CREUAT ANTERIOR FASE 1

Ambdues cames. 1 cop al dia.

Bicicleta estatica Elevación de una pierna estirada Puente de gluteos con botella de agua

Extensión de pierna sentado Hiperextensión de rodilla apoyada en Extensión de piernas con activación
silla del adductor

Abductores con miniband tumbado Flexión de cadera y rodilla asistida Dorsiflexión plantar con banda elástica

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya

Antoni Vicens Felani. Nº de Colegiado : 14272
CREUAT ANTERIOR FASE 1

Estiramiento Faber Estiramiento de cuadriceps con silla Estiramiento de cuadriceps tumbado

boca abajo

Estiramiento femoral sentado

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Antoni Vicens Felani. Nº de Colegiado : 14272
 Descripciones de los ejercicios

1 . Bicicleta estatica Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Súbase a la bicicleta estática de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no,
busque un botón de "inicio". CONSEJOS: Para aumentar el nivel de actividad, puede aumentar la resistencia con los botones en la pantalla.

2 . Elevación de una pierna estirada

Acuéstese boca arriba sobre su espalda y con las piernas cómodamente en el suelo.Doble la rodilla de su pierna no lesionada en un ángulo de 90 grados, plantando
el pie plano en el piso.Estabilice los hombros donde está su pierna recta contrayendo sus cuádriceps (el grupo de hombros en la parte delantera de su
muslo).Inhalando lentamente, levante la pierna recta seis pulgadas del suelo.

3 . Puente de gluteos con botella de agua

POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de la botella. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben
estar separados al ancho de los hombros. Coloque la botella encima de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN: A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Colocando
los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.

4 . Extensión de pierna sentado Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en el suelo. EJECUCIÓN: Extienda completamente la rodilla izquierda mientras exhala. Vuelva a
la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con la otra pierna. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúresee de
que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

5 . Hiperextensión de rodilla apoyada en silla Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla y coloque otra silla frente a usted. Su trasero debe estar en contacto con el respaldo de la silla. Extienda completamente la
rodilla derecha y coloque el talón en la silla frente a usted. EJECUCIÓN: Usando los cuádriceps, intente mover la rodilla hacia abajo mientras flexiona el tobillo.
Mantenga la tensión durante el tiempo requerido y luego repita con la otra pierna. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no
mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6 . Extensión de piernas con activación del adductor

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas. Utilizando sus aductores aplaste la almohada. EJECUCIÓN: Con sus cuádriceps,
extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Mantenga la tensión en los aductores entodo momento.
CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

7 . Abductores con miniband tumbado

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor
de la parte superior de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN:
Contrayendo los glúteos, separe las rodillas lo más fuerte que pueda. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido.

8 . Flexión de cadera y rodilla asistida

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Coloque toda la planta del pie derecho en el suelo. Coja una toalla de los extremos y
colóquela en su tobillo derecho. EJECUCIÓN: Con la ayuda de la toalla, doble la rodilla derecha tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

9 . Dorsiflexión plantar con banda elástica

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese frente a
la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. EJECUCIÓN: Flexione completamente el tobillo mientras exhala. Mientras hace el
ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita
el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad.
El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.

10 . Estiramiento Faber

Estiramiento basado en el Test Patrick o Faber, donde realizaremos una flexión, abducción y rotación externa. Nos acostamos boca arriba con una pierna doblada y el
tobillo descansando sobre la rodilla de la pierna estirada. Lentamente permita que la rodilla de su pierna doblada baje y se estire. Mantener la posición unos segundos.

11 . Estiramiento de cuadriceps con silla

De pie con un pie apoyado en una silla, incline la pelvis hacia atrás y doble larodilla delantera (dejando caer las caderas hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en
los cuádriceps. Mantener la posición unos segundos.

12 . Estiramiento de cuadriceps tumbado boca abajo

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese de cara al suelo. Agarre el pie derecho detrás de la espalda con las manos. EJECUCIÓN: Lentamente tire de los pie hacia el glúteo.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. CONSEJOS: Debe sentir el
estiramiento de los músculos pero no dolor.

13 . Estiramiento femoral sentado Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted. EJECUCIÓN: Manteniendo el arco natural de su
espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la
posición inicial. A continuación, cambie la pierna. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

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