EJERCICIOS PRENATALES: PRIMER TRIMESTRE

Durante este trimestre no se recomiendan los ejercicios físicos.

SESIÓN EDUCATIVA: SEMANA 1

Tu bebé y a puede experimentar sensaciones y se puede comunicar contigo. Estos
ejercicios los debe repetir en casa por lo menos 1 vez al día, por lo menos 3 veces
por semana.
Diálogo: 20 minutos
 Se ubican por parejas para la pequeña discusión o debate de lo que
MOMENTO
PRIMER

significa estar embarazada y los cambios corporales y emocionales

por los que la madre va a pasar
 Crear un vínculo afectivo y de compromiso con la madre, el padre y
/o la familia
Responde preguntas, dudas o incertidumbres que tengan las parejas
Técnicas de Relajación: 10 minutos
Ubícate en un lugar cómodo y escucha música relajante, lo van a disfrutar
los dos, tú y tu bebé, puedes estar boca arriba o de lado, si gustas cierra los
ojos. Puedes acompañarte con tu pareja.
Técnicas de respiración: 10 minutos
Acostúmbrate a practicar la respiración durante el embarazo y no te
SEGUNDO MOMENTO

preocupes si resulta difícil recordarla. en el parto te saldrá espontáneamente

la respiración si la has practicado suficientemente, y además siempre puedes
seguir las indicaciones y consejos del personal sanitario que atiende tu
parto.
Respiración completa o profunda
Esta respiración consiste en tomar aire llenando al máximo los pulmones y el
vientre, y echarlo luego notando que está saliendo el aire de tu cuerpo.
Debes utilizarla antes y después de cualquier tipo de respiración.
Respiración lenta
Toma un poco de aire por la nariz y suéltalo por la boca. Debes realizarla a
un ritmo de entre diez y quince respiraciones por minuto, tardando más
tiempo en soltarlo que en tomarlo. (Descansar para evitar la
hiperventilación).
Puedes utilizar esta respiración durante la primera fase del parto.
Técnicas de visualización: 10 minutos
Visualiza a tu bebé en tu vientre, sano, feliz, rodeado de amor, dile que lo
MOMENTO
TERCER

estas esperando, que lo amas y todo lo que sientes por él. Trata de
conversar con tu bebé. Visualiza que lo abrazas, besas, lo cargas y lo meces.
Cierra la sesión dejando como tarea práctica para la casa los ejercicios
realizados durante esta sesión, comenta con ellos cómo lo adaptarían
 SESION EDUCATIVA: SEMANA 2
Diálogo 20 minutos:
MOMENTO Se ubican por parejas para la pequeña discusión o debate sobre la
PRIMER

alimentación que debe tener la madre durante esta etapa de su vida

Crear un vínculo afectivo y de compromiso con la madre, el padre y /o
la familia
Se responderán preguntas, dudas o incertidumbres que tengan las
parejas y familias.
Técnicas de Relajación:
La Relajación
Postura inicial
Ante todo, ponte cómoda, con ropa que no te moleste. Siéntate en un
lugar cómodo, con la cabeza recostada o acuéstate. Cierra los ojos, si
te apetece. Usa un fondo musical suave que te ayude a relajarte.
Afloja los brazos, respira suave y profundamente: toma aire, retenlo
unos segundos y expúlsalo muy lentamente. (Repite varias veces y
descansa para evitar la hiperventilación).
Piernas
Dobla los pies hacia arriba y contrae las piernas dejando relajado el
resto del cuerpo. Fíjate cómo se tensan los músculos de los pies y
SEGUNDO MOMENTO

pantorrillas, de los muslos y de las nalgas. a continuación, suelta y

relaja tus músculos sintiendo la agradable sensación de tus piernas
flojas.
Salida del ejercicio
Para volver a la normalidad es aconsejable respirar profundamente
tres veces, mover los dedos de las manos y de los pies lentamente.
Progresivamente estírate o desperézate como quieras, abre los ojos y
levántate cuando te apetezca.
Técnicas de respiración:
Respiración completa o profunda
Esta respiración consiste en tomar aire llenando al máximo los
pulmones y el vientre, y echarlo luego notando que está saliendo el
aire de tu cuerpo. Debes utilizarla antes y después de cualquier tipo
de respiración.
Respiración soplante rápida
Consiste en tomar aire y expulsarlo rápidamente por la boca mientras
dura una contracción. al ser muy agotadora sólo se reserva para esos
momentos en los que debes “controlar” la necesidad de empujar. se
parece al jadeo de una persona que acaba de correr.
 Visualización:
Parecido del parto como una montaña:
Visualiza lo que supone dar a luz a tu bebé.
Se parece a una montaña porque para subirla necesitas ropa y
zapatos cómodos y resistentes, una mochila con provisiones surtidos
(lo que para el momento del parto es la educación prenatal).
Debes tener un cable por si tropiezas y te caes, es verdad que si te lo
propones puedes subir por tus propios medios (en el momento del
parto es tu compañero porque él te apoya, no te abandona, te
TERCER MOMENTO

acompaña, permanece contigo).

Tu guía de montaña somos tu Agente Educativo/a y tu Animador/a,
que conocemos las dificultades del camino y tratamos controlarlas lo
mejor posible, te damos valor, te animamos.
El parto es la montaña, a lo largo de su subida puede llegar un
momento en el que te sientas cansada y creas que no podrás seguir.
Con frecuencia se necesita de tu guía de montaña y tu cable para que
te digamos que lo puedes hacer y que estamos contigo, que te
recordemos que ya no estás lejos y que con un esfuerzo final se
consigue el último tramo de la cumbre.
Ya en la cumbre vas a tener una experiencia maravillosa, sentimientos
de alegría por haber llegado y al contemplar que valió la pena el
esfuerzo.
Cierra la sesión dejando como tarea práctica para la casa los ejercicios
realizados durante esta.

SESION EDUCATIVA: SEMANA 3

Diálogo 20 minutos
MOMENTO

Se ubican por parejas para la pequeña discusión o debate sobre la

PRIMER

higiene personal, vestuario y calzado que debe tener la madre durante

esta etapa de su vida. Crear un vínculo afectivo y de compromiso con
la madre, el padre y /o la familia Se responderán preguntas, dudas o
incertidumbres que tengan las parejas y familias.
 Técnicas de Relajación:
Postura inicial
Ante todo, ponte cómoda, con ropa que no te moleste. Siéntate en un
lugar cómodo, con la cabeza recostada o acuéstate. Cierra los ojos, si
te apetece. Usa un fondo musical suave que te ayude a relajarte.
Afloja los brazos, respira suave y profundamente: toma aire, retenlo
unos segundos y expúlsalo muy lentamente. (Repite varias veces y
descansa para evitar la hiperventilación)

Piernas
Dobla los pies hacia arriba y contrae las piernas dejando relajado el
resto del cuerpo. Fíjate cómo se tensan los músculos de los pies y
pantorrillas, de los muslos y de las nalgas. a continuación, suelta y
relaja tus músculos sintiendo la agradable sensación de tus piernas
flojas.
Brazos
Ahora cierra los puños con fuerza, estira los brazos, concéntrate en la
tensión que sientes en ellos. Déjalos caer y afloja todos los músculos
SEGUNDO MOMENTO

que tenías contraídos, nota como tus brazos que dan sueltos y ligeros.
Genitales
Concéntrate en tus genitales y nalgas apretándolos y contrayéndolos
lentamente como si estuvieras reteniendo la orina. Después relájalos
lentamente hasta que dejes de sentir la tensión y repítelo algunas
veces seguidas.
Salida del ejercicio
Para volver a la normalidad es aconsejable respirar profundamente
tres veces, mover los dedos de las manos y de los pies lentamente.
Progresivamente estírate o desperézate como quieras, abre los ojos y
levántate cuando te apetezca.
Técnicas de respiración:
Respiración completa o profunda
Esta respiración consiste en tomar aire llenando al máximo los
pulmones y el vientre, y echarlo luego notando que está saliendo el
aire de tu cuerpo. Debes utilizarla antes y después de cualquier tipo
de respiración.
Respiración de expulsión
Consiste en tomar aire por la nariz llenando al máximo los pulmones,
reteniéndolo y empujándolo con fuerza hacia abajo. Debes utilizarla
durante el período expulsivo. Aprovecha las contracciones y los
deseos de empujar para facilitar la salida del bebé. Son mejores dos o
tres empujes fuertes que muchos débiles. Además cuando empieza y
termina la contracción debes, en este caso, realizar una o dos
respiraciones profundas o completas.
 Técnica Táctil:
TERCER MOMENTO Sentada o acostada cómodamente, siente a tu bebé cuando se
mueve, si aún no lo sientes presiona ligeramente tu vientre y salúdalo,
si ya tiene nombre, llámalo y háblale. Si lo sientes, presiona esa parte
del vientre como respuesta a sus movimientos.
Puedes hacer presiones ligeras y en ocasiones un poco más fuerte,
pero sin que te cause molestias. No masajees tu vientre en círculos,
sólo presiónalo ligeramente.
Cierra la sesión dejando como tarea práctica para la casa los ejercicios
realizados durante esta sesión.