Martina Dominguez | 25 de Mayo

GIMNASIA
Trabajo Práctico 5

1. Primero te invito a leer el documento 1, a medida que vayas leyendo, subraya

los términos que no comprendes, y arma un glosario del mismo.

Hay dos términos que me daban curiosidad su significado:

Isometría: Los ejercicios isométricos consisten en el sometimiento del músculo a

tensión sin realizar movimiento.

Músculos Multifidos: Los multífidos son músculos profundos que se extienden desde el
hueso sacro y la columna lumbar hasta la columna cervical, “rellenando las ranuras” en
los lados de la apófisis espinosa (partes salientes del hueso) de las vértebras.

2. Investiga sobre los diferentes conceptos:

Postura corporal:
El concepto de postura está asociado a la correlación entre las extremidades y el
tronco y a las posiciones de las articulaciones. La postura corporal, por lo tanto, es
la posición del cuerpo humano. Decúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral y
clinoposición son algunos de los nombres técnicos que reciben ciertas posiciones
corporales. Dado que el cuerpo humano puede adoptar infinidad de posturas, es
posible hablar de ciertas posturas corporales deseadas o beneficiosas. Se considera
que una buena postura corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene erguido y
con la espalda recta, lo que permite tener una oxigenación adecuada y evitar los
problemas de columna y de los músculos. La postura corporal correcta, en definitiva,
implica la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededores
del eje de la gravedad. De este modo, el sujeto no exagera la curva lumbar, dorsal o
cervical, sino que conserva las curvas fisiológicas normales de la columna vertebral.

Higiene postural:
La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta
posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones
aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las
actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de
lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más
adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

Posición:
El concepto de posición, permite describir la postura o actitud que asume un individuo
frente a una determinada cuestión o bien a la pose corporal que éste adopta en un
momento específico.

Actitud postural:
La actitud postural es un conjunto de gestos o posiciones que hacen que las posturas
sean correctas o viciosas, dándonos una visión del individuo armónica o disarmónica.
• Postura correcta: Aquella en la que no existe ninguna sobrecarga sobre ninguna parte
del cuerpo.
• Postura viciosa: Aquella que si sobrecarga alguna parte de nuestro cuerpo.
• Postura armónica: Es la postura más correcta que cada persona puede conseguir según
su morfología y su edad.

Hábitos Posturales:
En general, la columna sufre principalmente:
• Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentados
o acostados.
• Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
• Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
• Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

3. Investiga sobre cómo debiera ser una postura favorable en: La marcha.
(Caminando).

LA MARCHA

RELAJA LOS HOMBROS ANTES DE ANDAR

Para realizar correctamente los movimientos de la marcha rápida, debes
estar totalmente relajado y llevarlos a cabo de la forma más natural posible.
Elimina las tensiones residuales y relaja los hombros hasta que estén sueltos y en
posición baja.
MANTÉN LA ESPALDA RECTA
¡No curves la espalda! Si caminas con la espalda recta, la columna vertebral podrá
moverse correctamente durante el esfuerzo. Para ello, alinea la cabeza con el cuerpo.
«Trata de no acentuar la curvatura natural del cuerpo, moviendo las nalgas hacia
atrás.», añade Emmanuel Lassalle.

DIRIGE LA MIRADA AL FRENTE

Para mantener la verticalidad, la barbilla debe estar paralela al suelo. Dirige la mirada
hacia el horizonte: constatarás que esta posición te ayuda a mantener la espalda
recta y facilita la respiración.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

MANTÉN LAS CADERAS ESTABLES

Esta es la postura inicial. Solo tienes que mantenerla durante el esfuerzo. La cadera
debe bascular de delante hacia atrás.
Cuando adelantas pierna derecha, prolonga el movimiento hasta la cadera. Reduce el
impacto del pie en el suelo y protege la espalda.
Además de aumentar la comodidad de la marcha, si mantienes las caderas estables
garantizas un buen trabajo muscular de los glúteos y de los abdominales.
«Para lograrlo», comenta Emmanuel Lasalle, «no aprietes las nalgas cuando andes,
podrías contraer la parte inferior de la espalda y tensar la columna».

GANAR EN VELOCIDAD EN MARCHA DEPORTIVA

Para andar más rápido, evita el movimiento intuitivo de inclinarte hacia adelante. Lo
único que conseguirás es cansar antes los músculos de la espalda y que te duela la
nuca…
Fija la mirada en un punto del suelo, a unos veinte metros por delante.
Finalmente, no te preocupes si al principio notas una ligera molestia al andar: los
músculos, acostumbrados a años de malas posturas, se habituarán poco a poco. Realiza
estiramientos de los hombros, la espalda y el cuello a media sesión para contrarrestar
estas molestias.

¿ Consideras que la Ed. Física puede ayudarte a mejorar tu postura?. Fundamenta tu

respuesta.

Sí, ya que en el colegio hacemos los ejercicios correspondientes, de manera que luego
la profesora nos pueda corregir si algo no es correcto. Además siempre nos explican
el por qué de cada actividad, y luego las podemos aplicar a nuestra vida cotidiana.
Hay distintos ejercicios que nos ayudan a desarrollar la musculatura adecuada y
también mejorar nuestra higiene postural. Además también se toma conciencia de
nuestro cuerpo en conjunto, que es fundamental para una buena postura.

Pide a alguien que te filme caminando desde lado y observa el vídeo desde la técnica,
(omite críticas destructivas, es un análisis técnico); solo si lo consideras, haz las
adecuaciones según lo investigado, y camina nuevamente, teniendo en cuenta que
puedes mejorar ciertos parámetros de movimiento

Según lo observado, tiendo a encorvarme un poco y cuando intento estar recta, es

un poco incómodo. Tendría que tomar mas conciencia de mi espalda a la hora de
caminar y hacer cualquier actividad, porque tiendo a encorvarme.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

Investiga sobre los siguientes ejercicios: La técnica y escribe sobre la postura ideal
en la ejecución de los mismos:

Peso muerto.

Fase inicial del movimiento

• La barra se va a posicionar en la parte media del pie, estando a 2,5 cm de la
espinilla. Una vez esté la barra bien colocada, los pies se van a abrir cerca de 15º y
flexionaremos las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. De esta manera,
tendremos los pies y las rodillas ligeramente abiertas permitiendo a rotadores
externos de cadera que sean más efectivos en la alzada. Estando la rodilla ligeramente
hacia afuera, la musculatura adductora se implicará en la extensión de cadera,
haciendo el movimiento más efectivo. Por otra parte, la espinilla estará a 7-8 grados
por delante de la línea vertical, lo que permitirá también una activación de los
cuádriceps en el movimiento, justo al empezar el empuje.

• Los hombros empiezan por delante de la barra: Los hombros van a marcar la
diferencia del ángulo que se formará entre la espalda y los hombros, y el ángulo que
se formará entre los hombros y el brazo.
Los hombros quedarán por delante de la barra cerca de 7-11 grados, estando la barra
por encima del medio-pie.

• La cadera tiene que quedar por encima de la rodilla para que los hombros se
posicionen por delante de la barra. Retrayendo las escápulas y sacando pecho, se
activará el dorsal ancho. El dorsal ancho se origina en la espalda baja, y se inserta en
el húmero; con lo que la colocación correcta de los hombros hará que se active toda
la zona, siendo una musculatura implicada en el movimiento. El ángulo que se forma
entre los dorsales y el húmero, si es cercano a los 90º quiere decir que la altura de
la cadera es correcta, y de esta manera podremos trazar una línea recta entre la
barra y las escápulas. Por otro lado, el ángulo de la espalda (el ángulo entre el tronco
y el plano horizontal del suelo) dependerá de la antropometría del deportista, pero
se mantendrá de tal manera que no se generen curvaturas en la espalda y se respeten
los puntos anteriores.• Cuando la cadera queda por encima de la rodilla, hay una
activación de los isquiotibiales, que actuará en la ejecución del peso muerto como
musculatura estabilizadora y protectora del ángulo de la espalda. Si el ángulo de la
fléxión de la cadera permanece similar al ángulo de la flexión de la rodilla, no cambia
la longitud del vientre muscular, y la activación de los isquiotibiales pasaría a ser muy
pobre. Como en este caso la cadera permanece por encima de la rodilla, hay una
mayor activación del isquiotibial, pero su función en el movimiento va a ser
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

estabilizador junto con el dorsal ancho y los erectores espinales, actuando en la

extensión de cadera.

Fase media y fase final del movimiento

En un trabajo de Hales, Johnson y Johnson (2009), se puede ver como distinguen 3
fases diferentes cuando la fuerza es aplicada: extensión de la rodilla, extensión de la
cadera, y extensión de la rodilla y la cadera de forma secuencial. Lo correcto sería
mantener el tronco alineado en todo el movimiento, pero esto va a depender de la
velocidad de ejecución y la capacidad del atleta para soportar el peso utilizado, así
como de la estabilización de la zona central.

En el inicio del movimiento, la fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera

tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el
tronco alineado en todo momento. Si se consigue un movimiento vertical de la barra
sin fluctuaciones y se mantiene la activación de toda la musculatura para proteger
la espalda, el peso muerto sería válido para el atleta que vamos a analizar.

Finalmente, cuando el atleta consiga elevar la barra y colocar los hombros detrás de
ella, se habrá finalizado el movimiento. Para realizar otra repetición, habrá que bajar
la barra realizando una ejecución inversa en el movimiento, controlando un poco la
fase excéntrica del movimiento.

Desplantes.

Postura inicial
Uno de los principales errores que se comete al realizar la ejecución del desplante es
la postura inicial. El pie que queda atrás siempre debe estar en punta y la rodillas de
ésta pierna ligeramente flexionada. Si en algún momento el talón de este pie toca el
piso es muy posible que llegues a perder el equilibrio. La espalda siempre debe estar
recta, antes y durante de cada movimiento.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

Movimiento

La rodilla que está atrás debe bajar al piso en busca de ambas piernas logren un
ángulo de 90 grados en relación de la pierna y pantorrilla . Ojo, se debe de tener
cuidado de que el movimiento no sea hacia al frente, siempre es movimiento vertical,
de arriba hacia abajo. Observemos en la siguiente imagen que en el punto final el pie
de apoyo está completamente recargado sobre el piso. Cuando se regresa el punto
superior la rodilla de la pierna que se mantiene al frente jamás se estira
completamente, se queda flexionada tal y como en el punto de partida, esto, además
de ser parte de una buena ejecución, ayuda a mantener la tensión en la pierna y a
cuidar las articulaciones.

Consejos

La apertura de las piernas es un tema importante. Antes de comenzar la ejecución en

forma tómate un tiempo practicar el movimiento. La abertura de tus extremidades
debe ser la óptima para que tu pierna de atrás quede con el pie en punta y con la
rodilla ligeramente doblada; mientras que la pierna de enfrente no debe estar
estirada y de esta manera te permita bajar en la posición correcta sin perder la
postura de la espalda y el equilibrio.

Salto en extensión (hacia arriba).

La carrera de impulso
El saltador podrá realizar la carrera de impulso tanto por el lado derecho de la zona
de caída como por el lado izquierdo, dependiendo de la pierna de despegue.
Para dar inicio a la carrera de aproximación el deportista debe identificar el punto
desde donde dará inicio a ésta. Una de las formas para identificar este punto consiste
en medir desde la base del saltómetro entre 12 y 15 pies hacia la parte lateral de la
zona de caída. Allí se coloca una referencia que medirá entre 50 y 55 pies de frente
hacia la zona de carrera, formando un ángulo de 90° con la anterior medida. Allí se
colocará una marca de referencia desde la cual se iniciará la carrera de
aproximación.
El saltador puede definir su posición de inicio a la carrera de impulso de acuerdo a
su estilo personal, algunas de las posiciones más comunes son:
Para salidas estáticas el atleta adopta una posición inicial con un pie adelantado
apoyado sobre el talón. El brazo contrario al pie adelantado se encuentra hacia al
frente con una flexión de 90º a nivel de la articulación del codo.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

El otro brazo se encuentra atrasado con una ligera flexión. El tronco debe estar
recto y retrasado sobre la pierna trasera que se encuentra levemente flexionada
por la articulación de la rodilla. La mirada al frente.
Para salidas dinámicas el atleta realiza una pre-carrera con pasos cortos y hace
coincidir el pie con el que inicia la carrera de impulso con la marca de referencia.
El saltador debe realizar durante su carrera de impulso entre 7 y 9 pasos.
La primera parte de la carrera se ejecuta en línea recta con apoyos del pie en
metatarso y gran acción de los músculos de las piernas y los muslos. Se realizan
zancadas largas que permiten una mayor aceleración, el recorrido de los brazos es
sincronizado al frente y atrás con el tronco recto y la mirada al frente. La segunda
parte de la carrera se realiza en curva. Debe haber una inclinación del tronco hacia
el lado interno y un amplio braceo, creándose una fuerza centrífuga que mejora el
momento del despegue.
En los tres últimos pasos el centro de gravedad desciende y hace posible un mayor
recorrido hacia el despegue, creándose movimientos angulares y rotatorios.
Los pies se apoyan tratando de cruzar la línea media del cuerpo, para alejar el tronco
de la varilla. Los brazos flexionados en un ángulo de 90º realizan movimientos
sincronizados.
En el último paso, que es el más corto, el pie de despegue entra en contacto con el
suelo por el talón y el tronco mantiene una marcada inclinación hacia atrás, al interior
de la curva y alejado de la varilla.
El despegue
El despegue comienza cuando se produce la colocación del pie de despegue sobre
toda su planta en dirección al recorrido de la carrera de impulso, a una distancia
aproximada de un metro de la vertical de la varilla. El tronco que ya viene con una
inclinación hacia el interior de la curva, se desplaza hacia atrás. Los brazos en
retroceso simultáneo mantienen el ángulo de 90º. La cadera se traslada hacia el
frente.
Debido a que el último paso de la carrera es el más corto, se hace posible la acción
rápida y enérgica del despegue. Aquí comienza la amortiguación, que corresponde a
una mínima flexión de la pierna de despegue. Se pasa sobre la vertical y comienza la
extensión de la pierna, la elevación de los brazos y la flexión de la pierna libre por la
articulación rodilla con un ángulo de 90º aproximadamente. Los brazos hacen un
ascenso enérgico.
En esta fase se produce una gran velocidad vertical que determina la altura máxima
que recorre el centro de gravedad, que es invariable al dejar el contacto con el piso
La correlación que existe entre la parte final de la carrera de impulso y el despegue,
es la de mayor efectividad para lograr un buen salto.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

El vuelo
El vuelo comienza cuando el saltador pierde el contacto con el piso. El cuerpo realiza
una trayectoria hacia adelante y arriba, originándose una rotación del hombro y la
cadera.
La pierna de péndulo mantiene la elevación horizontal, el brazo más cercano a la
varilla se eleva por encima de la cabeza y el hombro lo acompaña en el recorrido
hacia arriba. El brazo y el hombro contrario permanecen un tanto por debajo hasta
lograr estabilizarse durante el ascenso. La pierna de despegue se flexiona a la altura
de la rodilla, la cadera queda extendida y la cabeza hacia atrás.
El atleta completa su salto al pasar sobre la varilla con la cadera elevada, producto
de la entrada sincronizada de los hombros y la cabeza. Las piernas se mantienen
flexionadas por las rodillas. Los brazos mantienen la posición por encima de la cabeza.
También podrán estar extendidos hacia abajo.
Al superar la altura se realiza una vigorosa extensión de las piernas para completar
el pasaje.
La caída
La caída se encuentra ligada al vuelo. El saltador debe pegar su mentón al pecho y
el cuerpo adopta una posición en forma de L. La caída se realiza sobre la espalda,
las piernas permanecen extendidas y los brazos mantienen su posición

Posición hidrodinámica para nadar.

Posición de la cabeza: Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral para que
el agua corte justo en el centro de tu espalda. Llevar la cabeza demasiado alta o
demasiado baja en el agua crea un rozamiento adicional de la espalda o del pecho.
Patada: La patada debe ser corta y compacta para evitar un exceso de fricción.
Una patada tipo tijera hacia un lado o una patada demasiado grande empujará las
piernas por detrás del cuerpo creando más resistencia.
Entrada de las manos: El brazo debe estar casi completamente extendido al entrar al
agua. Empujar la mano hacia delante bajo el agua elevando demasiado el codo crea
una resistencia adicional en el antebrazo.
Postura del cuerpo: Cualquier movimiento lateral del cuerpo en el agua también
aumentará la resistencia. Mantén la cabeza, los hombros, las caderas y los pies en línea
recta.

Y una lista de sugerencias de higiene deportiva para ti en el natatorio.

La natación, especialmente en las modalidades de "crol" y "espalda", constituye

probablemente el mejor deporte que un individuo sano y con una espalda
anatómicamente normal puede hacer para su columna, puesto que tiende a muscularla
simétricamente.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

Sin embargo, salvo que su estilo sea muy bueno, nadar "braza" suele conllevar cierta
sobrecarga de su musculatura cérvico-dorsal, especialmente si mantiene
constantemente la cabeza fuera del agua, forzando así a la columna a arquearse
hacia atrás. Del mismo modo, nadar el estilo de "mariposa" suele aumentar el grado de
curvatura de la columna lumbar -"hiperlordosis"-. Lo mismo ocurre cuando los
nadadores de competición arquean excesivamente la espalda en la salida. Para evitar
que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor de espalda, es indispensable hacer
ejercicios específicos que fortalezcan los abdominales y los músculos de la zona lumbar.

Por otra parte, algunas afecciones, como las protrusiones o hernias discales, pueden
hacer que algún estilo de natación, habitualmente aconsejable, esté contraindicado,
y algunas deformidades de la columna vertebral aconsejan modificaciones específicas
al estilo de natación. En estos casos, es indispensable individualizar el estilo
recomendado tras una meticulosa exploración física.

Se recomienda:

- Perfeccionar el estilo nadando al principio bajo la supervisión de un monitor.

- En general las modalidades más recomendadas con fines preventivos, en un

sujeto sano, son el "crol y espalda".

- En los estilos de espalda y crol:

- Debe entrar la mano en el agua tan alejada del cuerpo hacia

adelante como sea posible, para evitar lesiones del hombro.

- La rotación del tronco debe ser de entre 70 y 100º.

- En el estilo de crol debe respirar cada tres brazadas, para hacerlo

alternativamente a cada lado. Así se garantiza la simetría del movimiento y
que ambos brazos penetran a la misma profundidad en el agua.

- En el estilo de braza:
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

- Debe evitar mantener la cabeza constantemente fuera del

agua, pues obliga a la extensión forzada y persistente del cuello.

- Debe asegurar que la distancia entre las rodillas cuando dé la

patada sea la misma que hay entre las caderas, evitando que se
separen más.

- Si nada mariposa, debe hacer ejercicios para potenciar los abdominales y los
músculos de la zona lumbar.
 Martina Dominguez | 25 de Mayo

La información que recibí me Al finalizar la actividad me di cuenta:

sirvió/no, ¿por qué?:
Si, porque siempre es bueno tomar
conciencia de lo que estamos
haciendo con nuestro cuerpo y me dí
cuenta de algunos malos habitos
posturales que tengo.
Durante la actividad aprendí, o
cambiaría:
Aprendí mucho de la buena postura.
Tengo malos hábitos posturales y
debería tomar mas conciencia.
Me quedó la duda o quisiera sugerir
sobre el tema:
No hay dudas, y el tema me pareció muy
interesante.