TURMELL FASE 1

Ejercicios: 2 o 3 series de 10 repeticiones. Estiramientos: 30s por pierna.

Andar correctamente Eversión e inversión Flexión plantar y dorsiflexión

Masaje para fascitis plantar con hielo Masaje para fascitis plantar con pelota Inversión de tobillo con toalla

Arrugar una toalla con los dedos del Pasos adelante con miniband Estiramiento de gemelos de pie en
pie escalón

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Antoni Vicens Felani. Nº de Colegiado : 14272
TURMELL FASE 1

Elevación de gemelos Equilibrio a una pierna sobre toalla Dorsiflexión plantar con banda elástica

Eversión de tobillo Inversión de tobillo Estiramiento de femoral con apoyo

elevado

Estiramiento de peroneos pie apoyado Estiramiento de cuadriceps tumbado Estiramiento de soleo de pie
en banco boca abajo

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TURMELL FASE 1

Estiramiento del tibial anterior de Estiramiento para soleo y pies Masaje con hielo
cuchillas

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 Descripciones de los ejercicios

1 . Andar correctamente

Camine con la barbilla hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el
movimiento hacia adelante.Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.Mueva los brazos de forma natural al caminar.

2 . Eversión e inversión

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y quítese zapatos y calcetines.

EJECUCIÓN:

Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho y después por su lado izquierdo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y
luego repita con el otro pie.

3 . Flexión plantar y dorsiflexión Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla alta, sus pies no deben tocar el suelo.

EJECUCIÓN:

Moviendo solo el tobillo, levante la punta del pie derecho tanto como pueda. Ahora usando su sóleo y gastrocnemio, extienda el tobillo tanto como pueda. Repita el
movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

4 . Masaje para fascitis plantar con hielo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y quítese el zapato y el calcetín. Tome una botella de agua helada y colóquela en el suelo. Coloque su pie desnudo sobre la botella.

EJECUCIÓN:

Con el pie, ruede lentamente la botella hacia adelante y hacia atrás. Mantenga el movimiento durante el tiempo requerido.

5 . Masaje para fascitis plantar con pelota Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y quítese el zapato y el calcetín. Tome una pelota de golf y colóquela en el suelo. Coloque su pie desnudo sobre la pelota.

EJECUCIÓN:

Con el pie, ruede lentamente la pelota por las áreas dolorosas. Mantenga el movimiento durante el tiempo requerido.

6 . Inversión de tobillo con toalla

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie sin zapatos ni calcetines. Coloque una toalla debajo de los dedos del pie derecho.

EJECUCIÓN:

Deslizando la toalla, mueva la planta de su pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y
luego cambie de lado y repita con el otro pie.

CONSEJOS: Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Céntrese en un movimiento lento y
controlado.

7 . Arrugar una toalla con los dedos del pie Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y quítese zapatos y calcetines. Coloque una toalla extendida debajo de sus pies en el suelo.

EJECUCIÓN:

Usando los dedos de los pies, arrugue la toalla. Extienda nuevamente la toalla y repita el ejercicio las veces requeridas.

8 . Pasos adelante con miniband Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de los tobillos.

EJECUCIÓN:

Comience a dar pequeños pasos hacia adelante tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Tu cabeza y pecho
siempre deben mirar hacia adelante.

9 . Estiramiento de gemelos de pie en escalón

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POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque una silla frente a usted y un pequeño step entre la silla y usted. Pise el escalón, coloque la punta del
pie derecho al final del escalón y extienda la rodilla.

EJECUCIÓN:

Lentamente, deje que el talón derecho se mueva hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido,
regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

10 . Elevación de gemelos Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

11 . Equilibrio a una pierna sobre toalla

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Doble una toalla y póngala debajo de su pie derecho. Levante la pierna izquierda delante de usted y mantenga el
equilibrio con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha ligeramente.

EJECUCIÓN:

Mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

12 . Dorsiflexión plantar con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese frente a la espaldera. La
banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Flexione completamente el tobillo mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a
la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro
pie.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en
todo el rango de movimiento del ejercicio.

13 . Eversión de tobillo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La
banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su
cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con el otro pie.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en
todo el rango de movimiento del ejercicio.

14 . Inversión de tobillo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado de la espaldera. La
banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su
cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con el otro pie.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en
todo el rango de movimiento del ejercicio.

15 . Estiramiento de femoral con apoyo elevado Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

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Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

16 . Estiramiento de peroneos pie apoyado en banco

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloque un banco al lado de las piernas. Entrelace sus dedos detrás de su espalda y doble su
columna manteniendo la extensión del cuello.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente el tobillo derecho hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en su músculo peroneo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y
luego hágalo con el otro lado.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

17 . Estiramiento de cuadriceps tumbado boca abajo

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de cara al suelo. Agarre el pie derecho detrás de la espalda con las manos.

EJECUCIÓN:

Lentamente tire de los pie hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la
otra pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

18 . Estiramiento de soleo de pie Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el
ejercicio con la otra pierna.

CONSEJOS: Cada vez que exhale, intente doblar más la rodilla.

19 . Estiramiento del tibial anterior de cuchillas

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre su rodilla con estas a 90º.

EJECUCIÓN:

Coloque el dorso de su pie izquierdo en contacto con el suelo y siéntese sobre su talón izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su músculo tibial anterior.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

20 . Estiramiento para soleo y pies

POSICIÓN INICIAL:

Arrodillese sobre una esterilla. Siéntese sobre sus talones, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente los talones hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en su sóleo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

21 . Masaje con hielo

EJECUCIÓN:

Coja un vaso de agua con hielo, coloque hielo sobre la parte afectada del cuerpo y masajee haciendo pequeños círculos. Siga masajeando durante el tiempo requerido.

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