La alimentacin

ndice
Contenido
Introduccin La alimentacin Para qu nos alimentamos? Que son los nutrientes Qu nutrientes se requieren para el correcto funcionamiento del cuerpo? Comidas que debemos ingerir al da Tipos de alimentos Nutrientes esenciales La dieta del deportista Trastornos alimenticios Alimentos sanamente comestibles Dietas en caloras Dietas para una alimentacin sana Normas bsicas de la alimentacin Conclusin Bibliografa 4 5 5 6 8 21 25 31 31 33 36 37 38 Pgi na 3 4

Introduccin

La alimentacin es el proceso en el que ingerimos distintos tipos de comidas variadas para aportar energa y nutrientes a nuestro cuerpo para su correcto cumplimiento de las tareas propuestas a lograrse y su correcto funcionamiento fsica y mentalmente, tambin es importante para el correcto crecimiento.

La alimentacin
Para qu nos alimentamos?

Pensando en todo lo que hacemos durante el da (caminar, correr, saltar, pensar....) y en lo que realiza nuestro organismo (respirar, or, ver...) mientras la sangre circula por el cuerpo realizando funciones importantsimas; comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente, hasta cuando dormimos. Por esto el hombre, como todo ser vivo, necesita alimentarse para: reponer las prdidas de materia viva consumida por la actividad del organismo, producir las sustancias necesarias para la formacin de nuevos tejidos favoreciendo el crecimiento, y transformar la energa contenida en los alimentos en calor, movimiento y trabajo. Entonces se puede decir que: la alimentacin es el proceso en el que ingerimos distintos tipos de comidas variadas para aportar energa y nutrientes a nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento fsica y mentalmente

Qu son los nutrientes? Los nutrientes alimenticios son todas las sustancias integrantes normales de los alimentos, por ejemplo el almidn de los vegetales, la grasa de la leche, etc. Los nutrientes esenciales o principios nutritivos son sustancias integrantes del organismo, cuya ausencia del

rgimen o su disminucin por debajo de un lmite mnimo, ocasiona despus de un tiempo variable una enfermedad carencial.

Qu nutrientes se requieren para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo?

Los hidratos de carbono (pan, harinas, azcares, pastas), de alto

valor energtico.
Las protenas (carnes, huevos, lcteos, legumbres) necesarios para

el crecimiento y formacin de los tejidos.

Los lpidos (grasas y aceites) productores de energa. Aguas

y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio de las funciones del organismo. mnimas, pero indispensables para el buen estado del organismo.

Las vitaminas, sustancias qumicas complejas, en cantidades

Comidas que debemos ingerir al da

Pan, 6-11 porciones

Cereales,

Arroz,

Pasta

Tipos de alimentos
Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubrculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azcares, confituras y almbares.

El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fcil y directa de suministro de caloras. Aunque la protena no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse con otros alimentos ricos en protenas para obtener todos los aminocidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno. Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judas, chcharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el man. Todos ellos son ricos en almidn, pero aportan bastante ms protena que los cereales o tubrculos. La proporcin y el tipo de aminocidos de las leguminosas es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminocidos a menudo complementan a las del arroz, el maz y el trigo, que constituyen los alimentos bsicos de muchos pases. Los tubrculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidn y relativamente bajos en protena, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los ctricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. En las verduras estn presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fsforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas ms frgiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de coccin. La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminocidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias protenas. La carne contiene un 20% de protena, 20% de grasa y 60% de agua. Las vsceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de protenas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma ms concentrada de protena que existe. La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en protena, fsforo y en especial calcio. La leche tambin es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los nios, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir cidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio. Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de caloras, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes. Los azcares, confituras y almbares se consumen en grandes cantidades en algunos pases, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce estn compuestos de ms de un 75% de azcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azcar provoca caries.

Nutrientes esenciales
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los cientficos consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxgeno, incluyen tambin unos ocho aminocidos constituyentes de las protenas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrlitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energa, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar protenas.

Calora Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5 a 15,5 C. A veces se especifica otro intervalo de temperaturas. La definicin ms habitual en termoqumica es que 1 calora es igual a 4,1840 julios (J). En ingeniera se emplea una calora algo diferente, la calora internacional, que equivale a 1/860 vatios/hora (4,1868 J). Una calora grande o kilocalora (Cal), muchas veces denominada tambin calora, es igual a 1.000 caloras-gramo, y se emplea en diettica para indicar el valor energtico de los alimentos. En el metabolismo energtico, la unidad utilizada suele ser la kilocalora, que es la cantidad de energa necesaria para elevar en 1 C la temperatura de 1 kg de agua. Los hidratos de carbono tienen un contenido medio de 4,1 kilocaloras (17 julios) por gramo; las protenas de 4,2 (17,5 julios), y las grasas de 9,3 kilocaloras (39 julios). Protenas La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las protenas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminocidos que contienen nitrgeno. Es fcil disponer de protenas de origen animal o vegetal. De los 20 aminocidos que componen las protenas, ocho se consideran

esenciales (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina.), deben ser tomados ya listos a travs de los alimentos. Si estos aminocidos esenciales no estn presentes al mismo tiempo y en proporciones especficas, los otros aminocidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las protenas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminocidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los dems aminocidos se convierten en compuestos productores de energa, y se excreta su nitrgeno. Cuando se ingieren protenas en exceso, lo cual es frecuente en pases con dietas ricas en carne, la protena extra se descompone en compuestos productores de energa. Dado que las protenas escasean bastante ms que los hidratos de carbono aunque producen tambin 4 caloras por gramo, la ingestin de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstruccin de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energa. Los alimentos de origen animal contienen protenas completas porque incluyen todos los aminocidos esenciales. En la mayora de las dietas se recomienda combinar protenas de origen animal con protenas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales. Adems de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, las protenas son responsables de la contraccin muscular. Las enzimas digestivas son protenas, al igual que la insulina y casi todas las dems hormonas, los anticuerpos del sistema inmunolgico y la hemoglobina, que transporta oxgeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, estn compuestos por cidos nucleicos y protenas. Muchas enfermedades e infecciones producen una prdida continuada de nitrgeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de protena diettica. Asimismo, los nios tambin precisan ms protena por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de protenas acompaada de falta de energa da origen a una forma de malnutricin proteicoenergtica conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por prdida de grasa corporal y desgaste de msculos.

Minerales Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempea un papel importante en el metabolismo de energa en las clulas, afectando a los hidratos de carbono, lpidos y protenas. El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial elctrico de las clulas nerviosas y musculares. El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulacin de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensin arterial. El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces ms cantidad de hierro debido a la prdida que se produce en la menstruacin, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fcil de asimilar. El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamacin de esta glndula en la parte inferior del cuello. La ingestin insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los nios.

Los microelementos son otras sustancias inorgnicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los microelementos ms importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en protenas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hgado. La insuficiencia de cobre est asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formacin de la hemoglobina. El cinc tambin es importante para la formacin de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Entre los dems microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio. Vitaminas Cualquiera de los compuestos orgnicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la proteccin de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los nios. Las vitaminas tambin participan en la formacin de hormonas, clulas sanguneas, sustancias qumicas del sistema nervioso y material gentico. Las diversas vitaminas no estn relacionadas qumicamente, y la mayora de ellas tiene una accin fisiolgica distinta. Por lo general actan como catalizadores, combinndose con las protenas para crear metablicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones qumicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardaran ms en producirse o cesaran por completo. Sin embargo, an falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las vitaminas actan en el cuerpo. Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolucin en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los das. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no

se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepcin de algunas vitaminas B, como veremos despus). El cuerpo slo puede producir vitamina D; todas las dems deben ingerirse a travs de la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metablicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta as pueden corregir cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorcin normal de los nutrientes, o que estn embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades reales, tambin existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cncer; pero en realidad el cuerpo elimina rpidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Adems, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicacin grave si se toman en exceso.
1. Vitamina A

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo plido que deriva del caroteno. Afecta a la formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproduccin. Uno de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasin bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los nios de pases poco desarrollados. El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricndola a partir del caroteno, un precursor vitamnico encontrado en vegetales como la zanahoria, brcol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbindola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hgado y aceite de hgado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruacin, perjudicar los glbulos rojos

de la sangre y producir erupciones cutneas, jaquecas, nuseas e ictericia.

2. Las

vitaminas B Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B, son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono. La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, acta como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el cido pirvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energa. La tiamina tambin participa en la sntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos ms ricos en tiamina son el cerdo, las vsceras (hgado, corazn y riones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano ms rica en tiamina, de ah la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La prctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque an se presenta en alcohlicos que sufren deficiencias en la nutricin.

3. B1

4. B2

La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las

mejores fuentes de riboflavina son el hgado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.
5. B3

La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del cido nicotnico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energa de los nutrientes. Tambin se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o cido nicotnico produce pelagra, cuyo primer sntoma es una erupcin parecida a una quemadura solar all donde la piel queda expuesta a la luz del Sol. Otros sntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusin mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresin y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hgado, aves, carne, salmn y atn enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chcharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo tambin fabrica niacina a partir del aminocido triptfano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevencin y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado.
6. B6

La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorcin y el metabolismo de aminocidos. Tambin acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hgado, aguacate, espinaca, judas verdes (ejotes) y pltano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de protena consumida.
7. B12

La cobalamina o vitamina B12 tambin se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas ms recientemente, y es necesaria en cantidades nfimas para la

formacin de nucleoprotenas, protenas y glbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena (factor intrnseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y prdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene slo de fuentes animales: hgado, riones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12.
8. Otras

vitaminas del grupo B El cido flico o folacina es una coenzima necesaria para la formacin de protenas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El cido flico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vsceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El cido flico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la coccin. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el hgado y no es necesario ingerirlo diariamente. El cido pantotnico, otra vitamina B, desempea un papel an no definido en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y tambin es fabricado por bacterias intestinales. La biotina, otra vitamina B que tambin es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formacin de cidos grasos y en la liberacin de energa procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos. (cido ascrbico) La vitamina C es importante en la formacin y conservacin del colgeno, la protena que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formacin de huesos y dientes. Tambin favorece la absorcin de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la clsica manifestacin de insuficiencia grave de cido ascrbico. Sus sntomas se deben a la prdida de la accin cimentadora del

9. Vitamina C

colgeno, y entre ellos estn las hemorragias, cada de dientes y cambios celulares en los huesos de los nios. La afirmacin de que las dosis masivas de cido ascrbico previenen resfriados y gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se ha demostrado que el cido ascrbico previene la formacin de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio y quiz los produzcan en seres humanos. Aunque el cido ascrbico no utilizado se elimina rpidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formacin de clculos en la vejiga y el rin, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destruccin de la vitamina B12 y prdida de calcio en los huesos. Las fuentes de vitamina C incluyen los ctricos, fresas frescas, pomelo (toronja), pia y guayaba. Buenas fuentes vegetales son el brcol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
10. Vitamina D

Es necesaria para la formacin normal de los huesos y para la retencin de calcio y fsforo en el cuerpo. Tambin protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso ms efectivo del calcio y el fsforo. Llamada tambin 'vitamina solar', la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hgado, atn y leche enriquecida con vitamina D. Tambin se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiacin del Sol. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era comn entre los nios de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torcica y el crneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorcin de calcio y fsforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicacin vitamnica, daos al rin, letargia y prdida de apetito.
11. Vitamina E

El papel de la vitamina E en el cuerpo humano an no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial

en ms de veinte especies vertebradas. Esta vitamina participa en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos y en la prevencin de la oxidacin de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hgado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos txicos que las de otras vitaminas liposolubles.
12. Vitamina K

La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulacin de la sangre. Ayuda a la formacin de la protrombina, enzima necesaria para la produccin de fibrina en la coagulacin. Las fuentes ms ricas en vitamina K son la alfalfa y el hgado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja o soya e hgado. Para un adulto sano, una dieta normal y la sntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorcin de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulacin de la sangre.

Hidratos de carbono El grupo de los hidratos de carbono est formado principalmente por azcar, almidn, dextrina, celulosa y glucgeno, sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de los humanos y de muchos animales. Los ms sencillos son los azcares simples o monosacridos, que contienen un grupo aldehdo o cetona; el ms importante es la glucosa. Dos molculas monosacridas unidas por un tomo de oxgeno, con la eliminacin de una molcula de agua, producen un disacrido, siendo los ms importantes la sacarosa, la lactosa y la maltosa. El almidn y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparacin de alimentos para el hombre y el ganado. La goma arbiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo

bacteriano; tambin en la preparacin de materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se usa para modificar el papel durante su fabricacin. Las dextranas son polisacridos utilizados en medicina como expansores de volumen del plasma sanguneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina, es un anticoagulante de la sangre. Aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas. Se queman durante el metabolismo para producir energa, liberando dixido de carbono y agua. Hay dos tipos de hidratos de carbono: fculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las clulas en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas, minerales y grasas.

Grasas Las grasas son importantes en la dieta como fuente de energa, ya que producen 9 kcal por gramo. En los pases desarrollados, el 40% o ms del consumo total de energa suele proceder de las grasas. Es un porcentaje superior a lo que se considera recomendable para la salud, el consumo excesivo de grasas est asociado a la obesidad, enfermedades de corazn y vescula biliar y algunos tipos de cncer. Las lneas nutricionales, por tanto, recomiendan no ingerir ms del 30% de energa a travs de las grasas. En pases menos desarrollados, las grasas pueden aportar menos del 15% de energa, un nivel de consumo en el que es difcil comer lo suficiente como para satisfacer las necesidades energticas. La grasa tambin es importante para la absorcin de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. Gran parte del sabor de los alimentos est contenido en la grasa. Para ayudar a las personas a reducir el consumo de grasa, se ha creado una variedad de productos bajos en grasa para sustituir parcial o totalmente la mantequilla y la margarina (que contienen un 80-82% de grasa) de la dieta. Los productos para untar se hacen con crema fundida y aceite vegetal y contienen un 72-75%

de grasa, mientras que los mismos productos bajos en grasa son principalmente aceites vegetales que contienen un 60-70% de grasa, y se pueden emplear para la cocina igual que la mantequilla o la margarina. Los bajos (37-40%) y los muy bajos en grasa (2025%) contienen grasa lctea y aceites vegetales, y no son aptos para cocinar. Los que tienen un contenido muy bajo en grasas (5%) se fabrican utilizando un sustituto para la grasa como la Simplesse, una protena modificada, u Olestra (ambas son marcas registradas), un polister azucarado que no se digiere. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces qumicos entre los tomos de carbono de las molculas contienen todos los tomos de hidrgeno que pueden tener (saturadas) o tienen capacidad para ms tomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son lquidas. Las grasas insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas aadiendo tomos de hidrgeno. Cuando se aaden a la dieta grasas slidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si las grasas slidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados lquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la cantidad de colesterol disminuye. Aunque ms escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen ms del doble de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. La dieta del deportista

En el deporte los alimentos son los encargados de aportar nutrientes que el organismo necesita. Es importante conocer la relacin entre los alimentos y los nutrientes que aportan. Los alimentos que aportan agua, por ejemplo son las frutas, las verduras y las bebidas en general.

Los que aporta minerales, son las frutas, las verduras y los cereales integrales. Los que aporta protenas son las carnes, los pesados, la soja, los huevos, la leche, el queso y los derivados lcteos. Los que aportan lpidos son la mantequilla, la margarina y el aceite. Los que aportan glcidos son el azcar, la miel y la mermelada. Los que aportan carbohidratos son el pan, la avena, el arroz, la pasta y las legumbres. Los que aportan almidn son las papas, el arroz y la pasta. Los que aportan vitaminas, son los zumos de frutas y verduras.

Algunos de los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista son:

El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelera, tiene unas proporciones de grasa y azcar que le hacen ms adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el ms idneo para cubrir las necesidades de los deportistas.

Galletas o pastas: Fuente de hidratos adecuadas en los tentempis, como fuente de hidratos de y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se entrenamientos y las pruebas, debido

de carbono y grasa. Son carbono. Las galletas, pastas deben evitar durante los a su riqueza en grasa.

Las patatas: Es un alimento fcilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparacin: fritas, salteadas, en tortilla se deben restringir o, incluso, eliminar los das de la prueba deportiva. Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de eleccin en la dieta de los de portistas.

Los cereales: procedentes de maz, arroz, avena, trigo etc. son cada da ms aceptados en la dieta habitual. Junto con derivados lcteos, constituye una mezcla altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y protenas, pero sorprendera conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Germen de cereales: Merece especial atencin un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.

Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorcin lenta.

Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibras son obligados en la dieta del deportista. Legumbres: Son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono, adems de en vitaminas y minerales. Su condicin de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres Fructosa: Se emplea como sustituto del azcar en las dietas para diabticos por su menor ndice glucmico.

La miel: Debido a que los glcidos que la componen son de absorcin rpida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempis pueden actuar como autnticas "inyecciones de energa", unos 30 minutos antes de la prueba. Confituras y mermeladas: Aportan el azcar que se aade para su elaboracin. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan. Frutos secos: Aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Evitar tomarlos fritos por

su

alto

contenido

en

grasas.

El chocolate: Rico en grasa y azcares, es un alimento saciador, que aporta energa y se digiere muy bien. Sin reacciones alrgicas, no hay razn alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de vez en cuando. La leche: Aporta vitaminas, minerales (fsforo, calcio), protenas (albmina lctica), cido flico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fra, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogurt, etc. Se sugiere tomarla en pequeos tragos. Cuando es entera, se hace ms digestible si se aade algn tipo de cereal mezclado. Carnes: Proporciona protenas de alto valor biolgico, vitaminas, elementos traza, etc. Pescados: Alimentos ricos en protenas y fcilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relacin protenas/lpidos. Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempi en la prctica deportiva de larga duracin: esqu de fondo, montaismo, ciclismo, etc.

Los dulces: En general, son una buena fuente de caloras vacas. Como consejo, el deportista debera acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos.

El azcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. El azcar sin refinar slo posee pequeas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestin secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralizacin si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azcar morena de caa integral o fructosa.

Trastornos alimenticios
Avitaminosis Carencia de todas las vitaminas. Esto trae fuerte repercusin sobre la actividad enzimtica; se nota particularmente en el momento de la re-nutricin, cuando se exalta abruptamente la demanda. Es particularmente importante la carencia de retinol, cuyo aporte falta por la escasa ingestin de protenas. La provisin de caroteno, empero, tampoco compensas, debido a que el intestino convierte poco en retinol, con lo que cae la visin crepuscular (menos rodopsina), se reconocen mal los colores, hay manchas de Bitot y xeroftalma (atrofia seca de conjuntivas oculares). En nuestro medio, sin embargo, no son frecuentes la queratoma lacia y la lcera de crnea. Como se forma tambin menos cido retinoico, se forma menos mucus para las secreciones sebceas y disminuye la inmunidad cutnea local; esto es agravado por la atrofia de clulas epiteliales y la mayor queratinizacin, que ocluye los folculos pilosos. En la desnutricin primaria la falta de tiamina bloquea la conversin del cido pirvico. En los pases en desarrollo la manifestacin clnica ms ostensibles es el beriberi. La tiamina es necesaria tambin para metabolizar aminocidos ramificados. La falta de riboflavina afecta la sntesis de flavoprotenas, necesarias para la dimanacin, la oxidacin de cidos grasos y la cadena respiratoria. Esto se agrava por la falta de aporte de njacina que tambin acta como transportador de electrones y no puede ser compensada por el metabolismo del triptfano, ya que es un aminocido esencial y tambin su aporte se encuentra disminuido. La falta de

piridoxina compromete el funcionamiento de un elevado nmero de reacciones enzimticas. En cambio es muy frecuente la carencia de folatos, que son indispensables para la sntesis de los ncleos de todas las clulas, lo que puede testimoniarse mediante el diagnstico de la anemia macro citica. La carencia de cobaIamina es compensada por fuertes reservas hepticas por absorcin mediante difusin y por la escasa contribucin del factor intrnseco. La carencia de menadiona es compensada por la sntesis bacteriana intestinal; pero en el recin nacido hay escaso aporte por lactancia materna falta dicha flora y aparece una tendencia a las hemorragias. Una hiptesis para explicar la accin de los tocoferoles postula que la cadena fitilo interacta con los cidos grasos insaturados de las membranas.

Anorexia nerviosa La anorexia nerviosa es una enfermedad caracterstica de la pubertad y se manifiesta casi exclusivamente en nias. Sus sntomas primordiales son: prdida progresiva y pronunciada de peso, gran reduccin de la ingesta, no por falta de apetito sino por resistencia a comer, amenorrea, constipacin e hiperactividad. Pero el rasgo caracterstico ms importante es la prosecucin implacable de una delgadez extrema. En los ltimos 20 aos la ocurrencia del sndrome se increment llamativamente. Ataca a nias jvenes de clase alta; esta distribucin social de la AN se relaciona con la moda que subraya la importancia de la delgadez y con los cambios sociales que dan ms libertad y derechos a la mujer, pero a su vez le exigen mayor rendimiento. La anorexia nerviosa es sntoma de miedo intenso a enfrentarse con las complicaciones sociales y sexuales de la vida adulta. Sus manifestaciones fsicas corresponden a las de una alimentacin insuficiente. Una nia con anorexia avanzada tiene el mismo aspecto de una persona internada en un campo de concentracin, su piel es seca, griscea y arrugada, su expresin es triste, de agobio, como por vejez o desgracia. Las encas estn inflamadas, el cabello es ralo, el panculo adiposo desaparece y los msculos pueden atrofiarse. La amenorrea es el sntoma principal y de gran valor diagnstico, suele preceder a la anorexia misma y se relaciona con una seria alteracin del equilibrio hormonal. En cuanto a los aspectos psicolgicos, la Anorexia Nerviosa se

caracteriza por un miedo aterrador a la gordura. El problema principal aparente es el control del peso y el logro del dominio sobre el cuerpo. Son tres las reas del funcionamiento psquico alteradas: 1) trastorno de la imagen corporal; 2) percepcin confusa de los estmulos que surgen del cuerpo; 3) sensacin de ineficiencia paralizante. El criterio para el diagnstico de la AN est basado en la presencia de uno o ms de los siguientes problemas relacionados con la nutricin: prdida dramtica de peso corporal (alrededor del 25% del peso corporal), imagen corporal distorsionada, preocupacin excesiva por. el alimento y el peso ganado, hbitos alimentarlos caticos, y conductas relacionadas con prcticas fsicas con un importante gasto energtico. Debido a la compleja etiologa de estos desrdenes alimentarios, el mtodo ms efectivo para el tratamiento es un enfoque interdisciplinario que incluya psicoterapia individual y familiar, cuidados nutricionales y mdicos. Si la intervencin es precoz y oportuna, en pocos casos requiere internacin. Las formas severas y/o tratadas tardamente exigen hospitalizacin y pueden llevar a la muerte. Bulimia La bulimia es un sndrome que se caracteriza por episodios de atracones seguidos por vmitos inducidos, ayunos y uso de laxantes y diurticos. Los sntomas bulmicos pueden ser parte del sndrome de la anorexia nerviosa. E150% de los individuos anorxicos desarrollan bulimia. Los bulmicos tratan de restringir la ingesta de los alimentos por un camino que los lleva a impulsos fsicos y psicolgicos. El alimento es entonces purgado por medio de vmitos forzados o mediante el uso de laxantes. Las complicaciones fsicas que no amenazan la vida incluyen: daos en los dientes, irritacin de la trquea, inflamaciones esofgicas, rupturas y lesiones en los labios, ruptura de los vasos sanguneos de la cara, y callosidades en los dedos que son colocados en la boca para provocar el vmito. Es ms raro que aparezcan sntomas agudos como deshidratacin y disbalance de electrlitos, fstulas gastrointestinales, daos renales y miopatas reversibles causadas por la ingestin de diurticos. La deficiencia de calcio como resultado del abuso de laxantes durante mucho tiempo, puede ser una consecuencia nutricional especfica. Los bulmicos estn habitualmente cerca del peso normal pero tienen

miedo de ganar peso. A diferencia de los anorxicos, tienen problemas psicosociales. Son incapaces de tolerar la frustracin e intentan aliviar su sensacin con el "llenado" y el "purgado". En oposicin a los anorxicos, los bulmicos tienden a tener escasos impulsos de control, pero abusan y roban. Una de las principales caractersticas psicolgicas es el sentimiento de culpabilidad cuando el ciclo de atracones y vmitos se hace en absoluto secreto. Mientras que los anorxicos giran siempre alrededor del alimento, los bulmicos giran alrededor de ellos mismos. Los individuos bulmicos comen compulsivamente para escapar el doloroso problema de ganar peso y ante la vergenza de no poder controlar su conducta eliminan el alimento antes de que sea absorbido por el cuerpo. El tratamiento de la bulimia es similar al de la recuperacin del anorxico. Se observa un nmero menor de bulmicos que de anorxicos en pobres condiciones fsicas. El tratamiento psicolgico debe estar orientado a desarrollar la capacidad para aceptar la configuracin del cuerpo para dejar de vomitar o de purgarse y para adoptar una dieta ms normal. Se logra un importante progreso cuando se vislumbra la capacidad de distinguir o separar el objetivo de dejar de vomitar con el de perder peso. La revelacin parece ser un hecho importante para estos pacientes, y ocurre cuando pueden decir que sienten repugnancia por el propio hbito y un deseo de comer normalmente. El enfoque del tratamiento diettico es el cambio de la conducta. Obesidad Condicin corporal caracterizada por el almacenamiento de una cantidad excesiva de grasa en el tejido adiposo bajo la piel y en el interior de ciertos rganos como el msculo. Todos los mamferos almacenan grasa: esta constituye el 25% del peso corporal en mujeres normales, y el 15% en los varones.

El depsito de grasa, cuya capacidad energtica es dos veces superior a la de

protenas o carbohidratos, es una forma de almacenamiento energtico para necesidades futuras. Sin embargo, cuando estas reservas grasas son excesivas representan un problema de salud. Los datos de las compaas de seguros demuestran que las personas cuyo peso sobrepasa en un 30% el peso ideal tiene mayor riesgo de padecer enfermedades, (diabetes, gota, enfermedades biliares, aterosclerosis e hipertensin, insuficiencias respiratorias, asma, etc.). En sntesis: "La obesidad reduce la expectativa de vida de quien la padece". La obesidad es consecuencia de trastornos del sistema endocrino slo en contadas ocasiones. No es un trastorno congnito, y los bebs obesos no siempre lo son durante todo su desarrollo. La obesidad es la consecuencia de un aporte de energa a travs de los alimentos que supera al consumo de energa a travs de la actividad. Se ha demostrado que obesos y personas de peso normal pueden comer lo mismo, pero mientras las personas no obesas reducen la ingesta ms tarde para compensar este aporte excesivo, los obesos no lo hacen. La obesidad puede tambin deberse a la falta de actividad, como sucede en las personas sedentarias o postradas en cama. Definir bien los objetivos es una condicin prioritaria del tratamiento. Es muy importante destacar que en el caso de la obesidad el objetivo del tratamiento no consiste solo en el descenso de peso, sino en el mantenimiento de peso en un determinado nivel inferior, cercano al ideal.

Los

objetivos

del el

tratamiento, peso el

entonces,

sern: corporal. apetito.

1. Reducir 2. Disminuir 3. Corregir las

perturbaciones

metablicas.

4. Promover la reeducacin alimentaria, que haga mantener el peso logrado.

5. En este sentido los programas de aumento de actividad fsica

deben ser placenteros, fciles de hacer y de mantener y no deben constituir un gasto extra ni excesivo. La incorporacin de caminatas o el. empleo de las escaleras, en la actividad cotidiana, cumplen con estos requisitos. Debido a que la obesidad est considerada por muchos como una alteracin en los hbitos alimenticios de quienes la padecen, hay terapias que tratan de modificar este comportamiento patolgico. Se ensea a los pacientes a comer slo en determinados momentos del da o en lugares especficos, a comer despacio, y a llevar relacin escrita de los alimentos ingeridos. Slo un 15% de los pacientes as tratados consiguen una prdida de peso aceptable y mantenida. Los antioxidantes Los antioxidantes son los minerales y las vitaminas (contenidos en los alimentos) que previenen la vejez, el cncer, las cardiopatas, los accidentes cerebro vasculares, entre otras enfermedades; siempre que se realice una alimentacin adecuada. (Descripta ms adelante) En caso de enfermedad hay ciertos alimentos que deben restringirse. En diarreas: frutas (slo manzana rallada oxidada), verduras y carnes rojas. Las preparaciones deben ser simples (hervidas o a la plancha). En la constipacin: arroz, polenta, carnes rojas hervidas. Comer muchas verduras, frutas y productos integrales.

Dietas en caloras
Cantidad de caloras que se deben consumir por da segn edad Edad Caloras

Nio (7 a 10 aos) 2400 Adolescente: Varn Mujer Adulto: Deportista 2700 + 600 a 2800 a 3000 2100

Sedentario Trabajador

900 2700 2700 + 300

Anciano (sedentario)

2000

Alimentos sanamente comestibles

Alimento Leche Yogur Queso Tipo Fluida, en polvo, entera, descremada. Entero, descremado, con sabor. Fresco, ricota descremada, blando con crema, descremado, blanco untable, muzzarella, de rallar. Entero, clara, yema De vaca (magra), sin grasas visibles; pescados; aves sin piel; cerdo; conejo; liebre, mariscos, hgado, rin, mondongo.

Huevo Carne

Vegetales A Acelga, aj, apio, berro, berenjena(*), achicoria, coliflor, escarola, esprrago, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, brotes de soja, tomate(*), zapallito(*), hongos frescos. (*) Sin piel y sin semillas. Vegetales B Alcaucil, arveja fresca, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha(sin hilo ni porotos), puerro, nabos, remolacha, zanahoria, zapallo, calabaza, palmitos.. Vegetales C Choclo, batata, papa, mandioca. Legumbres Garbanzos, porotos, lentejas, arvejas secas. Frutas A Frutilla, meln, sanda, pomelo, palta, limn.

Frutas B

Naranja, anan, duraznos, mandarina,l damasco, ciruela, pera, manzana, kiwi, cereza, guinda. Banana, uva, higo, dtil. Francs, lactal, salvado. De agua, salvado, sin sal, tipo Canale, grisines, galleta marinera.

Frutas C Pan Galletitas

Legumbres Lentejas, garbanzos, porotos de todo tipo, habas secas. Cereales pastas y Harinas de: trigo, maz. Fculas de: maz, papa, mandioca. Arroz integral, blanco. Pastas: fideos, ravioles, oquis, canelones. Smola, fideos, avena. Azcar Blanca, refinada o morena. Miel.

Edulcorante Sacarina, Sucaryl, Chuker, Nutra Sweet, Tibaldi Sweet. s Dulces Mermeladas, jaleas, miel, de batata, de membrillo, de leche, dietticos. Girasol, maz, oliva, soja. T, caf, mate, tisanas. De cubitos, caseros de verdura, desgrasados, dietticos. Agua, agua mineral, soda, gaseosas comunes o dietticas, caldos de frutas, jugos, aperitivos sin alcohol.

Aceite Infusiones Caldos Bebidas

Condiment Aj molido, ajo, laurel, nuez moscada, perejil, pimienta, os organo, vinagre de vino, manzana, jugo de limn, tomillo,

romero, clavo de olor, vainilla, canela, azafrn, sal.

Dietas para una alimentacin sana

1. Desayuno:

150 cc de leche. Infusin a gusto. 2 cucharadas de azcar. 2 tostadas o pan (40 g). Manteca 10 g. Dulce 20 g.

2. Media maana:

1 yogur o fruta.

3. Almuerzo:

Sopa con 20 g. de pastas. 150 g. de carne.

100 g. de vegetales A. 100 g. de vegetales B. 2 cucharadas de aceite o 20 g de manteca. 1 fruta. 1 pan (40 g).

4. Merienda:

150 cc de leche. Infusin a gusto. 2 cuch. de azcar. 2 tostadas o pan (40 g). Manteca 10 g. Dulce 20 g.

5. Cena:

Sopa. 100g. de carne. 1 huevo o 50g. de queso. Vegetales 2 cucharadas de aceite. 20g de manteca. 1 fruta o postre de leche.

Normas bsicas de alimentacin

Variar las carnes y que contengan pocas grasas. Ingerir una porcin de vegetales verdes crudos. Evitar las grasas, slo aceites en crudo. Comer mucha fruta. Evitar los dulces. Pastas 3 veces por semana. Tomar 2 litros de agua por da. Evitar los fiambres y embutidos. No ms de 2 veces por semana.

Conclusin
La conclusin que saco de este trabajo es que la alimentacin es un proceso necesario para realizar correctamente las tareas fsicas y mentales diarias sin demasiado esfuerzo o soportar tareas que realizamos a lo largo del da. Por lo tanto, somos lo que comemos.

Bibliografa
http://www.monografias.com/trabajos7/alim/alim.shtml http://www.monografias.com/trabajos7/alim/alim2.shtml#anti

http://html.rincondelvago.com/alimentacion-en-el-deporte.html