3 - Nutrición

NUTRICIÓN Unidad I
Concepto · Nutrientes · Alimento · Clasificación de los

Alimentos.
Unidad II
Tipos de nutrientes: Hidratos De Carbono · Lípidos ·
Proteínas · Vitaminas · Minerales.
Unidad III
Dieta Equilibrada · Pirámide nutricional y Óvalo argentino ·
Leyes de la Alimentación · Ración Alimentaria · Hábitos
alimentarios.
Unidad IV
Dietas: vegetariana, orgánica y pirámide vegana,
macrobiótica, Kosher, Slow Food.
Unidad V
Rótulos de los alimentos · Tabla de calorías.
Profesional Gastronómico | Profesional Pastelero
Teoría 1° Año Trabajo práctico
PROFESIONAL GASTRONÓMICO y PROFESIONAL PASTELERO · TEORÍA · 1º AÑO
UNIDAD I
¿QUÉ ES NUTRICIÓN? los cuales el cuerpo toma los nutrientes que necesita
para vivir y expulsa aquello que no sea aprovechable.
Algunos ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado.
Se entiende por nutrición al conjunto de procesos por
los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias contenidas en los alimentos. Es un acto in- Nutrientes
voluntario que depende de procesos como la digestión
y absorción de los alimentos, y el transporte de los nu- Son compuestos químicos contenidos en los alimen-
trientes hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo. tos, que aportan a las células todo lo que necesitan
para vivir. Ejemplos: proteínas, glúcidos, lípidos.
El estado de salud de una persona depende de la
calidad y no de la cantidad de los nutrientes. El me-
tabolismo implica intercambios de materia y energía Funciones de los nutrientes para las
entre un ser vivo y el medio ambiente que lo rodea. células
En su conjunto se producen algunas reacciones bio-
químicas que degradan sustancias en las que se libe- Los nutrientes realizan 3 tipos de funciones en
ra energía y otras donde se sintetizan sustancias y se las células:
utiliza parte de la energía liberada. Sin embargo, parte
de la energía producida o liberada en el catabolismo 1. Energética: aportan energía para el funcionamiento
se transforma en calor, que es una energía no apro- celular. Necesitamos nutrientes energéticos para poder
vechable por otros sistemas. hacer todas nuestras actividades. Por ejemplo, para ca-
minar o correr hay que mover las piernas y esto se con-
Para llevar a cabo todas las funciones que nos permi- sigue cuando se contraen las células de algunos múscu-
ten estar vivos, el cuerpo humano necesita un aporte los; para que esto último ocurra, las células musculares
de nutrientes continuo y adecuado. Dichos nutrientes necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.
forman parte de la alimentación diaria. La gran varie-
dad de alimentos que nos ofrece la naturaleza nos da 2. Plástica o reparadora: proporcionan los elementos
esos nutrientes. materiales necesarios para formar la estructura del orga-
nismo durante el crecimiento.
Los nutrientes son sustancias químicas (+ de 50) conte-
nidas en los alimentos, y que nuestro organismo nece- 3. Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas
sita .Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta que se producen en las células.
de nutrientes y calorías no es excesiva, ni deficiente.
Macronutrientes (grandes): carbohidrato, proteínas,

grasas. Materia y energía
Micronutrientes (chicos): vitaminas, minerales. Materia
Cualquier cosa que ocupa un lugar en el espacio y po-

see masa. Puede ser gaseosa, líquida o sólida. Todos
Alimentos y nutrientes los seres vivos e inertes están constituidos por materia.
Los alimentos nos proporcionan la energía necesaria La materia se divide en dos categorías:
para nuestra actividad diaria y para cumplir con funciones
vitales, como la respiración, la contracción del corazón, Orgánica: es aquella en cuya estructura encontramos
la regulación del movimiento de nuestros músculos, etc. más de un átomo de carbono.
Inorgánica: en su estructura encontramos hasta un

Alimentos átomo de carbono o ninguno.
Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de Energía: es la capacidad para realizar un trabajo. Obte-
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NUTRICIÓN _ UNIDAD I
nemos la energía a través de los alimentos. Ella se trans- c) Minerales

forma en mecánica y, finalmente, en calórica. Aunque
alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como 2) Por su composición química (según el nutriente que
sinónimos, son términos diferentes ya que: más abunda):
a) Hidrocarbonados
• La nutrición hace referencia a los nutrientes que com- b) Proteicos
ponen los alimentos y comprende un conjunto de fenó- c) Grasos
menos involuntarios que suceden tras la ingestión de d) Vitamínicos
los alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre e) Con fibras
desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrien-
tes, su metabolismo o transformaciones químicas en las 3) Por la función principal que cumplen en el organismo:
células y excreción o eliminación del organismo. a) Energéticos
b) Plásticos
c) Reguladores
Alimentación
La alimentación acto de proporcionar alimentos al

cuerpo e ingerirlos. Es un proceso consciente y vo-
luntario, que involucra aspectos económicos, edu-
cativos y culturales característicos del ambiente y la
organización de la sociedad). Hay que tener presente
que, al ser un proceso voluntario, está a nuestro al-
cance modificarlo.
Una nutrición adecuada es la que cubre los requeri-

mientos de energía a través de la ingesta en las pro-
porciones adecuadas de nutrientes energéticos, como
los hidratos de carbono y las grasas. Estos requeri-
mientos energéticos están relacionados con la activi-
dad física y el gasto energético de cada persona.
• Los requerimientos plásticos o estructurales pro-

porcionados por las proteínas.
• Las necesidades de micronutrientes no energéticos

como las vitaminas y minerales.
• La correcta hidratación basada en el consumo de

agua.
• La ingesta suficiente de fibra dietética.
Clasificación de los alimentos
Se han propuesto numerosas formas de clasificar a los

alimentos naturales, entre ellas podemos citar:
1) Por su naturaleza:
a) Vegetales
b) Animales
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UNIDAD II
TIPOS DE NUTRIENTES azúcares en glucosa. Las necesidades del organismo

son cubiertas por la alimentación. Los carbohidratos
pueden ser absorbidos directamente en el intestino, sin
Existen 6 tipos de nutrientes: glúcidos, lípidos, pro- necesidad de ser degradados. Una vez absorbidos pa-
teínas, vitaminas, agua y sales minerales. Cada uno san al hígado, que es capaz de almacenarlos en forma
cumple funciones distintas, aportando los elementos de glucógeno. Este es transformado continuamente en
necesarios para nuestras células. glucosa que pasa a la sangre y que es consumida por
todas las células del organismo.
Funciones principales de cada Dependiendo de su composición, los carbohidratos

tipo de nutriente pueden clasificarse en:
• Glúcidos (también llamados hidratos de carbono o

azúcares): su principal función es energética. Aportan Simples
energía a las células.
Monosacáridos: glucosa o fructosa.
• Lípidos: su función principal también es energética
(aportan una reserva de energía, siempre serán utiliza- Disacáridos: formados por la unión de dos monosacá-
dos primero los glúcidos). ridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
• Proteínas: su función principal es plástica. Aportan

elementos regeneradores para la célula. Complejos
• Vitaminas: cumplen una función reguladora. Aportan Polisacáridos: están formados por la unión de más de
elementos que regulan el buen funcionamiento de to- 20 monosacáridos simples.
dos procesos en las células.
• Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
• Sales minerales: cumple funciones reguladoras y
plásticas. • Función estructural: celulosa y xilanos.
• Agua: tiene muchas funciones específicas. Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de

monosacáridos.
La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir

Carbohidratos sólo está limitada por su valor calórico y nuestra nece-
sidad energética. La familia de los carbohidratos incluye
la de los azúcares y los almidones.
Fuentes alimenticias de carbohidratos
El organismo obtiene los carbohidratos del reino ve-

getal, que se encuentran en abundancia en féculas y
azúcares.
De origen animal: carne magra, carne grasa, leche de

vaca, huevos.
De origen vegetal: legumbres, harina de trigo, pan, pa-

La principal función de los carbohidratos es proveer pas, col, frutas.
energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al siste-
ma nervioso. El organismo transforma los almidones y
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NUTRICIÓN _ UNIDAD II
Funciones de los carbohidratos
Función energética
Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de

4Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario
de nutrientes, debido a que nos aportan el combustible
necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y
psicológicas de nuestro organismo.
Requerimientos diarios de carbohidratos

en la dieta
En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos

en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el
15% restante de proteínas. Dentro de los carbohidra-
tos se diferencian los simples o de rápida asimilación,
como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas,
postres, etc., y los complejos o de lenta asimilación,
como los cereales integrales, verduras y frutas fres-
cas, lácteos y legumbres.
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HIDRATOS DE CARBONO
Aspectos Funciones Clasificación Reacciones químicas

generales de los Hidratos
de Carbono
Energética Monosacáridos
simples
Estructural Monosacáridos
derivados
Informativa Oligosacáridos
Detoxificación Polisacáridos
simples
Polisacáridos
derivados
110
Los Hidratos de Carbono Los Hidratos de Carbono

de Absorción Rápida de Absorción Lenta
Están formados por glucosa, fructosa Están formados por moléculas más
o drextosa: la miel, el azúcar, los zumos complejas, que para ser absorbidas por
de frutas, las harinas refinadas y sus nuestro organismo deben ser digeridas
derivados, como los dulces, el pan, etc. por el estómago e intestino antes de ser
y también las frutas enteras con su fibra. absorbidas como azúcares simples.
En este grupo se encuentran el almidón,

glucógeno, celulosa: los cereales
integrales, las legumbres, hortalizas y
algunas frutas como los frutos rojos.
111
Los Hidratos de Carbono más aconsejables: aderezar ensaladas o servirse como postre.
Arroz integral
Lípidos o grasas
El grano de arroz está recu-
bierto por una cáscara rica en
proteínas, vitaminas y minerales
(magnesio, fósforo y selenio) Al
ser un producto que no está
refinado conserva su poder
nutritivo y aporta hidratos de
carbono que se digieren fácilmente y liberan energía
lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos,
los arroces de grano largo y Basmati se absorben
más lentamente que los de grano corto (mayor ten-
dencia a pegarse y deshacerse).
Pan integral biológico
Elaborado con levadura madre

y harina integral resiste varios
días sin ponerse duro a la vez Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por
que se digiere mejor. Es rico en carbono e hidrógeno y generalmente, en menor pro-
vitaminas del grupo B y mine- porción, también oxígeno. Además, ocasionalmente
rales propios del germen. pueden contener también fósforo, nitrógeno y azufre.
Es un grupo de sustancias muy heterogéneas que
sólo tienen en común estas dos características: son
Garbanzos insolubles en agua y son solubles en disolventes orgá-
nicos, como éter, cloroformo, benceno, etc.
Esta legumbre se destaca del
resto por su baja velocidad
de absorción, es recomenda-
da para aquellos que realizan
grandes esfuerzos físicos o es-
tán en una edad de desarrollo.
Un 19% de su peso correspon-
de al contenido de proteínas a la vez que son ricos en
minerales y vitaminas del grupo B.
Frutillas y Cerezas
Su bajo contenido de azúcar

corresponde a la levulosa, la
cual se asimila muy lentamen-
te. Es rica en hierro, vitaminas
antioxidantes y del grupo B. su
consumo es recomendado en-
dietas de desintoxicación, dia-
betes e infantiles. Preferentemente han de comerse
solas y en ayunas o como tentempié, también suelen
112
Clasificación de los lípidos
Saturados
Ácidos grasos
Insaturados
Trialciglicéridos
Simples Ceras
Lípidos con
ácidos grasos
(saponificables)
Complejos Fosfoglicéridos
Enfingolípidos
Esteroides
Lípidos sin
ácidos grasos
Isoprenoides
De estos solamente estudiaremos los más importantes par de átomos de carbono. Tienen en un extremo de
desde el punto de vista nutricional: ácidos grasos, triacil- la cadena un grupo carboxilo (-COOH).
glicéridos (TAG) o grasas, fosfoglicéridos y los esteroides.
CH3(CH2)nCOOH
Ácidos grasos Los ácidos grasos se pueden clasificar en dos grupos:
Los ácidos grasos son los componentes característi-

cos de muchos lípidos y rara vez se encuentran libres SATURADOS
en las células. Son moléculas formadas por una larga INSATURADOS
cadena hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número
113
Los ácidos grasos saturados: sólo tienen enlaces Alimentos que producen colesterol
simples entre los átomos de carbono. Son ejemplos
de este tipo de ácidos el palmítico (16 átomos de C) Entre los alimentos ricos en colesterol figuran los
y el esteárico (18 átomos de C); suelen ser sólidos a huevos, el hígado, los riñones y algunos pescados
temperatura ambiente. azules. Sin embargo, la fuente principal del colesterol
son, en realidad, todos aquellos productos ricos en
Los ácidos grasos insaturados: tienen uno o varios grasas saturadas, por ejemplo, la nata, la manteca,
enlaces dobles. Son ejemplos de este tipo de ácidos el los quesos curados y las carnes grasas, como la de
oléico (18 átomos de C y un doble enlace) y el linoleí- cerdo, de cordero y de res.
co (18 átomos de C y dos dobles enlaces); suelen ser
líquidos a temperatura ambiente.
Dependiendo del tipo de ácido graso mayoritario, las Descomposicón de las grasas en el
grasas pueden ser de dos tipos: organismo
Monoinsaturadas: aceite de oliva y frutos secos. Las grasas ingeridas pasan del estómago al intestino,
donde se disuelven a causa de la acción de los ácidos
de las sales biliares liberadas por el hígado. Después,
las enzimas segregadas por el páncreas las descom-
ponen formando ácidos grasos y glicerol, que son ca-
paces de pasar a través de las paredes intestinales.
Allí se reagrupan en un conjunto de tres moléculas de
ácido graso con una de glicerol para formar un triglicé-
rido, sustancia que el organismo convierte en energía.
Los mencionados triglicéridos, absorbidos por el sis-
tema linfático, llegan a la corriente sanguínea, la cual,
a su vez, junto con las proteínas y el colesterol, los va
depositando en las células de todo el cuerpo.
Poliinsaturadas: aceite de girasol y pescados azules. Dentro del grupo de las grasas, las margarinas mere-
cen una mención aparte. Este alimento se fabrica me-
diante la mezcla de un aceite (maíz, girasol) con agua.
El producto final es una grasa de consistencia sólida
Fosfolípidos que, a pesar de estar elaborado con aceite vegetal,
actúa como una grasa animal, ya que la adición de
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los agua cambia la estructura química del aceite y éste
fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. se comporta como una grasa animal aumentando
los niveles de colesterol. Existe la margarina vegetal
(contienen 100% aceites vegetales) y la margarina "a
secas" (suele contener leche de vaca o alguna grasa
Esteroides animal). Es indispensable leer bien las etiquetas.
En este grupo destaca el colesterol, que es el compues-

to causante de la arteriosclerosis. Dentro de este grupo
se encuentran también las hormonas sexuales, las su- ¿Qué son las grasas trans e
prarrenales y la vitamina D. El colesterol se encuentra hidrogenadas?
exclusivamente en los tejidos animales y es necesario
para: formar las membranas celulares y fabricar com- La margarina tradicionalmente ha sido elaborada a
puestos imprescindibles (hormonas, bilis y vitamina D). partir de la hidrogenación de aceites vegetales. Se
trata de un proceso industrial que permite convertir
un aceite vegetal en una sustancia sólida, estable y
untable. El problema es que este proceso de hidroge-
114
nación convierte las grasas insaturadas en saturadas La manteca

y además crea un isómero trans, que es una estruc-
tura ajena a nuestro organismo. La manteca es un producto lácteo que contiene vi-
tamina A y v D, y tiene un elevado contenido graso;
además, concentra principalmente grasas saturadas.
Comparación entre manteca y

margarina
• Ambas tienen la misma cantidad de calorías.
• La manteca es ligeramente más alta en grasas satura-

das: 8g, comparada con los 5g que tiene la margarina.
• Comer margarina en vez de manteca puede aumen-

tar en 53% el riesgo de enfermedades coronarias en
las mujeres, de acuerdo con un estudio médico recien-
te de la Universidad de Harvard.
Papas fritas de paquete.
• Comer manteca aumenta la absorción de gran
cantidad de nutrientes que se encuentran en otros
Los estudios sobre las repercusiones a medio y lar- alimentos.
go plazo de estas grasas trans en nuestro organismo
afirman que, aunque originalmente los aceites vege- • La manteca provee beneficios nutricionales propios,
tales con los que se hace la margarina no contienen mientras la margarina tiene sólo los que le hayan sido
colesterol, al ser hidrogenados tienden a elevar el co- añadidos al fabricarla.
lesterol en nuestro organismo. Además, según otras
fuentes, interfieren en nuestras reacciones metabóli- • La manteca sabe mucho mejor que la margarina y
cas. El problema es que hasta ahora se nos vendía la mejora el sabor de otros alimentos.
margarina como alternativa a la manteca para cuidar
nuestra salud. • La manteca ha existido durante siglos mientras que
la margarina tiene menos de 100 años.
Nuevas generaciones de margarinas

Ahora, sobre la margarina
En los últimos años han aparecido en el mercado nue-
vas generaciones de margarinas, más sanas. Algunas
empresas empezaron por modificar las margarinas
para extraerles la mayor cantidad posible de grasas
hidrogenadas o trans. Otras han conseguido disminuir
tno sólo la proporción de grasas hidrogenadas sino
también han añadido fitosteroles, unas sustancias
vegetales que impiden la absorción del colesterol.
Lo cierto es que muchos países han comenzado a limi-

tar el contenido de grasas hidrogenadas o "trans" en los
alimentos como parte de su estrategia para controlar
el aumento de las enfermedades cardiovasculares. El • Es muy alta en ácidos grasos trans.
siguiente paso será, seguramente, obligar a los fabri-
cantes a especificar el porcentaje de esas grasas. • Triple riesgo de enfermedades coronarias.
115
• Aumenta el colesterol total y el LDL (el colesterol ¿Qué son los ácidos grasos
malo) y disminuye el HDL (el colesterol bueno). Omega 3?
• Aumenta en 5 veces el riesgo de cáncer. Son un tipo de grasas muy saludables e indispensables
para que nuestro organismo funcione correctamente.
• Disminuye la calidad de la leche materna.
Fuentes naturales:
• Disminuye la reacción inmunológica del organismo.
• Disminuye la reacción a la insulina. ANIMALES: el aceite de pescado azul o graso

es uno de los más habituales (salmón, sardina,
trucha, etc.).
El factor más inquietante
Evitar el uso de la margarina, y de cualquier otra cosa VEGETALES: la soja, las semillas de calabaza
que sea hidrogenada (esto significa que se le añade hi- y de sésamo, las nuesces y las algas marinas.
drógeno, lo cual cambia la estructura molecular de las
substancias). Usted puede ensayar lo siguiente: a la
margarina sólo le falta una molécula para ser plástico. Si
deja un pan de margarina en un sitio sombreado, den-
tro de unos días notará dos cosas: no habrá moscas; Beneficios o propiedades de los ácidos grasos
ni siquiera esos molestos bichos se le acercarán. Y no Omega 3:
se pudrirá ni olerá mal ni diferente porque no tiene valor
nutritivo; nada crece en ella, ni siquiera los diminutos • Aparato cardiovascular: al ayudar a reducir o
microorganismos pueden crecer en ella. prevenir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión
serán de grandísima ayuda en la lucha contra las en-
fermedades cardiovasculares. Las arterias se vuelven
más elásticas y la sangre está más fluida. El corazón,
Funciones de los lípidos evidentemente, también trabaja con más facilidad.
• De reserva: los lípidos son la principal reserva • Sistema nervioso: los ácidos grasos Omega 3
energética del organismo. Un gramo de grasa produ- pueden ayudarnos en caso de depresión (cuando no
ce 9'4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de hay causas conocidas), agresividad, malhumor, falta
oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos de concentración, hiperactividad y poca memoria.
sólo producen 4'1 kilocaloría/gr.
• Articulaciones: tienen un efecto antiinflamatorio
• Estructural: forman las bícapas lipídicas de las muy adecuado en caso de artritis y otros problemas
membranas. Recubren órganos y le dan consisten- reumáticos.
cia, o protegen mecánicamente, por ejemplo, como
lo hace el tejido adiposo de los pies y las manos. • Embarazo: ayudan a una buena formación del
feto; sobre todo a su sistema nervioso.
• Bíocatalizadora: en este papel los lípidos favore-
cen las reacciones químicas que se producen en los • Sistema inmunológico: algunas personas notan
seres vivos. menos tendencia a resfriarse y a infecciones recurrentes.
• Transportadora: el transporte de lípidos desde el

intestino hasta su lugar de destino se realiza median-
te su emulsión, gracias a los ácidos biliares y a los Proteínas
proteolípidos, asociaciones de proteínas específicas
con triacilglicéridos, colesterol, fosfolípidos, etc., que Las proteínas son macromoléculas orgánicas de ele-
permiten su transporte por sangre y linfa. vado peso molecular, constituidas por carbono (C), hi-
drógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N); aunque pue-
116
den contener también azufre (S) y fósforo (P). Estos de proteínas por kg al día.
elementos químicos se agrupan para formar unida-
des estructurales llamadas aminoácidos. Todos los
aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas,
pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de fun- Consumo de proteínas
ciones muy concretas: en la naturaleza existen unos
80 aminoácidos diferentes, pero de todos ellos sólo
unos 20 forman parte de las proteínas. Estos aminoá-
cidos se clasifican en:
• Esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y,

por tanto, tienen que ser suministrados con la dieta.
• No esenciales: el organismo puede sintetizarlos.
Los animales herbívoros reciben sus proteínas de las

plantas; el hombre puede obtenerlas de las plantas o
de los animales, pero las proteínas de origen animal
son de mayor valor nutritivo que las vegetales. Esto
se debe a que, de los aminoácidos que se conocen,
que son 24, hay 9 que son imprescindibles para la
vida, y es en las proteínas animales donde éstas se
encuentran en mayor cantidad.
Por todas las funciones que realizan, los alimentos
proteicos son imprescindibles en nuestra dieta de to-
dos los días. Los requerimientos proteicos diarios para
un adulto se sitúan entre 0,8-1g por cada kilo de peso
corporal. Por ejemplo, en el caso de una persona de
65kg, el consumo recomendado sería entre 52 y 65g,
mientras que otra de 80kg, entre 64 y 80 g al día.
Como regla general, se recomienda que los adultos con-

suman entre 45 y 65g de proteínas diarias, dependiendo
de su peso (a mayor peso, mayores requerimientos).
Debe tenerse en cuenta que los requerimientos de

este nutriente varían en determinadas situaciones de
la vida, por ejemplo, durante la lactancia las muje-
res necesitan cantidades adicionales de proteínas
debido a la producción de leche. También aumentan
las necesidades cuando se acaba de pasar una en-
Clasificación de los aminoácidos fermedad o una lesión grave. Del mismo modo, los
requerimientos varían en la edad adulta y la infancia.
Glicina, alamina, valina, leucina, isoleucina, fenil, ala- Un niño de entre 7 y 10 años necesita alrededor de
nina, triptófano, serina, treonina, tirosina, prolina, hi- 28 o 30g diarios.
droxiprolina, metionina, cisteína, cistina, lisina, arginina,
histidina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Funciones - Importancia en el organismo
Debe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8g
117
A continuación se detalla el contenido proteínico cada 100 g. de alimento:
Yogur 4 g.
Huevo 7 g.
Ternera magra 21 g
Pollo sin piel 23 g.
Queso fresco 12 g.
Carne de cerdo 18 g.
118
Vitaminas procesos metabólicos de los seres vivos. No apor-

tan energía, ya que no se utilizan como combustible,
pero sin ellas no seríamos capaces de aprovechar los
elementos constructivos y energéticos suministrados
por la alimentación.
Las vitaminas son sustancias lábiles, ya que se alte-

ran fácilmente por los cambios de temperatura y pH,
y también por almacenamientos prolongados. Los
trastornos orgánicos en relación con las vitaminas se
pueden referir a:
- Avitaminosis: si hay carencias totales de una o va-

rias vitaminas.
Objetivo general • Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas.
Conocer la importancia de las vitaminas en cualquier • Hipervitaminosis: si existe un exceso por acumu-
función del cuerpo para comprender cómo sin ellas lación de una o varias vitaminas, sobre todo las que
no sería posible que se dieran ciertas reacciones son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de
necesarias dentro del organismo. Por medio de un eliminar por la orina.
conocimiento más a fondo de las vitaminas y su im-
portancia, aprenderemos a controlar las dosis ade-
cuadas para no caer en el error de sufrir deficiencias
o excesos vitamínicos. Clasificación
Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas,

el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o
Objetivos específicos el nombre de su constitución química. Tradicionalmente
se establecen 2 grupos de vitaminas según su capa-
cidad de disolución: hidrosolubles y liposolubles.
Identificar las diferentes vitaminas que necesita
nuestro cuerpo para su normal funcionamiento. Vitaminas liposolubles: son las que se disuelven en
grasas y aceites. Las vitaminas liposolubles A, D, E y
Conocer algunas enfermedades producidas por K, se consumen junto con alimentos que contienen
la deficiencia de vitaminas. grasa. Se almacenan en el hígado y en los tejidos
grasos, debido a que se pueden almacenar en la
Estudiar las principales funciones y fuentes de grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los
obtención de las vitaminas más importantes. días. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las
cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.
Comprender la importancia de las vitaminas en
nuestro desarrollo físico y mental. Vitamina A (retinol).
Vitamina D (calciferol).
Determinar la utilización de las sustancias vita- Vitamina E (tocoferol).
mínicas dentro de la industria. Vitamina K (antihemorrágica).
Vitamina F (ácidos grasos esenciales).
¿Qué son las vitaminas? Vitaminas hidrosolubles: se caracterizan porque

se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al
Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza agua del lavado o librarse en la cocción de los alimen-
y composición variada. Son imprescindibles en los tos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas
119
pierden su aporte tras ser cocinados. Para recuperar

parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el
calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las
verduras. A diferencia de las vitaminas liposolubles,
las hidrosolubles no se almacenan en el organismo.
Por eso deben aportarse regularmente y sólo puede
prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso
de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por
lo que no tienen efecto tóxico.
Vitamina C (ácido ascórbico).

Vitamina H (biotina).
Vitamina B 1 (tiamina).
Vitamina B 2 (riboflavina).
Vitamina B 3 (niacina).
Vitamina B 5 (ácido pantoténico).
Vitamina B 6 (piridoxina).
Vitamina B 12 (cobalamina).
Falsas vitaminas o vitaminoides: el término vita-

minoide es utilizado para designar a las falsas vita-
minas, que son sustancias con una acción similar a
ellas pero con la diferencia de que el organismo las
puede sintetizar por sí mismo.
Inositol.
Colina.
Ácido fólico.
120
Tabla de vitaminas, su explicación y en qué comidas se puede encontrar
Vitamina Función Alimentos
Vitamina A Usada en el mantenimiento y crecimien- Zanahorias, espinacas, visceras de

(retinol) to de los tejidos, dientes y huesos; vital animales, perejil, mantequilla, boniato,
para la visión y las membranas mucosas. atún, quesos y verduras.
Vitamina D Necesario para huesos saludables y co- Sardinas, atún, quesos grasos, marga-
rrecta utilización del calcio. Creado por rina, champiñones, huevos, pescado,
exposición a la luz del sol. leche, yogurt.
Vitamina E Antioxidante que ayuda a mantener las Aceite de maiz, germen de trigo, ave-
(D-alpha tocoferol) membranas de las células y protege los llanas, almendras, coco, aceite de oli-
tejidos de los pulmones, piel, hígado y va, margarina, nueces.
pecho.
Vitamina K Usada en la coagulación de la sangre y Hojas de vegetales verdes, hígado de

ligamentos de calcio. Se encuentra en bacalao.
vegetales de hojas verdes.
Vitamina C Antioxidante usado en el mantenimiento Kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil,

(ácido ascórbico) de los vasos sanguíneos, cicatrización limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja.
de heridas, funciones inmunológicas y
utilización de hierro.
Vitamina B1 Usado para los músculos, funciones Huevos, carnes de cerdo o de vaca,
tiamina nerviosas, crecimiento y utilización de cacahuetes, garbanzos, lentejas, ave-
carbohidratos. llanas, nueces, ajo.
Vitamina B2 Necesaria para el metabolismo de ácidos Germen de trigo, almendras, cocos,

rivoflavina grasos y amino ácidos, y en la formación champiñones, huevos, lentejas.
de glóbulos rojos y anticuerpos.
Vitamina B3 Mantiene saludables a las células, el siste- Hígado de ternera, almendras, germen
(Niacina) ma nervioso, la piel y la función digestiva. de trigo, arroz integral, setas.
Vitamina B5 Usado en la síntesis de ácidos grasos Vísceras, levadura de cerveza, yema

(Acido pantoténico) y colesterol, incluyendo subproductos de huevo, cereales integrales.
como la bilis, vitamina D y hormonas.
121
Vitamina Función Alimentos
Vitamina B6 Usada en la metabolización de proteínas, Sardinas, nueces, lentejas, vísceras,

formación de anticuerpos y síntesis de garbanzos, carne de pollo, atún, ave-
hormonas. llana, plátanos.
Vitamina B12 Necesaria para el metabolismo de pro- Huevos, productos lácteos y alimentos
teínas, grasas y carbohidratos; forma- de origen animal.
ción de glóbulos rojos; y mantenimiento
del sistema nervioso.
Biotina Usado en el metabolismo de grasas, Frutos secos, frutas, leche, hígado, le-
carbohidratos y proteínas. vadura de cerveza.
Ácido fólico Necesaria para la formación de glóbu- Lechuga, levadura de cerveza, zana-
los rojos, y división celular. Usada en la horias, tomate, perejil, espinacas.
digestión y metabolismo de proteínas.
122
Conclusiones
MACROELEMENTOS
Las vitaminas son parte esencial de nuestro desarrollo.
Participan en el metabolismo de muchas sustancias, También llamados minerales mayores, son ne-
ayudando a liberar la energía necesaria para las acti- cesarios en cantidades mayores a 100mg por
vidades que el cuerpo realiza. Una adecuada alimen- día. Entre ellos, los más importantes que pode-
tación es la fuente perfecta de vitaminas, minerales y mos mencionar son: sodio, potasio, calcio, fós-
demás elementos necesarios para un buen desarrollo. foro, magnesio y azufre.
Todas las vitaminas son importantes, ya que cada una

de ellas desempeña papeles diferentes. Una sola vi-
tamina no puede sustituir a las demás ya que no po- MICROELEMENTOS
seen propiedades iguales. La carencia de ellas puede
conducirnos a contraer graves enfermedades. Una También llamados minerales pequeños, son
alimentación balanceada es la clave para el bienestar. necesarios en cantidades muy pequeñas, ob-
viamente menores que los macrominerales. Los
más importantes para tener en cuenta son: co-
bre, yodo, hierro, manganeso, cromo, cobalto,
Minerales zinc y selenio.
Los minerales son elementos químicos simples de

origen inorgánico, cuya presencia e intervención es
imprescindible para la actividad de las células. Su Fuentes de Hierro.
contribución a la conservación de la salud es esen-
cial. Se conocen más de veinte minerales necesarios
para controlar el metabolismo o que conservan las Al igual que en el caso de las vitaminas, ningún alimen-
funciones de los diversos tejidos. to posee todos los minerales en las cantidades nece-
sarias; por ello, la dieta ha de ser variada y equilibrada.
El exceso de algunos minerales produce alteraciones
en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la
hora de tomar suplementos vitamínicos y de minera-
les. Se debe consultar con el médico antes de con-
sumir estos preparados. En ningún caso pueden ser
sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes
esenciales. Aunque no se conoce con exactitud el pa-
pel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe
que intervienen en las siguientes funciones:
123
Elemento Alimentos Funciones
Sodio Casi todos los alimentos contienen sodio. Controla la acumulación de agua en los
Además de la sal de mesa, la cual se tejidos.
añade a las comidas para darles más
sabor, los principales alimentos que Controla el ritmo cardíaco.
contienen sodio son todos aquellos
procesados: la carne o el pescado Interviene en la generación de impulsos
ahumado, el pan, los cereales, el queso. nerviosos y la contracción muscular.
Calcio La leche, tanto entera como descremada, Formación y conservación de huesos.

los productos lácteos, las verduras, las Transmisión de impulsos nerviosos.
legumbres, el pescado, etc. Semillas de Contracción muscular. Coagulación
sésamo; frutos secos; legumbres, sanguínea.
hortalizas y algas.
Potasio Se encuentra, predominantemente, en el Controla la acumulación de agua en los

pan integral, las verduras, legumbres, leche tejidos. Controla el ritmo cardíaco, la
y fruta, especialmente plátano y naranjas. transmisión de impulsos nerviosos y la
También aparece en la levadura de cerveza, contracción muscular.
los frutas secas, cereales, y papas.
Hierro Se encuentra en abundancia en la carne, el Forma parte de la hemoglobina, por lo

pescado, el hígado, el pan integral, algunas que el déficit en la dieta puede ocasionar
verduras, cereales, nueces y legumbres. anemia ferropénica.
Forma parte de diversas enzimas.
Fluoruro El alimento que más fluoruro contiene es Fortalece el esmalte y previene la caries
el pescado, aunque también se encuentra dental. Fortalece los huesos.
en el té, el café, la soja e, incluso, el agua
potable.
Zinc Pescado, carne, mariscos. También en Favorece la cicatrización de heridas y la

legumbres, huevos y pan integral. conservación del cabello. Facilita el
crecimiento y desarrollo sexual. Interviene
en el metabolismo general.
Selenio Carne, pescado, mariscos y productos Conserva la elasticidad de los tejidos.

lácteos. También en verduras. Reduce, al parecer, el riesgo de cáncer.
Cobre Hígado, mariscos, pescado, legumbres, Interviene en numerosas reacciones

pan integral. enzimáticas del metabolismo.
124
Elemento Alimentos Funciones
Yodo Pescados de mar y mariscos, Forma parte de las hormonas tiroideas,

principalmente. Algas, legumbres, que controlan el crecimiento y el desarrollo,
cereales y verduras. así como en la producción de energía
dentro de las células.
El Agua entre comidas, entre dos horas después de comer

y media hora antes de la siguiente comida. Está es-
El agua es el componente principal de los seres vivos. pecialmente recomendado beber uno o dos vasos
De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero de agua nada más levantarse. Así conseguimos una
sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuer- mejor hidratación y activamos los mecanismos de
po humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca limpieza del organismo.
del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60%
de este agua se encuentra en el interior de las células
(agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que
circula en la sangre y baña los tejidos.
Necesidades diarias de agua
Es muy importante consumir una cantidad suficiente

de agua cada día para el correcto funcionamiento de
los procesos de asimilación y, sobre todo, para los
de eliminación de residuos del metabolismo celular.
Necesitamos unos tres litros de agua al día. La mitad
solemos obtenerla de los alimentos y la otra mitad la
adquirimos al beber. Por supuesto, en determinadas
situaciones o etapas de la vida estas necesidades
pueden aumentar considerablemente.
Recomendaciones sobre su consumo
Si consumimos agua en grandes cantidades, durante o

después de las comidas, al diluir los jugos gástricos dis-
minuimos el grado de acidez en el estómago. Esto pue-
de provocar que las enzimas que requieren un determi-
nado grado de acidez para actuar queden inactivas y la
digestión se ralentice. Si las bebidas que tomamos con
las comidas están frías, la temperatura del estómago
disminuye y la digestión se ralentiza aún más.
Como norma general, debemos beber en los intervalos
125
Principales Fuentes
CALCIO
Leche
Queso Gran prevalecencia de
Almendras osteoporosis
Yogur
HIERRO
Hígado
Yema de huevo Tendencia a la
Lentejas ferropenia
Carne
ZINC
Lentejas
Queso curado Difícil ajuste de la dosis
Carne
Mariscos
SELENIO
Hígado
Pescado Antioxidante
Cereales integrales
Yema de huevo
MAGNESIO
Frutos Secos Gran riesgo de
Soja deficiencias
Legumbes
Cacao en polvo
Según NOVARTIS S.A.
126
NUTRICIÓN _ UNIDAD II y III
UNIDAD III
DIETA EQUILIBRADA Proporción de nutrientes en una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es aquella que incorpora una

cantidad adecuada de todos los nutrientes necesa-
rios para mantener un buen estado de salud y nos
permite realizar nuestras actividades.
Grasas
32% Hidratos
Condiciones que debe cumplir
una dieta para que sea equilibrada de carbono
55%
• Debe aportar una cantidad de energía equivalente
al gasto total diario, mediante los nutrientes energéti- Proteínas
cos, glúcidos y lípidos. 13%
• Debe suministrar proteínas en la cantidad adecua-
da, dependiendo de la actividad biológica y de la
edad del individuo, asegurando la ingestión adecua-
da de aminoácidos esenciales.
Hidratos de carbono
• Debe cubrir las necesidades vitamínicas y minerales Proteínas
(sustancias reguladoras).
Grasas
• Todos los nutrientes deben ingerirse en la propor-
ción adecuada. Los glúcidos deben representar entre
el 50 y 60% de la dieta, los lípidos entre un 25 y 30%,
y las proteínas el 15% aproximadamente. La alimentación cubre los siguientes propósitos:
• Es conveniente distribuir la ingestión diaria de alimen- 1. Aporta una cantidad de nutrientes energéticos
tos en cuatro o cinco tomas, y nunca en menos de tres. (calorías) suficiente para llevar a cabo los procesos
metabólicos y de trabajo físico.
• Es interesante incorporar fibra en la dieta tomando
alimentos vegetales ricos en fibra. 2. Suministra suficientes nutrientes con funciones plás-
ticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
Para asegurarnos un aporte adecuado de todos los
nutrientes debemos hacer una dieta lo más variada Las cantidades de cada uno de los nutrientes deben
posible. Esto podemos conseguirlo tomando diaria- estar equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la
mente uno o dos alimentos de cada uno de los gru- FAO-OMS (Helsinki, 1988), estableció las siguientes
pos que componen la Rueda de los Alimentos. proporciones:
• Las proteínas deben constituir entre un 12 y 15%

del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la
cantidad de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de
alto valor biológico.
• Los glúcidos deben representar al menos un 50 y

60% del aporte calórico total.
• A los lípidos les corresponderá el 30 y 35% de las

calorías totales ingeridas.
127
Pirámide nutricional El óvalo argentino
La pirámide es una manera gráfica y simple de enten- El óvalo refleja la variedad que debe incluir una dieta
der la proporción peso-volumen de los alimentos que sana según el gobierno de la Argentina. Recomienda
deben componer una dieta. seis grupos de alimentos cuya proporción dentro de
la dieta viene indicada por el área que cada grupo
• Base: allí se incluyen los alimentos que deben ser ocupa en el conjunto del óvalo. Vemos que, como
ingeridos diariamente. El agua se debe incluir en la siempre, los cereales integrales se sugieren como
base de la pirámide, por la cantidad y por la frecuen- base de la dieta, dado que se estima que deben
cia en que debe ser ingerido. constituir más del 50% de la energía diaria que el total
de los alimentos nos proporcionan.
• 1er. escalón: observamos cereales, panes y le-
gumbres. El óvalo se lee en sentido contrario a las agujas del re-
loj y sugiere que se consuman más alimentos en este
Los cereales integrales: arroz, trigo, avena, mijo, ceba- sentido y, tal como indica el gráfico, mayor cantidad
da, centeno, maíz, son los que nos proveen las vitami- de los grupos de alimentos de la parte baja y menos
nas y minerales necesarios para nuestra buena salud. de la superior.
Las mejores pastas y panes son los elaborados con

harinas integrales, dan mayor sensación de saciedad,
porque alimentan mejor, facilitan la circulación de los
alimentos por el intestino previniendo el estreñimiento.
Las legumbres: garbanzos, lentejas, arvejas, habas,

porotos, soja, quinoa pueden consumirse dos o tres
veces por semana, son proteínas de origen vegetal.
• 2do. escalón: encontramos frutas y verduras fres-

cas. Se recomiendan las que corresponden a la esta-
ción del año y a la región donde se habita.
• 3er. escalón: se observa: leche y productos lácteos,

puede incluirse aquí el tofu o queso de soja y la leche
de soja. También carnes magras, pollo, pescados, son
proteínas de origen animal, que pueden ser sustituidas
en un menú natural por proteínas de origen vegetal. Y,
además, los huevos, su ingesta debe ser moderada
por su elevado contenido de grasas saturadas.
• 4to. escalón: encontramos grasas y aceites. Su

consumo debe ser menor. Los aceites vegetales y de
primera presión en frío son más sanos, por su menor
proporción de grasas saturadas y porque no se han
destruido las vitaminas del fruto oleaginoso del que
procede. También se observan en este escalón: el
azúcar y los productos que la contienen, el azúcar
refinado carece de minerales, vitaminas y aminoáci-
dos, lo recomendado es el azúcar integral de caña
consumida con moderación.
128
NUTRICIÓN _ UNIDAD III
CLAVE grasa (natural y añadida) Estos símbolos muestran las grasas, los aceites
y los azúcares añadidos de los alimentos.
Azúcares (añadidos)
Grasas, aceites y dulces

Consumo escaso
Leche, yogur y queso Carnes, aves de corral,

2-3 raciones pescado, lentejas,
huevos, nueces
2-3 raciones
Verduras y hortalizas Frutas

3-5 raciones 2-4 raciones
Pan, cereales, arroz y pastas

6-11 raciones
129
Leyes de la alimentación adecuando su cantidad, su valor calórico y adaptán-

dola a las necesidades de la persona. Se pueden
1- Ley de la cantidad: la cantidad de alimentos debe considerar 3 tipos de raciones:
ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del
organismo. Los alimentos que proveen fundamental- 1) Ración de crecimiento: es la que se utiliza des-
mente calorías (energía) son los hidratos de carbono y de el nacimiento hasta aproximadamente los 25 años
las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficien- .Se caracteriza por la mayor proporción de alimentos
te para proporcionar el calor que mantiene la tempe- energéticos y plásticos (los energéticos para com-
ratura corporal, la energía de la contracción muscular pensar la energía que se consume y los plásticos
y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, para favorecer el crecimiento).
una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa
o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adel- 2) Ración de mantenimiento: es la que se tiene en
gazantes se consideran “insuficientes”, ya que permi- cuenta pasados los 25 años y en la cual se consume
ten un descenso de peso a expensas de un contenido el alimento mínimo e indispensable para mantener la
calórico reducido. El requerimiento calórico para cada integridad y funciones vitales de las células.
persona en particular deberá ser determinado por un
profesional en nutrición, considerando edad, sexo, 3) Ración de trabajo: esta tiene en cuenta el des-
contextura, actividad, situaciones especiales: diabe- gaste producido por el trabajo tanto físico como
tes, obesidad, desnutrición, etc. mental, y varía según la clase de trabajo que se reali-
za. Por esto, el trabajo se divide en 5 tipos o clases.
2- Ley de la calidad: toda dieta deberá ser com-
pleta en su composición, asegurando el correcto A) trabajo muy liviano: cuando no hay trabajo
funcionamiento de órganos y sistemas. En todo ré- muscular, se trata de las personas que se encuen-
gimen deberán estar presentes: hidratos de carbo- tran bajo techo y en ambientes templados, necesitan
no, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. aproximadamente 2500 calorías.
De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en
completos (variados) e incompletos. B) Trabajo liviano: cuando hay poco trabajo muscu-
lar, las actividades se realizan generalmente sentados
3- Ley de la armonía: las cantidades de los diver- y en ambientes cerrados, necesitan aproximadamente
sos principios que componen la alimentación debe- 2700 calorías.
rán guardar una relación de proporción entre ellos, de
manera tal que cada uno aporte una parte del valor C) Trabajo mediano: es el que se realiza por mo-
calórico total. Se recomienda que toda dieta normal mento sentado y por momentos de pie. Se necesitan
contenga: proteínas (12 a 15% del valor calórico to- 3000 calorías.
tal), grasas (30 a 35% del valor calórico total), y car-
bohidratos (50 a 60% del valor calórico total). D) Trabajo intenso: es el que se puede realizar al
aire libre y también en lugares cerrados, y requie-
4- Ley de la adecuación: toda dieta deberá ser la re de un mayor esfuerzo muscular. En este grupo se
apropiada para cada individuo en particular conside- encuentran los adolescentes de 10 a 15 años, y se
rando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos necesitan aproximadamente 4000 calorías.
culturales y economía. Ello implica una correcta elección
de los alimentos, así como una correcta preparación. E) Trabajo muy intenso: es el que se realiza al
aire libre o en ambientes muy cálidos, se necesitan
aproximadamente 4.500 o más calorías (deportistas).
Ración alimentaria
Se denomina ración alimentaria a la cantidad y cali- Índice de masa corporal

dad de alimentos que debe ingerir una persona, para
mantener el equilibrio entre las entradas y salidas de El índice de masa corporal (IMC) es una medida de
energía, y a su vez favorece el crecimiento. Esta ra- asociación entre el peso y la talla de un individuo.
ción toma en cuenta las distintas clases de alimentos,
130
NUTRICIÓN _ UNIDAD III
Hay que considerar, también, la influencia del marketing,

masa (kg) la publicidad ejercida por las empresas agroalimentarias
IMC= y de los medios de comunicación sobre los hábitos en
estatura2 (m) la alimentación. Una alimentación saludable requiere de
una educación nutricional que debe promoverse desde
la infancia, en el núcleo familiar. Muchos de los hábitos
El valor obtenido no es constante, sino que varía con adquiridos en dicha etapa son fundamentales para
la edad y el sexo (véanse las figuras 1 y 2). También una correcta alimentación en la adolescencia y para
depende de otros factores, como las proporciones prevenir posibles trastornos alimenticios.
de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adul-
tos se ha utilizado como uno de los recursos para Los efectos positivos o negativos de la alimentación
evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los va- repercuten en la salud. La evolución de estos facto-
lores propuestos por la Organización Mundial de la res a lo largo de la historia constituye la respuesta a
Salud (OMS). El IMC es válido sólo para mayores de nuevos estilos de vida, relacionados muy directamen-
18 años; no es aplicable para adolescentes si no se te con el aumento de los recursos y con el contacto
introduce un factor de corrección. entre culturas alimentarias distintas. El consumo de
alimentos en occidente se caracteriza, cuantitativa-
• Generalmente se considera satisfactorio un IMC mente, por una ingesta superior a la recomendada.
que se sitúa entre 18,5 y 25 (mujeres) o entre 20 y Una gran parte de la población mundial sufre las
25 (hombres). consecuencias de la malnutrición, mientras que otra
parte de la población está sobrealimentada y sufre, a
• Si el IMC es inferior a 18,5 (mujeres) o a 20 (hom- su vez, de enfermedades relacionadas a este evento.
bres), probablemente sea demasiado delgado. La evolución del comportamiento alimentario se ha
producido como consecuencia de diferentes facto-
• Si es superior a 25, tiene, sin duda, unos kilos de más. res; por ejemplo: el paso de una economía de au-
toconsumo a una economía de mercado; el trabajo
• Y si está por encima de 30, podemos hablar de de la mujer fuera del hogar; los nuevos sistemas de
obesidad. organización familiar, etc.
El desarrollo de nuevas tecnologías en el área agroa-

limentaria ha puesto a disposición de los consumi-
Hábitos alimentarios dores los denominados “alimentos servicio”: son
aquellos especialmente diseñados para facilitar su
La formación de buenos hábitos alimentarios es un preparación y consumo. En la actualidad, existe una
excelente instrumento para prevenir enfermedades y gran preocupación por la salud y se reconoce a la
promover la salud en la población. La mejor manera de alimentación adecuada como un instrumento de pro-
alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar tección y prevención de enfermedades.
una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria.
La alimentación está influenciada por factores so-

cioeconómicos y culturales (componentes religiosos,
psicológicos y pragmáticos). Es evidente que la dis-
ponibilidad, el costo y la caducidad de los alimentos
han afectado los hábitos dietéticos de la población.
Los cambios sociales producidos en nuestro país

a los largo de los años también han modificado las
costumbres alimenticias. Por ejemplo, el flujo migra-
torio del campo a la ciudad, y la amplia difusión de
nuevas técnicas de producción y conservación de los
alimentos, posibilitaron el consumo de ciertos alimen-
tos en zonas a las que antes no llegaban.
131
UNIDAD IV
TIPOS DE DIETAS son asimilados correctamente por el organismo, sin

alterar las funciones metabólicas. Según los especia-
listas en nutrición, gran parte de las enfermedades
Los productos ecológicos, también llamados, bioló- degenerativas tiene su origen en la alimentación.
gicos, orgánicos o bio, son aquellos productos na- Otra característica de la agricultura ecológica es que,
turales obtenidos sin la utilización de químicos. Por al cultivar los alimentos en suelos equilibrados por fer-
su calidad y esmerada producción, los productos de tilizantes naturales, los productos son más nutritivos.
este tipo se podrían catalogar como gourmet o de- En ellos los niveles de vitaminas son más altos -es-
licatesen, aunque cada día se pueden comprar con pecialmente la vitamina C, ciertos minerales esencia-
mayor facilidad, fuera de las tiendas especializadas. les (calcio, magnesio, hierro, cromo), y antioxidantes
(que ayudan a prevenir determinadas enfermedades
como el cáncer), hidratos de carbono y proteínas.
Orgánica
2. Porque no contienen aditivos sintéticos
Tanto los productos cárnicos ecológicos como los
agrícolas ofrecen una alternativa tecnológica para Los alimentos ecológicos no contienen aditivos de
hacer su práctica armoniosa con la naturaleza. Ade- síntesis que puedan provocar problemas para la
más, se trata de un negocio rentable para los sec- salud, tales como insuficiencias cardíacas, osteo-
tores que han decidido elaborar productos naturales porosis, migrañas y hiperactividad. Por otro lado,
con métodos orgánicos, eliminando los riesgos quí- diferentes estudios han demostrado que no es im-
micos propios de los productos procesados con los prescindible la incorporación de sustancias de sínte-
métodos de producción tradicionales. sis en el cultivo o producción de alimentos ni en su
conservación posterior. No hace falta buscar produc-
Diversos estudios han puesto de manifiesto los benefi- tos fuera de temporada para colmar las necesidades
cios de los productos orgánicos en la cría de animales, nutricionales de nuestro organismo.
comparando especímenes alimentados con alimentos
ecológicos y otros con alimentos convencionales.
3. Porque no contienen pesticidas
Los productores de vinos ecológicos conforman uno Centenares de pesticidas químicos son utilizados ha-
de los sectores que más empuje tienen dentro del bitualmente en la agricultura convencional lo que pro-
área de los productos orgánicos. El enorme esfuer- voca que restos de residuos de pesticidas aparezcan
zo que las bodegas y las denominaciones de origen en los alimentos procedentes de esta agricultura que
están haciendo para la investigación, el desarrollo y ingerimos diariamente. Diferentes estudios toxicoló-
la promoción de vinos ecológicos está obteniendo gicos demuestran la relación existente entre los pesti-
mejores resultados cada día. La propia salud, la pre- cidas y ciertas patologías como el cáncer, las alergias
servación del medio ambiente, la protección de los y el asma. El uso de pesticidas también es perjudicial
animales y de la naturaleza y el sabor, son algunos para la salud del trabajador agrícola, un problema se-
de los motivos para consumir productos ecológicos. rio en países en desarrollo, donde su uso está poco
regulado. A su vez, la utilización de estas sustancias
daña el medio ambiente y conlleva un coste adicional
1. Porque son saludables a la sociedad, ya que ésta debe eliminar los residuos
que los pesticidas dejan en la naturaleza.
Los productos ecológicos son más saludables por-
que se encuentran libres de residuos tóxicos proce-
dentes de pesticidas, antibióticos, fertilizantes sin- 4. Porque no contienen organismos genéticamente
téticos, aditivos y conservantes. Muchos de estos modificados
tóxicos son utilizados en la agricultura convencional
para eliminar insectos o plagas y combatir enfer- En la agricultura ecológica no se autorizan los orga-
medades. Al no contener sustancias artificiales, los nismos genéticamente modificados (OGM). El culti-
alimentos procedentes de la agricultura ecológica vo de OGM puede tener consecuencias negativas
132
NUTRICIÓN _ UNIDAD IV
para el medio ambiente. Actualmente no existen serva las semillas para el futuro impidiendo, de este
resultados científicos que demuestren que el cultivo modo, la desaparición de algunas variedades de gran
de OGM y los alimentos transgénicos sean inofensi- valor nutritivo y cultural.
vos para el medio ambiente y la salud humana, y se
desconoce si la ingesta de plantas modificadas ge-
néticamente supone un peligro directo para la salud, 7. Porque son respetuosos con el bienestar animal
aunque hay indicios que muestran una influencia en
el metabolismo. El reglamento europeo contempla medidas específi-
La agricultura con organismos genéticamente modi- cas para la ganadería ecológica en lo que respecta a
ficados conduce hacia la uniformidad genética y, con la habitabilidad en las granjas, con el objetivo de evi-
ello, hacia una erosión genética, lo que significa una tar el estrés de los animales y potenciar el crecimiento
pérdida de variedad, con grandes extensiones de un en semi libertad.
mismo cultivo. La agricultura ecológica quiere con-
servar e impulsar la variedad genética de las especies Este tipo de ganadería permite que los animales crez-
y tipos, y con ello la riqueza de los paisajes de cultivo. can a su ritmo natural y en unas condiciones de vida
adecuadas. Los animales no son manipulados artifi-
cialmente o de manera intensiva para lograr una mayor
5. Porque no contienen antibióticos producción, ya que, entre otros aspectos, no se prac-
tica la inseminación artificial ni se emplean hormonas.
En la actualidad existe una preocupación sobre el
creciente uso de antibióticos en la ganadería tradi- La alimentación de estos animales está basada en
cional y los posibles efectos sobre la salud humana. pastos naturales, leche preferiblemente de su propia
madre, y piensos y forrajes ecológicos, exentos de
Los estándares de control del reglamento europeo pesticidas, fertilizantes y transgénicos. Es importante
prohíben el uso de antibióticos en la ganadería ecológi- destacar que un animal bien cuidado y sin estrés pro-
ca, hecho que beneficia la salud de los consumidores. duce más y goza de más salud.
El tratamiento veterinario que se dispensa al ganado,
salvo excepciones muy tipificadas, es en muchas oca- Otra característica de la ganadería ecológica es que
siones homeopático; esto significa que los animales se potencia las variedades autóctonas, que son las que
cuidan de forma preventiva, evitando la administración mejor se han adaptado a las condiciones de la zona.
de antibióticos, tranquilizantes u hormonas.
8. Porque son respetuosos con la naturaleza

6. Porque son sostenibles con el medio ambiente
La agricultura ecológica fertiliza la tierra y frena la de-
Respetar el medio ambiente es una de las máximas sertificación; favorece la retención del agua y no conta-
de los productos ecológicos; cuando consumimos mina los acuíferos; fomenta la biodiversidad; mantiene
alimentos de cultivo ecológico colaboramos en la los hábitats de los animales silvestres, permitiendo y fa-
conservación del medio ambiente y evitamos la con- voreciendo la vida de numerosas especies; respeta los
taminación de la tierra, el agua y el aire. ciclos naturales de los cultivos, evitando la degradación
y contaminación de los ecosistemas; favorece la biodi-
La agricultura ecológica es la más respetuosa con la versidad y el equilibrio ecológico a través de diferentes
fauna. Genera una contaminación más baja de aero- prácticas: rotaciones, asociaciones, abonos verdes,
soles, produce menos dióxido de carbono, previene el setos, ganadería extensiva, etc.; potencia la fertilidad
efecto invernadero, no genera residuos contaminantes natural de los suelos y la capacidad productiva del siste-
y ayuda al ahorro energético y de los gobiernos, ya ma agrario; recicla los nutrientes incorporándolos de
que en el cultivo y en la elaboración de los productos nuevo al suelo como compost o abonos orgánicos, y
se aprovecha el máximo de los recursos renovables. utiliza de forma óptima los recursos naturales.
Cabe destacar que la disminución de la diversidad En resumen, respeta el equilibrio de la naturaleza

biológica es uno de los principales problemas am- contribuyendo a la preservación del ecosistema y al
bientales de la actualidad; la agricultura orgánica pre- desarrollo rural sostenible.
133
9. Porque son más sabrosos origen vegetal, incluyen en su dieta derivados de ani-
males, como huevos y lácteos.
Los productos ecológicos, al ser elaborados de forma
cuidadosa, recuperan los gustos originales y tienen
mejor sabor. Debido a que las plantas sólo son regene-
radas y fertilizadas orgánicamente, éstas crecen más
sanas y se desarrollan de mejor forma, conservando el
auténtico aroma, color y sabor. Además, este tipo de
alimentos se conserva mejor que los convencionales.
• API: es el prefijo con que se designa a quien con-

sume miel. Generalmente se puede referir indistinta-
Vegetariana mente a cualquiera de los grados ya descriptos más
arriba, o sea que, podría ser -api-ovo-lacto-vegeta-
riano- o api-ovo-vegetariano o -api-lacto-vegetariano
o simplemente -api-vegetariano-.
• Vegetariano vegano: es quien sigue una dieta ex-

clusivamente basada en alimentos de origen vegetal,
sin excepciones de ningún tipo. Excluye también el
uso de derivados de animales o de productos que
hayan implicado la explotación y/o el sufrimiento de
algún animal para su fabricación o producción. No
utiliza en su vida, los derivados de la matanza y/o
explotación de animales, como cuero, lana, seda,
cosméticos, etc., oponiéndose también a todo ex-
perimento y testeo sobre animales, dándole de este
modo una especial importancia a la ética.
La palabra vegetariano (vegetarian, en inglés) fue acu-

ñada por los fundadores de la Asociación Vegetariana
Británica en el año 1842, y deriva de la palabra latina
vegetus, que significa "completo, sano, fresco o vivaz".
El significado original de esta palabra implica un equili-

brado sentido filosófico y moral de la vida, que va mucho
más lejos de una mera dieta de verduras y frutas. El ve-
getarianismo es un paso esencial en pos de una socie-
dad mejor, y se refiere a la práctica alimentaria que evita
la ingestión de todo tipo de carnes de origen animal.
• Vegetariano (a secas): es el término que engloba

a todas las personas que en sus dietas no incluyen • Crudívoro vegetariano: es aquel que come todo
carnes de ningún tipo. Es interesante conocer las crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres,
diferentes variantes dentro del vegetarianismo, que cereales, brotes, etc. El crudívoro no cocina o calienta
podríamos clasificar del siguiente modo: las comidas, prefiere ingerir todo en su estado natural,
conservando sus más valiosos atributos; cualquiera de
• Ovo-lacto-vegetariano: además de alimentos de las modalidades vegetarianas puede ser crudívora.
134
• Frugívoro o frutariano: se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época. Esta es

la forma de alimentación que más se acerca a la perfección alimenticia del ser humano, tanto por su calidad
energética como por la no obstaculización de la ley de evolución.
Beneficios
Los beneficios de una alimentación vegetariana son:
1. Es completa, pues en ella abundan las albúminas, los hidratos de carbono, las grasas, las sales
minerales, las vitaminas y el agua.
2. No produce putrefacciones en el intestino, con lo que evita esa importantísima causa de infecciones
y toxemia.
3. Deja descanso suficiente a las vísceras, puesto que no las somete al exagerado trabajo de neutra-
lización tóxica (que sí se produce con la ingesta de productos animales).
4. Evita el sacrificio doloroso e innecesario de animales. La alimentación vegetariana es la base física

del pensamiento puro, del dominio pasional y de la caridad de espíritu.
Pirámide Nutricional Vegana.
135
Macrobiótica alga agar-agar.

• Una taza de té bancha.
La dieta macrobiótica nació en el
Japón gracias a George Oshawa,
y se basa en la búsqueda del equi- Merienda
librio físico y emocional a través de • Un té.
la nutrición. • Galletas de arroz con mermelada o paté vegetal.
La dieta macrobiótica divide los alimentos en: Cena

• Una sopa de verduras con shitake (hongo japonés)
Alimentos Ying: son los alimentos que se deben con- y daikon (especie de nabo).
sumir escasamente, pues su energía es debilitante: • Verduras al vapor.
azúcar, miel, bebidas alcohólicas, frutas tropicales • Arroz o un poco de pescado.
(plátano, mango, kiwi, papaya, piña, sandía, ciruela),
verduras ( papas, berenjena, tomate, ajo y remolacha),
lácteos, pan blanco, embutidos, carnes, huevos, al-
mejas, vitamina C, especias, alimentos procesados, Inconvenientes
conservas, colorantes o ingredientes químicos.
Tomar tan pocas proteínas puede llevar a sufrir anemia
Alimentos Yang: son los alimentos necesarios, pues y desnutrición. Con esta alimentación se han detecta-
su energía es tonificante: cereales (trigo, centeno, do casos de escorbuto y déficit de calcio. Además, al
maíz, cebada, mijo, avena), legumbres, algas mari- restringirse la ingesta de agua, se pueden sufrir proble-
nas, ocasionalmente pescado, vitaminas A, B6, D, E mas de deshidratación o insuficiencia renal.
y K, y vegetales cultivados sin pesticidas, en huertos
caseros, lo cual ha encontrado gran aceptación entre La macrobiótica tiene muchas ventajas, pero hay
los rivales de la industria alimentaria. Es muy impor- que tener cuidado con las desventajas. Ante este
tante preparar los alimentos al vapor y se deben co- tipo de dietas es importante asesorarnos por al-
cinar con sal marina, no yodada. guien de la más absoluta confianza, evitar los fana-
tismos (a menudo se cae en la competición de a ver
Una dieta macrobiótica típica estaría compuesta por: quién es más purista) y, sobre todo, hacerse estu-
50-60% de gramos de cereales; 20-25% de vegetales; dios frecuentes para ver los niveles de hierro y B12.
5-10% de legumbres; 5% de sopas.
No es conveniente llevar a cabo esta dieta sin nin-
gún tipo de control médico. Evita el consumo de
Ejemplo de menú suplementos vitamínicos, su aporte de calcio y hie-
rro –principales aliados para la mujeres muy bajo y
Desayuno puede ocasionar deficiencias nutritivas.
• Un té bancha o té mu.
• Una crema de mijo o de arroz sésamo con canela Si se prueba esta dieta es importante hacer periódi-
y pasas. camente un examen médico para tener bajo control
• Galletas de arroz con puré de sésamo o paté vegetal. los niveles de hierro y vitamina B12.
Almuerzo
• Una sopa de mijo o de verduras con algas y salsa Ventajas de la dieta macrobiótica
de soya.
• Un plato combinado de arroz integral hervido con alga • Elimina todos los productos refinados, como el azú-
kombu y proteína vegetal (legumbres, seitán o gluten de car blanco, el pan blanco, los embutidos, la carne,
trigo, tofu o queso de soya, tempeh o soya fermentada). los dulces industriales, las bebidas alcohólicas y los
• Un poco de manzana cocida, o cereales (sémola refrescos industriales.
de maíz o de trigo) con gelatina de fruta hecha con
136
• Introduce las algas marinas, no como algo puntual vemos que la sardina, el mero, la carpa, el salmón, la
y exótico sino como parte del menú diario. anchoa, el arenque, el atún, y la corvina, son kosher.
En cambio, el tiburón, el delfín el pulpo, los camaro-
• Recupera los cereales como parte de la dieta y, sobre nes o calamares y todos los moluscos y crustáceos
todo, introduce el concepto de cereales integrales y (mejillones, ostras, gambas, etc.) son taref.
cultivados sin pesticidas.
• Adecua la dieta a cada persona según su constitución

física, el país donde vive y la estación del año.
Kosher
La dieta Kosher o sigue las pautas del Kashrut, un

conjunto de leyes dietéticas judías que constan en el • Aves: se puede comer todo tipo de aves, excepto
Levítico (uno de los cinco libros del Tanaj). La palabra las carroñeras y las rapaces o carnívoras. Son aves
kosher significa "apto" o "adecuado", y designa los permitidas o Kosher, el pato, el ganso, el pollo, la ga-
alimentos "aptos" para ayudarnos a sentir un bienes- llina y la paloma. Los prohibidos son: el avestruz, el
tar físico y espiritual. Taref indicaría los alimentos que pelícano, la gaviota, el faisán, el buitre, el cuervo (to-
nos apartan de nuestro camino espiritual. dos los demás carroñeros), el águila, el halcón (todas
las demás aves rapaces).
• Frutas, verduras y vegetales: todas las clases

o variedades de frutas, verduras y vegetales están
permitidas; pero nunca se deben consumir si tienen
insectos (son taref).
Calidad, principio fundamental
Como puede observarse, quienes mantienen su fideli-

dad a los principios kosher se basan en leyes religiosas,
pero no los únicos que utilizan este tipo de productos.
Veamos los aspectos más relevantes de este tipo de
Logo Kosher. alimentación, es decir, sus restricciones y requisitos:
Carne
Alimentos kosher o adecuados
Se puede decir que es la misma que consume la ma-
• Animales terrestres: se pueden comer animales yoría de la gente, pero con estrictos controles de cali-
terrestres que sean a la vez rumiantes y tengan las dad e higiene. Se respetan rigurosas reglas, desde el
pezuñas partidas (el toro, la vaca, la oveja y el cor- sacrificio mismo del animal, el cual es degollado con
dero). En una primera instancia, no es tan fácil distin- un delgado y filoso cuchillo que asegura su mínimo
guir este tipo de alimentos, por ejemplo, el caballo no sufrimiento. El encargado de esta tarea es un rabino
tiene la pezuña partida (hendida), entonces no sería shojet, quien además revisa 70 aspectos para que el
Kosher sino taref (nocivo). alimento se considere kosher. Cabe mencionar que la
carne es tratada con sal para que absorba la sangre,
• Animales marinos: se pueden comer animales ma- luego la se lava para poderla comer.
rinos siempre que tengan a la vez aletas y escamas. Así
137
Lácteos ¿Cómo se puede identificar y

garantizar que un alimento envasado
La leche debe ser pura de vaca y no mezclarse con o manipulado sea realmente Kosher?
la carne, de modo que quesos y manteca también
requieren certificación kosher. En la mayoría de los países es bastante complicado
seguir la dieta Kosher. Según la normativa de un país
u otro, la exigencia de detallar todos los ingredientes
Pareve (neutro) es más o menos estricta. En la mayoría aún no es
obligatorio especificar, por ejemplo, si el producto tie-
Son aquellos alimentos que no contienen carne ni in- ne trazas de lácteos o si en la misma máquina se ela-
gredientes lácteos, por lo que todas las frutas, granos boraron productos cárnicos y lácteos. Los productos
y vegetales en su estado natural son kosher pareve. que son kosher se identifican en el envase con una
“K” dentro de un círculo. Eso es más habitual en zo-
nas con una gran presencia de población judía.
Pautas a seguir para que una carne Los rabinos se encargan de certificar lo genuino de
permitida sea declarada kosher cada producto. Él mismo u otros representantes ju-
díos suelen proporcionar el listado de los productos
Además de estar en la lista de alimentos permitidos kosher que se encuentran en ese país o zona.
se deben de respetar obligatoriamente varias pautas:
Si bien para los judíos las pautas dietéticas kosher
• El animal debe de estar perfectamente sano antes son un mandato de Dios y, por tanto, se siguen sin
de matarlo y debe de hacerse del modo que sufra lo evaluar si realmente son convenientes, al analizar la
menos posible. dieta y sus características encontramos que es be-
neficiosa para prevenir enfermedades y mantenernos
• Hay que seguir luego, en la dieta Kosher, toda una sanos. Por eso, cada vez hay más personas que
serie de pautas para procesar, manipular y conservar consumen alimentos kosher en todo el mundo.
los alimentos. Se destaca la prohibición de consumir
la sangre de animales (exceptuando la de los peces) El propósito de estas pautas es comprender que todo
Por ello, la carne debe de salarse y lavarse para evitar aquello que comemos forma parte de nosotros y, por
que queden residuos de la misma. lo tanto, afecta a nuestros sentimientos y actitudes.
Seguir la dieta kosher es, para los judíos creyentes,
• No se puede mezclar en la misma comida, car- un modo de alimentar el alma y el cuerpo.
ne (besarí) con ningún producto lácteo (jalaba), Hay
que esperar un mínimo de seis horas para tomar un
lácteo (leche, yogur, quesos, kéfir, manteca, helados
con leche, etc.), después de haber comido carne o Slow food
viceversa. El pescado, en cambio, si se puede tomar
con lácteos. “Parve” son todos los alimentos que no
son carne (besarí), ni lácteos (jalabí), y pueden combi-
narse con lácteos y carnes indistintamente.
• Tampoco hay que usar, en la dieta Kosher, los mis-

mos cubiertos, utensilios de cocina o de manipula-
ción de alimentos que puedan tocar alimentos Jalabí
(carnes) y Besarí (lácteos) ni aunque sea de forma
sucesiva. En muchos sitios, para evitar confusiones, Slow food es un movimiento que se inicio en Italia en
usan cubiertos o utensilios azules para los lácteos y 1986. Nació de la mano de Carlo Petrini a modo de
rojos para las carnes. protesta por la instalación de un restaurante de comi-
da rápida (fast food) en su ciudad.
Este movimiento se ha ido extendiendo por todo el
138
mundo y hoy cuenta con más de 100 mil adeptos

repartidos en 110 países.
Slow food pretende luchar contra la vida acelerada

de estos tiempos. Su símbolo es un caracol, es el
mejor representante de la lentitud.
¿Qué pretende el slow food?
El principal objetivo de este movimiento es denunciar

la cultura del fast food, y recuperar las costumbres
tradicionales y el disfrute de la comida.
Slow food se ha convertido en una nueva filosofía.

Rechaza los hábitos que disminuyen la calidad de
vida y promueve un estilo más lento y relajado, que
nos permita disfrutar de todas nuestras actividades,
desde la comida hasta el tiempo de ocio.
Beneficios
• Favorece una buena digestión, ya que promueve

masticación lenta y correcta de los alimentos.
• Educa el sentido del gusto porque promueve la in-

clusión de los sabores suaves y tradicionales, frente a
los sabores intensos de la comida rápida.
• Los alimentos que forman parte del menú son de

mayor calidad y más naturales; esto en ocasiones
puede encarecer los alimentos.
• Una comida relajada y tranquila favorece las rela-

ciones sociales.
139
UNIDAD V
RÓTULOS DE LOS ALIMENTOS
Es toda inscripción, leyenda o imagen impresa, es-

crita, marcada o adherida al envase de un alimento.
Funciona como una "cédula de identidad" que nos
permite conocer información muy importante sobre su
durabilidad y composición, o la manera de almacenarlo.
El hecho de que un alimento esté rotulado no implica

que no habremos de tener problemas con su consu-
mo. Pero su información seguramente haga que au-
mente o disminuya nuestra confianza en el fabricante
y en el producto.
¿Qué información debe contener

un rótulo?
La información incluida en los rótulos o etiquetas de

los alimentos envasados surge de lo establecido en
la Resolución Nº 36/93 GMC (Grupo MERCOSUR),
ya incluida en el Código Alimentario Argentino y que
alcanza a la totalidad de los alimentos que se comer-
cialicen en esas condiciones en todo el país.
140
NUTRICIÓN _ UNIDAD V
Cómo leer las etiquetas de los productos envasados
Denominación Lista de ingredientes

Explica la naturaleza Materias primas y aditivos, en
y función del orden decreciente de peso, según
producto. las cantidades usadas.
Intrucciones de uso
Cuando sea necesario debe figurar
el modo de preparación o uso del
alimento, o advertencias para su
consumo.
Información nutricional
Sólo es obligatoria para los
productos dietéticos, nutrificados
o para regímenes especiales.
Modo de conservación
RPE o RNE
Registro Nacional o Provincial del
Establecimiento Elaborador.
RNPA o RPPA
Registro Nacional o Provincial del
producto alimenticio.
No deben ser permisos “en trámite”
o números de expediente.
Contenido neto
Fechas de elaboración y
Para los alimentos
vencimiento
envasados con
El vencimiento no debe ser
líquido debe figurar
inminente.
el peso escurrido.
Lugar de origen Lote

Si el producto es importado, Identifica productos fabricados
la información debe estar en el mismo día y bajo las mismas
castellano en una etiqueta condiciones.
adherida al envase.
Fuente: Dirección de Lealtad Comercial
141
Denominación de venta del alimento.
Lista de ingredientes.
Contenido neto.
Identificación del origen.
Identificación del lote.
Fecha de duración mínima.
Preparación e instrucciones de uso del alimento cuando corresponda.
¿Qué se entiende por denominación Entre los ingredientes se debe declarar el agua, ex-
de venta del alimento? cepto cuando forme parte de jarabes, salmueras,
almíbares, caldos y similares, o cuando se evapore
Es el nombre que define la naturaleza y característi- totalmente durante la fabricación del alimento.
cas del alimento. Esto obliga a que se indique en el
rótulo cuál es el alimento, incluso, en los casos en los En los alimentos deshidratados, concentrados, con-
que el tipo de envase permite ver el producto o en los densados o evaporados, los ingredientes se enume-
que, como ocurre muchas veces, la marca comercial ran también en orden decreciente, de acuerdo a sus
es en la práctica casi un sinónimo de la denomina- proporciones en el producto ya reconstituido para
ción del producto. consumir. Finalmente, la lista de ingredientes en mez-
cla de frutas, hortalizas, especias o plantas aromáti-
cas, donde no sea factible definir con precisión sus
¿En qué consiste la lista de proporciones, deberá incluir después de su enumera-
ingredientes? ción la leyenda "En proporción variable".
Consiste en enumerar en orden decreciente todos los

ingredientes que contenga el alimento. Es obligato- ¿Cómo se expresa el contenido neto
rio incluir en la lista la función principal de cada adi- en los rótulos?
tivo alimentario (por ejemplo: colorante, conservante,
etc.), acompañando su nombre (por ejemplo: nitrito En los productos sólidos o granulados se expresa en
de sodio, amarillo ocaso, etc.) o su número INS, de unidades de masa. En los productos líquidos, en uni-
acuerdo al Sistema Internacional de Numeración Có- dades de volumen. Los semisólidos o semilíquidos,
dex Alimentarius. Los únicos aditivos que pueden de- en unidades de masa o volumen, según el caso.
clararse en el rótulo sólo con su función, sin indicar
su nombre o su número INS, son los saborizantes y Los productos que por sus características se comer-
aromatizantes. cialicen en unidades deben tener indicación de su
número en el rótulo. Los alimentos que se presenten
Cuando uno de los ingredientes está, a su vez, for- en dos fases (una sólida y una líquida) deberán tener
mado por otros ingredientes, y representa más del identificado el peso neto y el peso escurrido. No es
27% del total, debe indicarse entre paréntesis cuál obligatorio declarar el contenido neto de los alimentos
es su composición y, en este caso, identificar los adi- que se pesen delante del consumidor, pero en estos
tivos sólo cuando desempeñan una "función tecno- casos el rótulo debe incluir la leyenda "Venta al peso".
lógica" en el producto terminado. Esto último puede
dar lugar a que no todos los aditivos se identifiquen.
142
¿Qué se entiende por identificación cada rótulo debe interpretarse siempre que lo que se
del origen? expresa es la fecha de caducidad absoluta del ali-
mento, incluso en el caso de "consumir preferente-
Es la información que incluyen los rótulos sobre quie- mente...", que aunque parezca ser menos estricta,
nes fabricaron, produjeron o fraccionaron los alimen- merece ser considerada como las demás.
tos envasados. Esto siempre debe incluir el nombre
y dirección, país de origen y los números de registro Un factor muy importante que puede servir para evaluar
que los identifiquen (por ejemplo: RNE, RNPA y Se- la responsabilidad de los comerciantes o de los pro-
nasa, según corresponda). veedores es comprobar que nunca intenten vendernos
productos vencidos, algo está absolutamente prohibido.
No es obligatorio, pero sí bastante usual, que los
rótulos actuales incluyan un teléfono con la leyenda
"Centro de consultas telefónicas para el consumi- ¿También es obligatoria la fecha de
dor.”, que resulta útil para poder ampliar la informa- elaboración?
ción o aclarar alguna duda sobre los alimentos.
La fecha de elaboración no es obligatoria. Su inclu-
sión va a depender de cada fabricante y el grado de
¿Para qué sirve identificar el lote en información que decida brindar a los consumidores.
los rótulos? Es obvio que sería de gran utilidad conocer cuándo
se elaboraron los alimentos, además, de saber hasta
Esta información permite la rápida identificación de cuándo podrían durar.
los alimentos envasados y posibilita conocer su histo-
ria (tratamientos recibidos, análisis efectuados, etc.).
Un lote es "un conjunto de artículos procesados por ¿Cuándo debe incluir un rótulo de
un mismo fabricante, en un espacio de tiempo deter- información sobre la conservación,
minado, bajo condiciones esencialmente iguales". Se preparación e instrucciones de uso
identifica por un código clave precedido por la letra de los alimentos envasados?
“L”, en forma visible, legible e indeleble. Una alterna-
tiva de identificación del lote es directamente con la Debería incluirse siempre que resulte necesario, porque
fecha de elaboración, envasado o duración mínima, está dentro de la información obligatoria de los rótu-
siempre que consigne el día y el mes. los. Conocer a qué temperaturas máximas y mínimas
puede conservarse un alimento hasta su vencimiento,
la mejor manera de descongelarlo o reconstituirlo, su
¿Qué nos dice la fecha de duración validez una vez abierto el envase o cómo cocinarlo con
mínima en un rótulo? un microondas, son sólo algunas de las informaciones
que deben ofrecer los rótulos a los consumidores.
Fundamentalmente, nos dice su vida útil, que es el
período de tiempo durante el cual el producto man-
tiene satisfactoriamente sus cualidades, bajo condi- ¿Un rótulo también debe contener la
ciones y recomendaciones preestablecidas. información nutricional?
La duración mínima se define colocando en los rótu-
los el día y el mes en los productos que duran menos Hasta el momento, es optativa para la mayoría de los
de 3 meses, el mes y el año para los que duran más alimentos envasados. Lo saludable sería generalizar-
de 3 meses. Estas fechas deberán estar precedidas lo a todos los alimentos, porque contribuiría a una
por alguna de las siguientes leyendas: "consumir an- mejor educación alimentaria.
tes de", "válido hasta…", validez… "vence…", "ven-
cimiento…", "venc….” o "consumir preferentemente Una elección acertada en la compra de un alimento se
antes de…". Si las fechas se colocaran en otro lugar fundamenta en la posibilidad de conocer sus propieda-
del envase debería indicarse con precisión, por ejem- des nutricionales y su contenido de proteínas, grasas, fi-
plo, ver en la tapa o en el fondo del envase. bra alimentaria, sodio, colesterol, vitaminas o minerales.
Independientemente de la leyenda que se coloque en
143
¿Hay leyendas que no deben incluirse trigo, avena, cebada, centeno), de gran importancia
en los rótulos? en la elección de un alimento para celíacos.
Sí, son aquellas que puedan confundir o engañar

a los consumidores. Entre otras prohibiciones de los
rótulos están atribuir a un alimento efectos o propie-
dades que no tenga o no puedan demostrarse, indi-
car propiedades medicinales o terapéuticas, aconse-
jar su consumo por brindar una acción estimulante
o mejoradora de la salud, utilizar denominaciones
geográficas asociadas a productos con característi-
cas definidas sin incluir la palabra "tipo" (por ejemplo:
turrón de Alicante en lugar de turrón "tipo" Alicante)
y destacar la presencia o ausencia de componentes
que sean propios de alimentos de igual naturaleza,
por ejemplo, sería innecesario expresar en un rótulo
que un determinado aceite vegetal no contiene coles-
terol, porque ningún aceite vegetal lo contiene.
Logo sin TACC.
Pero hay otras leyendas que sí deben incluirse en el

rotulado con buena visibilidad y en un lugar desta-
cado. Son aquellas que brindan información útil y no
engañosa a los consumidores, por ejemplo, la adver- Tabla de calorías en los alimentos
tencia sobre la necesidad de cocinar las hamburgue-
sas hasta la desaparición de jugo rosado o la de no Las calorías que contienen los alimentos le aportan
alimentar con miel a menores de un año. al cuerpo humano la energía y el combustible que
necesita para llevar a cabo todas sus funciones y
también para conservar su temperatura.
¿Qué puede decirse de las
ilustraciones de los rótulos? Una caloría es una medida de calor; físicamente con-
siste en la cantidad de calor necesaria para elevar en
Algunas ilustraciones también pueden resultar enga- un grado centígrado, a un gramo de agua. Una kilo-
ñosas. Por ejemplo, una estilizada figura femenina en caloría (Kcal) es la cantidad de calor necesaria para
un alimento de bajas calorías podría llevar a que las elevar un kilogramo de agua en un grado centígrado
consumidoras crean que esa imagen se logra por la y es igual a 4.184 kilojoules (que es la cantidad inter-
ingestión del producto. nacional para medir la energía).
Hay otras ilustraciones en los rótulos que muestran • Carbohidratos: proporcionan 4Kcal por gramo.
cómo quedaría el alimento una vez preparado y lis- • Proteínas: proporcionan 4Kcal por gramo.
to para consumir. Un ejemplo de ello serían las fotos • Grasas: proporcionan 9Kcal por gramo.
que ilustran los rótulos de las hamburguesas cuando
las presentan ya cocinadas y acompañadas de le- Nuestro cuerpo utiliza energía para cada respiración,
chuga o tomate en un sándwich. Esto no es engaño- cada latido del corazón, el parpadeo de los ojos. Esto
so porque sólo ilustra al consumidor sobre una de las se conoce como metabolismo basal. Cuando se realiza
maneras posibles de prepararlas. No obstante, este alguna actividad física de manera rutinaria, se requiere
tipo de ilustraciones legales deben estar acompaña- de mayor energía (energía adicional) para realizarla.
das de leyendas aclaratorias que indiquen que dicha
imagen no representa lo que contiene el envase.
Finalmente, hay otras ilustraciones que hasta tienen

un sentido sanitario. Un buen ejemplo de ellas es el
símbolo que identifica a los productos SIN TACC (sin
144
Lácteos
Leches Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Leche chocolatada 62 10 3 11
Leche descr. en polvo 36 5.1 3.5 0.1
Leche entera 79 10 3 3
Leche entera azucarada 10 3 3
Leche descremada 45 4.7 3.1 1.5
Yogur y Leche cultiv Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Leche cultiv.descr. 32 4.3 3.6 0.1

Leche cultiv. entera/frutas 89 14 3.5 2.2
Yogur con cereales 48 9 3 0.05
Yogur con durazno 48 9 3 0.05
Yogur con fibras y frutas 71 12.5 4.7 0.2
Yogur con cereal azucar, 119 21 3.8 2.2
Yogur descr. saborizado 34.5 4.4 3.6 0.05
Yogur descr. y All Bran 75 12.5 5.1 0.4
Yogur descr. con frutas 48 9 2.8 0.03
Yogur descr. y corn flakes 63 11.4 4.2 0.04
Quesos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Queso ¨Philadelphia¨ ligth 200 6.6 10 16.6

Queso Blanco diet 100 7.4 9.9 3.5
Queso camembert-brie 527 - 26.7 29.7
Queso cheddar Argentino 374 - 26 30
Queso chubut 328 - 25.9 24.9
Queso cottage 95 2 11.4 4.5
Queso crema 245 3.7 8.2 22
Queso cremoso 305 1.3 18.7 25
Queso cuartirolo 273 - 21 21
Queso dambo 356 - 26 28
Queso de cabra 173 3.7 16 10.3
Queso de máquina 360 1.9 16.5 17.2
Queso edam 345 26 22 27
Queso edam diet 268 1 30 16
Queso emmenthal 403 0.5 27.8 28.2
145
Queso fiambrín 334 1.2 17 29

Queso fontina 369 - 27 29
Queso fresco 307 1 24 23
Queso fresco diet 230 1 24 15
Queso fundido untable 285 2.9 10 25.9
Queso fymbo 348 - 24 28
Queso gruyere 357 10 28 26
Queso holanda 360 - 24 28
1.3 Quesos Cal/100 gr HC Proteinas Grasas
Queso Mar del Plata 400 - 29.5 31.3

Queso mini fymbo 343 - 25 27
Queso Mozzarella 334 - 24 26
Queso Neufchatel 237 2.2 9.8 21
Queso parmesano 393 2.9 36 26
Queso pategrás 365 - 26 29
Queso petit suisse 165 3.5 7.5 13
Queso Port Salut 295 - 22 23
Queso Port Salut diet 214 0.5 26 12
Queso provolone 392 - 30.5 30
Queso rallado 427 - 42.5 28.5
Queso reggianito 334 - 34 22
Queso ricotta 185 2.5 14.5 13
Queso ricotta descr. 105 2 13 5
Queso roquefort 364 - 20 31
Queso sardo 367 - 31 27
Queso tilsit diet. 270 1 30 17
Queso tofu 134 1 13 9
Huevos
Tipos de huevo Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Clara de huevo 53 1 11 0.2

Huevo de codorniz 179 3.6 11.6 13.1
Yema de huevo 341 2 16 29.2
146
Carnes
Carne de vacuno Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Bife angosto 182 - 20.8 10.3

Cuadril 303 - 17.4 25.3
Cuadril magro 158 - 21.2 7.5
Hamburguesa 230 0.5 14 18.3
Hamburguesa diet. 112 2.4 17 3.6
Lomo semigordo 241 - 18.5 17.9
Lomo magro 148 - 20.7 6.5
Tapa de asado c/grasa 325 - 16.63 28.15
Tapa de asado magra 154 - 20.75 7.28
Tira de asado 401 - 14.8 37.4
Tira de asado magro 193 - 20.7 11.6
Vacío 144 - 21.6 5.7
Carne de Cerdo Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Carne de cerdo gorda 346 - 14.6 31.4

Carne de cerdo magra 276 - 16.7 22.7
Chivo 165 - 18.7 9.4
Ciervo 120 - 22.9 2.4
Liebre 135 - 21 5
Conejo, carne de 156 - 20.3 7.7
Vísceras de Animales Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Chinchulines de vaca 998 - 14.5 3.9

Hígado de vaca 134 3.6 19.8 3.9
Lengua de vaca 191 0.9 16 13.2
Mollejas de vaca 229 - 14.4 19
Mondongo de vaca 90 1.4 14 2.7
Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5
Fiambres y Embutidos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Bondiola 353 - 21 30
Chorizo 373 2 12.5 31
147
Jamón cocido 126 3 20 4

Jamón crudo 296 - 25.8 20.6
Lomo 153 3 23 5
Mortadela 309 4 17 25
Paleta 121 3 16 5
Panceta ahumada 558 9 58 31
Pastrón 125 2 18 5
Leberwurst 294 3 21 22
Picadillo de carne 182 3.3 12 13.5
Salamín 325 - 23 26
Salchicha de viena 269 4.6 12 22.5
Salchicha de viena diet. 150 - 13.9 10.5
Carne de Ave Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7

Pavo, carne de 268 0.5 20 20.1
Pavita 163 - 21.7 6.5
Pollo, carne de 170 - 18.2 10.2
Menudos de pollo 103 0.1 17.5 3.1
Carne de Pescado Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Bacalao 77 - 17.5 0.3

Brótola 84 - 16.7 0.8
Caballa 165 - 21.3 8.2
Lenguado 87 - 19 0.5
Merluza 90 - 19.3 0.8
Pejerrey 87 - 18.8 0.9
Salmón rosado 99 - 16.95 2.93
Surubí 109 - 18.2 4
Pescados envasados Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Anchoas 175 - 11.7 10

Arenque en salmuera 219 - 21 15
Atún en aceite 288 - 24.2 20.5
Atún en agua 127 - 28 0.8
Caviar en lata 262 3.3 26.9 15
Kani-Kama 80 - 10.5 0.3
148
Sardinas en aceite 238 - 23.4 13.2
Mariscos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Almeja 76 2 12.6 1.6

Calamar 78 - 16.4 0.9
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 - 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 - 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
Vegetales, Hortalizas y Legumbres Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Acelga 25 4.6 2.4 0.3

Achicoria 20 3.8 1.8 0.3
Ají Morrón rojo 24 5.1 0.8 0.2
Alcaucil 33 6.9 2.8 0.2
Alfalfa, brotes de 52 9.5 6 0.4
Apio 21 3.3 1.1 0
Arvejas 84 14.4 6.3 0.4
Batata 114 26.3 1.7 0.4
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Berro 19 3 2.2 0.3
Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Chauchas 32 7.1 1.9 0.2
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Repollo Blanco 24 5.4 1.3 0.2
Repollo Colorado 31 6.9 2 0.2
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
149
Vegetales Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4

Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Choclo 96 22.1 3.5 1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Palta 162 6.4 1.8 16
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rabanito 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Zapallito 17 3.6 1.2 0.1
Legumbres secas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Arvejas secas 340 60.3 24.1 1.3

Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Porotos 340 61.3 22.3 1.6
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1
Frutas frescas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Ananá 52 13.7 0.4 0.2

Banana 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Damasco 57 13.8 0.8 0.6
Durazno 52 13.3 0.8 0.2
Frutilla 36 8.5 0.8 0.3
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kinoto 62 15.6 1.3 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
150
Manzana 58 15.2 0.3 0.3

Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Frutas frescas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Sandía 22 5.3 0.5 0.1

Uva 68 16.7 0.6 0.7
Frutas secas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Almendra 547 19.6 18.6 54.1

Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña de pará 640 20.5 13.2 60.3
Maní 560 17.5 26.7 41.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Frutas deshidratadas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Ciruela 255 67.4 21 0.6

Durazno 262 68.3 3.1 0.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
Higo 274 69.1 4.3 1.3
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
Frutas envasadas diet Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Ananá 35 8.34 0.38 0.12

Cóctel de Frutas diet 36 8.34 0.38 0.12
Durazno en almíbar diet 25 2.8 0.2 0.2
Peras en almíbar diet 25 5.5 0.4 0.2
151
Cereales
Cereales Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
All Bran 233 73.3 13.3 3.3

Arroz Blanco 343 78.6 6.7 0.25
Arroz integral 353 75.8 8.7 1.7
Avena ¨Nestum¨ 410 71.5 13 8
Avena arrollada 387 62.5 12.7 9.5
Avena, salvado de 383 58.9 17 8.8
Cereal Mix 375 67.5 9.5 7.2
Choco cereal 400 86.7 6.7 3.3
Copos de Maíz 367 83 6.6 0
Copos de Maíz azucarados 367 93 3.3 0
Froot Loops 367 83.3 6.7 3.3
Harina de Gluten 378 47.2 41.4 1.9
Maíz, harina precocida 374 81.4 7.2 1.2
Maíz, almidón de 355 88.2 0.3 0.1
Sémola 346 71 12 1.5
Trigo, harina 345 74.5 9.5 1.1
Trigo, harina integral 333 71 13.3 2
Trigo, salvado de 353 61.9 16 4.6
Pastas Frescas y Secas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Cappelettis cuatro quesos 275 47 8.5 5.9

Fideos 369 75.2 12.5 1.2
Fideos soperos 343 72.2 11 1.1
Masa de empanadas 385 43.5 5 21.2
Masa de pizza de molde 246 46.9 6.6 3.4
Ñoquis de papa 246 40.2 6.3 6.6
Ravioles de carne y jamón 253 44.4 9.1 4.4
Tallarines al huevo 287 56.8 9.2 2.6
Fideos de gluten 363 54 33 1.6
Fideos de harina integral 359 70 15.4 1.7
Fideos diet 370 54 32 1
Pan Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Pan alemán 263 56.5 8.9 0.2
152
Pan Matzá 390 84.7 10 1

Pan francés 269 57.4 9.3 0.2
Pan Lacteado 256 52.4 7.6 1.7
Pan de centeno 245 50.5 8.2 1.1
Pan de salvado doble diet 228 36.8 13.5 3
Facturas y Masas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Bombas 373 33.4 14 20.4

Cañón de dulce de leche 397 53.7 6.7 17.3
Churros 348 40 4.6 20
Doughnuts 391 51.4 4.6 18.6
Magdalena 391 48.4 5.3 18.4
Medialuna 318 55 9.1 6.9
Mil hojas 630 45 8.6 46.2
Palmeras 475 45 5.2 30.5
Panqueques 235 28.9 9.4 9.1
Scons 398 49.3 10.8 17.5
Galletitas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Bay-biscuit 392 83.3 8.6 2.7

Galleta marinera 361 75.9 12.8 0.7
Galletitas de agua 415 72.2 8.6 10.2
Galletitas con salvado 438 69.3 13.8 12.4
Galletitas con salvado diet 310 59.2 13 2
Galletitas dulces 457 73.4 7 15.1
Galletitas dulces rellenas 496 70.7 3.5 22.1
Grisines 342 72.6 12.5 0.2
Vainilla 388 81.6 7.8 3.4
153
Cuerpos grasos
Cuerpos grasos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Crema de leche 422 2.5 1.7 45

Manteca 744 0 1.5 82
Manteca diet 381 0 6.5 39.4
Grasas vegetales Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Manteca de cacao 925 0 0 94.5

Manteca de maní 581 17.2 27.8 49.4
Margarina 730 0.4 0.6 81
Margarina diet 333 1.8 0.2 36.1
Aceite Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Aceite de girasol 860 0 0 100

Aceite de oliva 860 0 0 100
Mayonesa, Salsas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Ketchup 150 3.5 2 0

Mayonesa 800 1.5 1 81.3
Mostaza 75 6.4 4.7 4.4
Salsa blanca 163 8.8 3.9 12.5
Salsa de soja 61 8.3 8.8 0
Salsa pomarola 60 3.2 1.9 4.4
Salsa golf 640 7 1.6 67
Mayonesa ligth 374 7.5 0.5 38
Azúcar y Dulces Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Azúcar blanca 385 99.5 0 0

Azúcar morena 373 96.4 0 0
154
Dulces Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Dulce de batata 255 62.4 0.1 0.55

Dulce de leche 284 52 5.5 6
Dulce de membrillo 278 86.8 0.98 0.44
Jaleas 261 65 0.2 0
Mermelada 272 70 0.6 0.1
Miel 294 79.5 0.3 0
Dulces dietéticos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Dulce de batata diet 171 42 0.1 0.16

Dulce de leche diet 210 27 6 2.5
Jalea diet 106 26.1 0.4 0.07
Mermelada diet 110 26.8 0.4 0.007
Bebidas
Bebidas sin alcohol Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Agua tónica 34 8.5 0 0

Alimento de soja líquido 44 10.1 0.5 0.2
Bebida gaseosa azucarada 48 12 0 0
Bebidas con alcohol
Aperitivo Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Vermouth amargo 112 0 0 0

Vermouth americano 104 0 0 0
Cerveza Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Cerveza 48 3.8 0.6 0
155
Cerveza ligth 28 1.3 0.2 0
Champagne Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Champagne demi-sec 90 2.5 0 0

Champagne dulce 118 10 0.2 0
Champagne seco 85 1.2 0 0
Sidra 72 9.1 0 0
Licores Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Anisette 385 35 0 0
Crema de cacao 260 30 0 0
Licor 285 33.8 0 0
Bebidas destiladas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Cognac 280 - - -
Caña 273 - - -
Ginebra 245 - - -
Grapa 245 - - -
Pisco 210 - - -
Ponche 203 - - -
Rhun 245 - - -
Ron 305 - - -
Vodka 315 - - -
Vinos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Jerez 153 11.4 - -

Vino promedio 53 - - -
Vinos generosos Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Marsala 105 5 0.3 -

Oporto 130 6 0.3 -
156
Whisky Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Whisky (promedio) 264 - - -
Cocktaies Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Daiquiri 122 5.2 0.1 0.1

Gin&Tonic 76 7 - -
Martini 140 0.3 0.1 0.1
Piña colada 194 29.6 0.4 1.9
Golosinas
Golosinas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Alfajor de dulce de leche 391 73.9 4.6 8.5

Almendra c/chocolate 569 39.6 12.3 43.7
Caramelo c/dulce de leche 389 94 0.9 1
Mantecol 529 52.9 14.1 28.2
Merengue 378 92.6 1.7 0.1
Chocolate y Cacao Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Chocolate blanco 563 52.2 7.1 36.2

Chocolate con leche 542 54 6 33.5
Chocolate amargo 570 18 5.5 52.9
Chocolate c/almendras 583 51 8 38.6
Chocolate de taza 471 58.9 5.4 32.1
Polvo de cacao 343 74.2 5.2 2.8
Ingr. de Copetín Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Almendras tostadas 627 19.5 18.6 57.7

Chizitos 520 56 12 32
Maní salado 600 20 32 44
157
Palitos salados 591 53.9 7.3 38.5

Papas fritas 540 48 8 36
Pochoclo 386 76.4 12.9 5
Pochoclo acaramelado 520 64 4 28
Semillas Cal/100 gr HC Proteínas Grasas
Semillas de amapola 533 23.7 18 44.7

Semillas de girasol 560 19.9 23 47.3
Semillas de sésamo 563 21.6 18.6 49.1
158
NUTRICIÓN _ UNIDAD V y TRABAJO PRÁCTICO
TRABAJO PRÁCTICO
Armar un menú vegetariano (entrada, plato principal y postre).
Armar un menú para un día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) teniendo en cuenta la Pirámide nutricional.
159

3 - Nutrición

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NUTRICIÓN Unidad I

Concepto · Nutrientes · Alimento · Clasificación de los

Macronutrientes (grandes): carbohidrato, proteínas,

Micronutrientes (chicos): vitaminas, minerales. Materia

Cualquier cosa que ocupa un lugar en el espacio y po-

Inorgánica: en su estructura encontramos hasta un

nemos la energía a través de los alimentos. Ella se trans- c) Minerales

La alimentación acto de proporcionar alimentos al

Una nutrición adecuada es la que cubre los requeri-

• Los requerimientos plásticos o estructurales pro-

• Las necesidades de micronutrientes no energéticos

• La correcta hidratación basada en el consumo de

• La ingesta suficiente de fibra dietética.

Clasificación de los alimentos

Se han propuesto numerosas formas de clasificar a los

TIPOS DE NUTRIENTES azúcares en glucosa. Las necesidades del organismo

Funciones principales de cada Dependiendo de su composición, los carbohidratos

• Glúcidos (también llamados hidratos de carbono o

• Proteínas: su función principal es plástica. Aportan

• Agua: tiene muchas funciones específicas. Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de

La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir

Fuentes alimenticias de carbohidratos

El organismo obtiene los carbohidratos del reino ve-

De origen animal: carne magra, carne grasa, leche de

De origen vegetal: legumbres, harina de trigo, pan, pa-

Funciones de los carbohidratos

Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de

Requerimientos diarios de carbohidratos

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos

Aspectos Funciones Clasificación Reacciones químicas

Los Hidratos de Carbono Los Hidratos de Carbono

En este grupo se encuentran el almidón,

Pan integral biológico

Elaborado con levadura madre

Su bajo contenido de azúcar

Clasificación de los lípidos

Ácidos grasos Los ácidos grasos se pueden clasificar en dos grupos:

Los ácidos grasos son los componentes característi-

En este grupo destaca el colesterol, que es el compues-

nación convierte las grasas insaturadas en saturadas La manteca

Comparación entre manteca y

• Ambas tienen la misma cantidad de calorías.

• La manteca es ligeramente más alta en grasas satura-

• Comer margarina en vez de manteca puede aumen-

Nuevas generaciones de margarinas

Lo cierto es que muchos países han comenzado a limi-

• Disminuye la reacción a la insulina. ANIMALES: el aceite de pescado azul o graso

• Transportadora: el transporte de lípidos desde el

• Esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y,

• No esenciales: el organismo puede sintetizarlos.

Los animales herbívoros reciben sus proteínas de las

Como regla general, se recomienda que los adultos con-

Debe tenerse en cuenta que los requerimientos de

Funciones - Importancia en el organismo

Debe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8g

A continuación se detalla el contenido proteínico cada 100 g. de alimento:

Pollo sin piel 23 g.

Vitaminas procesos metabólicos de los seres vivos. No apor-

Las vitaminas son sustancias lábiles, ya que se alte-

- Avitaminosis: si hay carencias totales de una o va-

Objetivo general • Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas.

Las vitaminas se designan utilizando letras mayúsculas,

¿Qué son las vitaminas? Vitaminas hidrosolubles: se caracterizan porque