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Ejercicios de Fuerza + Hipertrofia

TREN SUPERIOR Dorsales EspaldaTirones en polea Dominadas Remo

TREN INFERIOR Cuadriceps

ZONA MEDIA Abdominales


Elevacin de tronco Elevacin de piernas

Pectorales
Fuerza en banco plano/ inclinado Apertura plana Peck Deck/ Mariposa

Sentadilla Camilla al frente Estocadas Subidas al banco

Oblicuos
Rotacin de tronco

Femorales

Deltoides

Fuerza tras nuca Fuerza adelante Elevaciones laterales Elevaciones frontales Elevaciones posteriores

Sentadilla Zumo -con piernas bien separadasBuenos Das Peso muerto Camilla acostado

Lumbares
Buenos das Extensin de tronco

Gemelos/ sleo
Elevaciones de taln Maquina de coser

Bceps
Curl en polea/con barra Alternado con mancuerna

Trceps
Extensiones en polea alta Tirones en polea alta Fondos entre banco

RUTINA PARA 3 VECES POR SEMANA

ENTRADA EN CALOR

Abdominales

Elevacin de tronco Elevacin de piernas Rotacin de tronco

3x15 3x15 3x15

Extensin del tronco -hiperextensiones-

Lumbares

3x20

DIA 1 Pectoral

DIA 2 Cuadriceps
3X10 3X12 3X15 Sentadilla 4X12 Camilla al frente 3x10 Estocadas 3X10

Fuerza en banco plano Apertura plana Peck Deck/ Mariposa

Dorsales
Fuerza tras nuca Tirones al pecho Remo 3X15 3X15 3X12

Isquiotibiales

Camilla acostado 3X15 Peso muerto 3X10

Gemelos/ sleo

Elevaciones de taln 3X10 Maquina de coser 3x25

DIA 3 Hombros

Fuerza tras nuca -Elevaciones laterales -Frontales -Posteriores

4X10 3X10 combinado -sper serie-

Trceps

Extensiones en polea alta Fondos entre banco Tirones en polea alta

3x15 3x10 3x12

Bceps
Curl parado Alternado 3x15 3x12

ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR


Para aumentar la masa muscular y al mismo tiempo disminuir el tejido adiposo se debe aumentar el consumo de protenas de alto valor biolgico y de Hidratos de Carbono complejos; as como tambin disminuir de la dieta el azcar, harinas blancas, grasas saturadas presentes en los lcteos enteros, carnes grasosas y procesadas, embutidos y otros subproductos, manteca, margarina, aderezos, bebidas alcohlicas, azucaradas... *Para asimilar mejor los alimentos se deben ingerir los alimentos en porciones cada 2 o 3 hs. *Cada comida debe contener aprox. 150 o 200gr de protenas + 100 o 200gr de Hidratos. Las ensaladas se pueden aliar con poca sal, vinagre y aceite vegetal ( pref de oliva). Se debe beber mucho lquido (agua, soda, jugos y gaseosas sin azcar, infusiones, mate, caldos LIGHT, gelatinas...) Ms de 3 litros por da.

Las cocciones deben ser a la plancha, horno, parrilla, hervor o vapor, nunca frito. PROTEINAS Carnes magras *Vacuna (Peceto, bola de lomo, lomo, vaco, paleta, cuadril, nalga, cuadrada, bife angosto, hgado) *De cordero, chivito * Fiambres: jamn cocido, crudo... *De ave: Pollo, pavo, perdices (sin piel) -Pescados -Atn/ caballa enlatado al natural -Mariscos -Huevos (Claras todas las que se desee, Yema 4 por semana) -Levadura de cerveza -Gelatina LIGHT HIDRATOS DE CARBONO -Lcteos descremados (quesos blancos, por salut, cottage, cuartirolo..., yogurt sin azcar -Vegetales A: (de hojas) Radicheta, lechugas, berro, acelga, espinadas, rcula... B: Apio, coliflor, brcoli, hongos, zapallitos, zapallo hervido, zanahoria, tomate, cebolla, chauchas, remolacha... C: Papa, batata, choclo, mandioca -Tostadas de gluten, pan negro - integral, con salvado, galletas de arroz Cereales (integrales): avena, arroz, trigo, maz... De desayuno: muslie, granola, copos de maz/ arroz sin azcar, fibritas... Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja... - Frutas: todas 3- 4 por da - Frutos secos: almendras, avellanas, nueces Ejemplo de Dieta Desayuno: 1 vaso de jugo de pomelo recin exprimido + - Una taza de avena con leche descremada, pasas de uva y una nuez. - o 1 vaso de leche o yogurt con cereales - o 4 rebanadas de pan integral con queso descr. - 1 sndwich de queso desc con pan negro + 1 fruta

Media maana:

Almuerzo: -200g de carne vacuna + 1 batata o papa grande Merienda: - Fruta - o un pote de yogurt con cereales

Media tarde: (ANTES DE ENTRENAR) -200g pollo (pechuga) + 150g de arroz -o 1 Omelette con 3 claras de huevo y 1 yema, queso por salut descr + 150g de arroz Cena: - Pescado o pollo (250g) + Vegetales A o B + 1 Fruta