I.

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggungjawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga telah menjadi gejala sosial yang telah menyebar di seluruh dunia. Olahraga telah menjadi tontonan, pendidikan, mata pencaharian, kesehatan, kebudayaan dan merupakan suatu obyek yang tidak pernah membosankan bagi masyarakat. Olahraga menurut hakekatnya adalah aktivitas otot-otot besar yang menggunakan energi tertentu untuk meningkatkan kualitas hidup. Olahraga adalah bentuk kegiatan jasmani yang terdapat dalam permainan,

perlombaan, dan kegiatan jasmani secara intensif dalam rangka memperoleh rekreasi, kesenangan dan prestasi optimal. (Abdul Gafur)
Seiring dengan majunya teknologi dan ilmu pengetahuan, setiap warga harus siap untuk menghadapi tantangan dengan meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani mereka sendiri. Dalam hal ini, Olahraga yang sangat tepat dan mudah dilakukan oleh siapa saja tanpa harus ada pembelajaran khusus sebelum melakukannya adalah Olahraga lari.

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan 1

antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang

memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk

bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Ketika manusia baru menyadari bahwa dengan olahraga lari secara rutin akan membawa pengaruh yang besar terhadap kebugaran jasmani, saya yakin pasti suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building. Kini, sebuah studi juga menemukan, mereka yang terbiasa lari ternyata lebih panjang usia daripada yang tidak. Studi yang dipublikasikan pada Senin (11/8) itu menunjukkan, usia anggota klub lari ternyata rata-rata 20 tahun lebih panjang daripada mereka yang tidak pernah lari. Para peneliti dari Stanford University California tersebut menyatakan, berlari mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit gangguan saraf seperti Alzheimer. Dalam 19 tahun masa penelitian, kasus kematian pada pelari tercatat 15 persen. Sebaliknya, kematian pada non pelari tercatat 34 persen. Padahal, mereka rutin memeriksakan kesehatan," tulis dr Eliza Chakravarty. Tim

peneliti menyurvei 284 anggota klub lari dan 156 orang dengan rutin memeriksakan kesehatan. Mereka berlatar belakang sosial dan ekonomi sama. Seluruhnya berusia 50 tahun ke atas. Dimulai pada 1984, setiap responden mengisi survei data frekuensi pelatihan, berat badan, dan ketidakmampuan melakukan delapan aktivitas. Sebagian besar pelari berhenti berlari saat memasuki usia 70 tahun. Namun, sulit ditemukan orang yang benar-benar berhenti berlatih. Namun, seiring dengan perkembangan zaman, kini masyarakat pada umumnya lebih senang menghabiskan waktu liburnya dengan berdiam diri dirumah atau jalan-jalan ke mall daripada berolahraga lari. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk dengan kerjaan mereka sehingga waktu libur harus dihabiskan dengan beristirahat atau bersenang-senang. Karena itulah, dalam makalah ini dituliskan betapa pentingnya melakukan olahraga lari bagi kesehatan jasmani.

I.2. Rumusan Masalah

Banyak orang yang tidak sadar akan pentingnya olahraga lari. Namun banyak juga yang sadar, tapi ada saja alasan mereka untuk tidak berolahraga. Alasannya beragam, ada yang sibuk, malas, dan ada juga yang bilang olahraga lari itu hanya membuang-buang tenaga dan waktu saja. Pemikiran seperti itu harus dihilangkan, karena hal itu salah besar. Oleh karena itu, dalam makalah ini akan dijelaskan pentingnya olahraga lari terhadap kesehatan jasmani.

I.3. Tujuan Penulisan Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu masyarakat luas terutama kepada pembaca kesehatan jasmani. akan banyaknya manfaat olahraga lari bagi

I.4. Metode Pengumpulan Data Pengumpulan data dilakukan dengan mengambil data dari internet. 1.5. Manfaat Penulisan Manfaat makalah ini dibuat ialah untuk memberitahukan pada masyarakat bahwa olahraga lari sangat dibutuhkan dan sangat penting manfaatnya bagi kesehatan jasmani karena lari dapat dilakukan oleh semua kalangan umur tanpa terkecuali.

II. PEMBAHASAN

II.1. Pengertian Lari Lari merupakan olahraga yang menyehatkan. Lari adalah salah satu olahraga yang dapat kita lakukan tanpa harus mengeluarkan uang banyak. Selain itu juga lari dapat membuat badan kita jauh lebih sehat. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit ini, bisa dilakukan oleh siapa pun di semua kalangan umur, baik tua, muda, kaya dan miskin. Secara bahasa, Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak dengan kaki. Selain itu, dalam istilah Olahraga, Lari didefinisikan sebagai gerakan tubuh (gait) di mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik ( dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan dan kaki) dan latihan anaerobik. Untuk melakukan olahraga lari ini, ada baiknya dilakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal ini bertujuan untuk mencegah cedera pada otot yang akhirnya justru akan membahayakan kesehatan jasmani kita.

II.2. Cabang Olahraga Lari Olah raga lari berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi : 1. lari cepat jarak pendek (sprint) Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) tahap percepatan (acceleration) tahap tansisi/perobahan (transition) tahap kecepatan maksimum (speed maximum) tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya, antara lain : Tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifatsifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) Tahap Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu : Tahap Bermain (games) Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic) Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan

kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari.

Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut : Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D). Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

 Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2.

Lari jarak sedang (middle distance), Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m.

3. Lari jarak jauh (long distance). Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
INFO PENTING ! BAHAYA KESERINGAN MELAKUKAN LARI JARAK JAUH

Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC

10

News Online, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. Tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan. Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih kecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer. Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh. Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih

11

keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang, ujar Burrows. Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata Burrows lagi, adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang, kata Burrows. Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. Demikian hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini. 4. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.

II.3. Manfaat Olahraga Lari Melakukan lari atau jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental. Manfaat olahraga lari antara lain :

Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;

12

Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;

Menetralkan depresi; Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;

Lari membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan; Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, lari membantu Anda memperbaikinya;

Lari mengencangkan otot kaki, paha dan punggung; Membuat tidur lebih nyenyak. Membuat badan menjadi lebih indah. Lari dapat membakar kalori dalam tubuh, sehingga membuat bentuk badan menjadi lebih indah. Untuk wanita bisa menggunakan baju olahraga cantik yang dapat memamerkan bentuk tubuhnya. Setelah dan sebelum melakukan olahraga lari, jangan lupa untuk minum air karena pada saat lari, tubuh akan mengeluarkan banyak cairan.

Melancarkan peredaran darah dalam tubuh Lari sebaiknya dilakukan dengan perlahan terlebih dahulu kemudian menambah kecepatan dan kembali perlahan ketika ingin berhenti. Lari juga dapat menjaga jantung dari penyakit, menyembuhkannya dan menjaga dari kesetresan.

Awet muda Lari membuat otot kita menjadi terlatih, menguatkan tulang, terhindar dari pikun, dan membuat wajah kita awet muda. Tapi perlu diingat sebelum melakukan lari, sebaiknya dilakukan pemanasan.

Mendapatkan udara segar. Lari sebaiknya dilakukan di area luar. Sehingga udara segar dapat kita hirup. Selain itu kita juga dapat bertemu

13

dengan orang lain dan hal hal lain yang dapat membuat kita lebih senang

Membuat mood lebih baik Pemandangan dan udara segar yang kita dapat ketika menjalankan olahraga lari dapat membuat mood kita jauh lebih baik.

Meningkatkan kemampuan Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga lari bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jogging secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu

melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jogging disekitar rumah.

Menaikkan daya tahan tubuh Jika senang berolahraga lari, meski dalam waktu yang singkat namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental mengandalkan olahraga lari untuk meningkatkan mood dan mengurangi

14

kegelisahan. Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi. Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga lari selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.

Memperbaiki kepercayaan diri Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga lari merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

Selain manfaat-manfaat di atas, lari juga dapat memberikan kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila lari dilakukan dengan benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama lari dan setelahnya. Sebelum lari, lakukan peregangan terlebih dahulu. Tidak hanya itu, Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama melakukan olahraga lari, Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

15

II.4. Tips Melakukan Olah raga Lari

Olahraga lari dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

Dalam memulai lari, sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Kalau sudah melakukan setengah rute, tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan. Jika rute cukup panjang, bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan.

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga lari, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh untuk menaikkan denyut jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh secara bertahap. sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya. lakukan selama 2 menit

pada tahap awal latihan, lakukanlah beberapa gerakan peregangan bahu, betis, leher, dan kaki. Gerakan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit, tetapi bermanfaat untuk mencegah cedera selama berhari-hari.

setelah pendinginan, lakukanlah peregangan dengan pelan-pelan selama lima menit untuk mencegah rasa sakit pada otot, mengembalikan otot ke ukuran semula dan menghindari cedera. Setiap peregangan sebaiknya dilakukan selama 30 detik, lalu tarik nafas, dan rileks kembali.

Jika lari merupakan satu-satunya aktivitas olahraga yang Anda lakukan, maka sebaiknya lakukan tiap dua hari sekali. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda.

Tapi jika Anda mengkombinasikan lari dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan lari, tapi sebaiknya jangan melakukannya

16

setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan lari sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai lari, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan lari, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika berolahraga lari. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa.

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat. Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

sepanjang latihan, minumlah air untuk menyeimbangkan elektrolit dan mempertahankan tingkat energi anda. Setelah olahraga, minum lagi satu atau dua gelas air (bukan minuman yang mengandung gula, karena jenis ini dapat mengakibatkan dehidrasi).

lintas-latihan merupakan bentuk yang paling aman dan efektif. Karena itu, setelah melakukan olahraga lari, anda sebaiknya melakukan jenis olahraga lain yang dapat menguatkan dan melenturkan tubuh.

17

BAB III PENUTUP

III.1. Kesimpulan

Dari hasil penulisan makalah dan berdasarkan bukti yang ada, dapat disimpulkan bahwa Sesibuk apapun seseorang, dia harus tetap menjaga kesehatannya. Karena kesehatan itu sangat penting sekali baik bagi yang tua maupun muda, baik yang sakit maupun sehat. Olahraga lari juga bisa mencegah dan mengurangi penyakit. Contohnya ialah penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah.

III.2. Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu, jangan pernah lupa berolahraga lari. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga lari, lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga lari dan menjalani pola hidup sehat.

HANA` SALSABILA

[X-5/12]

18

DAFTAR PUSTAKA

http://bikin.web.id/info-terbaru/kiat-memaksimalkan-olahraga-lari/ http://hadilegowo08.blogspot.com/ http://id.wikipedia.org/wiki/Olahraga http://kaunee.com/index.php?option=com_content&view=article&id=336: panjang-umur-dengan-olah-raga-lari&catid=37:motivasi-islami&Itemid=89 http://lariblogsport.blogspot.com/2008/10/sejarah-lari.html http://robiyanto-anto.blogspot.com/2009/12/manfaat-joking-lari.html http://radensomad.com/manfaat-lari.html http://www.anneahira.com/olahraga/lari.htm www.okezone.com www.blogspot.com www.freewebs.com www.idionline.com www.info-sehat.com

19

20