crees ese
intrusivo has sentido cognitivas argumentación
pensamiento ahora
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