DIA 1

Café da manhã:

-Omelete com 3 ovos (21g de proteína, 18g de gordura)

-100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

-1 maçã (2g de proteína, 0g de gordura, 25g de carboidratos)

Lanche da manhã:

-30g de castanhas (5g de proteína, 15g de gordura)

-1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

-150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

-150g de batata doce cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

-Salada com azeite de oliva (10g de gordura)

Lanche da tarde:

-2 kiwis (2g de proteína, 1g de gordura, 28g de carboidratos)

-30g de pasta de amendoim (7g de proteína, 16g de gordura)

Jantar:

-150g de filé mignon grelhado (39g de proteína, 5g de gordura)

-150g de arroz integral cozido (5g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

-Abacate (10g de gordura)

Ceia:

-1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)

DIA 2
Café da manhã:

-3 ovos mexidos (21g de proteína, 18g de gordura)

-100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

-1 banana (1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos)

Lanche da manhã:

-30g de castanhas (5g de proteína, 15g de gordura)

-1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

-150g de peito de peru grelhado (39g de proteína, 2g de gordura)

-150g de batata inglesa cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Couve refogada com azeite de oliva (10g de gordura)

-Salada de morango e kiwi (2g de proteína, 0g de gordura, 20g de carboidratos)

Lanche da tarde:

-150g de abacate (2g de proteína, 15g de gordura)

-2 kiwis (2g de proteína, 1g de gordura, 28g de carboidratos)

Jantar:

-150g de patinho grelhado (39g de proteína, 5g de gordura)

-150g de arroz branco cozido (5g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

-Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

DIA 3
Café da manhã:

-Omelete com 3 ovos (21g de proteína, 18g de gordura)

-100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

-1 pêssego (1g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

Lanche da manhã:

-30g de castanhas (5g de proteína, 15g de gordura)

-1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

-150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

-150g de batata baroa cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Aspargos grelhados com azeite de oliva (10g de gordura)

-Salada de morango e abacate (2g de proteína, 15g de gordura, 20g de carboidratos)

Lanche da tarde:

-150g de abacate (2g de proteína, 15g de gordura)

-1 pêra (1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos)

Jantar:

-150g de filé mignon grelhado (39g de proteína, 5g de gordura)

-150g de arroz integral cozido (5g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

-Couve-flor cozida no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

Ceia:

-1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)

DIA 4
Café da manhã:

-Omelete com 3 ovos (21g de proteína, 18g de gordura)

-100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

-1 pêra (1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos)

Lanche da manhã:

-30g de castanhas (5g de proteína, 15g de gordura)

-1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

-150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

-150g de arroz integral cozido (5g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

-Abóbora cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Salada de folhas verdes com azeite de oliva (10g de gordura)

Lanche da tarde:

-150g de morangos (2g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

-30g de pasta de amendoim (7g de proteína, 16g de gordura)

Jantar:

-150g de patinho grelhado (39g de proteína, 5g de gordura)

-150g de batata doce cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

Ceia:

-1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)

DIA 5
Café da manhã:

-Omelete com 3 ovos (21g de proteína, 18g de gordura)

-100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

-1 banana (1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos)

Lanche da manhã:

-30g de castanhas (5g de proteína, 15g de gordura)

-1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:
-150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

-150g de massa integral (7g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

-Abóbora cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Salada de folhas verdes com azeite de oliva (10g de gordura)

Lanche da tarde:

-150g de morangos (2g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

-30g de pasta de amendoim (7g de proteína, 16g de gordura)

Jantar:

-150g de patinho grelhado (39g de proteína, 5g de gordura)

-150g de batata doce cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

-Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

Ceia:

-1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)

DIA 6
Café da manhã:

3 ovos mexidos com espinafre (21g de proteína, 15g de gordura)

100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

1 maçã (2g de proteína, 0g de gordura, 25g de carboidratos)

Lanche da manhã:

30g de amêndoas (6g de proteína, 15g de gordura)

1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

150g de carne magra (como patinho) grelhada (39g de proteína, 3g de gordura)

150g de quinoa cozida (4g de proteína, 2g de gordura, 30g de carboidratos)

Abobrinha e cenoura cozidas no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

Salada com azeite de oliva (10g de gordura)

Lanche da tarde:

150g de morangos (2g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

30g de manteiga de amendoim (7g de proteína, 16g de gordura)

Jantar:

150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

150g de batata-doce cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

Ceia:

1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)

DIA 7
Café da manhã:

Omelete com 3 ovos e espinafre (21g de proteína, 15g de gordura)

100g de aveia (13g de proteína, 7g de gordura, 56g de carboidratos)

1 pêra (1g de proteína, 0g de gordura, 27g de carboidratos)

Lanche da manhã:

30g de amêndoas (6g de proteína, 15g de gordura)

1 iogurte desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 10g de carboidratos)

Almoço:

150g de carne magra (como filé mignon) grelhada (39g de proteína, 5g de gordura)

150g de arroz integral cozido (5g de proteína, 1g de gordura, 45g de carboidratos)

Abóbora cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

Salada com azeite de oliva (10g de gordura)

Lanche da tarde:

150g de morangos (2g de proteína, 0g de gordura, 15g de carboidratos)

30g de pasta de amendoim (7g de proteína, 16g de gordura)

Jantar:

150g de peito de frango grelhado (39g de proteína, 3g de gordura)

150g de batata doce cozida (2g de proteína, 0g de gordura, 30g de carboidratos)

Brócolis cozidos no vapor (2g de proteína, 0g de gordura, 6g de carboidratos)

Ceia:

1 copo de leite desnatado (8g de proteína, 0g de gordura, 12g de carboidratos)