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OPCIONES DE DESAYUNOS.
Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Jugo verde: ½ taza de apio, ½ taza de Calabacitas rellenas de rajas con queso: Pan tostado de requesón: 2 rebanadas
Omelet con champiñones al ajillo: 4
pepino, 1 taza de espinaca, 3/4 taza de 1 calabacita mediana, rellenar con 80g de pan tostado integral, ½ taza de
claras de huevo y 1 taza de champiñones
piña. (licuar todos los ingredientes, de queso panela en cubos, ½ taza de champiñón crudo rebanado, 6
crudos rebanados. (saltear los
agregar agua al gusto, y consumir sin elote amarillo, lo que se haya escarbado cucharadas de requesón, 1 taza de
champiñones con ajo en polvo y usar
colar) de la calabacita y rajas de chile poblano espinaca picada. (pica la espinaca y
como relleno o guarnición del omelet,
Pan tostado con panela: 2 rebanadas de al gusto (puedes usar el congelado) mezcla con el requesón, unta en los
usar 1-2 disparos de aceite en aerosol)
pan integral con 1 rebanada de queso Cocina la calabacita al vapor, al horno o panes y sirve con los champiñones ya
panela para c/u. (puedes asar el queso en la freidora de aire. Condimenta con 1 cocinados)
Fruta picada: 4 fresas picadas y 1 kiwi
panela si lo prefieres o tostar junto con pizca de sal, ajo, pimienta y cebolla al Fruta: ½ taza de melón picado y 4 fresas
rebanado.
el pan en el hornito) gusto. picadas
Beber 250ml de agua
Beber 250ml de agua Beber 250ml de agua Beber 250ml de agua
Notas:
En caso de querer intercambiar las opciones de fruta elige 1 porción de la lista sugerida anteriormente respetando las porciones.
Puedes acompañar tus desayunos con cualquiera de las opciones de bebidas libres sugeridas anteriormente.

OPCIONES DE COLACIONES MATUTINAS

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5
Smothie de fresa: ½ taza de
Licuado de plátano: 1 taza de Yogurt con manzana y uvas: 1 yogurt natural, ½ taza de leche
Yogurt bebible: 1 pza de yogurt
Yogurt con fruta: 1 taza de yogurt leche light, con 1 pza de taza de yogurt natural 0%, 1 light, 1 taza de fresas frescas o
bebible yoplai 0% de cualquier
natural 0%, 1 pza de pera. plátano. Canela en polvo al manzana amarilla o verde y 6 congeladas, hielo al gusto.
sabor
Beber 500ml de agua gusto uvas. opcional: 1 sobre de stevia o Fruta: 1 pera
Beber 500ml de agua Beber 500ml de agua splenda
Beber 500ml de agua
Notas:
En caso de no tener tiempo de realizar la colación matutina a media mañana, puedes juntar este tiempo de comida con el desayuno para hacerlo más abundante.
En caso de querer intercambiar las opciones de fruta elige 1 porción de la lista sugerida anteriormente respetando las porciones.
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HOJA 2

Opción 1
Fajitas de pollo con aguacate: 1 taza de
pimientos (variedad de colores), ¾ taza
de cebolla picada, 180g de pechuga de
pollo en fajitas. ¼ pza de aguacate
rebanado.
Tortillas: 2 tortillas de maíz.
Frijol: 1 taza de frijol cocido. (Granos de
frijol)
Beber 500ml de agua
Puedes acompañar tus comidas con cualquiera de las opciones de bebidas libres sugeridas anteriormente
OPCIONES DE COMIDAS
Opción 2 Opción 3 Opción 4
bowl de pollo: ¼ taza de arroz cocido, ¼
“arroz” primavera de coliflor con pollo:
pza de aguacate picado, ½ taza de
180g de pechuga de pollo, 1 taza de
Pollo a la mostaza: 180g de pechuga de zanahoria picada o rallada, ½ taza de
coliflor cocida y rallada (como sustituto
pollo marinada con mostaza, cebolla, brócoli cocido, ¾ taza de pepino, 1 pza
de arroz normal), 1 taza de elote
ajo, sal y pimienta. Cocinar a la plancha, de jitomate picado, ½ taza de elote
amarillo, ½ taza de ejotes cocidos, ½ taza
al horno o freidora de aire. amarillo, 1 taza de granos de frijol, 180g
de zanahoria picada, 1 taza de garbanzos
Vegetales: 1 taza de brócoli, ½ taza de de pechuga de pollo a la plancha en
cocidos. (puedes usar vegetales
zanahoria picada. cubos. Aderezo: 1cda de aceite de oliva,
congelados de la mezcla primavera y
Lentejas: 1taza de lentejas cocidas. 1cda de mostaza, 1 cdita de miel, 1cda
garbanzos enlatados, solo lávalos para
Beber 500ml de agua de vinagre de manzana, sal, pimienta al
retirar el exceso de sal)
gusto
Beber 500ml de agua
Beber 500ml de agua
Notas:

OPCIONES DE COLACIONES VESPERTINAS

Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5
Jugo antioxidante: ½ Taza de
Ensalada de pepino y mango: 1 Agua de piña con limón: 1 taza
zanahoria, 1 taza de piña, Agua de pepino con limón:
taza de pepino, 2 tazas de Sandía con jícama: ½ taza de de piña, limón al gusto, agua al
cúrcuma y jengibre al gusto. pepino y limón al gusto opcional
mango picado. Sal, limón al jícama picada, 2 tazas de sandía. gusto, opcional 1 sobre de
Opcional 1 sobre de 1 sobre de edulcorante.
gusto Beber 500ml de agua edulcorante.
edulcorante. Agua al gusto Fruta: 1 pera
Beber 500ml de agua Beber 500ml de agua
Beber 500ml de agua
Notas:
En caso de no tener tiempo de realizar la colación vespertina, puedes juntar este tiempo de comida como acompañamiento de la comida o la cena.
En caso de querer intercambiar las opciones de fruta elige 1 porción de la lista sugerida anteriormente respetando las porciones.
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HOJA 3

OPCIONES DE CENAS
Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4
Taquitos de lechuga y atún: 1 lata de
Tostaditas de requesón con jitomate: 2 Pizza casera: 1 pza de pan pita integral, Sándwich: 2 rebanadas de pan integral,
atún en agua, ¼ taza de zanahoria, ¼
paquetes de tostadas salmas (6 salsa de tomate al gusto, 90g de queso 1cdita de mostaza, 1 rebanada de queso
taza de cebolla picada, ½ pza de jitomate
tostaditas) 6cdas de requesón, 1 Oaxaca o mozzarella light, vegetales al panela, 2 rebanadas de jamón de
picado. ½ taza de elotes amarillos. Sal,
jitomate rebanado. Sal y pimienta al gusto (champiñones, pimientos, cebolla, pechuga de pavo, 3 hojas de lechuga, ½
limón, mostaza y pimienta al gusto.
gusto jitomate cherry y espinaca al gusto) pza de jitomate rebanado.
Hojas de lechuga al gusto.
Beber 250ml de agua Beber 250ml de agua Beber 250ml de agua
Beber 250ml de agua
Notas:
En caso de querer aumentar la porción de tortillas, puedes conseguir las tortillas de nopal, ligeritas o mayas sanas. 3 tortillas de esas marcas equivalen a 1 tortilla normal.