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  • Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT para El Consultante

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    Manual de Entrenamiento en Habilidades DBT Para El Consultante

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    LN L DE ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES Perteneciente a: Fecha: El presente manual es una versién, adaptacién y traduccién de: Linehan, M. M. (1993), Skills Tralning Manual For Treatment of Borderline Personality Disorder. New York, NY, Guilford Press. Autores: Pablo Gaglles!, Carola Pechon, Juan Pablo Boggiano, Corrine Stoewsand Colaboradores con la presente edicién: Paula José Quintero, Soledad Alvarez Rivera, Laura Ottone, Victor Fabris, Maria José Reissig, Carla Lamaletto, Florencia Rebaudi. Los apéndices de este manual corresponden a diverses autores segiin los apartados Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Aires- Agerttna Tel: (54-11) 4778-0015 info@tundacionforo.com - www fundaciontoro com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorzacién INDICE Generalidades Objetivos del entrenamiento en habilidades [3] Guia para el entrenamiento en habilidades [4] Acuerdo [5] Habilidades de conciencia plena [8] Hojas de tarea de conciencia plena [31] Habilidades de efectividad interpersonal [38] Hojas de tarea de efectividad interpersonal [77] Habilidades de regulacién emocional [94] Hojas de tarea de regulacién emocional [136] Habilidades de aceptacién radical [160] Hojas de tarea de aceptacién radical [169] Anexo [175] Preguntas frecuentes sobre terapia dialéctica conductual (DBT) [176] Introduccién para el andlisis en cadena [192] Ficha para andlisis en cadena [194] Tarjeta de registro de tareas del grupo de habilidades [197] Tarjeta de registro diario (DBT) [198] Instrucciones para completar la tarjeta de registro diario (DBT) [199] Tarjeta de registro para personas con trastorno bipolar [201] Instrucciones para completar la tarjeta de registro para personas con trastorno bipolar [202] Plan general para la crisis [203] Regulacién emocional con accién opuesta [205] Sugerencias para el buen descanso [206] Sugerencias para cuando tenés pesadillas [209] Atencién plena y alimentacién [210] Algunos factores de vulnerabilidad (biolégica) mas comunes [211] Cuestionario de valores [212] Cinco pasos para perdonar [214] Alternar conductas de rebelién [215] Lecturas inspiradoras [216] © Elejercicio de la pasa de uva [216] Cultivar el amor compasivo mediante la meditacién [217] Aprender de las emociones [219] Una piedrita en tu bolsillo y otras lecturas inspiradoras [224] Las hierbas[226] Bambd japonés [227] Afinidad [228] Bibliografia [229] Informacié6n util [230] a ec ooc00e Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Aires- Argentina -Tel.: (64-11) 4779-0015, info@fundacionforo.com -_wwnw.fundacionforo.com or favor, no realice cops de este material sin la correspondienie autorizacién GENERALIDADES Objetivos del entrenamiento en hal OBJETIVO GENERAL Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para cambiar los patrones conductuales, emocionales y de pensamientos asociados a los problemas vitales, es decir, aquellos que causan tristeza y malestar. OBJETIVOS ESPECIFICOS Conductas a reducir 1. Caos interpersonal 2. Inestabilidad emocional y del estado de dnimo 3. Impulsividad 4. Confusién en la identidad, desregulacién cognitiva Conductas a aumentar . Habilidades basicas de conciencia plena . Habilidades para la efectividad interpersonal . Habilidades de regulacién de las emociones . Habilidades de aceptacion radical Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Ares- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0015 info@fundacionforo.com - www-fundacionforo.com Por faver, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacién wo cy as} icy pe: o = o a o ro) GENERALIDADES Guia para el entrenamiento en hal idades Introduccién al entrenamiento de habilidades iBienvenido/a a nuestras clases de entrenamiento! Sabemos que este taller puede resultar dificil, ya que podés tener muchas otras cosas importantes en tu vida cotidiana que requteran de tu atencién, tiempo y energia; o también sentir que estas clases son una fuente mas de exigendias, y no quieras agregar mas complicaciones, Asistir a este entrenamiento en habilidades requiere de un esfuerzo sostenido y diario, tenés que estar interesado/a en hacer cambios que conviertan tu vida en una vida que merezca ser vivida. Por favor, tomate unos instantes y pens atentamente sobre tu motivacién personal en relacién con estos objetivos. Tené en cuenta que estaremos ensefiando habilidades y recursos que te serdn muy titiles en la vida. Los objetivos del aprendizaje de estas clases cubren dos dreas: aquellas que tienen que ver con la reguladén de uno mismo, y las que se ocupan de las relaciones interpersonales. Es decir, vas a aprender a regular tus emociones, mejorar tu capacidad de resolver problemas cotidianos y mejorar tus vinculos con las personas que son importantes para vos. iEsperamos que lleques a la conclusién que este esfuerzo compartido vale la pena! El propésito de este acuerdo es clarificar las normas y reglas en la clase, disefiadas para reforzar el respeto entre las personas (compajieros, entrenadores y miembros de la comunidad) y el respeto por vos mismo/a. Por favor, leé cuidadosamente y firmé este acuerdo. Entregale una copia firmada al equipo, y quedate con ésta para que recordés tu compromiso en momentos de mayor desesperanza o desmotivacién. EI equipo esté muy interesado en tus comentarios. Por eso, si tenés alguna pregunta © sugerencia sobre el formato o el contenido de este curso, por favor sentite libre de discutir tus ideas, en privado o no, con el coordinador. Estamos particularmente atentos a las cosas que pueden aumentar o disminuir tu interés en este programa de cambio personal. Los efectos del entrenamiento aumentan sensiblemente con tu asistencia, participacién y dedicacion, si pudigramos hacer algo mas para que estas tres caracteristicas estén aseguradas, nos interesa escucharte, pues resultaria de gran ayuda, tanto para nosotros como para los demas miembros, actuales y futuros, de nuestra comunidad. Fundacion Foro - Malasia 897 — Buenos Ares- Argentina - Tel: (64-11) 4778-0015 info@fundacionforo.com - www fundacionforo com Por favor, no realice copas de este material sin la correspondiente autorizacién 5 Acuerdo 1. Los encuentros se realizaran una vez por semana durante dos horas y media. Es indispensable que siempre traigas tu manual de habilidades. Y te sugerimos que cuentes también con un cuademo y utiles para tomar nota. 2. El grupo se debe abonar por adelantado y en forma total, independientemente del niimero de los presentes o ausentes. Solicitamos que si existiera alguna dificultad en el pago de los aranceles, la comuniques al coordinador o en secretaria/administracion. 3. ComplefS semanalmente la hoja de seguimiento de las tareas que se propone en el grupo, y Ilevala con vos cuando concurras. 4, Es importante que cumplas con las tareas propuestas para el hogar. Est4 demostrado que cuanto més se practica, mayores son los beneficios que se consiguen. Es fundamental tu compromiso en este punto. 5. Si faltés dos veces seguidas sin avisar con 48 horas de anticipacién (como minimo), el equipo o el grupo pueden considerar que abandonaste el entrenamiento. 6. En caso de que no puedas concurrir, por favor comunicate con uno/a de los/as coordinadores/as. 7. Es muy importante 12 puntualidad, tanto en relacién con el horario de Ingreso como con el de egreso. Especialmente porque las reuniones comienzan con ejercicios de Conciencia plena. Este compromiso es vital para el éxito de tu trabajo y el de tus compafierofas. La puntualidad refleja también nuestro cuidado y respeto por los demas. Te sugerimos que en caso de que, eventualmente, llegaras tarde, no saludes ni te disculpes al ingresar al salén. Entra lo més silenciosamente que puedas e intentd ir comprendiendo lo que te has perdido sin preguntar a nadie durante la clase. En caso de que necesites utilizar los sanitarios, cumple con la misma consigna de calma y silencio. No abandones el salén mientras se practica Conciencia plena. 8. Para participar en el grupo es condicién estar en tratamiento Individual de psicoterapia. 9. Tu terapeuta individual y los/as coordinadores/as del grupo se podran comunicar siempre que lo consideren necesario. 10.Si existiera una crisis, deberds comunicarte con tu terapeuta individual. 11.Si tenés problemas de adiccién a drogas o alcohol, es necesario que te comprometas a mantenerte en abstinencia para participar del taller. Si no podés evitar su consumo, es imprescindible que tu comportamiento no refleje el efecto de estas sustancias dentro del grupo. La concurrencia a Narcéticos Anénimos 0 a Alcohélicos Anénimos ha demostrado ser muy eficaz para sostener la abstinenca -son gratuites y estén muy bien distribuides geograficamente y cuentan con amplitud de horarios-, efecto que se potencia con la participacién en los entrenamlentos en habilidades. Si necesitds datos o asistencia sobre este tema, rio dudes en solicitarlos. 12.Si tenés problemas de salud por bajo peso, no podrés participar de los grupos hasta no conseguir permiso de tu médico tratante. Fundacién Foro - Malasta 857 — Buenos Aires- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0015 info@fundacionfore.com - www fundacionforo.com or faver, no realice copias de este material sin a correspondiente autorizacién Pa o UU i ae 6 He © i © 1) 13.En caso de que se forme una pareja (0 se establezca una relacién intima de cuaiquter indole) dentro de! grupo, es conveniente que uno/a de los/as dos cambie de horario. 14.Los/as_perticipantes no pueden hablar sobre ni deben compartir las conductas de riesgo 0 conductas problema con sus compafieros/as fuera ni dentro de las reuniones del arupo, para evitar efecto “contagio", activar “ganas”, recuerdos molestos, 0 surgimiento de emociones dificlles de controlar. Esto es un gesto de cuidado y muestra de solidaridad con los problemas de los demés. En caso de que suceds, se trabajar puntualmente sobre el problema y se decidir la continuacién (0 no) de la concurrencia al grupo por parte de los/as involucrados/as. 15, Los/as participantes que llaman a otros/as en busca de ayuda cuando tienen miedo de tener conductas peligrosas para si mismos/as, deben estar dispuestos/as a aceptar la ayuda de aquelios/as a quienes acuden. 16. Los datos e informacién personales de los demas miembros del grupo deben ser mantenidos en absoluta reserva. Esta prohibido divulgar cualquier dato que viole la privacidad de los miembros (esto significa que no revelards a nadie la identidad o las circunstancias por las que alguien participa en el grupo). 17. Algunos grupos deciden no utilizar redes sociales (Facebook, Twitter, etc.) 0 vias de mensajerfa instanténea (Whatsapp, Viber, etc.) debido a lo dificil que resulta evitar malos entendidos, a la ansledad que generan y a lo vulnerable de su seguridad. Ademés, pueden impedir que estés “aqui y ahora”, es decir, resultan ‘anti Mindfulness”. Utilizar bien estas herramientas no es sencillo, no te apresures a incluir a los miembros de tu comunidad del grupo. Genera consensos, y pensd qué es lo mejor para vos en el corto y en el largo plazo. 18.En caso de ingresar al grupo cuando ya se ha trabajado algun médulo, existird la posibilidad de que lo hagas més adelante. 19, Para poder aprender y ensefiar este modo de entrenamiento en habilidades otros profesionales (psicélogos y psiquiatras) deben asistir a los grupos. Esto significa que posiblemente te toque compartir la actividad del grupo con ellos, La idea es que sean participantes activos, es der que cumpian con la asistencia y las tareas igual que vos. 20.Es importante observar algunos hébitos que nos ayuden a preservar este espacio: * Los celulares deben permanecer completamente apagados, ni siquiera se puede dejerios en modo vibracién. + Hablé lento, utilizé pausas regulares entre palabras y entre oraciones, para que sea entendible lo que querés expresar. * No interrumpas a otros mientras hablan. Es Imprescindible escuchar, Y que no estés pensando cudl seria tu mejor respuesta a lo que ests escuchando. No hables impulsivamente. No insistas con algo para probar tu punto y argumento. + Abstenete de hablar por més de un minuto sin dar la oportunidad de que alguien participe. Evitd los discursos. + Si hacés preguntas, escuch4 las respuestas. + Participa con todo tu corazén en el momento presente. * Evita aconsejar (aunque sean bien intencionados, tos consejos siempre suenan a critica). Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Aves- Argentina -Tel.: (54-11) 4779-0016, info@fundacionforo.com -_www.fundacionforo.com Por fave, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacion * Sé consciente de tus sensaciones internas y sentimientos en lugar de prestar atencién a tu didlogo interno. * Cada persona tree a clase sus propios deseos personales, sus incertidumbres, frustraciones, insights y aspiraciones. Por favor, no compares, ni prestes atencién a todos los juicios que aparezcan en tu mente con respecto alos demas. * Es muy agradable poder tomar un té, agua o una gaseosa en algin momento de las actividades 0 en el recreo de los grupos. Alguno de nosotros puede encargarse. Seria buena idea tener esas funciones asignadas para dejar el salén 0 los consultorios libres de tazas 0 vasos. * Te agradecemos que nos ayudes a mantener el orden, la limpieze y el silencio. + Por cuestiones de organizacién y de respeto a otros miembros de nuestra comunidad, intent no realizar consultas llamadas habitualmente “de pasillo”. Si vos o tus familiares concurren a realizar algiin tipo de entrevista o grupo, nos ayudaria que recuerden evitar hacer ese tipo de consultas a otros colegas —antes, durante 0 después- como parte de los limites personales de nuestro equipo. + La quietud del ambiente es importante para todos. Si ves que hay actividades en el sal6n, por ejemplo, permanecé en calma en la recepcién, esto ayudard a los/as coordinadores/as. * Recordd y hacé recordar que nuestra casa es una casa libre de humo. Todos hemos de comenzar donde nos encontramos, el aqui y ahora... iMucha suerte en este proyecto, y bienvenido/a! Firma: Aclaracién: Fundacién Foro - Malasia 857 — Buenos Ares- Argentina - Tel. (54-11) 4779-0015 info@fundacionforo.com - www fundacionforo.com Por favor, no realice copas de este material sin la comespondiente autorizacién ms cy U fic} aS © c G c © o) FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1 “Mindfulness” Tomar control de tu mente: efectos de la practica de conciencia plena Reducir el sufrimiento eAtenuar la tensién y el estrés. *Regular las respuestas emocionales. eDisminuir sintomas de depresién y ansiedad. *Reducir dolores crénicos. Aumentar la felicidad eIncrementar la alegria y felicidad. *Mejorar la salud fisica y fortalecer el sistema inmune. eIntensificar el bienestar en las relaciones interpersonales. »Desarrollar la tolerancia al malestar. Experimentar la realidad tal como es »Ser consciente de tu vida en el presente. eEstar presente en la vida de aquellos que querés. Establecer un balance. »Vivenciar la espiritualidad. »Aumentar la capacidad de concentracién. Fundacién Foro - Malasia 857 — Buenos Aires- Argentina -Tel.: (64-11) 4779-0015 info@fundacionforo.com - www.fundacionforo.com Por favor, no realice copas de este material sin la correspondienta autorizacion FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1 (cont.) “Mindfulness” Conciencia plena « Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente (Despertar de conductas rutinarias o automaticas, para participar y estar presente en tu propia vida) © Sin juzgar o rechazar el momento (Registrar las consecuencias, distinguir las ayudas y los riesgos, pero sin evaluar, evitar, suprimir o bloquear el momento presente) ° Sin apegarse al momento (Prestar atencin a la experiencia de cada nuevo momento en lugar de ignorar el presente, aferrandose al pasado o intentando atrapar el futuro) Podés practicar conciencia plena en cualquier situacion y lugar, sin importar lo que estés haciendo, S6lo tenés que prestar atencién a ese momento, sin juzgario y permaneciendo abierto a la experiencia. Diferentes formas de practicar con plena * La meditacién es practicar conciencia plena y habilidades de conciencia pena mientras estés sentado/a, paradofa o quieto/a durante un tiempo. Cuando meditas, podés focalizar en tu mente, por ejemplo, las sensaciones corporales, las emociones o los pensamientos, o concentrarte en tu respiracion, o también podés abrir fa mente, y prestar atencién a lo que venga a la conciencia. Existen muchas formas de meditar, depende de si estas abriendo o focalizando tu mente y, en este titimo caso, segun cual sea el foco de tu atencién. ‘+ La contemplacién es una practica espiritual de conciencia plena (como los rezos en las distintas religiones —cristiana, judia, istamica-). «La conciencia plena también se alcanza por diferentes practicas, como por ejemplo, yoga, Qi Cong, artes marciales —tai chi, aikido y karate y danzas espiritualos. También al realizar trokking, montar a caballo o caminar. Fundacién Foro -Malasia 857 — Buenos Aires- Argentina -Tel.: (54-11) 4778-0015 info@fundacionforo.com - ‘wwwfundacionforo.com Por favor, no realice copias de este material sin a correspondiente autorizaci6n Eso} a= vw Prat vo us ea nit fae ome cee Bats, tos importantes. 10 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2 Mente sabia Integrar la mente racional y la emocional RR Lamente La mente racional es: RR Yemocional es: : AES Fria. Caliente. Racional. Depende del humor. Focalizada en los i: c . wwantie gala eee Focalizada en las objetivos y las tareas. Lanente sabia es: emociones y los Cumeestecennatia La sabiduria profunda en impulsos. pone eoponets _ cada persona. hoe eee: Una integracién de razén y Cuando ealée an mente echo erento fe ‘emocién. ‘emocional, te gobiernan ef t6gicay la prog 4nimo, los sentimientos y pe cs ylos Jos impulses de hacer 0 sentimientos no son decir cosas. Los hechos, la razén y la l6gica no son importantes Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Aies- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0015, infe@fundacionfore.com - www fundacionforo.com Por favor, no realice copas de este material sin la correspondiente autorizacién " FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2 (cont.) Mente sabia: integrar la mente del hacer con la del ser y estar © Ca AO) Ce Eamets Lamente del feat del hacer es: ser y estar ats) scrim seryestares: —Sg Discriminadora. ar Mente que impulsa. Curiosa. 4 u Orientada a las Mente del no hacer. IS metas. Orientada al o presente. Responde a las diferencias entre lo que es lo que debe ser. Responde a los patrones de cada momento. Los pensamiontos son Los pensamientos son “hechos” (o son vivenciados como vivenciados como tales). sensaciones de la mente. Esids enfocado en Unibelance.de hacer, Te focalizas en lo resolver problemas y sery estar inmedieto, en ta lograr metas. experiencia, momento a ‘momento, acepténdola tal cual es. Mente sabia: el camino del medio Aceptar radicalmente el Desear con intensidad momento presente al mismo tiempo algo diferente ‘Trabajar con pasion Abandonar el objetivo al mismo tiempo para lograr las metas Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Ares- Argentina - Tel: (5411) 4779-0015 info@fundacionfore.com - www fundacionforo.com Por faver, no redice copias de este material sin la carrespondienta autorizacién 12 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 3 La mente sabia Cuando se sabe que algo es cierto 0 valido + Tenemos paz y tranquilidad. + Se experimenta un profundo sentido de coherencia + Lamente sabia es la parte de la persona que conoce y experimenta la verdad. La experiencia de integracion de las distintas maneras de conocer algo * Conocer la razén y la realidad actual mediante la observacién, los sentimientos, las necesidades y los objetivos. «Tener en cuenta los objetivos, tanto a largo como a corto plazo. « Lamente sabia guia las acciones sabias para ser efectivo siguiendo los principios y circunstancias particulares. Una perspectiva espiritual de la mente sabia + EXPERIENCIA - Da un sentido de espacio intemo y conciencia de una conexién intima con el universo entero. + SABIDURIA - De! corazén y de la accién. « LIBERTAD - De las demandas tirdnicas de tus deseos, antojos y emociones intensas. + COMPASION - Hacia vos mismo y hacia los otros. Para ilustrar la integraci6n dialéctica de la mente sabia, no hay nada mejor que la contemplacién de serenidad: Deseo encontrar serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar, valor para cambiar aquelio que puedo y sebiduria para reconocer la diferencia. Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Ares- Argentina ~Tel.: (54-11) 4779-0018 info@fundacionforo.com -_www.fundacionforo.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacién 8 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4 Sugerencias para la practica de conciencia plena Mente sabia Las habilidades de conciencia plena requieren MUCHA PRACTICA. Como con cualquier nueva habilidad, es importante comenzar a practicarlas cuando todavia no las necesités. Asi como no intentarias aprender a conduc un automévil por una autopista durante la hora pico, tampoco deberias aprender habilidades de conciencia plena en medio de una crisis 0 cuando estas muy activado/a emocionaimente. Si practicas en situaciones mas faciles, las habilidades se volverén automdticas, y vas a disponer de ellas cuando las necesites. Recorda practicar todes (excepto las dos ultimas) con los ojos abiertos, para que esa practica se convierta en vida sabia. 4. Atendé a tu respiracién que entra y sale, y deja que tu atencién se pose on tu centro, ‘© Mientras inspirds profundamente, nota y segui las sensaciones de! aire que entra. Poneé tu atencién en tu centro, en el fondo de la respiracién. Deja tu atencién ahi, en tu ceniro, y exhald, para respirar normalmente, manteniendo la atencién asentada en tu mente sabia. 2. Expandi tu conciencia. * Inspird, y focaliza tu atencién en tu vientre o entu centro, = Exnala, y expandi tu atencion al espacio en el que estas, sin dejar de mantener la atencién en tu centro, Ubicate en el momento presente. 3. Inhald mientras te decis “MENTE”, exhalé mientras te decis “SABIA”. © Habla con lentitud en tu mente, usando la respiracion. * Focalizé toda tu atencién en la palabra “MENTE”, y luego hacé lo mismo en la palabra “SABIA’. + Continua hasta notar que estas en mente sabia. 4, Pregunté a la “MENTE SABIA” mientras inhalas, y escucha la respuesta mientras exhalas, * No te respondas vos mismo, escuchd la respuesta. © Continua hasta que tengas clara la respuesta, 0 hasta que sepas que no hay ninguna respuesta en ese momento. 5. 2Es esto MENTE SABIA? Al inspirar preguntate si esto (tu accién, tu pensamiento, tu plan, etc.) es de mente sabia. © Alexhalar, escucha la respuesta. * No te digas vos mismo la respuesta, escuchala. Si la respuesta no aparece, intentaio nuevamento en otro momento. Fundacién Foro - Malasia 857 — Buenos Ares- Argentina - Tel. (5411) 4779-0015 info@fundacionfore.com - www.fundacionforo.com Por faver, no reddice copas de este material sin la correspondiente autorizacién oy Bo) a a 0 is 3} a) BSS lena conciencia p | | 14 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4 (cont.) Sugerencias para la practica de conciencia plena Mente sabia 6. Dejate caer en las pausas entre inhalacién y exhalacién. * Cuando inhalés, nota la pausa al final de la accién (la parte alta de la inhalacién). + Alexhalar, nota la pausa cuando finalicés la accién (parte baja de la respiracién). + ‘Dejate caer’ en el espacio que surge en cada pausa. 7. Una conchilla en un lago. Imaginate que estas ala orilla de un tago limpido y calmo en un hermoso dia soleado. Luego imaginate que sos una pequefia conchilla, plana y liviana, y que sos arrojada al lago, y ahora, gradual y lentamente, estés hundiéndote en el agua hasta el fondo del Iago. + Presta atencién a fo que ves, a lo que sentis al ir descendiendo en forma pausada en el agua, tal vez en cifculos, rumbo al fondo. Mientras alcanzas el lecho del lago, posd tu atencién en ese lugar dentro de vos. ‘Presta atencién 2 la calma y serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la profundidad interior. + Mantenete en el momento presente. 8. Bajando en una escalera en espiral. Imaginate que dentro de vos hay una ‘escalora en espiral, quo descionde hasta tu centro. Bajé lentamente la escalera, comenzando desde arriba y yendo cada vez mas y mas profundo en tu interior. © Presta atencién a las sensaciones. Podés sentarte en un escalén para descansar, o encender las luces a medida que baiés, si lo deseds. No te forcés a irmas allé de donde quieras ir. Observa el silencio. A medida que llegas a tu centro, posd tu alencién alli, tal vez en tu panza o en tu abdomen. 8. Otras ideas para practicar mente sabia: Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Ares- Argentina Tel: (54-11) 4779-0015, info@fundacionforo.com - yrww.fundacionfora.com Por faver, no raalice copias de este material sin la correspondients autorizacién 15 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5 Conciencia plena: “éQUE se hace?” oc 5} * PERCIB/ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS —ojos, ofdos, nariz, piel, lengua-. Mira las acciones y expresiones de los olros. * SOLO NOTA LA EXPERIENCIA. Observa sin quedarte atrapada/o en la experiencia. Experimenta sin reaccionar ante ella. + CONTROLA LA ATENCION, perono lo que ves. No quites nada de la experiencia, yno te aferres a nada * PRESTA ATENCION de una manera particular, intencionalmente, al momento presente. * SEUNSERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento, sensacién e impulso que cruce la puerta de tu mente. OBSERVAR, * Tené una “MENTE DE TEFLON’, deja que las vivencias, sentimientos y pensamientos entren y salgan de tu mente sin ponerle trabas. * Entra en vos mismo y observa. MIRA tus pensamientos yendo y viniendo, como las nubes en el cislo. Date cuenta de cada sentimiento, cémo suben y bajan, como las olas en el mar. Registra exactamente lo que estas haciendo. * HONRA y respeta lo que observas. Después dejalo, soltalo. DESCRIBIR. * Ponele nombre a tus sentimientos. Llamé a tus ya tus sentimientos sélo “sentimientos”. Una accién solo es una “accién”. No te ‘enganchés con el contenido. + PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensemiento 0 una accién sobreviene, reconocelo. Describi para vos mismo qué esta sucediendo en tu interior. Por ejemplo, deci en tu mente “Ia tristeza crece en mi interior’, “los musculos del estémago estén tensos’, ‘un pensamiento ‘no puedo hacerlo’ ha entrado en mi mente’, “la idea de que ‘esto es insoportable’ aparece en mi mente’, 0 “Camino paso, paso, paso. + DESCRIBI Ia actividad de tu mente: identifica las creencias como creencias, las suposiciones como suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones. Cada una aparece y pasa por la mente como “las nubes en el cielo” Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Aires- Argentina - Tel. (64-11) 4779-0015 Iinfo@tundacionforo.com — www.fundaciorforo.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autonizacién rare) conciencia p o Bo) Pn cH bs} i a a) © = 16 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5 (cont.) INDENTIFICA LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo. DESPEGA LAS OPINIONES de los hechos. Describi “quién’, “qué”, “cuando” y “donde” de lo que observas. SEPARA LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, “él (0 ella) frunce la boca; entonces pienso que esté enojado/a conmigo’, “ella (0 él) me llamé el dia de mi cumpleafios; entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es ‘me quiere ver de nuevo”. IDENTIFICA Y DESCRIBI EVENTOS, tanto a los que preceden y siguen a estados destructivos 0 dafiinos, como a los que preceden o siguen a estados satisiactorios ya respuestas habilidosas. PARTICIPAR + ENTRAEN LA VIVENGIA PRESENTE. Permitite involucrarte en el momento, dojar de rumiar sobre ol pasado, el futuro, sobre vos mismo 0 los otros. Eleg! participar. Sumergite en el presente. ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes de los eventos e interacciones de este preciso momento. CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTAS HACIENDO. ACTUA INTUITIVAMENTE con mente sabia. Hacé solamente lo que necesitas en cada situacién -sé un bailarin habilidoso en la pista, que se vuelve uno solo con la misica y con su pareja. No actues pasivamente. DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDE CON ESPONTANEIDAD. Conciencia plena: “COMO se hace? CON ACTITUD DE NO JUZGAR Observa, pero NO EVALUES. Toma una posicidn imparcial, no sentenciosa. Centrate en los hechos. Focaliza sobre “qué” sucede, y no en si es "bueno" o “malo”, “terrible” o “maravilloso”, si “deberia” o “no deberia’. Despega las opiniones de los hechos. intent no hacer interpretaciones sobre ellos. Describi la situacién en términas de “quién”, “qué”, “cuando y “dénde”. ACEPTA cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre el césped, que acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima. OBSERVA tus juicios. RECONOCE tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no los JUZGUES. Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO. Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Ares- Argentina - Tel: (64-11) 4779-0015 Info@fundacionforo.com - www.fundacionfora.com Por faver, no realice copas de este material sin la correspondiente autorizacion CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ * PERMANECE COMPLETAMENTE PRESENTE en este Unico momento —este lugar, esta persona, cosa o actividad, esta realidad-. * Reconocé el deseo de estar "medio presente’, de estar en otro lugar con la mente o de hacer otra cosa. Después deja esta sonsacién y AFERRATE AL AHORA. * HACE SOLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, comé. Si caminds, camina. Al bafiarte, bafiate. Cuando estés trabajando, trabaja. Si participds en una conversacién, focaiza tu atencién en los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando, pensa. Si te preocupas, preocupate. Al planear una accién, planed. Cuando estés recordando, recordé. Hacé cada cosa con toda tu atencién. Habilidades de © = a a.

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