CURSO NIVEL 3

Federación Deportiva Nacional de

Triatlón de Guatemala
 JAVIER ARA

• Entrenador Alto Rendimiento

Nivel 3 CAMTRI / UNIVERSIDAD
TRIATLÒN MÉXICO.
• Especialización Entrenamiento
Fuerza – ACSM.
• Entrenador Selecciones Juveniles
y Mayor Triatlón Guatemala
(2016-2019).
• Capacitador y Encargado
plataformas Educativas en FATRI.
• Técnico Operador y Analista en
Sistemas. Máster en Marketing
Digital y Analítica Web.
• CEO Trainingfitgo y Ara-training
 Contenidos:

• Clase 1: Fundamentos de la Planificación en el Triatlón

• Clase 2: Evaluación y Establecimiento de Metas
• Clase 3: Periodización y Estructuración del Entrenamiento
• Clase 4: Entrenamiento Específico para las Disciplinas del Triatlón
• Clase 5: Ajuste, Evaluación Continua y Preparación para
Competencias
• Evaluación:
*Diseña un plan de entrenamiento para un atleta, considerando todas las fases y disciplinas. (40
PTS)
*Presentación oral, discusión y defensa de los planes diseñados por los participantes. (40 PTS)
*Examen sobre los conceptos clave abordados en el curso. (20 PTS)
 Como trabajamos cada clase
• Cada clase durara hasta 2 horas maximas.
• Las preguntas o dudas podrán realizar al
final de la clase (10 a 15 minutos).
• Cualquier duda sobre las clases o aportes,
estará el grupo de WhatsApp.
Clase 1: Fundamentos de la
Planificación en el Triatlón
 Importancia de la planificación en
el triatlón

la planificación es fundamental para ayudar a los

atletas a alcanzar su máximo potencial.

Mujika y Padilla (2001) Desentrenamiento Pérdida de entrenamiento

Adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas parte 1
“El atleta en el proceso del
entrenamiento se adapta
constantemente.”

“No podemos hacer una

planificación de adultos
Adaptado para niños”
 Componentes clave de un
plan de entrenamiento

• Volumen, intensidad y descanso.

• Entrenamientos técnicos y de fuerza:
• Nutrición y recuperación:
 Volumen

Referencia, Universidad de triatlón México – teoría y metodología del

entrenamiento
Intensidad Y Descanso
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICAS
UAN AEI
ZONA AER AEL AEM CAPACIDAD AERÓBICA (CAE) PAE
INTENSIDAD <60 % 60 - 70 % 70 - 80 % 80 - 90 % 90 - 95 % 95 - 100 %
TIPO DE FUERZA - Fuerza Resistencia Aeróbica Fuerza -Resistencia
Mixta
Glucólisis aeróbica de: lípidos, Glucólisis aeróbica de:
proteínas, glucosa glucosa, lípidos y
VÍA ENERGÉTICA Glucólisis Anaeróbica de la Glucosa
proteínas
SUSTRATO ENERGÉTICO Ácidos Grasos, Proteínas, Glucógeno Glucógeno

ÁCIDO LÁCTICO LA (mmol/l). 0.5 - 1.5 1-2 2-3 3-6 6-8 8 - 12

DISTANCIA PARA MÁXIMO Natación 1.5 - 3km Natación >25 km Natación 5 - 25 km Natación 3 - 5 Natación 1.5 - Natación 400 - 500 mts.
ESFUERZOEN COMPETENCIA Ciclismo 20 - 30 km Ciclismo >200 km Ciclismo 40 - 200 km km 3km Ciclismo 20 - Ciclismo 4 - 6 km.
Carrera a pie 10 km Carrera a pie >50 km. Carrera a pie 20- 50 km. Ciclismo 40 - 30 km Carrera a Carrera a pie 2 - 3 km
60 km Carrera pie 10 km
a pie 15 - 25
km
Ejemplos de Recuperación por No Aplica De 2 a 4` r= 10” De 3` a 9`` r=30” De =2` r=30” De 2 a 3` = de La Recuperación
tiempo de trabajo de entrenamiento superior 20” a 30” según superior 45” De 4`a 6 ` 15” a 30” máximo puede ser en
el tiempo r=1` de5 a 8` Máximo fracciones cortas 30”.
superior hasta r=2`
3`
En volúmenes
superiores de trabajo
de 10` en una micro
sesión debes
recuperar activamente
15 minutos para un
volumen similar en la
misma sesión * esto
depende la categoría
de edad.
TIEMPO MÁXIMO DE UN ESFUERZO X 8 horas 4 horas 90’ 45’ 10’
MÁXIMA CARGA POR SEMANA Natación 20 km
TRIATLETAS en Alto Rendimiento y Ciclismo 600 km
Carrera a pie 60 km Natación 25 km Natación 20 km Natación 16 Natación 12 km. Natación 5 km.
en edadadulta sin coincidir con Ciclismo 500 km Ciclismo 300 km km. Ciclismo 160 Ciclismo 60 km
Depende del objetivo
máximos en las otras zonas. No Recuperación o Carrera a pie 75 km Carrera a pie 60 km Ciclismo km. Carrera a pie Carrera a pie 20
sobrepasar distancia y/o sesiones. desarrollodel sistema 200 km. 40 km km
lipídico Carrera a
(Recomendada)
pie 50 km
MÁXIMA CARGA POR SEMANA 300 minutos 375 minutos 300 minutos 176 minutos 132 minutos 60 minutos
TRIATLETAS Categorías (Age group).
SESIONES POR SEMANA 6 5 4 4 4 3
(recomendadas).
Fraccionado
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO Continuo Intervalico, Extensivo largo, Continuo variable, Intervalico, Extensivo medio, Continuo Repeticiones
PRINCIPAL Uniforme extensivo Continuo, Uniforme intensivo, Uniforme extensivo variable, Continuo, Uniforme largasInterválico
intensivo. Extensivo medio
TIEMPO DE RECUPERACIÓN No existe porque ayuda a 24 - 96 horas 48-72 horas
acelerar la recuperación
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICAS
ZONA CLA PLA CALA PALA
INTENSIDAD 90 - 95% 95 - 100% 100% 100%
TIPO DE FUERZA Fuerza Resistencia Anaeróbico Láctica Fuerza Resistencia Fuerza explosiva
Anaeróbico Aláctica

TIPO DE VELOCIDAD Velocidad Resistencia Resistencia- Velocidad

Velocidad
VÍA ENERGÉTICA Glucólisis Anaeróbica Sistema de fosfagenos + Sistema de
Glucó-lisis fosfagenos
anaeróbica
SUSTRATO ENERGÉTICO Glucógeno PC ATP-PC
ÁCIDO LÁCTICO LA Máximo Máximo - -
(mmol/l).
DISTANCIA PARA MÁXIMO ESFUERZO Natación 200 mts. Natación 100 mts. Natación 25 mts. Natación 15 mts.
EN COMPETENCIA Ciclismo 1000 mts. Ciclismo 500 mts. Ciclismo 250 mts. Ciclismo 100
Carrera a pie 800 Carrera a pie 400 Carrera a pie 150 mts. Carrera a pie
mts. mts. mts. 60 mts.
TIEMPO MÁXIMO DE 2’ 1’ 15” - 20” 6” - 8”
UN ESFUERZO

EJEMPLO DE TIEMPO 1-1 o 1-2 1-1 o 1-2 2` a 3` 2` a 3`

RECUERACÓN

MÁXIMA CARGA POR SEMANA Natación 2.4 km Natación 1.5 km. Natación 1.5 km. Natación 400mts.
TRIATLETAS en Alto Rendimiento y en edad Ciclismo 18 km Ciclismo 12 km. Ciclismo 12 km. Ciclismo 4 km
adultasin coincidir con máximos en las Carrera a pie 6 km Carrera a pie 5 km Carrera a pie 5 km Carrera a pie 1.6
otras zonas. No sobrepasar distancia y/o km
sesiones. (Recomendada)
MÁXIMA CARGA POR SEMANA 780 segundos 678 segundos 678 segundos 208 segundos
TRIATLETAS Categorías (Age group).

SESIONES POR SEMANA (recomendadas). 3 3 4 4

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO Fraccionado Repeticiones Fraccionado Fraccionado

PRINCIPAL cortas Repeticiones Repeticiones cortas Repeticiones
medias Interválico corto I y II cortas

TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Para estar al 100% después de entrenar en 48 - 72 horas 12 - 48 horas 12 - 24 horas
esta zona.(Variable en función del
agotamiento del sustrato).
 Entrenamientos técnicos y
de fuerza:
• La técnica es esencial para mejorar la
eficiencia y prevenir lesiones.
 Los ejercicios de fuerza en el triatlón: Complementando
la Resistencia y Reduciendo Desequilibrios

Complementando la Resistencia:

• Mejora de la eficiencia biomecánica

• Prevención de fatiga temprana
• Mejora del rendimiento en pendientes y
terrenos irregulares
Nutrición y Recuperación

Burke y Deakin (2015)

Burke, y V. Deakin (Eds), Clinical Sports Nutrition 5th

ed.