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Resumen y análisis de
Hábitos atómicos de James
Clear
publicado en 22 DE JULIO DE 2021

Leer el tiempo: 12 min

Una forma fácil y probada de crear

buenos hábitos y acabar con los
malos

Contenido
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La vida es muy ajetreada. ¿Ha estado Atomic Habits acumulando

polvo en su estantería? En lugar de eso, recoge las ideas clave ahora.
Aquí estamos arañando la superficie. Para profundizar en los detalles y
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Atomic Habits by James Clear | Book

Analysis, Summary and Rating | Free…
26th December 2021 • 📚 StoryShots Free Audiobook Summaries • StoryShots
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1 ENLACES

La perspectiva de James Clear

J
ames Clear (https://geni.us/james-clear) lleva muchos años
investigando los hábitos y la toma de decisiones. Se dio a
conocer como autor de uno de los boletines
 electrónicos de más rápido crecimiento de la historia.
Este boletín pasó de cero a 100.000 suscriptores en sólo dos
años. Hoy, su boletín tiene más de un millón de suscriptores y los artículos
de su sitio web reciben diez millones de visitas al año. Su trabajo aparece
con frecuencia en publicaciones como The New York Times, Forbes y
Business Insider. Su primer libro, Atomic Habits, ha vendido millones de
ejemplares y se ha traducido a más de 50 idiomas. Es conferenciante sobre
hábitos y mejora continua en
grandes empresas como Cisco, Honda, Intel y LinkedIn. Es un ex
atleta y colaborador de la Fundación Contra la Malaria.

Introducción
En Hábitos atómicos (https://geni.us/atomic-free-audiobook)James Clear
argumenta que los grandes objetivos no deberían ser tu
principal objetivo en la vida. En su lugar, deberías utilizar acciones y
sistemas frecuentes y repetitivos para ayudar a desarrollar hábitos que se
mantengan.

Los cambios significativos que quiere hacer en su vida dependen más de la

creación de pequeños hábitos que de grandes cambios. Por ejemplo,
supongamos que quiere ponerse en forma. En ese caso, lo mejor es comer
un poco mejor, hacer ejercicio con regularidad y
dormir lo suficiente. En lugar de perder el tiempo estableciendo
objetivos inalcanzables con cambios drásticos, lo único que tienes que
hacer es un pequeño cambio diario. Este tema se extiende a lo

largo de Hábitos atómicos. La calidad de tu vida depende de la

calidad de tus hábitos. Algunos hábitos son pequeños como un
átomo. A medida que estos hábitos atómicos se acumulan, pueden
tener un impacto significativo en tu vida.

Los fundamentos - Por qué los

pequeños cambios marcan una
gran diferencia

¿Qué son los hábitos?

Los hábitos son pequeños comportamientos cotidianos que

realizamos de forma automática, sin apenas pensar. Los hábitos también
son poderosos. Somos lo que hacemos cada día. De este modo, los hábitos
forman nuestra identidad. Así, cuando se repiten a diario, incluso las
acciones más pequeñas tienen un efecto
considerable.

Dicho esto, el cambio positivo requiere paciencia. Pero puedes estar seguro
de que los buenos hábitos te mantienen en la trayectoria
correcta, aunque no veas resultados de inmediato. Hacer cambios
significativos en tu vida a través de los hábitos no requiere un
trastorno importante. Los pequeños cambios en tu comportamiento suelen
ser suficientes para obtener los resultados deseados.

¿Por qué es difícil crear buenos hábitos?

Acondicionamiento

Los hábitos se crean a través del condicionamiento. En efecto, tendemos a

repetir comportamientos satisfactorios hasta que se vuelven automáticos.
Por ejemplo, cuando eras un bebé, te chupabas

el dedo para calmarte. Esta sensación de calma era la consecuencia

satisfactoria que te animaba a repetir el comportamiento. Por eso los malos
hábitos pueden ser tan difíciles de romper y sustituir por
buenos hábitos.

Afortunadamente, también se puede utilizar el condicionamiento para ayudar

a crear buenos hábitos. Como adultos, podemos
comprometernos con hábitos como salir a correr por las mañanas, ya que
obtenemos un zumbido de endorfinas y nos sentimos más
productivos.

Mejoras menores

No creamos buenos hábitos porque los seres humanos tienden a

convencerse de que el éxito masivo requiere una acción masiva. Es fácil
subestimar el valor de hacer pequeñas mejoras, como salir a
correr por la mañana cada día. Pero los beneficios se acumularán, ya que el
hábito se repite a diario.

Clear nos muestra por qué los cambios graduales pueden tener un gran
impacto. Explica que 1% de mejora personal cada día significa que serás
37 veces mejor para la misma época del año que viene.
Estas son las matemáticas: 1,01 a la potencia de 365 días es 37,78 (en
otras palabras, 37 veces mejor). Así es como las pequeñas mejoras diarias
se convierten en hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos.

El inconveniente es que los malos hábitos también pueden funcionar así.

Clear muestra cómo empeorar 1% cada día da lugar a resultados terribles en
el transcurso de un año, ya que 0,99 a la potencia de 365
es 0,03 (cerca de 0).

Interés compuesto
Los hábitos atómicos son el interés compuesto de la superación
personal. Al igual que el dinero se multiplica para producir un interés
compuesto, el efecto de tus hábitos se multiplica a medida que los repites.
Pero esto también significa que los hábitos pueden parecer que hacen poca
o ninguna diferencia en un día determinado. Sin
embargo, el impacto que producen a lo largo de meses o años puede ser
enorme.

Nuestro objetivo es desarrollar un interés compuesto en los hábitos

saludables. Pero los malos hábitos también se acumulan. Como ya hemos
dicho, dejar un proyecto para mañana puede parecer que no hay diferencia
en ese momento. Pero si repites este error 1% día tras día, estos pequeños
errores pueden convertirse en resultados
tóxicos.

El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de las transformaciones que

se producen una vez en la vida. No identificará los resultados positivos
inmediatos de los hábitos diarios, ya que los resultados siempre irán por
detrás de los hábitos. De hecho, a menudo parece que los hábitos no marcan
la diferencia hasta que se cruza un umbral y se desbloquea un nuevo nivel
de rendimiento.

Este umbral es la meseta del potencial latente. Como los hábitos no nos
proporcionan la gratificación inmediata que los humanos ansían, a menudo
nos rendimos. Este momento marca nuestra meseta de
potencial latente. La meseta del potencial latente nos muestra por
qué puede ser difícil crear hábitos. Simplemente hay que persistir lo
suficiente para superar esta meseta. La gratificación del hábito llevará
tiempo, así que debes aprender a ser paciente y a tener fe.
Olvídese de los objetivos, concéntrese en los
sistemas

Los objetivos son los resultados que se quieren conseguir. Los

sistemas son los procesos que conducen a esos resultados.

Tu atención debe centrarse en los sistemas. Si adoptas esta mentalidad,

el objetivo se encargará de sí mismo. Clear ofrece algunas razones por
las que los sistemas gestionan los objetivos:

1. Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por

ejemplo, todo olímpico quiere ganar una medalla de oro, y todo
empresario quiere tener éxito. La mera creación de este objetivo no
garantiza el éxito. De lo contrario, tendríamos millones de medallistas
de oro, y cada empresario alcanzaría su sueño. Por tanto, son los
sistemas de los ganadores los que les ayudan a alcanzar el éxito y a
obtener resultados.
2. Alcanzar un objetivo es sólo un cambio momentáneo, por lo que los
objetivos pueden en realidad restringir tu felicidad. Suponemos que
alcanzar los objetivos nos proporcionará una felicidad inmediata. Pero
este enfoque de la vida nos lleva al
fracaso. Por ejemplo, es posible que nos sintamos insatisfechos incluso
después de alcanzar nuestro objetivo. Y si fracasamos, nos sentimos
defraudados por la oportunidad de ser felices.

3. Los objetivos no crean progreso a largo plazo, pero los sistemas sí.
Si te cuesta cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es su
sistema. Por lo tanto, trate de centrarse en el sistema en
general y no en sus objetivos individuales. Un tema central de Hábitos
atómicos es que no te elevas al nivel de tus objetivos. En lugar de eso, te
quedas en el nivel de tu sistema. Se trata del sistema, no de los
objetivos.

Bucles de hábitos

Los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto significa que hacer el hábito y

recibir la recompensa refuerza su deseo de volver a hacerlo.
Puedes utilizar esto en tu favor cuando quieras cambiar tu
comportamiento. Existe un claro proceso paso a paso que las
acciones recorren para convertirse en un hábito:

1. La señal desencadena que el cerebro inicie un comportamiento

porque predice una recompensa.
2. Después de recibir esta recompensa inicial, empezará a
desarrollar antojos. No se antoja el hábito en sí mismo, sino el
cambio interno que ha supuesto.
3. Basándose en estos antojos, este comportamiento se convierte en parte
de su identidad y se convierte en un hábito que realiza en su vida.
4. Finalmente, este comportamiento habitual empieza a dar
recompensas a largo plazo.

James Clear pone el ejemplo del café de la mañana en la formación de un

bucle de hábitos:
 Cue = despertar
Ansiedad = sensación de alerta
Acción = tomar café
Recompensa = sensación de alerta

Los cuatro pasos del bucle de hábitos se combinan para formar un bucle
de retroalimentación neurológica. Este bucle es:

señal -> ansia -> respuesta -> recompensa

En última instancia, este bucle le permite crear y reforzar hábitos

automáticos. Cuanto más practiques este bucle de hábitos con
cualquier hábito en particular, más se convertirá en automático. Clear
proporciona cuatro leyes que describen la forma en que puedes
empezar a crear bucles de hábitos.

1ª Ley - Hazlo evidente

Para aprovechar los bucles de hábitos para crear buenos hábitos, hay que
hacer que las señales sean obvias. En el caso de los malos hábitos, hay que
hacerlos invisibles o eliminarlos.

Supongamos que quieres mejorar tocando la guitarra. En este caso,

necesitas una señal obvia que actúe como recordatorio para tocar la
guitarra. Por ejemplo, puedes poner la guitarra en el centro del salón para
que tu cerebro la active más a menudo.

Otra forma excelente de introducir nuevas señales es crear una pila de

hábitos. El apilamiento de hábitos es simplemente el acto de añadir
hábitos antes y después de cada uno. Recuerde que su
cerebro crea fuertes conexiones neurológicas para apoyar los hábitos
regulares. Puede utilizar esas conexiones vinculando un nuevo hábito a uno
ya establecido. Esto podría significar ponerse la ropa de
entrenamiento directamente después de quitarse los zapatos del trabajo,
o meditar durante un minuto justo después de servirse la primera taza
de café.

Cómo formar buenos hábitos

Ciertos estímulos pueden desencadenar un comportamiento habitual. Una

vez que lo entiendas, podrás utilizar este conocimiento para formar buenos
hábitos.

1. Fomente mejores hábitos cambiando su entorno. Cree señales que

sean lo más obvias posible, y será más probable que
responda a ellas. Por ejemplo, supongamos que quiere comer
bocadillos más saludables. Podrías dejar esos tentempiés saludables
en la estantería en lugar de esconderlos en el cajón de la ensalada.
2. Utilice las intenciones de implementación. Las intenciones de
implementación son planes específicos sobre el momento y el lugar en
que realizará su nuevo hábito. No haga declaraciones vagas como "voy
a comer mejor". En su lugar, cree un plan de acción claro y establezca
cuándo y dónde llevará a cabo el hábito que quiere cultivar.

3. Crear tentación. Los seres humanos están motivados por la anticipación

de la recompensa. Nuestro cerebro libera dopamina (la hormona del
bienestar) no sólo cuando hacemos cosas
 placenteras, sino también cuando las anticipamos. Tenga en cuenta
que establecer hábitos atractivos le ayudará a mantenerlos. Vincule
el hábito que quiere formar (pero que no está disfrutando) con un
comportamiento que le atraiga. Por ejemplo, permítase ver episodios
de su programa favorito mientras hace ciclismo en el gimnasio.
4. Haga que el hábito sea lo más fácil posible de adoptar. Reduzca la
fricción para los buenos hábitos y aumente la fricción para los malos.
5. Utiliza la regla de los dos minutos. Haz que cualquier actividad nueva
te parezca manejable comprometiéndote a realizarla sólo durante dos
minutos. Esta es una forma de crear hábitos fácilmente alcanzables,
que te llevarán a logros más
extraordinarios. Empezar es el paso más importante.
6. Establezca hábitos que sean inmediatamente satisfactorios.
Cuando persigas hábitos con un retorno retardado, trata de
atribuirles una gratificación inmediata.

Cómo mantener tus hábitos en el camino

Opción 1: Rastreador de hábitos

Los rastreadores de hábitos le ayudan a asegurarse de que mantiene los

comportamientos diarios necesarios para alimentar un hábito. Por ejemplo,
utilice un calendario o una agenda para crear un rastreador
de hábitos. Tacha cada día que consigas mantener tu buen hábito.

Además, el seguimiento de los hábitos es en sí mismo un hábito

atractivo y satisfactorio. Por eso el seguimiento de hábitos es tan eficaz.
Opción 2: Contrato

Desarrolla un contrato de hábitos que imponga consecuencias negativas si

no te mantienes en el camino. Intente involucrar a otras personas. El mero
hecho de saber que alguien le observa puede ser un poderoso incentivo
para seguir adelante.

2ª Ley - Hazlo atractivo

A continuación, para hacer que un hábito se mantenga, debe obtener
regularmente una retroalimentación positiva de este hábito. Una forma eficaz
de desarrollar esta retroalimentación positiva es utilizar la combinación de
tentaciones. La agrupación de tentaciones se basa en que las actividades no
agradables se convierten en agradables a través de su conexión con sus cosas
favoritas, como ver la televisión y hacer ejercicio. Es más probable que un
comportamiento le resulte atractivo si consigue hacer una de sus cosas
favoritas simultáneamente.

El segundo método para hacer que el anhelo sea más atractivo es unirse
a una cultura en la que el comportamiento deseado esté
normalizado. Por ejemplo, si quieres convertirte en una persona muy leída,
puedes unirte a un club de lectura. Unirse a este club le hará
rendir cuentas, y es probable que la lectura le resulte más divertida que
hacerlo solo.

Del mismo modo, si quieres dejar los malos hábitos, querrás unirte a una
cultura que no avale tus malos hábitos. También querrás abandonar las
culturas en las que tus malos hábitos están
normalizados. Supongamos que quieres dejar de fumar. En ese caso, sería
aconsejable dejar de pasar tiempo con personas que son fumadoras
habituales.

Tercera Ley - Hazlo fácil

La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave para
cambiar un hábito. Si queremos cambiar lo suficiente, cambiaremos. Sin
embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco
más complicada que esto. Para ser más específicos, el
comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Nos inclinamos
naturalmente por la opción que requiere menos trabajo. Puede utilizar esto
en su favor creando un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil
posible.

Para crear este entorno, debes reducir la fricción asociada a los

comportamientos positivos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma, puedes
apuntarte a un gimnasio que esté en tu ruta al trabajo.
También puedes organizar y preparar tu bolsa de deporte la noche
anterior.

En el caso de los comportamientos poco saludables, debe aumentar la

fricción. Si quieres ver menos la televisión, enciéndela sólo cuando te
asegures de poder decir en voz alta el nombre del programa que quieres ver.
Esto crea fricción y hará que deje de ver sin sentido y de cambiar de canal
sólo para ver lo que hay.

Cuarta ley: haz que sea satisfactorio

Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los
resultados. Por eso puede resultarnos difícil adquirir nuevos hábitos.
Caracterizamos el comienzo de un nuevo hábito como un sacrificio sin
ninguna recompensa. Si empiezas a ir al gimnasio unas cuantas veces a la
semana, nada cambiará físicamente al principio. Por el
contrario, se necesitan meses para descubrir los verdaderos
resultados. Así que, para que tu nuevo hábito se mantenga, busca la manera
de darte una recompensa inmediata.

Una técnica que puede utilizar cuando la recompensa es a largo plazo es

establecer un sistema de fidelización para usted mismo. Por
ejemplo, imagine que quiere dejar el alcohol. Por sí solo, la mera
abstención no produce ninguna satisfacción. Pero suponga que transfiere
$25 a su cuenta bancaria de vacaciones cada semana que pasa sin alcohol.
En ese caso, te estarás recompensando inmediatamente por tu nuevo hábito.

Tácticas avanzadas

Las tres capas del cambio de comportamiento

Para entender cómo cambiar nuestro comportamiento, Clear

introduce las tres capas del cambio de comportamiento: resultados,
procesos e identidad. Los resultados, la capa exterior, son los
resultados de una acción o grupo de acciones. Los procesos son lo que se
hace para conseguir esos resultados. Por último, la identidad,

la capa más interna, se refiere a lo que uno cree. Cuando la gente se propone
mejorar, primero piensa en el resultado que quiere y luego en el proceso.
Pero es difícil cambiar tus hábitos si no cambias las creencias subyacentes
(o la identidad) que te llevaron a tus comportamientos anteriores. Puedes
crear un hábito como resultado de una mayor motivación. Al final no
mantendrás este hábito a menos que se
convierta en parte de tu identidad.

Cada acción que realizas es un voto por el tipo de persona en la que

quieres convertirte. Ninguna acción individual transformará tus
creencias de la noche a la mañana. La evidencia de tu nueva identidad
crece a medida que se acumulan tus acciones positivas.

He aquí un sencillo proceso de dos pasos para el cambio:

1. Sé el tipo de persona que quieres ser.

2. Demuestra tu identidad a ti mismo con pequeñas victorias y
pequeños hábitos atómicos.

Resumen final y revisión de Atomic

Habits
Hábitos atómicos desafía la opinión de que establecer múltiples
objetivos es la clave del éxito. En su lugar, James Clear recomienda
desarrollar sistemas que le ayuden a crear hábitos que aumenten sus

posibilidades de éxito. El sistema más sencillo de aplicar es el que te ayuda a

mejorar 1% cada día. Clear sugiere que puedes mejorar 1% de la siguiente
manera
 Romper con los malos hábitos y mantener los buenos.
Evitar los errores comunes que la mayoría de la gente comete al
cambiar de hábitos.
Superar la falta de motivación y fuerza de voluntad. Desarrollar
una identidad más fuerte y creer en uno mismo. Hacer tiempo
para los nuevos hábitos.
Diseñar su entorno para facilitar el éxito.
Hacer pequeños y sencillos cambios que den grandes
resultados.
Volver a la senda cuando te desvías del camino.
Aprender a poner en práctica estas ideas en la vida real.

Además, puedes empezar a crear bucles de hábitos adoptando las cuatro

leyes de Clear:

1. Hazlo evidente
2. Hazlo atractivo
3. Hazlo fácil
4. Que sea satisfactorio

Clasificación
Calificamos este perspicaz libro con un 4,7/5.

Descargo de responsabilidad
Este es un resumen y análisis no oficial.
PDF, audiolibro gratuito,
infografía y resumen animado de
Hábitos atómicos
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