Guía rápida para iniciar el AYUNO INTERMITENTE

¿Qué entendemos por ayuno intermitente? El ayuno intermitente no

es más que la abstención de ingerir alimentos en un periodo de
tiempo. No se trata de una dieta específicamente, ya que, en el
ayuno intermitente, no se restringe algún tipo de alimento que
puedas comer y hacerte engordar, sino que se trata de planificar
las ingestas de comida que hacemos. Por ello, se ha vuelto muy
popular como un método para bajar de peso.
En un estudio realizado en el año 2014, se determinó que el ayuno
intermitente puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% en un
periodo de 3 a 24 semanas.
También resultó que los participantes de este estudio perdieron del
4 al 7% de la circunferencia de su cintura, esto en un periodo de 6
a 24 semanas.
Estas personas al reducir su cintura, también redujeron grasa
visceral, que es la grasa más peligrosa que puedes tener dentro de
tu cuerpo, próximamente hablaré de este tema en otro video y de
cómo puedes deshacerte de ella.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S19315244
1400200X

El ayuno intermitente puede ser un arma muy poderosa para poder

perder peso, sin embargo, no es para todas las personas.

“Doctor, mi niño es gordito, puede hacer el ayuno intermitente?”

 ¡NO! señor, señora, el ayuno intermitente no es recomendable
en niños ni en adolescentes ya que necesitan los diversos
componentes nutricionales para el desarrollo de su cuerpo, para eso
hay otras formas, primero que nada, comer saludable y hacer
deporte.
“Doctor, he dado a luz a mi bebé, recientemente, puede realizar el
ayuno intermitente para bajar la barriguita?”
No te lo recomiendo, las mujeres que se encuentren en periodo de
lactancia o de gestación, necesitan nutrirse, no restringirse de
alimentarse porque el periodo de lactancia como la de la gestación
es donde más vas a necesitar de vitaminas para poder sobrellevar
este proceso y por el cuidado y buen desarrollo de tu bebé.
El ayuno intermitente tampoco es factible para las personas con
trastornos alimenticios y para las personas con diabetes que
quieren intentarlo, primero tratenlo con su médico, hay que tener
mucho cuidado.
Entonces, ahora que hemos aclarado lo anterior, te diré cómo es
que puedes iniciar el ayuno intermitente.
Primero que nada, hay muchas formas de poder hacerlo, de hecho
tienes hasta para escoger qué forma es la que más te conviene.

La primera de ellas es AYUNAR POR 12 HORAS.

Esta forma es muy recomendable para las personas que busquen

iniciarse en el ayuno intermitente porque no son tantas horas de las
que uno se restringe de alimentos, las personas que no están
acostumbradas a ayunar, les puede ser más fácil sobrellevar este
ayuno que los otros que te comentaré a continuación.
 Puedes realizarlo desde las 8pm hasta las 8am, por darte un
ejemplo, lo bueno es que la mayor parte te la vas a pasar durmiendo,
entonces no tendrá tanto impacto para ti por si decides realizar
este ayuno.

Subiendo el grado de dificultad, está el AYUNO POR 16 HORAS.

También se le conoce como el método 16:8, este ayuno se basa en

que la persona tiene un rango de 8 horas para poder consumir
alimentos y lo restante, pues, obviamente, no consumir
absolutamente nada durante 16 horas.. En algunas investigaciones,
se ha encontrado que los patrones de alimentación con restricción
de tiempo como este método del ayuno por 16 horas, pueden reducir
la cantidad de alimentos consumidos, lo que eso conlleva a la pérdida
de peso, además de prevenir la hipertensión.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

En otro estudio, se encontró que si se combina entrenamiento de

resistencia con el método de ayuno por 16 horas, este reducía la
masa de grasa y lograba mantener la masa muscular en
participantes masculinos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

Y en este otro estudio, se encontró que el método 16:8 no afectó

las ganancias musculares de las participantes mujeres que
practicaban entrenamiento de resistencia
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/
Este tipo de ayuno puede ser el siguiente paso para las personas
que hicieron el ayuno por 12 horas pero que no vieron algún cambio.
Ahora, si en ese rango de 8 horas, siempre te comes todo el menú
de la tía veneno, tomas alcohol y gaseosas en exceso y para colmo,
no te mueves y estás como sedentario, OLVÍDATE QUE VAS A
VER UN CAMBIO EN TU PESO…NO, DE HECHO SÍ LO VAS A
VER… los botones de esa camisita favorita que te pones para salir
de fiesta, estarán pidiendo ayuda.

La siguiente forma de ayuno, es conocida como la dieta 5:2

En esta forma de ayuno, la práctica consiste en que 5 días a la

semana no hay restricción de ingesta de alimentos, o sea comes
normalmente, mientras que en los 2 días, sólo se debe comer la
cuarta parte de las calorías que uno come normalmente en los 5
días. Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías de
manera regular, en esos dos días debería consumir 500 calorías.
En un estudio, se encontró que el ayuno 5:2 es igual de efectivo que
la restricción calórica diaria en la pérdida de peso y en la regulación
de la glucosa en sangre de personas con diabetes de tipo 2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646030/

Y en este otro estudio, se encontró que este tipo de ayuno es tan

efectivo como la restricción calórica continua en la pérdida de peso
y en la prevención de enfermedades metabólicas, cardíacas y la
diabetes.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/
La dieta 5:2 es muy flexible porque puedes escoger los días donde
vas a ingerir la cuarta parte de las calorías normales que consumes,
por ese lado, bien, además que no hay una regla de qué o cuándo
comer en los días de la ingesta de calorías a niveles normales. Sin
embargo, y lo repito otra vez, no quiere decir que en esos 5 días
donde comes normal vas a loquearte y comer como nunca, si haces
eso, vas a fracasar en perder peso.
Por otro lado, consumir 500 calorías para cualquier persona, no es
fácil, así que habla con tu médico si esta dieta te puede funcionar.

Continuamos con la forma de ayuno Eat -Stop -Eat.

Este tipo de ayuno consiste en restringirte de alimentos por 24

horas ya sea un día o 2 a la semana, pero eso sí, estos días que
escojas no tienen que ser consecutivos porque puede ser
contraindicada esa práctica.
Se ha demostrado en un estudio, que el ayuno de hasta 24 horas,
puede ocasionar un cambio metabólico que permite al cuerpo utilizar
la grasa como fuente de energía, en lugar de la glucosa.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086496/
Esto es genial por los resultados, pero si vas a aplicar esta forma
de ayuno, tienes que tener mucha fuerza de voluntad, porque
restringirse de consumo de alimentos por 24 horas es súper difícil
puedes tomar bebidas sin calorías, té, o agua pero igual, quizá eso a
la larga te provoque que cuando no estés en día de restricción de
ingesta de comidas, puedas consumir en exceso, o también generar
desorden en tus horarios o patrones de alimentos.
Repito nuevamente, habla con tu médico para ver si te conviene el
Eat-Stop-Eat

Ahora pasamos al ayuno en días alternos.

Básicamente, se trata de ayunar cada dos días y que puedes comer
lo que quieras en los días de no ayuno.
En un estudio, donde se comparó el ayuno en días alternos con la
restricción calórica diaria en adultos con obesidad, se encontró que
ambos métodos tienen la misma eficacia en perder peso.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/
Otra investigación encontró que los participantes consumieron un
35% menos de calorías y perdieron un promedio de 3.5kg después
de alternar entre 36 horas de ayuno y 12 horas de alimentación
ilimitada durante 4 semanas
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-
4131(19)30429-
2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrie
ve%2Fpii%2FS1550413119304292%3Fshowall%3Dtrue

Y otra investigación encontró que combinar el ayuno en días

alternos con ejercicio de resistencia, puede causar el doble de
pérdida de peso que simplemente ayunar, esto puede ser un golazo
pero, tómalo con pinzas porque, un ayuno completo cada dos días
puede resultar extremo para alguien que de repente recién quiere
meterse al ayuno intermitente, mejor no lo intentes si estás
iniciando y empieza de a pocos.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23408502/
 Y por último, tenemos la dieta del guerrero
Esta dieta que fue creada por Ori Hofmekler, consiste en comer
muy pero muy poco durante 20 horas al día y luego en las 4 horas
restantes, comer todo lo que se desee.
Si bien no hay investigaciones específicas acerca de la dieta del
guerrero, las investigaciones acerca de los ciclos de alimentación
con restricciones de tiempo, pueden conducir a la pérdida de peso,
así como otros beneficios para la salud, ya sea prevención de
diabetes, retardo en la progresión del tumor, retrasar el
envejecimiento y hasta aumentar la vida útil en roedores.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

Entonces. tienes todas estas opciones para poder aplicar el ayuno

intermitente, pero debes saber que no solo se trata de practicarlo
sino de mantenerlo y potenciar sus beneficios en la pérdida de peso,
manteniéndote bien hidratado siempre, quizá en los días de ayuno
solo vas a estar pensando en comida porque te está costando, ahí
tienes que mantener la mente ocupada, céntrate en otras cosas.
Cuando ya no estés ayunando te aconsejaría que comas comidas de
gran volúmen, que sepas elegir bien los alimentos que vas a
consumir.