Tabla adaptada de Jury G, Urteaga C, Taibo M.

Porciones de intercambio y composición química de

los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. 1ed. Santiago: INTA; 1997. 129 p.

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
¾ taza de arroz cocido
¾ taza de quínoa cocida
¾ taza de pasta sin relleno cocida
(spaghetti, fetuccini, penne, corbatitas,
resortes, etc)
½ taza o 6 cdas de avena
¼ taza de maicena
¼ taza harina o 4 cdas
Cereales: avena, ¾ taza de mote
pan, pastas, papas 140 kcal 3g 30 g 1g 1 ½ taza de arvejas cocidas
y leguminosas 1 taza de choclo cocido
frescas.
1 unidad de papa (150g)
½ marraqueta o hallulla
2 rebanadas de pan molde blanco
6 – 8 unidades de galletas de agua o soda
1 unidad de arepa (50 g)
1 – 2 unidades de pan pita
1 bolsa chica (20g) de natur (arroz, maíz o
trigo)

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
½ taza de acelga cocida
1 unidad de alcachofa (50g)
½ taza de betarraga cocida
½ taza de berenjena cocida
1 taza de brócoli cocido
Verduras de ¾ taza de champiñones cocidos
1 taza de coliflor cocido
consumo 30 kcal 2g 5g 0g
5 unidades de espárrago
General (VG) ¾ taza de porotos verdes cocidos
1 taza de zanahoria cocida o ½ taza cruda
1 taza de zapallo italiano cocido
½ taza de zapallo cocido
¾ taza de cebolla
1 unidad regular de tomate (120g)
 Grupo de Energía por
Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
1 taza de acelga cruda
1 taza de achicoria
8 dientes de ajo
1 taza de apio
Verduras de 1 taza de cochayuyo
1 taza de espinaca cruda
Libre Consumo 10 kcal 0g 2,5 g 0g
1 taza de lechuga
(VLC) ½ taza de penca
1 taza de pepino de ensalada
½ taza de pimentón rojo, verde o amarillo
5 unidades de rabanito
1 taza de repollo

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
15 unidades de cerezas
¼ de unidad de chirimoya
3 unidades de ciruelas
3 unidades pequeñas de damasco
1 unidad regular de durazno
1 taza de frambuesas
1 taza de frutilla
2 unidades pequeñas de kiwi
1 unidad pequeña de manzana
1 taza de melón
Frutas 65 kcal 1g 15 g 0g
½ taza de moras
1 unidad regular de naranja
3 unidades de papaya
1 unidad grande de pepino dulce
1 unidad pequeña de pera
¾ taza de piña
½ unidad de plátano
1 taza de sandía
2 unidades regulares de tuna
10 unidades de uva

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
20 unidades de Pasas
Frutas 7 rodelas o 25g pera
65 kcal 1g 15 g 0g
deshidratadas 7 rodelas o 25g manzana
2 unidades de huesillos
 Grupo de Energía por
Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
50g Cazuela
50g Lomo vetado
50g Guachalomo
50g Sobrecostilla
50g Asado de tira
Carnes Altas 50g Chuleta de Cordero o Chancho
en Grasa 120 kcal 11 g 1g 8g 1 lámina de jamón corriente
(CAG) 1 lámina de salame
1 unidad de vienesa
½ tarro o 60g atún
80g Salmón
¼ de tarro u 80g Jurel
14 unidades o 60g Choritos

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
50g de carne magra de vacuno (filete,
asiento picana, lomo liso, posta negra o
rosada, carne molida 5% mat. Grasa)
Carnes Bajas 50g de pulpa o filete de cerdo
50g de pollo o pavo cocido
en Grasa 65 kcal 11 g 1g 2g
50g o 1 tajada de jamón de pavo
(CBG) 60g o ½ tarro de atún al agua
20 unidades de camarón
6 unidades de choritos
50g o 1 unidad de huevo entero

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
¾ taza de porotos blancos o negros cocidos
Legumbres 170 kcal 11 g 30 g 1g ¾ taza de garbanzos cocidos
¾ de taza de lentejas cocidas
 Grupo de Energía por
Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
Lácteos Altos 200ml o 1 taza de leche entera
110 kcal 5g 9g 6g
en Grasa (LAG) 1 unidad o 150ml yogurt natural

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
200ml o 1 taza de leche semi-descremada
Lácteos 3 cdas razas de leche en polvo 18% mat. Grasa
Medios en 85 kcal 5g 9g 3g 125ml o 1 unidad de yogurt descremado
Grasa (LMG) 60g o 3 rodelas de 1cm de quesillo
15ml o ¾ taza Leche de soya

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
200ml o 1 taza de leche descremada
Lácteos Bajos
70 kcal 7g 10 g 0g 3 cdas razas de leche en polvo 0-2% mat. Grasa
en Grasa (LBG) 200ml o 1 taza de leche cultivada descremada

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
Aceites y 4 cdtas de aceite de maravilla (20ml)
4 cdtas de aceite de oliva (20ml)
Grasas 180 kcal 0g 0g 20 g
4 cdtas de margarina o mantequilla (24g)
(AyG) 1 cda de mayonesa

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
26 unidades de almendras
Alimentos 50 unidades de avellanas
30 unidades de maní
Ricos en 175 kcal 5g 5g 15 g
5 unidades de nuez
Lípidos (ARL) 11 unidades de aceituna
3 cucharadas de palta (90g)

Grupo de Energía por

Proteínas Carbohidratos Lípidos Cantidad por porción
alimentos porción
1 cdta de azúcar (5g)
1 cdta de miel de abeja o palma (6g)
AZÚCAR 20 kcal 0g 5g 0g 1 cdta de mermelada (10g)
1 cdta de manjar (10g)
50ml de bebidas gaseosas o jugo néctar